HIIT-тренировки дома: проверенные способы быстро прийти в форму

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - это популярный стиль тренировок, при котором вы чередуете периоды интенсивных упражнений с короткими перерывами. В отличие от более специфических тренировок, таких как Табата, HIIT предлагает большую свободу и универсальность, в зависимости от уровня физической подготовки. К счастью, HIIT не требует специального оборудования или инструкций, и ее легко выполнять, не выходя из собственного дома. После разминки поэкспериментируйте с разными тренировками и посмотрите, что лучше всего подходит для вас!

Метод один из 3: Добавление HIIT в вашу программу

один Перед тем, как приступить к тренировке, сделайте разминку. Не сразу переходите к HIIT-тренировке - даже если вы тренируетесь дома, дайте себе немного времени, чтобы приспособиться, прежде чем приступать к кругу. Начните с 10-15 повторений махов ногами, а затем переходите к махам ногами в стороны. Чтобы усилить кровообращение, прыгайте через скакалку в течение минуты, затем выполните 10 повторений приседаний и 2 движения глистов.
- Вы можете настроить эту разминку по мере необходимости. Помните, цель состоит в том, чтобы помочь вам перейти к тренировке HIIT, но вы не хотите, чтобы вы запыхались еще до того, как начнете!
- Если у вас нет скакалки, сделайте несколько повторений прыжков.
2 Выберите для себя любимые упражнения HIIT. Вы можете следовать заранее разработанной тренировке или настраивать ее. Выберите упражнения, в которых вы достаточно хорошо разбираетесь, чтобы вы могли работать на пределе возможностей. Не существует правильных или неправильных упражнений - просто выберите занятия, в которых вы действительно можете подтолкнуть себя, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки HIIT.
- Например, прыжки, приседания, отжимания и планка - отличная игра для вашей тренировки.
- Если вы какое-то время не тренировались, сосредоточьтесь на упражнениях, которые улучшат вашу гибкость, а также на менее напряженных упражнениях, таких как ходьба, езда на велосипеде или беговая дорожка.
3 Выберите формат тренировки, в котором сбалансированы энергичные упражнения и отдых. HIIT предполагает быстрое повышение частоты пульса с помощью коротких интенсивных интервалов между упражнениями, разделенных на перерывы. Помните, что для этих интервалов нет установленных ограничений по времени или требований, поэтому вы можете выбрать формат, который лучше всего подходит для вас. Подумайте о своем текущем уровне физической подготовки и о том, с чем может справиться ваше тело - нет ничего плохого в том, чтобы сокращать периоды отдыха, поскольку вы развиваете большую выносливость.
- Например, если вы новичок, вы можете интенсивно тренироваться в течение 20 секунд, а затем отдохните, выполняя более легкие упражнения, например ходьбу, в течение 2 минут.
- Если вы более опытный спортсмен, вы можете попробовать Табату, более интенсивную форму HIIT. Это включает в себя 20 секунд тяжелых упражнений с последующими 10 секундами отдыха.
4 Распределите тренировки так, чтобы они длились 20 минут или меньше. Имейте в виду, что тренировки HIIT очень интенсивны и направлены на повышение частоты сердечных сокращений. Имея это в виду, вам не следует выполнять такую тренировку дольше 20 минут. Если вы новичок, начните с 4-5-минутного цикла, а затем постепенно увеличивайте его в будущих тренировках.
- ВИИТ действует как компромисс: хотя вам не нужно тренироваться так долго, ваша тренировка будет намного более напряженной, чем обычная 30-60-минутная тренировка.
- Поскольку эти тренировки короткие, вы можете подобрать их практически в любое время. Вы можете попробовать выполнять их утром или вечером или включить быструю тренировку в обеденный перерыв.
5 Работайте на пределе возможностей во время схем упражнений. Старайтесь не снижать интенсивность упражнений, даже если вы начинаете уставать. Делайте все возможное, чтобы прикладывать максимум усилий к каждой части тренировки. Если вы начнете расслабляться, вы не получите пользы от обычной тренировки HIIT.
- Если вы легко запыхались, ограничьтесь более короткой схемой.
6 Ограничьтесь 3-4 тренировками HIIT в неделю. Хотя HIIT-упражнения - отличный способ сжечь жир, не вписывайте эти тренировки в свой ежедневный график. Вы не хотите рисковать травмироваться или переутомляться, что сведет на нет все положительные эффекты от тренировки. Чередуйте сеансы HIIT как минимум на 1 день, чтобы у вашего тела было время на поправку.
- Даже профессиональные атлеты не делают HIIT-упражнения каждый день!
7 Расслабьтесь после того, как закончите тренировку. Выделите несколько минут, чтобы растянуть мышцы, прежде чем прекратить. Начните с выпада бегуна, когда одна нога сгибается вперед, а другая вытянута назад. Кроме того, найдите время, чтобы «расслабить» определенные части тела, катая теннисный мяч под ногами, бедрами и ягодицами. Чтобы по-настоящему растянуть тело, попробуйте позу спящего голубя, когда вы подставляете одну ногу перед грудью, а другую вытягиваете прямо позади. Наклонитесь вперед через подвернутую ступню с вытянутыми руками в течение нескольких минут, чтобы хорошо остыть.
- Вы также можете попробовать динамический выпад, когда вы подтягиваете заднюю ногу и держите ее близко к ягодицам, в то время как передняя нога все еще согнута вперед.
Реклама

Метод 2 из 3: Простые тренировки

один Попробуйте P.A.U.L. метод полноценной тренировки. Обратите внимание, что P.A.U.L. метод расшифровывается как плиометрическое кардио, как прыгун; тренировки пресса, такие как скручивания или холостые упражнения, тренировки верхней части тела, такие как отжимания, и тренировки нижней части тела, такие как выпады и приседания. Составьте список различных упражнений, которые относятся к этим 4 категориям, затем объедините их в схему HIIT. Выполняйте каждую тренировку по 30 секунд, а затем дайте себе 30 секунд, чтобы отдышаться. Продолжайте эту тренировку, пока не потренируетесь в течение 10 минут.
- Например, вы можете делать прыжки в течение 30 секунд, скручивания в течение 30 секунд, отжимания в течение 30 секунд и затем выпады в течение еще 30 секунд. Как только вы закончите этот круг, дайте себе 30 секунд отдыха.
- Следите за собой с помощью интервального таймера, чтобы помнить, когда нужно переключать занятия, а когда отдыхать.
- Вы можете комбинировать и сочетать с любыми упражнениями, которые вам нравятся! Вам не нужно выполнять последовательность определенных упражнений - самое главное, чтобы вы заставляли себя напрягаться во время тренировки.
- Когда вы делаете выпад, всегда следите за тем, чтобы ваше колено не вышло за пальцы ног. Это приведет к растяжению колена, что может привести к травме, и сделает упражнение менее эффективным для квадрицепсов и бедер.
2 Сосредоточьтесь на силовых тренировках с помощью серии сложных упражнений. Выполняйте несколько упражнений подряд, делая не менее 10 повторений на каждое действие. Чередуйте прыжки, приседания, отжимания на наклонной скамье, планки и ягодичный мост на одной ноге, а затем дайте себе 30 секунд, чтобы перевести дыхание. Повторите эту схему несколько раз, чтобы завершить тренировку HIIT!
- Например, вы можете сделать 20 прыжков, 10 приседаний, 10 секунд наклонных отжиманий, 30 секунд планку и 5 повторений на каждую ногу с ягодичным мостом.
3 Если вы предпочитаете кардио, выберите тренировку HIIT на основе бега. Бегите на 800 м (870 ярдов) так быстро, как только можете, рассчитывая время на ходу. Выделите столько же времени прогулке, чтобы отдышаться. Сделайте 4 подхода по этой схеме, а затем займитесь легкой 10-минутной работой.
- Вы можете разогреть свое тело, бегая 10 минут перед тем, как начать.
Реклама

Метод 3 из 3: Эксперименты с тренажерами

один Выполняйте упражнения с гирями, чтобы сжигать жир. Начните с 30-секундного покачивания гири одной рукой, меняя руки после каждого взмаха. После этого крепко возьмите гирю в одну руку и «дерните» ее над головой, прежде чем снова опустить ниже плеча. По истечении 15 секунд возьмитесь за гирю и повторите упражнение другой рукой. Чтобы завершить схему, прижмите гирю к груди обеими руками и приседайте в течение 30 секунд, удерживая спину в вертикальном положении.
- Если хотите, выполните эту тренировку несколько раз!
- Держите колени согнутыми и вытянутыми вперед, когда вы «толкаете» гирю вверх. Кроме того, старайтесь, чтобы пятки были на земле, чтобы обеспечить себе большую поддержку.
2 Чередуйте силовые упражнения с альпинистами, чтобы улучшить кровообращение. Начните с 1 минуты махов с гирями, направляя гирю между ног на уровень плеч. Отдохните 15 секунд, затем выполните 30 секунд альпинистов перед тем, как снова отдохнуть. После этого сделайте несколько отжиманий в течение 1 минуты, прежде чем снова отдохнуть. Сделайте еще один 30-секундный подход альпинистов и дайте себе немного отдохнуть. Завершите круг с 1 минутой пожарных гидрантов, а затем еще один набор альпинистов.
- Пожарные гидранты - это упражнение для наращивания силы, когда вы лежите на четвереньках. Поднимите согнутую ногу и вытяните ее в сторону, удерживая на месте несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с противоположной ногой.
- Вы можете выбрать более короткие цепи, если так будет проще.
3 Сосредоточьтесь на кардио тренировке на беговой дорожке. Отрегулируйте беговую дорожку так, чтобы вы располагались под наклоном 5%, затем увеличьте скорость до 5, чтобы 6 ^один⁄₂ миль / ч (от 8,0 до 10,5 км / ч). Бегите в течение 1 минуты, чтобы увеличить пульс, а затем уменьшите скорость беговой дорожки до 3 миль в час (4,8 км / ч). Идите с этой скоростью в течение 2 минут, прежде чем вернуться к более высокой скорости. Постарайтесь сделать как минимум 6 повторений этого упражнения, чтобы получить полноценную тренировку.
- Может помочь легкая 5-минутная пробежка как способ разогреться и остыть.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: С чего начать, если я действительно не в форме?Франсиско Гомес
Фитнес-тренер Франциско Гомес - главный тренер FIT Potato Gym, тренажерного зала, открытого в 2001 году в районе залива Сан-Франциско. Франциско - бывший бегун, который помогает спортсменам на выносливость готовиться к крупным марафонам, таким как Бостонский марафон. Франциско специализируется на реабилитации после травм, гибкости, марафонских тренировках и фитнесе для пожилых людей. У него есть B.S. в области питания и физиологии упражнений и бега.Франсиско ГомесОтвет эксперта по фитнесу. Если вы какое-то время не тренировались, вам, вероятно, следует начать с упражнений на гибкость. Вы также можете заняться ходьбой, беговой дорожкой или ездой на велосипеде в течение 2–4 недель, прежде чем приступить к физическим силовым упражнениям.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

Отслеживайте время тренировки и отдыха с помощью интервального таймера.
Настраивайте готовые тренировки, чтобы они лучше соответствовали вашим потребностям и целям в фитнесе. Например, если вы сосредоточены на силовых тренировках, вы можете заменить прыжковые домкраты на отжимания.
Поищите в Интернете тренировки, основанные на оборудовании, например боевые канаты или велосипедные прогулки.
Чтобы повысить выносливость, придерживайтесь диеты, богатой белками и сложными углеводами.

Предупреждения

Не переутомляй себя! Если вы новичок в ВИИТ, начните с небольших тренировок, чтобы развить выносливость. Вы всегда можете удлинить тренировки по мере накопления опыта!