Как накачать мышцы дома

Строительство мышцы в домашних условиях на удивление просты и не требуют какого-либо модного спортивного оборудования. Все, что для этого нужно, - это немного творчества и регулярные тренировки. Тем не менее, вы можете набрать только определенную мышечную массу без профессионального оборудования или сопротивления, но если вы ищете безопасность, даже тонизирование мышц дома может быть идеальным вариантом.

Метод один из 3: Тренировка верхней части тела и ядра

один Отжимайтесь, чтобы укрепить трицепс, плечи , и грудь. Отжимания - это основа домашних тренировок. Убедитесь, что ваша форма хороша, чтобы получить от нее максимум. Ваш позвоночник должен быть прямым и совпадать с нижней частью, которая не провисает. Ваши ладони, как правило, немного шире плеч, но вы можете расширить их, чтобы улучшить тренировку груди, и уже, чтобы улучшить тренировку рук. Кроме того, вы должны комбинировать отжимания с наклоном и отказываться от отжиманий для лучшего общего роста мышц.
- Отжимания на наклонной скамье прорабатывают разные головы. Для этого просто положите руки на низкий журнальный столик или стул так, чтобы вы поднялись под углом.
- Отжимания на наклонной поверхности требуют, чтобы ваши ноги располагались на 1–2 фута (0,30–0,61 м) над руками, а затем выполняли обычные отжимания. Не забывайте держать голову вверх и спину прямо.
- В каждом подходе должно быть от восьми до двенадцати повторений. Вы можете попробовать сделать до трех подходов.
2 Делайте стойки на руках у стены, чтобы накачать плечи и спину. Не для слабонервных, стойки на руках - это, тем не менее, отличная тренировка для нескольких мышц. Чтобы занять позицию, присядьте спиной к стене. Положите руки на землю и медленно поднимитесь ногами по стене. Затем используйте пальцы ног для равновесия и медленно опустите голову на землю, отталкиваясь назад, чтобы выполнить одно повторение. Постарайтесь сделать три подхода по десять.
- Если вы слишком нервничаете для этого, вы можете жульничать за высоким столом. Поставьте ноги на стол так, чтобы бедра и туловище свисали с края стола, чтобы вы могли положить руки на землю. Затем сделайте отжимание, опустив голову прямо. Это часто называют отжиманием от щуки.
3 Делайте отжимания, чтобы проработать руки. Для хороших отжиманий вам понадобится прочная скамья, стол или стул на высоте примерно 1–2 фута (0,3–0,6 м) над землей. Положите руки позади себя на эту скамью так, чтобы ягодица находилась в воздухе, а колени согнуты на 90 градусов. Твердо поставив ступни на землю, опускайте ягодицы на землю до тех пор, пока руки не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Поднимитесь обратно. Сделайте три подхода по 15-20 повторений.
4 Сделайте доски. Планки - отличный способ проработать все ваше ядро, и их легко адаптировать для дополнительных задач. Чтобы сделать одно, примите позу отжимания. Однако вместо того, чтобы класть ладони на землю, опирайтесь на предплечья. Напрягите ягодичные мышцы и выпрямите позвоночник - вы должны иметь возможность положить метлу между шеей и ягодицами. Задержитесь в этом положении одну минуту, отдохните и повторите еще два раза.
- Боковые планки - это когда вы открываете тело, опираясь на одно предплечье и внешнюю сторону одной и той же стопы. Опять же, держите позвоночник прямо, стараясь держать ягодицы вверх.
- От планки до отжиманий: начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и ноги на ширине плеч. Опуститесь на предплечья так, чтобы теперь вы оказались в планке для предплечий, затем снова поднимитесь в положение полной планки. Сделайте по 12 повторений в каждом подходе.
5 Делайте скручивания, чтобы накачать пресс и корпус. Скручивания по-прежнему являются одними из лучших возможных тренировок пресса, так что приступайте к работе. Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени. Поддерживая шею руками, поднимите плечи на 6-8 футов над землей, задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь обратно. Немедленно подпрыгивайте, не сводя глаз с неба и делая движения медленными и неторопливыми. Стремитесь сделать три подхода по восемь-двенадцать повторений.
- Приседание с прямой ногой: лягте на спину, ноги полностью вытяните, вытяните руки вверх к потолку и выполните приседание, держа ноги прямыми. Опустите руки вниз, пытаясь коснуться пальцев ног, а затем медленно опустите обратно. Сделайте 10 повторений.
6 Используйте галлон молока, тяжелую книгу или домашние гантели для выполнения основных сгибаний. В то время как остальные упражнения практически не требуют оборудования, большинство тренировок для верхней части тела требуют некоторого сопротивления, чтобы быть эффективными. Как только у вас появится вес, который вы сможете удобно удерживать, попробуйте:
- Сгибания рук на бицепс
- Тренировки на трицепс
- Подъем плеч.
- Тяга в наклоне
Реклама

Метод 2 из 3: Работа над нижней частью тела

один Используйте интенсивные кардио тренировки, чтобы быстро накачать мышцы ног. Хотя большинство людей не приравнивают наращивание мышц к кардио, существует множество упражнений, которые вы можете связать вместе, чтобы нарастить стройные и мощные мышцы ног. Сделайте 5-6 упражнений по 60 секунд каждое. Отдохните 30 секунд, затем переходите к следующему. После того, как вы закончите все шесть упражнений, отдохните 4-5 минут, затем повторите еще 2-3 раза. Ваши ноги будут гореть, но вы быстро придадите им форму:
- Прыжки гнезда
- Выпады
- Берпи - сделайте прыжок, затем сделайте отжимание. Повторение.
- Высокие колени - подпрыгивая с носка до пят, поднимайте каждое колено как можно выше. Вы хотите как можно меньше касаться пола.
- Боковые прыжки - прыгайте в сторону, приземляясь на одну ногу, согнув колени, затем взрывайтесь назад и на другую ногу.
- Косые скрутки
- Прыжки на ящик или простые плиометрические тренировки.
2 Сидит у стены. Для равновесия спиной к стене «сядьте» так, чтобы колени были согнуты на 90 градусов, а ягодица висела в воздухе, как если бы вы сидели на стуле. Задержитесь в этом положении в течение одной минуты. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза.
3 Делайте приседания. Чтобы выполнить приседание, встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, голова поднята, напрягая мышцы кора. Положите руки на бедра или прямо перед собой, как вам удобнее. Присядьте на корточки, как если бы вы собирались сесть на стул. Вы должны держать позвоночник прямо, а колени прямо над пальцами ног, не наклоняясь вперед. Сосредоточьтесь на опускании ягодиц. Сделайте это 10 раз, затем сделайте еще 2 подхода после небольшого отдыха.
- Болгарские сплит-приседания: поставьте переднюю ногу на землю, а заднюю - на журнальный столик или диван. Опуститесь в присед, а затем снова поднимитесь. Вы можете держать руки в стороне для равновесия или на бедрах. Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.
4 Делайте ослиные пинки. Встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу вверх и вверх, удерживая ее под углом 90 градусов. Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.
5 Попробуйте ягодичные мосты. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите ягодицы от земли, чтобы образовался мост. Поднимите левую ногу, держа бедра вверх, а затем опустите левую ногу, прежде чем проделать то же движение правой ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
6 Работайте над выпадами. Выпады - отличный способ накачать мышцы ягодиц, бедер и подколенных сухожилий. Сделать один. Шагните на одну ногу примерно на 3–4 фута (0,9–1 м) перед собой. Колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов. Опустите ягодицы прямо на пол, удерживая переднее колено над носком, а заднее колено согните к полу. Поднимитесь назад и поменяйте ноги, чтобы закончить одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, затем отдохните перед еще двумя подходами.
- Если у вас есть гантели или отягощения, вы можете усложнить тренировку и значительно улучшить физическую форму. Поможет даже галлон молока в каждой руке.
Реклама

Метод 3 из 3: Формирование программы наращивания мышц

один Составьте график тренировок, который затрагивает каждую группу мышц два раза в неделю. Составление эффективного графика тренировок - это не то, чем вам должен заниматься тренер. Есть несколько простых, легко запоминающихся рекомендаций, которым нужно следовать, которые позволят вам получить максимальную отдачу от тренировок, быстро и безопасно нарастив мышцы.
- Делайте 1-2 дня отдыха между аналогичными тренировками. Если вы тренируете грудные мышцы во вторник, не тренируйте их до четверга или пятницы.
- Сгруппируйте похожие группы мышц для тренировок. Например, поскольку многие упражнения на грудь также прорабатывают ваши трицепсы, сгруппируйте эти упражнения в один день.
- Обеспечьте 1-2 дня отдыха, когда вы отправитесь на короткую пробежку или избегаете тяжелых физических нагрузок. Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться, чтобы нарастить мышцы.
2 Сосредоточьтесь на отличной форме, а не на лишних повторениях, чтобы быстро и безопасно нарастить мышцы. Десять правильных отжиманий намного эффективнее пятнадцати плохих. Вы хотите, чтобы каждое упражнение было плавным, плавным и медленным, а не резким и неловким. Хотя каждое упражнение индивидуально, некоторые общие советы включают:
- Поднимаясь, вдохните или расслабьтесь. Выдохните от напряжения.
- Держите позвоночник прямо, а не изогнутым и не изогнутым, насколько это возможно.
- Удерживайте каждое упражнение 1-2 секунды на вершине, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3 Занимайтесь йогой, чтобы растянуть мышцы, с помощью тренировки всего тела . Йога - еще один вариант для тренировки больших групп мышц, поскольку она помогает укрепить мышцы и обрести гибкость. Легкие, спокойные занятия отлично подходят для дней отдыха, и вы можете подтолкнуть себя к более тяжелым тренировкам, чтобы разнообразить свой распорядок. Если вы изо всех сил пытаетесь найти упражнения, которые вам нравятся без тренажерного зала, йога может быть простым ответом.
- Youtube содержит сокровищницу тренировок по йоге для любого уровня навыков, поэтому не пугайтесь, если вы новичок в йоге - вы можете заниматься в собственном доме с небольшим оборудованием.
4 Поднимите себя так, чтобы последние 2-3 повторения в каждом подходе были трудными, но не невозможными. Если вы действительно хотите нарастить мышцы, вам нужно будет подтолкнуть себя. Ваше собственное тело - лучший индикатор вашей тренировки, поэтому продолжайте тренировать мышцы, пока они не устанут. Вы должны немного напрягаться в конце каждого подхода, а последние 2-3 упражнения, которые вы выполняете, должны требовать полной концентрации и усилий.
- Ставьте цели заранее. Если вы решите сделать три подхода по двадцать раньше времени, у вас больше шансов закончить подход, пока вы потеете. Тогда, если это будет слишком просто, вы всегда можете добавить больше.
- Давление на себя отличается от ухаживания за травмой. Если ваши суставы, кости или мышцы болят, а не просто ощущают боль или усталость, вам следует остановиться и отдохнуть.
5 Придерживайтесь сбалансированной диеты с высоким содержанием белка, но с низким содержанием жиров. . Это не значит, что вам нужно употреблять протеиновые коктейли каждый день или отказываться от десертов. Хорошая диета - это сбалансированная диета с упором на цельнозерновые, фрукты и овощи и нежирные белки, такие как курица, рыба, яйца и бобы.
- Стакан обезжиренного шоколадного молока - отличная закуска после тренировки.
- Переход с белого хлеба и макарон на цельнозерновые - отличный способ сразу же начать есть более здоровую пищу.
- Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры. Следует остерегаться сливочного масла, сливок, сала и т. Д. - это почти всегда продукты, которые, как вы уже знаете, вредны.
6 Если вы серьезно относитесь к тренировкам, подумайте о покупке базового оборудования для домашнего тренажерного зала. Существует большое количество разнообразного оборудования, которое поможет вам выполнять новые упражнения и ставить перед собой новые задачи, но для этого вам не нужны дорогие тренажеры.
- Эспандеры адаптируются, бывают разного веса и могут использоваться для тысяч упражнений.
- Базовый набор гантелей - это экономичный способ добавить веса к тренировкам.
- Брусья для подтягиваний / подтягиваний предназначены для безопасной установки в большинство дверных проемов, и многие модели можно использовать для отжиманий на бортах и наклонных отжиманиях.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Лайла Аджани
играю в ракетбол один
Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревновательной легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL), и она является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Лайла Аджани
Тренер по фитнесу
Тренировки дома отлично подходят для новичков, но в какой-то момент вам может потребоваться записаться в тренажерный зал, чтобы продолжить прогресс. Если вы новичок, вы можете делать такие вещи, как подтягивания, отжимания, выпады и приседания, и вы можете использовать веса вокруг вас или даже собственный вес, чтобы помочь себе стать сильнее. Однако, если вы хотите тренироваться, чтобы поднимать больше, вам, вероятно, понадобятся веса.

Реклама

Примеры упражнений и распорядка

Простые упражнения для наращивания мышц без веса Простые упражнения для наращивания мышц с отягощениями Пример программы для наращивания мышц

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Почему у меня не получается тренироваться?Пит Серкуа
Сертифицированный персональный тренер и диетолог Пит Серкуа - сертифицированный персональный тренер и диетолог. Пит также является пятикратным автором бестселлеров книг, в том числе «90-секундное фитнес-решение» и «Фитнес-революция высокой интенсивности для женщин / мужчин», опубликованных издательствами Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и управляет флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке.Пит СеркуаОтвет сертифицированного личного тренера и диетолога
Вопрос: Если я хочу нарастить мышцы, нужно ли мне делать отжимания каждый день?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Лучше распределить тренировки в промежутке, чтобы не повторять одну и ту же тренировку каждый день. Если вы будете выполнять одни и те же упражнения каждый день, ваши мышцы не смогут восстанавливаться и расти. Попробуйте сегодня ноги, а на следующий - верхнюю часть тела.
Вопрос: Как вы наращиваете мышцы?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Чтобы нарастить мускулы, вам нужно проработать мышцы, и упражнения - единственный способ сделать это.
Вопрос: Можно ли нарастить мышцы без веса?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Вы можете использовать вес своего тела для наращивания мышечной массы, выполняя такие упражнения, как выпады, прыжки, отжимания, подтягивания, отжимания и подъемы на носки.
Вопрос Как я могу быстрее сжечь жир?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер Эксперт Ответ Интервальные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), - лучший способ сжигать калории во время тренировки. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как это сделать:Как выполнять интервальную тренировку. Кроме того, диета является наиболее важным фактором в контроле веса, поэтому ешьте с умом.
Вопрос Какие добавки мне следует принимать для наращивания мышечной массы?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Возможно, вы захотите принять протеиновую добавку, например, сывороточный коктейль, чтобы набрать мышечную массу. Некоторые культуристы просто пьют после тренировки шоколадное молоко, в котором содержится правильное сочетание белков и углеводов.
Вопрос: Сможете ли вы накачать мышцы со свободными весами?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Да, в большинстве случаев свободные веса являются отличным инструментом для наращивания мышечной массы.
Вопрос: Как сделать мышцы сильными?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Да, вы можете укрепить свои мускулы. Следуйте инструкциям в статье выше и, возможно, также прочтите wikiHow:Как укрепить мышцы, когда вы в данный момент слабы, чтобы укрепить мышцы.
Вопрос: Можно ли нарастить мышцы без тренировок?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Да, можно нарастить мышцы, не тренируясь, но вам все равно придется много двигаться, так как человеческое тело создано для повседневных движений. То, что вы можете делать, чтобы накачать мышцы, - это ходить везде, подниматься по лестнице вместо лифта, заниматься садоводством, уборкой и другими повседневными физическими задачами. Вы также можете подумать о приеме белковых добавок, таких как креатин, но проведите свое исследование, поскольку некоторые из них могут вызвать последствия для здоровья, которых лучше избегать. По сути, ведите образ жизни, состоящий в том, чтобы много двигаться и не сидеть слишком много, и вы можете избежать тренировок в тренажерном зале, но при этом набрать мышцы.
Вопрос: Укрепляют ли тренировки с собственным весом мышцы?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Безусловно, вы можете использовать вес своего тела для построения упражнений, и вы можете сделать это еще более эффективным, со временем увеличивая сложность и интенсивность упражнений. Вот несколько хороших упражнений для наращивания мышц, включая отжимания, подтягивания и выпады. Однако не стоит зацикливаться на одном упражнении: для эффективного наращивания мышечной массы необходимо множество подходящих упражнений и тренировок.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

Не сдавайся.
Работайте усердно, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте и наслаждайтесь прибылью!
Увеличение потребления белка в виде нежирного мяса, яиц или рыбы и сокращение потребления углеводов будет полезно для развития мышечной массы.
Всегда делайте разминку перед тем, как начать легкую пробежку или прогулку 5-10 минут. Таким же образом охладитесь после завершения программы.
Всегда растягивайте мышцы после завершения тренировки, чтобы соединительные ткани и мышцы оставались гибкими.
Попробуйте подтягиваться и подтягиваться в местном парке или на качелях вашего ребенка.
Выполняйте кардиоупражнения, чтобы сжигать жир и раскрывать мышцы.
Всегда выполняйте тренировку перед кардио, чтобы получить максимальную пользу для мышц.
Изометрия может еще больше развить ваши мышцы без тренажерного зала при использовании в сочетании с другими типами упражнений.

Предупреждения

Всегда разогревайтесь и остывайтесь, чтобы не допустить травм.
Всегда растягивайтесь после завершения этой программы.
Если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, не пытайтесь выполнять какую-либо программу упражнений без предварительной консультации с врачом.
Если какое-либо из этих упражнений вызывает у вас боли в суставах, спине, шее и т. Д., Немедленно прекратите и не продолжайте программу без предварительной консультации с врачом.

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.