Поддержание сильного кора - жизненно важный компонент хорошо спланированного режима фитнеса. Чем сильнее ваш корпус, тем меньше вероятность того, что вы будете бороться с неправильной осанкой, травмами разных типов и болями в пояснице. Кроме того, тренировка кора улучшает стабильность и баланс. К счастью, существует бесчисленное множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать мышцы таза, поясницы, бедер и живота и, в конечном итоге, сохранить ваше ядро стабильным и сильным.
Шаги
Метод один из 3: Стабилизация вашего ядра
- один Задержитесь в положении планки от 1 до 5 минут. Хотя существует буквально бесчисленное множество способов проработать корпус, вы можете начать стабилизировать и укрепить его, просто удерживая свое тело в определенных статических положениях. Поддержание устойчивости туловища при сохранении статического положения, в котором задействованы несколько групп мышц кора, - отличный способ изначально укрепить мышцы кора. Отличная позиция, чтобы начать прорабатывать ядро, - это доска.
- Чтобы принять положение планки, лягте на живот, положив верхнюю часть тела на локти. Сцепите руки ладонью к ладони. Расположите локти прямо под плечами и убедитесь, что они на ширине плеч.
- Поднимите бедра от земли, упираясь в пол предплечьями и пальцами ног. Держите бедра на высоте, позволяющей вашему телу составлять прямую линию от шеи до щиколоток.
- Удерживайте положение планки не менее 15 секунд. Повторите позицию пять раз.
- Увеличьте продолжительность удержания на 15-секундные интервалы. Постарайтесь добраться до того места, где вы можете держать доску целую минуту. Вы также можете увеличить количество раз, когда вы удерживаете позицию.
- 2 Сделайте нейтральные доски более сложными. Вы можете варьировать упражнения планки, чтобы прорабатывать мышцы кора более агрессивно. Как только вы сможете удерживать планку более минуты, начните усложнять выполнение упражнений. Сделайте это, подняв одну из рук, а также противоположную ногу от земли в положении планки. Это позволит сосредоточить вес вашего тела на определенных группах мышц и даст им более целенаправленную тренировку.
- Сначала просто поднимите правую руку и держите ее перед собой несколько секунд. Если вы можете сделать это, сохраняя устойчивость, одновременно поднимите левую ногу и удерживайте ее позади себя так долго, насколько это возможно. Опустите эти конечности и переключитесь на удерживание левой руки и правой ноги так долго, как вы можете.
- 3 Добавьте боковые доски в свой распорядок со статическим сердечником. Боковые планки будут нацелены на более конкретные группы мышц по обе стороны вашего тела, особенно в области живота. Для начала лягте на бок так, чтобы предплечье было перпендикулярно к телу, а ступни сложены боком. Напрягите мышцы живота и прижмите предплечье к полу. Поднимите бедра, пока все тело не выровняется.
- Удерживайте позицию так долго, как можете - не менее 15 секунд - и повторите процесс с другой стороны. Сделайте по 5 боковых досок с каждой стороны.
- Добавьте к продолжительности количество времени, в течение которого вы удерживаете позицию, с шагом 15 секунд. Вы также можете добавить количество повторений с каждой стороны.
- Вы можете усложнить задачу, выполняя боковую планку, подняв руки и ноги на ту сторону, которая находится над полом, на 15 секунд или минуту.
- 4 Выполняйте упражнения «подвижная планка», например ползание. Хотя ползание может показаться не тренировкой, будьте уверены, что он может быстро обеспечить эффективную и полезную тренировку для ядра. Не ползайте на четвереньках. Вместо этого сделайте армейский ползание, опираясь всем весом на внутреннюю поверхность бедер и предплечий. Не торопитесь и сосредоточьтесь на том, как вы двигаете своим телом, отмечая, как различные мышцы бедер, живота и спины задействуются при каждом движении.
- Держите бедра горизонтально к полу и не позволяйте им раскачиваться из стороны в сторону.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы при каждом «шаге» выдвигать колени вперед, а не разводить их по бокам тела.
- 5 Сделайте серию подъемов бедра. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Напрягите мышцы пресса и поднимите бедра от пола, пока туловище и бедра не выровняются, и удерживайте их в течение пяти секунд. Колени должны быть согнуты примерно под углом 90 °, когда бедра подняты. Повторите это положение десять раз, добавляя повторений по мере возможности.
- Не позволяйте бедрам опускаться или вращаться, удерживая эту позицию.
- Сначала положите руки по бокам, ладони упираются в пол для дополнительной устойчивости.
- Чтобы усложнить это упражнение, скрестите руки на груди и удерживайте их в этом положении во время упражнения.
Метод 2 из 3: Использование швейцарского мяча для тренировки ядра
- один Делайте приседания со швейцарским мячом. Швейцарские мячи (или мячи стабильности) позволяют выполнять классические упражнения, повышая их эффективность. Хотя вы, вероятно, уже привыкли к традиционным приседаниям, использование швейцарского мяча в этом упражнении обеспечит лучшую тренировку с меньшим количеством повторений. Чтобы занять правильную позицию, сядьте прямо на швейцарский мяч, как если бы вы сидели на стуле с прямой спинкой, ступни ступней поставили перед собой на землю.
- Швейцарские мячи можно купить в большинстве магазинов, торгующих товарами для упражнений. Это шары, сделанные из мягкого эластичного материала, разного размера. Выбирайте размер исходя из своего роста.
- Начните делать шесть повторений за раз и повторяйте упражнение три подхода. Увеличивайте количество повторений в подходе по мере возможности.
- Если вы можете легко приседать на швейцарском мяче, держите при этом гантель на груди, чтобы повысить уровень сложности.
- 2 Выполняйте подтягивания коленей швейцарским мячом. Начните отжиматься со швейцарским мячом рядом с нижними ногами. Осторожно поднимайте одну ногу на мяч, поддерживая вес своего тела руками на полу и мячом под голенями. Потяните мяч вперед вдоль голеней, напрягая живот и подтягивая колени к груди, а затем позвольте мячу откатиться назад, медленно выталкивая ноги назад.
- Держите руки прямо под плечами.
- Для начала сделайте три подхода по шесть повторений в каждом, увеличивая количество повторений, насколько это возможно.
- 3 Увеличьте сложность подтяжки коленей. Если вы можете легко выполнить несколько повторений с мячом под голенями, сделайте то же самое с мячом под пальцами ног. Это затруднит толкание мяча вперед и назад, а также увеличит расстояние, на которое вы сможете катить мяч. Когда мяч оказывается под вашими пальцами ног, старайтесь не скатиться с него.
- Чтобы усложнить задачу еще больше, попробуйте перекатывать мяч вперед и назад, балансируя на одной ноге. Не забывайте делать это каждой ногой.
Метод 3 из 3: Варьируйте основную тренировку
- один Сделайте разгибание спины. Обратной стороной приседания является разгибание спины, при котором используется скамья для гиперэкстензии. Это оборудование, которое удерживает ваше тело под углом (около 45 °) и надежно удерживает ваши ступни и лодыжки. Начните с того, что лягте на скамью лицом вниз, расположив лодыжки под подушечками для ног. Ваша верхняя часть бедра должна касаться большой верхней подушки (в противном случае отрегулируйте скамью, пока она не окажется у ваших бедер).
- Держа тело прямо, скрестите руки на груди.
- Медленно наклонитесь вперед в талии, максимально опуская верхнюю часть тела, не округляя спину. Для вашей безопасности важно, чтобы во время этого упражнения вы держали спину прямо. Если ваша спина начинает округляться, значит, вы зашли слишком далеко вперед и должны остановиться.
- Поднимите туловище обратно в исходное положение. Повторение.
- Если вы много выполняли скручивания и приседания, не забудьте также включить в свой распорядок разгибания спины.
- Не вытягивайте верхнюю часть тела назад слишком далеко за пределы прямого позвоночника.
- Сделайте три набора с максимально возможным разгибанием спины.
- Разгибания спины можно выполнять и без оборудования. Лежа на животе, одновременно поднимите руки, грудь и ноги от пола. Вы должны использовать мышцы спины, чтобы оторваться от пола. Задержитесь от двух до пяти секунд, если вы новичок, и задержитесь до минуты, если вы более продвинуты. Затем отпустите и снова опуститесь на пол. Это похоже на позу Супермена или кобры.
- 2 По мере наращивания силы меняйте основные тренировки. Каждые несколько месяцев сильно меняйте основные тренировки. В противном случае ваше тело привыкнет к определенной рутине, которую вы выполняете, и будет сложнее набрать силу за ту же тренировку.
- В Интернете доступно множество программ тренировок, ориентированных на конкретное ядро. Многие сайты даже предлагают распечатать основные тренировки, некоторые из которых предназначены для укрепления вашего кора в зависимости от физических нагрузок, которые вам больше всего нравятся.
- Один из лучших способов разнообразить или расширить режим тренировки - включить новую группу мышц или сосредоточиться на ней. В частности, включайте новые упражнения, ориентированные на спину, поскольку люди склонны отдавать предпочтение упражнениям, которые в основном сосредоточены на прессе.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Какое легкое упражнение я могу сделать, чтобы проработать мышцы кора?Пит Серкуа
Сертифицированный персональный тренер и диетолог Пит Серкуа - сертифицированный персональный тренер и диетолог. Пит также является пятикратным автором бестселлеров книг, в том числе «90-секундное фитнес-решение» и «Фитнес-революция высокой интенсивности для женщин / мужчин», опубликованных издательствами Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и управляет флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке.Пит СеркуаДоски для ответов сертифицированного личного тренера и диетолога идеально подходят для работы без какого-либо оборудования. Примите положение для отжимания на полу и поддерживайте тело от земли. Держите ядро активным и удерживайте позицию как можно дольше.
Реклама
