Ишиас может вызывать боль от нижней части спины вниз по ноге к ступням. Седалищный нерв проходит от конца спинного мозга до верхушки коленного сустава. Это самый большой и длинный нерв в организме. Когда седалищный нерв раздражается из-за сжатия, перегиба или физической травмы, это может привести к седалищной боли. Хотя это правда, что отдых играет важную роль в выздоровлении от ишиаса, не менее важны упражнения, укрепляющие и растягивающие мышцы, окружающие седалищный нерв. Если вы не тренируетесь, ваши мышцы могут ухудшиться, что приведет к усилению боли при ишиасе.
Шаги
Часть один из 4: Укрепление вашего ядра
- один Поймите, почему важно укреплять сердечник. Укрепление сердечника важно как для лечения, так и для предотвращения проскальзывания межпозвоночного диска и сопутствующей боли в седалищном нём. Сильный и прочный стержень помогает защитить позвоночник от перекоса или травм, так как основные мышцы удерживают седалищный нерв на своем месте.
- Сердечник также стабилизирует позвоночник от любых скручивающих движений и снижает влияние ежедневного износа на позвоночник. По мере укрепления сердечника вы больше не будете ощущать одностороннюю стреляющую боль в ноге, которая является одной из самых распространенных жалоб при ишиасе.
- Основные мышцы включают в себя пресс и поперечную мышцу живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эти мышцы расположены спереди, сбоку и сзади живота и охватывают позвоночник. Ниже приведены некоторые конкретные упражнения, которые можно выполнять для укрепления основных мышц.
- 2 Сделайте доски. Планка - одно из лучших упражнений для снятия боли в седалищном нём, вызванной скользящим диском, так как она поддерживает правильное положение позвоночника и предотвращает дальнейшее скольжение диска. Чтобы правильно выполнять упражнение планка:
- Примите традиционное положение для отжимания на мягкой поверхности, например на коврике. Голова, лопатки и ягодица должны образовывать одну прямую горизонтальную линию. Руки должны находиться прямо под плечами, а стопы вместе.
- Напрягите мышцы живота, как если бы вы готовились к удару кулаком в живот. Удерживайте это положение в течение 15 секунд, следя за тем, чтобы ваши бедра не опускались ни в какой момент во время упражнения. Во время выполнения упражнения дышите глубоко, это предотвратит скачок артериального давления.
- На протяжении всего упражнения не должно быть боли, онемения или покалывания. Если вы чувствуете какой-либо из этих симптомов, отдохните 15 минут, а затем попробуйте изменить положение планки, которое предполагает удерживание себя локтями и коленями, а не руками и ногами.
- Сделайте 3 подхода по 15 секунд, отдыхая между подходами по 30 секунд. Сделайте 30-секундные, а затем 1-минутные удержания.
- 3 Сделайте боковые доски. После того, как вы создали ядро, выполняя обычные планки (это означает, что вы можете комфортно удерживать положение планки в течение 30 секунд), вы можете переходить на боковые доски. Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц и помогает предотвратить боль в ноге седалищного нерва, особенно при скручивающих движениях.
- Лягте на левый бок, сохраняя прямую линию тела. Убедитесь, что ваш левый локоть находится прямо под левым плечом. Поднимитесь так, чтобы весь вес вашего тела поддерживался левым локтем и внешней стороной левой стопы. Ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию от головы до ступни.
- Удерживая это положение, удерживайте бедра приподнятыми над землей с помощью левых косых мышц. Не забывайте держать пресс напряженным, как если бы вы готовились к удару в живот. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
- Вы не должны испытывать боли, онемения или покалывания при выполнении упражнения с боковой планкой. Если да, отдохните 15 минут, затем попробуйте изменить положение боковой планки.
- Чтобы выполнить модифицированную боковую планку, вы будете сгибать колени вместо того, чтобы держать их прямыми, поэтому вы будете поддерживать свой вес левым локтем и левым коленом.
- Сделайте 3 подхода по 15 секунд, отдыхая между ними 30 секунд. Поменяйте сторону и сделайте еще 3 повтора справа. Работайте до 30-секундных задержек.
- 4 Выполняйте толчки бедрами. Толчки бедрами - отличное упражнение для проработки мышц поясницы, бедер и ягодиц. Эти мышцы являются частью задней цепи, группы мышц задней части тела, которая поддерживает вес тела и помогает поддерживать правильную осанку. Правильная осанка и равномерное распределение веса уменьшают нагрузку на кости поясницы и помогают облегчить ишиас. Чтобы сделать выпад бедром:
- Сядьте на пол, поставив за собой скамейку или кушетку. Положите руки и верхнюю часть спины на скамью или кушетку. Расположите ноги на ширине плеч, колени согнуты (это положение задействует мышцы бедер и ягодиц в дальнейшем в упражнении).
- Поднимите бедра вверх, пока туловище и бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть согнуты и на одной линии выше лодыжек, при этом ступни должны оставаться на земле. Не забывайте делать вдох и выдох во время движения.
- Медленно опустите ягодицу обратно к полу. Это считается одним повторением. Делайте 3 подхода по 15 повторений в день с 1-минутным отдыхом между ними.
- Во время этого упражнения не должно ощущаться боли, онемения или покалывания. Если вы действительно испытываете какие-либо из этих симптомов, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу.
- 5 Сделайте упражнение с кошкой и верблюдом. Кошка и верблюд - это комбинированная поза йоги, которая может улучшить подвижность позвоночника за счет сгибания и разгибания. Однако неправильное выполнение позы верблюда может привести к защемлению нервов в области поясницы. Вы должны включать его в свою программу упражнений только после того, как вы разовьете сильный корпус с помощью трех упражнений, описанных выше.
- Встаньте на четвереньки на мягкую поверхность. Руки должны располагаться непосредственно под плечами, а колени - под бедрами.
- Выполните верблюжью часть упражнения: втяните пресс и округлите спину к потолку как можно дальше. Форма вашей спины должна напоминать верблюжий горб. Это положение растягивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Затем выполните часть упражнения с кошкой: прогните спину, прижав живот к полу и поднимая грудь к потолку, чтобы выгнуть верхнюю часть спины. Это укрепляет мышцы поясницы и растягивает брюшной пресс. Удерживайте позицию 5 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в области живота.
- Чередуйте позу кошки и верблюда по 5 раз каждую. Это считается как 1 сет. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними.
- Не выполняйте это упражнение, если вы испытываете какие-либо симптомы соскальзывания диска, и обратитесь к врачу за надлежащими рекомендациями.
Часть 2 из 4: Растяжка спины и ног
- один Поймите важность растяжки. Людям, страдающим ишиасом, следует ежедневно растягиваться. Растяжка помогает расслабить мышцы, сжимающие седалищный нерв, что облегчает боль. Ежедневная растяжка не только улучшит существующие симптомы, но и предотвратит ухудшение состояния.
- 2 Выполните растяжку коленом к груди. Это простое упражнение поможет улучшить гибкость поясницы, уменьшив давление на седалищный нерв. Чтобы сделать это растяжку от колена к груди:
- Лягте спиной на пол или коврик для упражнений. Положите под голову плоскую подушку.
- Поставьте ступни на пол и согните ноги в коленях. Обхватите правое колено обеими руками и медленно поднесите его к груди. Вы должны почувствовать растяжение поясницы.
- Удерживайте растяжку 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой, затем сделайте от 3 до 5 повторений на каждую ногу.
- 3 Выполните мобилизационную растяжку седалищного нерва. Это конкретное упражнение переместит седалищный нерв и подколенное сухожилие, помогая им занять более удобное положение.
- Лягте на спину на коврик для упражнений и подложите под голову небольшую плоскую подушку. Держите колени согнутыми, а подбородок частично втянутым.
- Обхватите одно колено обеими руками и прижмите его к груди. Возьмитесь за подколенное сухожилие обеими руками, затем попробуйте выпрямить ногу. Продолжайте подтягивать колено к груди, пытаясь выпрямить ногу.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи. Согните колено и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной ногой, затем продолжайте от 3 до 5 повторений каждой ноги.
- 4 Выполняйте разгибания спины. Это упражнение будет двигать и растягивать позвоночник назад. Это упражнение особенно полезно для пациентов, которые страдают от вторичных симптомов седалищного нерва и грыжи диска.
- Лягте на живот, затем локтями подпирайте голову и туловище. Держите шею и спину длинными.
- Держа шею прямо, а бедра на земле, выгните спину настолько высоко, насколько позволяет комфорт. Вы должны почувствовать растяжение мышц поясницы и живота.
- Удерживайте это положение на 10 секунд во время практики.глубокое дыхание. Вернитесь в исходное положение, затем повторите это упражнение 10-15 раз.
- 5 Выполните растяжку подколенного сухожилия стоя. Это упражнение помогает растянуть мышцы подколенного сухожилия.
- Встаньте прямо перед возвышением (примерно на уровне колен), например, перед табуретом или стулом.
- Поднимите одну ногу и положите пятку на приподнятую поверхность. Держите колено и ногу как можно более прямыми, а пальцы ног направлены вверх.
- Наклонитесь вперед, положив руки на колено для поддержки. Постарайтесь при этом держать спину прямо. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, делая при этом глубокие вдохи.
- Повторите упражнение на противоположной ноге, затем сделайте по 3-5 повторений на каждую ногу.
- 6 Выполните растяжку ягодиц. Это упражнение помогает сохранить гибкость ягодичных мышц, что позволяет выполнять более широкий диапазон движений.
- Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Подложите под голову небольшую подушку для поддержки.
- Поднимите левую ногу и положите ее на правое бедро. Соедините руки на тыльной стороне правого бедра и подтяните ногу к груди.
- На протяжении всего упражнения держите копчик и бедра на полу. Вы должны почувствовать растяжение правой ягодицы.
- Удерживайте растяжку на 20-30 секунд, практикуя глубокое дыхание. Верните стопу в исходное положение, затем повторите упражнение с другой ногой. Сделайте от 3 до 5 повторений на каждую ногу.
- 7 Сделайте растяжку подвздошно-большеберцового бандажа. Подвздошно-большеберцовый бандаж (ITB) - это тип соединительной ткани, охватывающей бедра, ягодицы и внешние мышцы ног. Если ваш ITB не гибкий, это ограничит ваше движение и заставит мышцы сжимать седалищный нерв. Это усугубляет симптомы ишиаса. Чтобы сделать растяжку ITB:
- Встаньте прямо и скрестите левую ногу над правой. Не сгибая колен, согните бедра, отталкивая ягодицы назад и наружу, как будто вы закрывали дверь своей спиной.
- Старайтесь всегда сохранять естественный свод спины. Не должно быть сутулости или округлости спины. Округление спины выводит позвоночник из правильного положения.
- Стопы должны постоянно находиться в контакте с землей. Отрыв пальцев ног от земли смещает вес тела назад. Это сдавливает спину и может вызвать обострение ишиаса.
- Вытолкните бедра как можно дальше, не испытывая боли. Не волнуйтесь, если вы не можете пройти больше, чем на пару дюймов - очень ограниченная гибкость ITB - это нормально. Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты.
- 8 Очистите седалищный нерв зубной нитью, чтобы отделить нерв от ткани. Эта растяжка помогает седалищному нерву беспрепятственно проходить по позвоночнику, что может уменьшить боль и уменьшить подвижность. Начните с сидения, повернув голову вниз к земле. Чтобы сделать растяжку, посмотрите в потолок, одновременно поднимая правую ногу, выпрямляя ее в колене. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить растяжку.
- Сделайте 20-30 повторений, затем переключитесь и повторите для левой стороны.
Часть 3 из 4: Выполнение аэробных упражнений
- один Занимайтесь плаванием, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не нагружая спину и ноги. Лучшее сердечно-сосудистое упражнение для людей, страдающих ишиасом, - это плавание. Плавание оказывает минимальную нагрузку на спину и ноги, но при этом обеспечивает эффективную кардиотренировку, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. Это дает вам все преимущества кардиотренировки без ущерба для комфорта.
- Для достижения наилучших результатов старайтесь плавать по 30 минут в день пять раз в неделю.
- 2 Попробуйте пилатес, чтобы растянуть и укрепить мышцы. Пилатес - отличный способ улучшить силу мышц, не вызывая при этом сильной седалищной боли. Большинство упражнений пилатеса подразумевают растяжение мышц медленными плавными движениями. Подробнее о том, как заниматься пилатесом, см. эта статья .
- 3 Занимайтесь йогой, чтобы научиться правильным техникам дыхания и облегчить боль. Йога - еще одна отличная форма упражнений с малой нагрузкой, которая помогает облегчить боль в спине и предотвратить ее повторение. Йога - это сочетание техник растяжки и дыхания, что делает ее идеальным занятием для облегчения боли в седалищном поясе. Для получения дополнительной информации о том, как заниматься йогой, см.эта статья.
- 4 Избегайте бега, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на спину. Хотя бег имеет множество общих преимуществ для здоровья, он не является рекомендуемой формой кардиоупражнений для людей, страдающих ишиасом. Бег вызывает стресс и вызывает сотрясение поясницы и ног, что может вызвать усиление боли в седалищном поясе.
- Однако, идя на прогулку является рекомендуется для людей с ишиасом, при условии разминки с динамическим диапазоном двигательных упражнений, растяжки после прогулки и правильная осанка сохраняется на протяжении всего упражнения.
Часть 4 из 4: Понимание ишиаса
- один Узнайте, что вызывает ишиас. Существует несколько различных основных причин боли в седалищном нервах, но все они связаны с раздражением седалищного нерва в результате сжатия, перегиба или физической травмы. Некоторые из наиболее частых причин включают:
- Поясничная грыжа межпозвоночного диска: Это происходит, когда диск в позвоночнике «вылезает» из своего первоначального места. Эта грыжа межпозвоночного диска соприкасается с седалищным нервом, сжимая его и вызывая боль и раздражение.
- ' Дегенеративная болезнь диска: Это состояние обычно связано со старением. С возрастом позвоночный диск ослабевает и может частично разрушиться, что приведет к сдавлению седалищного нерва.
- Синдром грушевидной мышцы: Это когда грушевидная мышца (расположенная в ягодицах) сдавливает седалищный нерв.
- Стеноз позвоночного канала поясничного отдела: Это происходит, когда позвоночный канал сужается в размерах, выталкивая его содержимое наружу и вызывая перегиб седалищного нерва.
- ' Патологии позвоночника: Любые отклонения в структуре поясничного отдела позвоночника могут привести к ишиасу. Это может включать инфекцию, травму, опухоль, внутреннее кровотечение, перелом костей или мышечную слабость.
- 2 Ознакомьтесь с симптомами ишиаса. Первичный симптом ишиаса - боль. Боль может ощущаться по всей длине седалищного нерва, который проходит через поясницу, ягодицы, бедра и ноги. Из-за боли в седалищном поясе пациенту может быть трудно двигаться, наклоняться и ходить.
- 3 Знайте, как диагностируется радикулит. Точный диагноз ишиаса важен, так как это поможет врачу определить, как следует лечить это состояние. Процесс диагностики ишиаса обычно включает в себя следующее:
- Медицинский осмотр: Может быть проведен физический осмотр, включающий тест с поднятием прямых ног. Врач попросит вас лечь и медленно поднять ногу. Врач отметит точку, в которой ощущается боль, чтобы определить, какая часть седалищного нерва поражена.
- Рентгеновский: Может назначить рентген, чтобы исключить перелом позвоночника.
- МРТ и КТ: Ваш врач может назначить их для диагностики ишиаса. Подробные изображения поясницы созданы, чтобы больше узнать о проблеме.
- Дополнительные тесты: Для подтверждения диагноза могут быть выполнены и другие нервные тесты, в том числе: скоростные исследования, электромиография, миелограмма и тестирование вызванного потенциала.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Можно ли тренироваться при боли в седалищном нём?Карен Литзи, PT, DPT
Физиотерапевт Доктор Карен Литзи, PT, DPT - лицензированный физиотерапевт, международный спикер, владелица Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, а также ведущая подкаста Healthy Wealthy & Smart. Обладая более чем 20-летним опытом, она специализируется на комплексном подходе к занятиям физиотерапией с использованием лечебных упражнений, мануальной терапии, обучения боли и программ домашних упражнений. Карен имеет степень магистра физиотерапии и доктора физиотерапии Университета Мизерикордия. Карен является членом Американской ассоциации физиотерапии (APTA) и является официальным представителем APTA в качестве члена их медиа-корпуса. Она живет и работает в Нью-Йорке.Карен Литзи, PT, DPTОтвет специалиста физиотерапевта Может быть, но сначала следует обратиться к врачу. Ишиас - это не воспаленная мышца или растяжение лодыжки; есть что-то, вызывающее это, и вам сначала нужно обратиться к врачу, чтобы он мог найти первопричину проблемы. - Вопрос: Как долго после радикулита я могу заниматься спортом?Карен Литзи, PT, DPT
Физиотерапевт Доктор Карен Литзи, PT, DPT - лицензированный физиотерапевт, международный спикер, владелица Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, а также ведущая подкаста Healthy Wealthy & Smart. Обладая более чем 20-летним опытом, она специализируется на комплексном подходе к занятиям физиотерапией с использованием лечебных упражнений, мануальной терапии, обучения боли и программ домашних упражнений. Карен имеет степень магистра физиотерапии и доктора физиотерапии Университета Мизерикордия. Карен является членом Американской ассоциации физиотерапии (APTA) и является официальным представителем APTA в качестве члена их медиа-корпуса. Она живет и работает в Нью-Йорке.Карен Литзи, PT, DPTФизиотерапевт. Ответ эксперта. Упражнения на самом деле являются одним из основных способов облегчить ишиас. Вам не следует ждать, пока он пройдет, прежде чем вы вернетесь к физической активности. - Вопрос: Можно ли поднимать тяжести при ишиасе?Карен Литзи, PT, DPT
Физиотерапевт Доктор Карен Литзи, PT, DPT - лицензированный физиотерапевт, международный спикер, владелица Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, а также ведущая подкаста Healthy Wealthy & Smart. Обладая более чем 20-летним опытом, она специализируется на комплексном подходе к занятиям физиотерапией с использованием лечебных упражнений, мануальной терапии, обучения боли и программ домашних упражнений. Карен имеет степень магистра физиотерапии и доктора физиотерапии Университета Мизерикордия. Карен является членом Американской ассоциации физиотерапии (APTA) и является официальным представителем APTA в качестве члена их медиа-корпуса. Она живет и работает в Нью-Йорке.Карен Литзи, PT, DPTОтвет специалиста физиотерапевта Это зависит от вашего основного состояния. Вероятно, вам не стоит делать приседания с гантелями, если у вас грыжа межпозвоночного диска или что-то в этом роде, но это может быть нормально, если вы просто защемили нерв из-за забавного сна. Просто спросите своего врача. - Вопрос: Когда я делаю упражнения на трицепс, описанные выше, моя голова вызывает боль при ишиасе с правой стороны. Есть предложения, как сделать это упражнение без дискомфорта? Я делаю для этого и другие упражнения, но они не так эффективны.Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланОтвет сертифицированного тренера по фитнесу. Лягте на скамейку, пока вы их делаете. - Вопрос Может ли ишиас вызывать сильную боль в лодыжке?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланОтвет сертифицированного тренера по фитнесу. Ответ эксперта Это не нормальный симптом ишиаса. Лучше всего обратиться к врачу для диагностики.
Реклама
подсказки
- Выполняйте все описанные выше упражнения на мягкой поверхности, например, на коврике для упражнений, так как это защищает руки и колени от истирания и хронических травм.
Реклама
