Как укрепить плечи в домашних условиях

Вам не нужно поднимать тяжести или ходить в спортзал, чтобы укрепить мышцы плеч и улучшить диапазон движений. Сильные плечи необходимы, если вы хотите заниматься другими видами тяжелой атлетики или улучшить общую физическую форму. Вам также может потребоваться укрепить плечи, если вы восстанавливаетесь после травмы или имеете ограниченную гибкость. Не забывайте тщательно растягиваться, прежде чем выполнять какие-либо физические упражнения дома.

Метод один из 4: Растяжка плеч

один Удерживайте каждую растяжку в течение 10-20 секунд для достижения оптимальных результатов. Для каждого из этих растяжек удерживайте его достаточно долго, чтобы вы почувствовали легкое жжение или покалывание в мышцах, если вы действительно хотите получить от растяжки пользу. Во время растяжки сделайте вдох 3 секунды, задержите его на 3 секунды и медленно выдохните, чтобы сосредоточить дыхание. Это также поможет вам оставаться в потоке вещей во время растяжки.
- Если вы действительно хотите сохранить гибкость, делайте каждое из этих упражнений на растяжку дважды.
- Если вы включаете упражнения для плеч в другой режим тренировки, включите растяжки плеч в другие упражнения.
- Сама по себе растяжка может укрепить ваши мышцы! Делайте это ежедневно, если вы пытаетесь подготовиться к новому режиму тренировок или хотите оставаться гибким и гибким.
Предупреждение: Если вы работаете над растяжкой плеч после травмы или из-за ослабления мышц, растяжка особенно важна. Не пропускайте растяжку, если врач не посоветовал вам это сделать. Никогда не превышайте свой естественный диапазон движений.
2 Пожмите плечами, чтобы расслабить верхнюю часть тела. Вы можете делать это сидя или стоя. Не двигая шеей, поднимайте верхнюю часть плеч прямо к ушам, пока не почувствуете небольшое напряжение. Задержитесь 10-15 секунд и расслабьте руки. Повторите этот процесс 5-10 раз. Затем поверните плечи, поднимая их круговыми движениями, не поднимая рук. Делайте это 15-20 секунд.
- Если хотите, можете превратить это упражнение в упражнение для наращивания мышц. Для этого держите на боку гантели весом 10–15 фунтов (4,5–6,8 кг).
3 Используйте стену, чтобы сделать растяжку груди и расслабить грудные мышцы. Найдите в доме угловую стену и прижмите левую руку к стене на уровне плеч. Отвернитесь всем телом от стены, пока не почувствуете напряжение в груди и руке. Подержите 15-20 секунд. Затем правой рукой потяните другую сторону тела, повернувшись в противоположном направлении.
- Вы можете сделать это на обычном участке стены, если вы уже достаточно подвижны, но вам будет легче удерживать растяжку, если вы можете прижаться к части стены в углу.
- При этом держите руку прямо и поднятой для достижения оптимальных результатов.
4 Сделайте растяжку над головой, чтобы подготовить трицепсы и верхнюю часть спины. Возьмите левую руку и поднимите ее над собой. Согните локоть так, чтобы запястье свисало за спину. Слегка надавите на локоть правой рукой. Удерживайте это перед тем, как поменять руки, чтобы растянуть правую сторону. Это позволит растянуть верхние грудные мышцы и верхнюю часть спины.
- Это лучший способ напрямую растянуть мышцы, окружающие плечо.
- Если все сделано правильно, вы также должны почувствовать некоторую стеснение в боку.
5 Вытяните предплечья, подтянув запястья к предплечьям. Поднимите левую руку перед собой. Ладонью вниз возьмитесь за запястье правой рукой. Потяните его вниз на 15-20 секунд, а затем потяните вверх на 15-20 секунд. Когда вы закончите делать это левым запястьем, переверните руки, чтобы вытянуть предплечье на правой руке.
- Это не растягивает напрямую ваше плечо, но растягивает мышцы предплечья и выше локтя. Эти мышцы используются практически во всех упражнениях для плеч, поэтому важно расслабить их, прежде чем работать непосредственно с плечами.
Реклама

Метод 2 из 4: Выполнение упражнений художественной гимнастики

один Делайте приподнятые отжимания, чтобы задействовать всю верхнюю часть тела. Возьмите стул или небольшую подставку для ног и примите позу для отжиманий, поставив ноги на платформу. Держите руки на ширине плеч и опускайтесь до уровня 3–6 дюймов (7,6–15,2 см) от земли. Держите спину как можно более прямой, пока вы возвращаетесь в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений в зависимости от силы верхней части тела.
Чаевые: Регулярные отжимания хороши для всей верхней части тела, но при подъеме ступней большая часть веса ложится на мышцы плеч. Как ни странно, эти приподнятые отжимания легче сказываются на плечевых мышцах, поскольку вы держите руки прямо от плеча, а не под углом.
2 Используйте отжимания на лопатке, чтобы улучшить мышцы лопатки и лопатки. Лягте на четвереньки, опираясь коленями о землю под углом 15 градусов от бедер. Держите руки немного выше плеч и сомкните руки. Напрягите мышцы спины и опустите грудь на 3–6 дюймов (7,6–15,2 см) на землю, не двигая руками. Поднимите грудь назад так, чтобы она проходила над лопатками. Сделайте это 10-20 раз, чтобы проработать верхнюю часть спины, мышцы лопатки и лопатки.
- Делайте это на ковре или коврике для йоги, чтобы избежать боли в коленях.
- Когда вы научитесь делать это хорошо, отодвиньте колени дальше от верхней части тела, чтобы немного сильнее задействовать корпус и грудь.
3 Делайте приподнятые стойки или стойки на голове, чтобы действительно укрепить плечи. Купите устойчивый стул или платформу, которые не будут скользить по земле. Встаньте на стул или платформу и осторожно опуститесь на пол. Поднимите спину так, чтобы ваше тело образовало симметричную дугу, и удерживайте себя. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, чтобы укрепить мышцы плеч с помощью сопротивления. Если вы способны сделать стойку на голове, упритесь в стену и вместо этого выполните стандартную стойку на голове, чтобы разогнать плечи.
- Это своего рода продвинутое упражнение. Если вы только начинаете тренироваться, уменьшите угол, под которым вы поднимаетесь, чтобы вам было легче балансировать.
4 Удерживайте отжимания 20-30 секунд, чтобы повысить мышечную выносливость. Примите стандартное положение для отжиманий, поставив ноги на землю. Сдвиньте назад на 4–6 дюймов (10–15 см), чтобы немного согнуть спину. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, чтобы слегка надавить на плечи и заставить мышцы оставаться задействованными. Это отличное упражнение для завершения тренировки, так как оно работает одновременно с упражнением как на перезарядку. Реклама

Метод 3 из 4: Использование гирь и лент сопротивления

один Возьмите ленту сопротивления, чтобы сделать несколько вращений наружу. Положите руки по бокам и согните перед собой локти. Оберните эластичную ленту вокруг обеих рук. Начиная с левой руки, потяните ремешок на 4–12 дюймов (10–30 см) от себя. Сделайте это 10-15 раз, чтобы активировать и проработать внешние мышцы плеча. Повторите этот процесс правой рукой.
- Держите неподвижную руку как можно более неподвижной.
Чаевые: Тип используемой ленты сопротивления зависит от вашей естественной гибкости и силы. Получите набор лент сопротивления и начните с самого простого, чтобы постепенно улучшать его.
2 Используйте ту же полосу сопротивления для вращения внутрь. Возьмите браслет сопротивления и оберните его вокруг дверной ручки закрытой двери. Встаньте так, чтобы ваше тело смотрело параллельно двери. Возьмитесь за браслет рукой по бокам и держите локоть вытянутым на 90 градусов от вас. Оттяните ленту от двери, пока ваш локоть не будет прижат к животу. Сделайте это 10-15 раз, прежде чем развернуться и сделать это другой рукой.
- Ваше расстояние от двери определяет, насколько это сложно. Если вы не чувствуете, как напрягается внешний бицепс при этом, отойдите подальше от двери. Вообще говоря, вы должны находиться на расстоянии примерно 1–2 фута (30–61 см) от двери в зависимости от того, какой браслет вы используете.
3 Возьмите гантели весом 5 фунтов (2,3 кг), чтобы сделать несколько подъемов рук. Обеими руками держите гантели. Одновременно поднимите гири перед собой до плеч, прежде чем медленно их опускать. Сделайте это 10 раз большими пальцами вниз и 10 раз большими пальцами вверх. Затем поднимите гантели по бокам от себя. Поднимите их до плеч, удерживайте 1 секунду и опустите по бокам. Сделайте это большими пальцами вверх и вниз по 10 раз.
- Вы можете использовать более легкие гантели, если вам это не удается. Не используйте ничего тяжелее 5 фунтов (2,3 кг), чтобы не порвать связки.
- Это лучший комплекс упражнений с отягощениями, который вы можете выполнять для тренировки плеч.
4 Используйте те же веса, чтобы делать кроссоверы для вращательной манжеты. Чтобы специально разложить вращающую манжету, держите гири сбоку. Поднимите руки вверх, не сгибая плеч, и поднимите тяжести над головой. Скрестите правую руку на 2–3 дюйма (5,1–7,6 см) перед левой. Повторите это движение, но в следующий раз поставьте левую перед правой. Сделайте это 10-15 раз, чтобы расслабить вращающую манжету.
- Скрещивая руки над головой, вы должны чувствовать легкое напряжение на внешней стороне плеча. Но не заходите так далеко, чтобы было больно.
5 Установите штангу для подтягиваний дома и делайте подтягивания и наращивайте мышцы. Купите перекладину и следуйте инструкциям производителя, чтобы установить ее в верхней части прочного дверного проема. Возьмитесь за перекладину руками чуть выше плеч. Подтянитесь и подтяните подбородок к перекладине верхней частью тела. Сделайте 5-10 повторений руками, направленными от вас, и 5-10 повторений ладонями к вам.
- Делать подтягивания может быть довольно сложно, если вы к ним не привыкли. Начните медленно и делайте столько, сколько сможете, если вы только начинаете заниматься фитнесом.
- Вы можете повесить перекладину на стропилах в гараже или подвале, если хотите.
Реклама

Метод 4 из 4: Тренировка ослабленного плеча

один Поднимите руку вверх и удерживайте ее в сидячем положении, чтобы уменьшить болезненность. Сядьте, упершись спиной прямо в спинку стула. Осторожно поднимите руку в сторону и удерживайте ее на уровне плеч в течение 5-10 секунд в зависимости от ваших возможностей. Сделайте это 5-10 раз, прежде чем сменить руки. Вы можете удерживать легкий вес или бутылку с водой для небольшого сопротивления, если это слишком легко для вас.
- Вы можете работать над диапазоном движений вперед, поднимая руку перед собой, а не сбоку, если хотите.
Предупреждение: Возможно, вам понадобится укрепить ослабленное плечо, если вы выходите из травмы или пытаетесь восстановиться после болезненной тренировки. Перед выполнением любых укрепляющих упражнений проконсультируйтесь с врачом.
2 Пожав плечами, ослабьте вращающую манжету. Встаньте прямо и медленно поднимите плечи, не двигая грудью. Прежде чем повторить движение, позвольте вашим плечам медленно опуститься в естественное положение стоя. Сделайте это 10-15 раз, чтобы ослабить вращающую манжету. Если это слишком просто или вы пытаетесь усилить вращающую манжету, держите при этом легкий груз или бутылку с водой.
- Это отличный способ облегчить боль в суставах плеч. Если врач не назначил иное, делайте это каждый день, чтобы улучшить общую гибкость плеч.
3 Поднимите над собой гирю 1–5 фунтов (0,45–2,27 кг), чтобы улучшить диапазон движений. Сядьте прямо, прислонившись спиной к стулу, или сядьте на землю в позе лотоса. Возьмите легкий груз и поднимите его к плечу. Затем осторожно поднимите его над головой, не двигая спиной. Удерживайте его 5-10 секунд, прежде чем снова опустить в исходное положение. Поменяйте руки после 5-15 повторений.
- Делайте это только в том случае, если вы можете стабилизировать вес над собой. Следуйте инструкциям врача по тяжелой атлетике, если вы восстанавливаетесь после травмы.
- Это хороший способ укрепить мышцы плеч и верхней части спины.
4 Выполняйте жим лежа на спине с отягощением, чтобы укрепить сустав и манжету. Положите подушку за верхнюю часть спины, чтобы поднять грудь под углом 15-20 градусов от земли. Возьмите в руки наполненную бутылку с водой или гирю 1–5 фунтов (0,45–2,27 кг). Осторожно и медленно поднимите вес прямо к потолку. Опустите его обратно на землю и повторите этот процесс 5-15 раз, чтобы укрепить плечо и верхнюю часть спины. Когда закончите, повторите этот процесс другой рукой.
- Выполнение этого жима сидя - отличный способ укрепить мышцы плеч, если вы можете справиться с этим.
- Не делайте этого, если вы испытываете боль или ваш врач не рекомендовал заниматься тяжелой атлетикой с ослабленным плечом.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

подсказки

Если вы хотите заниматься тяжелой атлетикой, вам действительно нужно пойти в тренажерный зал или нанять страхующего, чтобы он пришел к вам домой. Поднятие тяжестей без посторонней помощи может быть опасно, так как вы можете сбросить вес или напрячься, пытаясь завершить упражнение.

Реклама Отправить совет Все отправленные советы перед публикацией тщательно проверяются. Спасибо за отправку чаевых на рассмотрение!