Как выполнять упражнения после до-секции

Хотя кесарево сечение становится все более частой частью процесса родов, эта процедура по-прежнему считается серьезной операцией. Это означает, что, как и в случае с любой другой операцией, вам потребуется время, чтобы зажить после собственной. Перенапряжение слишком быстро после кесарева сечения может привести к осложнениям и продлить процесс заживления, поэтому будьте осторожны, постепенно возвращаясь к своему прежнему распорядку дня.

налокотник при латеральном эпикондилите

Метод один из 3: Оставаясь в безопасности

один Поговорите со своим врачом, прежде чем снова приступить к тренировкам. Любые Послеродовые упражнения должны быть одобрены врачом - это особенно верно после серьезной процедуры, такой как кесарево сечение, поскольку швы на разрезе могут быть нарушены, если мать перенапрягает себя. Большинство молодых мам в любом случае должны быть осмотрены своим врачом после кесарева сечения, чтобы убедиться, что их тело заживляет должным образом, поэтому на этом осмотре после родов сообщите своему акушеру / гинекологу, что вы хотели бы начать тренироваться. еще раз и спросите, когда все будет хорошо.
- Заметка: содержание этой статьи не предназначен для замены совета вашего врача.
2 Подождите не менее шести недель после операции, чтобы начать тренировку. Вынашивание ребенка и его роды могут быть травматичными для вашего тела, даже если все идет хорошо. Например, нормальная беременность иногда может вызвать состояние, называемое диастазом прямых мышц живота, при котором мышцы живота раздвигаются при расширении живота. Вдобавок к этому, после кесарева сечения остается разрез, на заживление которого нужно время. Это делает расслабление в период восстановления особенно важным. даже если вы были в отличной форме до беременности.
- Традиционно молодым мамам рекомендуется подождать около от шести до восьми недель после любой беременности возобновить занятия спортом. В это время они обычно ограничиваются очень легкой деятельностью, например ходьбой. В последнее время врачи начали разрешать женщинам начинать заниматься спортом раньше. Однако это не обязательно относится к женщинам, перенесшим кесарево сечение, поскольку у этих женщин все еще есть разрез, который необходимо зажить.
- Поскольку разные женщины выздоравливают с разной скоростью, будьте готовы ждать дольше этого минимального срока, если ваш врач посоветует вам это сделать.
3 Начните с легких упражнений с небольшой нагрузкой. Первое упражнение, которое вы делаете после кесарева сечения, должно быть очень щадящим, даже если вы регулярно поднимали тяжести или бегали марафоны до беременности. Ваши мышцы (особенно бедра и кора) подверглись нагрузке из-за беременности и связанного с ней отсутствия физических упражнений, поэтому им нужно будет постепенно вернуться к прежнему уровню силы. Не заставляйте себя делать слишком много слишком рано - это хороший способ навредить себе.
- См. Разделы ниже для набора силовых и кардиоупражнений низкой интенсивности, которые вы, возможно, захотите попробовать. Ваш врач или физиотерапевт также сможет поделиться с вами множеством идей.
4 Вернитесь к своему обычному распорядку дня через несколько недель. С помощью легких упражнений, интенсивность которых постепенно возрастает, вы должны быстро вернуться к своему прежнему состоянию всего через несколько месяцев после процедуры. Наберитесь терпения - вы только что перенесли беременность и серьезная операция, поэтому незначительные неудобства, связанные с необходимостью придерживаться легких упражнений, ничто по сравнению с вашим здоровьем и безопасностью.
5 Будьте нежны со своим телом. По мере того, как вы возвращаетесь к своему обычному режиму упражнений, важно минимизировать ненужное напряжение, которое вы оказываете на свое тело. Чтобы оставаться в безопасности, примите следующие основные меры предосторожности:
- Каждый раз перед тренировкой выделяйте около пяти минут на разминку и остывание.
- Ограничьте свои первые несколько тренировок примерно 10 минутами каждое три раза в неделю.
- Пейте много жидкости.
- Носите поддерживающий бюстгальтер (не забудьте прокладки для кормления, если вы кормите грудью).
- Немедленно прекратите тренировку, если почувствуете боль или утомитесь.
6 Во время заживления подумайте о том, чтобы носить компрессионную одежду. Один из популярных способов защитить рану от кесарева сечения во время физических упражнений - это носить одежду, предназначенную для женщин в послеродовом периоде, которая называется «компрессионная одежда». В таких одеждах (которые могут иметь разные названия, например, «шорты для восстановления» и т. Д.) Используется легкое давление для поддержки ран после кесарева сечения во время их заживления, что делает их полезным подспорьем для молодых мам, которые хотят вернуться в форму. Хотя компрессионное белье может быть довольно дорогим (некоторые из них стоят почти 200 долларов за пару), многие матери им доверяют.
- Обратите внимание, что компрессионное белье не предназначено для использования в качестве корректирующего белья, поэтому, если вас это беспокоит, вы не должны стесняться их ношения (это не значит, что вам должно быть стыдно, если вы делать носить корректирующее белье.)
7 Будьте готовы к физическим и эмоциональным препятствиям. Выполнение упражнений после кесарева сечения может быть непростым делом, даже если вы полностью исцеляетесь. Вы, вероятно, будете очень заняты. Вы, вероятно, устаете быстрее, чем привыкли. Вы даже можете чувствовать себя эмоционально или демотивированным из-за неподконтрольных гормональных процессов. Делайте все возможное, чтобы преодолеть эти препятствия и занимайтесь физическими упражнениями, когда можете - упражнения помогут вам почувствовать себя лучше и придадут вам много энергии для ухода за своим новым ребенком.
- Если после беременности вы часто чувствуете себя слишком уставшим, грустным, лишенным мотивации или «бла», чтобы начать заниматься, возможно, вы страдаете от послеродовой депрессии. Поговорите со своим врачом, чтобы найти план лечения, который вам подходит.
Реклама

Метод 2 из 3: Тонизируем мышцы

один Попробуйте мосты, чтобы укрепить бедра. Эти легкие и легкие упражнения помогают привести в тонус важные мышцы бедер и корпуса. Чтобы сделать мост, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, расставив ноги и согнув колени под углом примерно 45 градусов.
- Сжимайте мышцы нижней части пресса, когда поднимаете бедра от пола.
- Поднимите бедра так, чтобы они совпадали с верхней частью тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Медленно опустите бедра на пол.
- Повторите три подхода по 10 повторений (или столько, сколько вам удобно).
2 Попробуйте Кегель, чтобы укрепить тазовое дно. Эти упражнения могут укрепить мышцы тазового дна, которые важны для равновесия и стабильности. Кроме того, Кегель улучшает вашу способность останавливать отток мочи (что иногда может быть проблемой для женщин в послеродовом периоде) и может выполняться где угодно. Используйте следующие шаги, чтобы выполнить Кегеля:
- Найдите мышцы тазового дна, сжимая мышцу, которую вы используете, чтобы остановить выделение мочи на полпути (вы можете подождать, пока вам придется пойти в ванную, чтобы проверить это, если вам трудно). Это мышцы, которые вы используете. использовать во время упражнения Кегеля.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы мягко сжать мышцы тазового дна. Вы можете делать это практически в любом положении, хотя некоторым проще всего сидеть.
- Удерживайте сжатие пять секунд.
- Осторожно ослабьте сжатие. Повторяйте столько раз, сколько хотите и когда хотите.
- Обратите внимание, что некоторым женщинам неудобно делать упражнения Кегеля с полным мочевым пузырем, поскольку это может вызвать боль и привести к утечке.
3 Попробуйте наклоняться вперед, чтобы укрепить поясницу. Сила спины важна для всех, поскольку она имеет решающее значение для поддержания правильной осанки и предотвращения боли в пояснице. Следуйте инструкциям ниже, чтобы сделать наклон вперед:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра.
- Поднимите руки над головой. Начните медленно наклоняться вперед в талии.
- Продолжайте наклоняться вперед, пока верхняя часть тела не окажется на уровне пола, сохраняя спину ровной.
- Медленно вернитесь в положение стоя.
- Сделайте три подхода по четыре-восемь повторений (или столько, сколько вам удобно).
4 Попробуйте планки, чтобы укрепить пресс. Хотя сила пресса важна, скручивания и приседания могут быть слишком интенсивными для человека, которому только что сделали кесарево сечение. Вместо этого попробуйте начать с упражнения, называемого планкой, которое не подвергнет вашу рану нагрузке. Выполните следующие действия, чтобы сделать планку:
- Примите положение для отжимания (колени и ладони на земле).
- Опуститесь на локти. Одновременно поднимите колени от земли.
- Выпрямите тело. Ваши ступни, бедра и плечи должны составлять прямую линию.
- Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, удерживая мышцы живота и бедра напряженными, а форму - прямой.
- Повторите два-четыре раза.
5 Попробуйте вращать руками, чтобы укрепить руки и бедра. Хотя в послеродовых упражнениях основной упор делается на силу корпуса, нельзя игнорировать руки и ноги. Попробуйте выполнить следующие шаги, чтобы воздействовать на оба сразу:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты в стороны.
- Обведите кончиками пальцев мельчайшие круги, которые вы можете в воздухе, при этом держите руку неподвижной.
- Медленно увеличивайте ширину круга в течение пяти минут. Используйте мышцы ног, чтобы стабилизировать себя, поскольку большие круги начинают влиять на ваше равновесие.
- Когда вы дойдете до самого полного круга, которым сможете управлять, начните уменьшать размер круга и вращайте в противоположном направлении.
- Отдохните несколько минут, прежде чем повторить упражнение еще раз.
Реклама

Метод 3 из 3: Выполнение кардиоупражнений

один Прогуляйтесь по окрестностям. Ходьба - чрезвычайно безопасный и эффективный вид упражнений. Это не только достаточно легкое занятие, которое поможет вам постепенно вернуться к занятиям спортом после операции, но и позволит вам взять ребенка с собой в коляску. Используйте режим ходьбы как предлог, чтобы выйти на свежий воздух, что может стать проблемой в первые несколько недель после родов.
2 Попробуйте плавание или аквааэробику. В целом, действия, проводимые в воде, обычно не оказывают большого воздействия. Попробуйте сходить в местный бассейн и сделать от пяти до десяти легких кругов или записаться в класс водной аэробики, чтобы получить мягкую, сбалансированную и (что наиболее важно) кардио-тренировку с низким уровнем риска.
- Если вы плаваете, делайте плавные движения, например, ползание, спину или грудь. Не используйте сложные или высокоинтенсивные упражнения, такие как баттерфляй.
3 Попробуйте осторожно покататься на велосипеде. Пока вы не преодолеете серьезные неровности, езда на велосипеде может быть отличной формой упражнений с низкой интенсивностью. Лучше всего то, что вы можете делать в тренажерном зале и дома, если у вас есть велосипед. Вы даже можете добавить к велосипеду переноску, чтобы взять с собой новорожденного в поездку.
- Попробуйте ограничиться ездой на велосипеде плоскими участками и пологими холмами. Если надрез еще не полностью зажил, с усилием крутить педали в гору или преодолевать неровности может быть проблематично.
4 Попробуйте эллиптические тренажеры. Хотя бег обычно запрещен для женщин на некоторое время после кесарева сечения, эллиптические тренажеры предлагают альтернативу с низкой нагрузкой. Если вы используете эллиптический тренажер, продолжайте движение в умеренном темпе и используйте комфортный уровень сопротивления. Не перенапрягайте себя - это сложнее, но на эллиптическом тренажере можно пораниться.
5 Работайте над более напряженной деятельностью. После того, как вы в течение нескольких недель тренировались без проблем, вы можете активизировать кардио-тренировки. Постепенно возвращайтесь к более сложным упражнениям с более высокой отдачей, таким как бег, бег трусцой, подъем по лестнице, танцы, аэробика и т. Д. Увеличивайте интенсивность вашей тренировки только настолько быстро, насколько вам удобно - если в какой-то момент ваши упражнения начинают причинять вам боль или вызывают переутомление, уменьшите их интенсивность. Реклама

Упражнения, которые следует избегать и примерный график тренировок

Упражнения, которые вы можете делать после секции C График упражнений после секции C Упражнения, которых следует избегать после секции C

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Когда я ношу узкие брюки, у меня тяжесть в спине и иногда кружится голова, это нормально? Придерживайтесь свободной одежды. требуется время, чтобы ваше тело вернулось в норму. Примерно через 5 недель вы должны почувствовать себя лучше, но могут пройти месяцы, прежде чем вы почувствуете нулевую боль. Если симптомы не исчезнут, обратитесь к врачу.
Вопрос Когда я могу играть в волейбол после прохождения категории C? Это действительно вопрос, который вы должны задать своему врачу. Я бы не стал играть без твердого подтверждения, ты действительно можешь навредить себе.
Вопрос. Опасно ли предыдущее кесарево сечение для второй беременности? В нормальных условиях нет. Однако есть особые случаи, поэтому проконсультируйтесь с врачом по поводу вашей конкретной истории болезни.
Вопрос: Через какое время после раздела C я смогу вернуться к занятиям спортом? Спросите своего врача, прежде чем заниматься каким-либо спортом. Вы хотите убедиться, что ваше тело способно правильно заживать, чтобы вы не травмировались.

Неотвеченные вопросы

Мой ребенок родился через кесарево сечение три месяца назад. Безопасно ли мне танцевать непрерывно в течение часа? Ответ
Могу ли я заниматься спортом после нескольких секций? Ответ

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

Подумайте о том, чтобы включить вашего новорожденного в свои упражнения (конечно, очень осторожно). Например, простое покачивание ребенка становится упражнением, если вы делаете это, маршируя на месте. Средний ребенок весит около семи с половиной фунтов и со временем становится только тяжелее, так что в конечном итоге они могут дать вам отличную тренировку!
В дополнение к шортам для восстановления, еще одним компрессионным предметом одежды, который вы, возможно, захотите надеть во время тренировки, является пояс.

Предупреждения

Если вы заметили, что послеродовое кровотечение внезапно возобновилось или разрез открылся, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу.
Убедитесь, что у вас нет диастаза прямой мышцы живота, прежде чем выполнять какие-либо тренировки для пресса. Это происходит, когда мышцы живота разделяются во время беременности и после этого больше не встречаются посередине. Ваш врач, вероятно, порекомендует модифицированные тренировки, пока эта проблема не будет устранена.