Уменьшение количества жира в организме имеет много преимуществ и преимуществ для здоровья. Уменьшение количества жира может помочь улучшить или лучше контролировать хронические состояния (диабет или высокое кровяное давление) и даже снизить риск колоректального рака и сердечных заболеваний. Кроме того, сжигание жировых отложений может улучшить ваше самочувствие, дать вам больше энергии и больше мотивации придерживаться более здорового образа жизни (например, регулярно заниматься спортом). Существует множество диет и планов упражнений, которые обещают быстрое похудание и уменьшение жировых отложений. Лучший способ быстро избавиться от жира - это сочетание диеты, физических упражнений и небольших изменений в образе жизни.
Шаги
Метод один из 3: Изменение вашей диеты
- один Ешьте регулярно и сбалансированно. Важно каждый день есть регулярно и сбалансированно. Пропуск приемов пищи или слишком долгое воздержание от еды могут усилить чувство голода и затруднить соблюдение диеты.
- Регулярное питание помогает поддерживать надлежащий обмен веществ, что способствует сокращению жировых отложений.
- Некоторые исследования показывают, что пропуская приемы пищи, вы можете получить слишком мало питательных веществ. Кроме того, вы можете стать слишком голодными, что приведет к перееданию или перееданию.
- Старайтесь есть хотя бы три раза в день. Возможно, вам придется добавить одну-две закуски, особенно если между двумя приемами пищи проходит более четырех или пяти часов.
- 2 Ограничьте потребление углеводов. Некоторые углеводы необходимы для здорового питания. Однако исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают сжигать жир быстрее, чем другие диеты.
- Углеводы содержатся во многих различных продуктах. Лучше всего ограничить потребление углеводов из таких продуктов, как зерновые, поскольку питательные вещества из группы зерновых продуктов можно найти в других продуктах. Вы не рискуете упустить из своего рациона необходимые питательные вещества, ограничивая эту конкретную группу.
- Сосредоточьтесь на углеводах с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, таких как фрукты, бобовые и овощи. Избегайте консервированных или замороженных продуктов с добавлением сахара или натрия.
- Если вы решите есть злаки, выбирайте 100% цельнозерновые, а не очищенные. Цельные зерна - гораздо лучший источник клетчатки, чем рафинированные. Кроме того, некоторые исследования показывают, что диеты, богатые цельнозерновыми, получают дополнительную пользу для сердца.
- 3 Увеличьте потребление белка. Белок дает вашему телу энергию, которая помогает сжигать калории. Более высокое потребление белка и низкоуглеводная диета могут помочь вам сжигать жир быстрее, чем другие диеты.
- Включите источник белка в каждый прием пищи. Одна порция обычно составляет от трех до четырех унций или 1/2 стакана.
- Избегайте жирных кусков мяса. По возможности выбирайте более постные блюда (например, птицу, нежирные молочные продукты, бобовые или нежирную говядину). Это поможет вам потреблять больше жира, а также контролировать уровень холестерина.
- Протеиновые коктейли могут быть эффективным способом увеличить количество белка в вашем рационе, но, как правило, в этом нет необходимости, если вы не стремитесь к значительному приросту мышечной массы.
- 4 Ешьте больше зелени. Зеленые овощи снабжают ваш организм множеством необходимых витаминов и минералов. В них очень мало калорий и очень много различных питательных веществ.
- Темно-листовая зелень, такая как капуста, горчица, шпинат и мангольд, богата клетчаткой, витамином А, витамином К, витамином С и множеством витаминов группы В.
- Кроме того, темно-зеленые овощи, как известно, очень богаты каротиноидами, которые считаются антиоксидантами, которые помогают блокировать раковые клетки.
- Ограничьте употребление бледно окрашенных овощей, таких как салат айсберг, поскольку они содержат очень мало питательных веществ.
- 5 Избегайте обработанных пищевых продуктов. Когда вы пытаетесь похудеть и сжигать жир быстрее, вам нужно отказаться от некоторых продуктов, которые могут помешать вам достичь вашей цели.
- Обработанные продукты часто содержат много консервантов и искусственных добавок, помимо того, что они содержат больше калорий и жиров.
- Найдите дополнительное время, чтобы приготовить себе еду. Вы не только будете знать все, что добавляете, но и сможете контролировать, как это приготовлено, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ.
- 6 Пей много воды. Вода необходима для правильного функционирования организма. Когда вашей целью является быстрая потеря веса, ключевым моментом является адекватное увлажнение. Вам необходимо вывести токсины из организма, и вода является ключевым ингредиентом этого процесса. Это также помогает естественному фильтру вашего тела: печени.
- В среднем человек должен выпивать от восьми до 13 стаканов воды в день, в общей сложности около 64 плюс унций.
- Во время тренировки рекомендуется выпивать еще два стакана воды. Это будет зависеть от интенсивности вашей тренировки. Увеличивая режим тренировок, вы увеличиваете риск обезвоживания.
Метод 2 из 3: Упражнения для сжигания жира
- один Измерьте свой пульс. Во время отдыха положите два пальца на запястье ближе к центру, чтобы почувствовать пульс. Используйте таймер или часы с секундной стрелкой и считайте пульс в течение 15 секунд. Умножьте это на четыре, чтобы получить частоту пульса в минуту в состоянии покоя.
- Ваша максимальная частота пульса (МЧСС) примерно 220 минус ваш возраст. Например, если вам 30 лет, ваш MHR будет около 190.
- Ваша целевая частота пульса при интенсивной тренировке должна составлять около 70–80% от вашего MHR.
- Эти цифры помогут вам оценить интенсивность ваших тренировок.
- 2 Начните свой распорядок с упражнений низкой интенсивности. По мере того, как вы приступаете к работе, вам нужно будет расслабиться в тренировках. Кроме того, исследования показали, что вы сжигаете больше калорий из жира при упражнениях с низкой интенсивностью.
- Старайтесь уделять 20–30 минут физической активности меньшей интенсивности каждый день.
- Тренировки с низкой интенсивностью не вызовут значительного учащения вашего дыхания. Если вы можете легко продолжить разговор, значит, это невысокая интенсивность.
- Ваша целевая частота пульса для низкоинтенсивной тренировки должна составлять около 40% от вашего МЧСС.
- Все, что угодно, от быстрой прогулки до стрижки газона, может иметь незначительное воздействие. Включите их в свой распорядок дня на неделю или две, прежде чем двигаться дальше.
- 3 Включите тренировки средней и высокой интенсивности. Как только у вас будет неделя или около того тренировок с низким уровнем воздействия, вы можете начать двигаться немного быстрее.
- Бег трусцой или силовая ходьба - отличный способ заняться умеренной тренировкой. Езда на велосипеде по относительно ровной местности - еще один хороший способ двигаться.
- Ваша целевая частота пульса должна составлять около 60% от вашего MHR. Вы должны начать замечать учащенное дыхание и потение примерно через 10 минут.
- Как только вы начнете замечать, что ваши умеренные тренировки не сильно нагружают вашу систему, вы можете переходить к более интенсивной тренировке.
- Ваша целевая частота пульса для интенсивной тренировки должна составлять около 80% от вашего MHR.
- Бег, езда на велосипеде по холмам, гребля и другие спортивные состязания, такие как баскетбол или теннис, обеспечивают энергичную тренировку.
- 4 Тренируйтесь по утрам. Если можете, постарайтесь по утрам заниматься тренировкой более интенсивно. Некоторые исследования показывают, что вы сжигаете больше калорий из жира утром, прежде чем съедите свой первый прием пищи.
- Утренние тренировки, как правило, приводят к более стабильному выполнению упражнений. Выполнение упражнений перед началом работы или учебного дня помогает не мешать другим обязательствам. Многие люди также обнаруживают, что ранние тренировки наполняют их энергией на остаток дня.
- Физические упражнения перед сном могут затруднить засыпание, так как ваш пульс все равно будет повышенным.
Метод 3 из 3: Управление потерей жира
- один Заведите дневник питания. Этот журнал будет отслеживать калории, которые вы потребляете, а также сжигаемые вами калории. Отслеживание их помогает направлять вашу диету для максимального сжигания жира и может помочь вам не сбиться с пути к своей цели.
- На каждый день отслеживайте, в какое время вы едите, что вы едите, и примерное количество калорий в том, что вы ели. Обязательно отметьте, какие группы продуктов питания, если таковые имеются, преобладают в вашем рационе.
- На той же странице отметьте, что вы делали для упражнений, как долго вы их делали и насколько интенсивными они были. Также запишите примерное количество сожженных калорий. Хотя количество сожженных калорий у каждого человека будет сильно различаться, средние показатели можно найти в таблице. Вот .
- Следите за своим весом в течение дня. Это поможет вам отслеживать общий прогресс и даст вам мотивацию продолжать работу.
- Также подумайте о том, чтобы записывать свои упражнения в этот журнал.
- 2 Ешьте осознанно. Если вы не торопитесь есть, уделяете внимание своей еде и по-настоящему наслаждаетесь едой, это на самом деле может помочь вам есть меньше.
- Иногда, когда вы едите слишком быстро или отвлекаетесь, вы можете переедать. Когда пришло время поесть или перекусить, уберите все, что вас отвлекает (например, телевизор, мобильные телефоны или компьютеры), и уделите не менее 20 минут, чтобы насладиться едой. Это может помочь вашему желудку и мозгу общаться, когда вы съели достаточно.
- Еда от скуки - еще одна распространенная проблема. Попробуйте жевать жвачку, когда вам скучно, чтобы отвлечься от еды. Напомните себе, что скоро вы едите.
- Избегайте перекусов во время просмотра телевизора. Телевизор и переработанные закуски так хорошо сочетаются, но в следующий раз возьмите яблоко вместо чипсов. Люди редко едят, смотря телевизор, потому что они голодны, а потому, что у них сформировалась привычка. Постарайтесь распознать эту привычку и избавиться от нее.
- Избегайте полуночных закусок. Прием пищи перед сном увеличит количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, но не даст вам возможности отработать их. То, что вы едите перед сном, не превращается непосредственно в жир, но замедляет процесс похудания.
- 3 Справляться со стрессом. Исследования показали, что низкие уровни хронического стресса высвобождают больше кортизола, что может облегчить накопление жировой ткани и затруднить ее потерю.
- Сдерживание стресса полезно не только для снижения веса и жировых отложений, но также для вашего психического и эмоционального благополучия.
- Попробуйте вести дневник, послушайте музыку, поговорите с другом или прогуляйтесь, чтобы снять стресс и расслабиться.
- Если вам сложно справиться со стрессом, обратитесь к консультанту по жизни или терапевту. Эти специалисты в области здравоохранения смогут дать вам более подробные рекомендации по управлению стрессом.
- 4 Отслеживайте свой успех. Отслеживание того, сколько веса вы потеряли или сколько жира вы потеряли, - это весело, увлекательно и может мотивировать вас оставаться на пути к своей цели.
- Регулярное взвешивание даст вам одну перспективу в сокращении жировых отложений. Когда вы теряете жир, ваш вес со временем будет уменьшаться.
- Вы также можете измерить свою талию, бедра, бедра и руки, чтобы узнать, сколько жира вы потеряли в разных частях тела.
- Вы также можете отслеживать процентное содержание жира в организме. Ваш врач или сотрудник тренажерного зала может измерить процентное содержание жира в организме и помочь вам отслеживать его с течением времени.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Какие тренировки я могу делать, чтобы избавиться от жира на животе? Невозможно похудеть только на одной части тела. Если вы теряете жир на животе, вы также теряете жир на бедрах, ногах, руках и других частях тела. Тем не менее, делайте много кардио и других упражнений для пресса.
- Вопрос: Прыжки с трамплина - эффективный способ избавиться от лишнего жира? Прыжки с трамплина, безусловно, могут быть частью эффективного плана похудания. Я бы порекомендовал совмещать ваши прыжки с бегом, плаванием или ездой на велосипеде.
- Вопрос: Какие тренировки лучше всего помогают избавиться от жира на ногах, бедрах и руках? Выполнение определенных тренировок в попытке похудеть на определенных участках тела ничего не даст. Тренировка приведет к потере веса довольно равномерно по всему телу. Я бы рекомендовал кардио для всего тела.
- Вопрос: Если я добавлю лимон в воду, поможет ли мне похудеть? Нет, добавление лимона в воду не поможет вам похудеть.
Реклама
подсказки
- Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать диету и план упражнений. Покажите врачу свой план и спросите его или ее совета о том, как изменить его в соответствии с вашими потребностями.
Реклама
