Вы часто нервничаете и не думаете, что можете это контролировать? Есть ли что-то, что вы хотите сделать, но нервничаете каждый раз, когда пытаетесь это сделать? С нервозностью можно эффективно бороться, используя навыки совладания, практикуя методы релаксации, сосредотачиваясь на своем здоровье и изменяя свое мышление.
Шаги
Метод один из 4: Как справиться с нервозностью
- один Отвлекитесь. Отвлечение - это просто внимание к чему-то другому вместо нервных переживаний. Отвлечение может быть очень полезным инструментом для краткосрочного снижения негативных эмоций.
- Вот несколько примеров способов отвлечься от нервозности: игра, просмотр телевизора или фильма, приготовление пищи или уборка.
- Попробуйте расслабиться, чтобы успокоить себя, например: читайте, примите душ, примите пенную ванну, зажгите свечи или используйте ароматерапию.
- Слушай музыку. Если у вас есть любимая песня, послушайте ее и отвлекитесь от нервов.
- Используйте домашних животных в качестве терапии. Домашние животные могут утешить во время стресса. Вы можете обниматься со своим питомцем. Вы даже можете попрактиковаться в том, что вас беспокоит, перед вашим питомцем, прежде чем пытаться это сделать в реальной жизни.
- Запиши это. Написание о своих чувствах может быть очень терапевтическим. Вместо того, чтобы держать все в себе, вы можете записать это на бумаге и избавиться от беспокойства.
- 2 Двигайся. Есть причина, по которой актеры разогревают свое тело перед выходом на сцену. Движение тела снимает напряжение в мышцах и может уменьшить вашу нервозность или «дрожь». Часто, когда мы нервничаем, наше тело реагирует, и мы можем заметить напряжение, расстройство желудка (также известное как «бабочки») или даже головные боли. Это следствие сдерживаемой нервозности в организме. Когда вы двигаетесь, часть этого напряжения может быть снята терапевтическим путем.
- Вытряхните это отсюда! Попробуйте встряхнуть каждую часть своего тела, начиная с рук, верхней части тела и затем ног, пока все ваше тело не начнет дрожать.
- Попробуй потанцевать. Танцы под музыку, которая вам нравится, - отличный способ избавиться от некоторых из этих нервных ощущений. Вы также можете посмотреть видео на YouTube и попробовать свои силы в аэробных танцах.
- Прыгать вверх вниз. Перемещайтесь беспорядочно или глупо. Получайте удовольствие от этого.
- 3 Лицом к лицу со своими страхами. Лучший способ уменьшить нервозность по поводу чего-то - сделать это, а затем повторить еще раз. Практикуйтесь в том, что вас беспокоит, снова и снова. Это может повысить вашу уверенность в себе и уменьшить нервозность.
- Подделывайте это, пока не сделаете это. Представьте, что вы уверены в том, что делаете, и что вы абсолютный эксперт в этой деятельности (будь то просто светская беседа или выступление с речью). Действуйте так, как вы думаете, может действовать спокойный и уверенный в себе человек.
- 4 Рассмотрите возможность лечения. Если ваша нервозность или беспокойство мешают повседневной жизни, так как вы испытываете проблемы с выполнением своих обязательств или социальным взаимодействием, вам может быть полезно обратиться за профессиональной помощью.
- Обратитесь к терапевту, социальному работнику или психологу за терапией, чтобы помочь вам изучить новые методы и способы лечения вашей нервозности.
- Обратитесь к терапевту (врачу) или психиатру, чтобы обсудить возможные лекарства.
Метод 2 из 4: Практические методы
- один Делайте упражнения на глубокое дыхание. Глубокое дыхание относительно простое и может помочь снизить нервозность физиологически. Глубокие вдохи могут помочь вам уменьшить количество бабочек в животе, дрожь и напряжение в теле.
- Начните с того, что сядьте в тихом и безопасном месте. Медленно и глубоко вдохните через нос и выдохните через рот. Обратите внимание на ощущения в диафрагме каждый раз, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Продолжайте дышать таким образом хотя бы несколько минут, думая исключительно о своем дыхании и его ощущениях.
- 2 Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Прогрессивное расслабление мышц - это одна из техник расслабления, которая может быть очень полезной, чтобы успокоиться и уменьшить избыточное напряжение.
- Начните с напряжения пальцев ног в течение 5 секунд, затем расслабьте их на 10-20 секунд. Затем медленно двигайтесь вверх по телу, напрягая и расслабляя большинство групп мышц вплоть до макушки.
- 3 Медитируйте. Это древний способ избавиться от стресса, боли и паники. Медитация обычно проводится в тихом и безопасном месте. Вы можете сесть или лечь. Обычно медитация выполняется с закрытыми глазами, но вы можете держать глаза открытыми и смотреть в определенное место, если хотите. Избавьтесь от мыслей и попытайтесь просто сесть наедине с собой.
- Цель медитации - очистить ваш ум. Если вы обнаружите, что отвлекаетесь просто и без осуждения, верните свое внимание к медитации.
- Вы также можете медитировать на определенную тему. Например, если вы боитесь говорить перед людьми, вы можете медитировать и думать об этой теме, только сидя в тишине.
- 4 Измените невербальное общение. Когда мы нервничаем, напуганы или напуганы, мы часто сутулимся, чтобы спрятаться или сделать свое тело маленьким. Если вы сутулитесь, вы невербально говорите миру, что не уверены в себе. Поскольку поведение тесно связано с чувствами, если мы изменим свое тело и невербальную коммуникацию, мы можем начать чувствовать по-другому. Стоять и сидеть прямо - отличные способы продемонстрировать уверенное и позитивное невербальное общение.
- Если вы стоите, отведите плечи назад. Встаньте у стены, чтобы выпрямить спину.
- Если вы сидите, убедитесь, что ваша спина прямо напротив стула, а не сутулится вперед.
- 5 Практикуйте внимательность. Внимательность - это сосредоточение внимания на том, что вы сейчас делаете, чувствуете, видите и что происходит в вашем окружении. Внимательность помогает нам сосредоточиться на настоящем моменте вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или думать о том, что произошло в прошлом. Это особенно полезно, когда мы нервничаем из-за приближающегося страшного события.
- Попробуйте забавные способы практиковать осознанность, например съесть конфету, сосредоточив внимание сначала на том, как она ощущается и выглядит, а затем на том, как она на вкус и ощущается во рту. Сосредоточьтесь только на конфете и своем опыте ее поедания. Ешьте по кусочкам за раз и получайте удовольствие.
- Выберите любой предмет в комнате и сфокусируйтесь на нем. Посмотрите на него, исследуйте, потрогайте, возьмите и изучите все детали о нем. Затем вы можете записать все, что вы заметили об объекте, и поделиться этим с кем-нибудь.
- 6 Выполняйте упражнения на заземление. Заземление может быть особенно полезно во время нервозности, стресса и беспокойства. Заземление помогает вам сосредоточиться, а также на мгновение отвлекает от ваших эмоций и перенаправляет вашу энергию на что-то конкретное.
- Это связано с такими действиями, как присвоение имен всем различным объектам в комнате и их различное использование.
- Вы можете назвать все состояния или цвета, которые только можете придумать.
Метод 3 из 4: Сосредоточьтесь на своем здоровье
- один Регулярно выполняйте физические упражнения. Упражнения - один из лучших способов уменьшить нервозность и беспокойство. Найдите способ избавиться от нервозности. Сделайте что-нибудь, что заставит вашу кровь течь, и вы избавитесь от стресса из своего тела.
- Попробуйте увлекательные занятия, такие как ходьба, бег трусцой, походы, плавание, катание на велосипеде, йога, теннис или танцы.
- 2 Избегайте употребления алкоголя или других веществ. Алкоголь и другие депрессивные вещества могут помочь вам почувствовать себя более расслабленным в краткосрочной перспективе, но они не помогут вам преодолеть нервозность в долгосрочной перспективе. На самом деле вещества служат опорой для нервных ситуаций, так что вы никогда не научитесь справляться с нервозностью здоровыми адаптивными способами. Вместо этого вы можете стать зависимым от этого вещества, чтобы уменьшить нервозность. Зависимость от психоактивных веществ может быть очень пагубной для вашего здоровья и общего самочувствия.
- 3 Избегайте употребления слишком большого количества кофеина. Кофе, газированные напитки, энергетические напитки - все они содержат кофеин, который поднимает настроение, а не успокаивает.
- Вместо того, чтобы пить что-то, что увеличивает нервозность и стресс, попробуйте выпить ромашковый чай.
- Если вы употребляете кофеин ежедневно, не устраняйте его полностью. Со временем вы можете постепенно сократить потребление.
Метод 4 из 4: Измените свое мышление
- один Сосредоточьтесь на своей цели, а не на беспокойстве. Чувство нервозности возникает из-за страха. Мы беспокоимся о том, что может произойти, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что происходит сейчас и на том, чего мы хотим. Иногда мы можем так сильно беспокоиться о том, что случится что-то плохое, что на самом деле это плохое происходит. Например, если вы действительно беспокоитесь и много думаете о том, чтобы споткнуться о свои слова во время выступления, вы действительно можете это сделать. Это называется самоисполняющимся пророчеством.
- Вместо того, чтобы зацикливаться на том, что может закончиться плохо, подумайте о позитивных вещах, которых вы хотите добиться (например, говорить четко, кратко и уверенно)
- Визуализируйте, как вы успешно завершаете то, о чем нервничаете. Подумайте о том, что вы почувствуете, когда закончите.
- 2 Примите свои чувства. Иногда, когда мы испытываем негативную эмоцию, мы хотим немедленно ее оттолкнуть или попытаться скрыть. Однако эмоции существуют по какой-то причине - чтобы дать нам информацию о том, что происходит, чтобы мы могли действовать соответственно. Пересмотрите свое мышление, чтобы сосредоточиться на идее, что нервничать - это совершенно нормально. Нервозность - это естественная реакция, и все мы время от времени ее ощущаем. Будьте терпеливы с собой.
- Каждый раз, когда вы замечаете, у вас возникают негативные мысли о своих чувствах, например: «Ух, я так нервничаю. Это ужасно.' Вместо этого скажите себе: «Я нервничаю, и это нормально. Это естественное чувство, и я могу пережить это ».
- 3 Сосредоточьтесь на чем-то одном. Вместо того, чтобы нервничать и волноваться из-за масштабов ситуации, подумайте только о небольшой части проблемы и работайте над ней. Начните с простого. Прежде чем пытаться сделать все, просто сделайте немного. Потом еще немного, потом еще немного.
- 4 Измените свои негативные мысли. Когда люди думают о конкретной ситуации или событии, у них часто возникают негативные мысли, которые заставляют их нервничать или беспокоиться. Эти типы мыслей включают в себя: катастрофические (думая, что произойдет худшее), чтение мыслей (думая, что вы знаете, о чем думают другие) и гадание (верование, что вы знаете, что произойдет). Замечайте, когда у вас возникают подобные мысли, и немедленно исправляйте их.
- Например, если вы обнаружите, что совершаете катастрофу, просто спросите себя: «Неужели мир действительно погибнет, если произойдет это плохое? Насколько все будет плохо? Неужели все не так плохо получится? »
- Вспомните время, когда вы чувствовали себя очень уверенно. Сконцентрируйтесь на позитивных мыслях, таких как хорошие друзья, времяпровождение, смех и тому подобное.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как я могу быстро уменьшить беспокойство?Александра Джанелли
Сертифицированный гипнотерапевт и тренер по управлению тревогой и стрессом Александра Джанелли - сертифицированный гипнотерапевт, тренер по управлению тревогой и стрессом, а также владелица и основательница Modrn Sanctuary, комплексного оздоровительного центра в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. Обладая более чем 10-летним опытом, Александра специализируется на помощи клиентам преодолеть препятствия на пути к достижению своих целей, используя свой гипнотерапевтический подход. Александра имеет степень бакалавра наук в области природоохранной биологии и ландшафтной экологии Университета Майами. Она окончила Институт мотивации гипноза с дипломом о высшем образовании в области гипнотерапии и анализа почерка. Александра также является сертифицированным лайф-коучем программы обучения коучей iPEC. Она работала с актерами, номинированными на премию Оскар, всемирно известными фотографами, певцами, руководителями высшего звена и профессионалами во многих сферах бизнеса. Александра была представлена на MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker и Time Out Chicago.Александра ДжанеллиСертифицированный гипнотерапевт и тренер по борьбе со стрессом и тревогой Ответ эксперта Попробуйте закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов. Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы больше ни на что не отвлекаться. - Вопрос: Что я пытаюсь преодолеть? Спросите себя: «Что может случиться в худшем случае?» Обычно ответ таков: вы поставите себя в неловкое положение - это заставляет большинство людей нервничать, но это не конец света. Подавляющее большинство людей слишком озабочены тем, как они выглядят и что делают, чтобы замечать, что вы делаете и как выглядите. Прежде чем приступить к сложной задаче, постарайтесь почувствовать себя комфортно. Расслабление поможет вам сосредоточиться на том, о чем вы нервничаете. Самое главное, делайте мелочи, чтобы преодолеть это. Не перегружайте себя необходимостью делать что-то большое. Иногда показаться - лучшее, что вы можете сделать.
- Вопрос Как мне перестать быть пассивным человеком? Практикуйтесь каждый день отстаивать себя и высказывать свое мнение. Поставьте себе цель быть менее пассивным хотя бы раз в день, и в конечном итоге вы обретете уверенность в себе и сделаете это привычкой.
- Вопрос: Как я могу победить свой страх перед ножами? Начните с использования ножей для масла при нарезке продуктов. Если вы все еще нервничаете, не волнуйтесь - пока вы осторожны, беспокоиться не о чем.
- Вопрос: Как перестать нервничать по поводу соло? Сначала исполните соло перед небольшой аудиторией. Часто практикуйте соло перед выступлением, поскольку уверенность приходит, когда вы точно знаете, что делаете. Визуализируйте, что у вас все хорошо, и идите туда и добейтесь успеха. У тебя все получится.
- Вопрос: Я жил в доме с привидениями, когда был молод, а теперь, когда я один, я нервничаю. Как мне его победить? У вас есть что-то, что может помочь вам заземлить? Приложения на вашем телефоне часто могут создавать окружающий шум и успокаивать нервы. Вы также можете отвлечься от нервозности, сказав себе, что это не тот дом, в котором вы жили, и ничто не навредит вам и не напугает вас. Рассказывая другим о своих чувствах, вы можете создать сеть поддержки, которая удовлетворит ваши потребности. Убедите себя, что вы можете побыть наедине с собой, и все будет хорошо, и такое чувство нормально. Никогда не бойтесь обращаться за профессиональной помощью, если до этого дойдет.
- Вопрос: Как мне не нервничать перед тем, как представить проект перед всем классом? Просто представьте, что вы находитесь в комнате один, и сделайте глубокий вдох. Также старайтесь избегать зрительного контакта, чтобы не отвлекаться.
- Вопрос: Что делать, если я нервничаю во время теста? Со мной такое тоже бывает. Сделайте вид, что это не тест. Скажите себе, что это просто обычный рабочий лист. В основном просто старайтесь изо всех сил. Независимо от вашего результата, вы, вероятно, чему-то научились.
- Вопрос: Как мне не нервничать под водой? Просто дышать. Сделайте глубокий вдох, прежде чем уйти. Сначала спуститесь под воду на мелководье, а если вы нервничаете, просто вернитесь на поверхность.
- Вопрос: Как мне перестать нервничать, когда я пою перед публикой? У меня тоже такое чувство. Представьте, что вы находитесь в комнате со всеми своими друзьями, они встали, пели и говорили, что не будут над вами смеяться. Представьте, что вы находитесь в комнате того же пола, что и вы, и они тоже нервничают.
- Что мне сделать, чтобы мои руки перестали так сильно дрожать? Ответ
- Как мне не нервничать, когда меня высоко ценят? Ответ
Реклама
подсказки
- Помните, что вы не можете контролировать каждую ситуацию. Постарайтесь быть готовым вести себя со всеми возможными исходами и научитесь принимать неизвестное.
Реклама
Предупреждения
- Пробуя то, что заставляет вас нервничать, оставайтесь в безопасности. Если ваша цель связана с потенциально опасным видом деятельности (например, подводное плавание с аквалангом, прыжки с парашютом или вождение гоночного автомобиля), убедитесь, что вы хорошо подготовлены, принимаете меры безопасности и обучены профессионалам. Не пытайтесь делать то, что опасно для вашего здоровья или чему вы не обучены.
