Сгорбленные или скрученные плечи могут возникнуть в результате долгого сидения за компьютером, но хорошая тренировка может помочь вам раскрыть грудь и переднюю часть плеч и укрепить спину. Растяжка может сохранить гибкость плеч и спины. Силовые тренировки могут способствовать развитию хорошей осанки, особенно если вы тренируете верхнюю часть тела. Основные упражнения также важны, так как они улучшат вашу осанку и сохранят прямой позвоночник.
Шаги
Метод 1 из 3: Растяжка спины
- 1 Разогрейте мышцы плеч. Перед тем, как начать растяжку, разогрейте мышцы спины, вращая плечами. Начните с набора из десяти перекатов плечами вперед, за которыми следуют десять перекатов плечом назад.
- Вы также можете делать круги руками. Вытяните руки в стороны на уровне плеч и сделайте небольшие круги около десяти секунд. Измените направление круга и повторяйте еще десять секунд.
- 2 Сделайте растяжку шеи . Встаньте или сядьте, выпрямите спину и расправьте плечи. Осторожно растяните мышцы шеи, выполняя следующие упражнения. Все эти движения следует выполнять медленно и осторожно, чтобы не перенапрягать и не перенапрягать мышцы:
- Наклоните голову вперед, чтобы подбородок прижался к груди. Не пытайтесь полностью прижать подбородок к груди, если это причиняет вам боль; просто подойдите как можно ближе.
- Откиньте голову назад, приподняв подбородок к потолку.
- Глядя прямо перед собой, наклоните голову к одному плечу, а затем к другому. Постарайтесь коснуться ухом каждого плеча.
- Поверните голову, чтобы посмотреть направо, а затем налево.
- Удерживайте каждую позицию примерно 20 секунд и вернитесь в исходное положение перед выполнением следующей растяжки.
- 3 Сделайте растяжку на стойке ворот. Для этой растяжки вам понадобится скакалка, ремень для йоги, пояс или другая веревка. Встаньте или сядьте прямо и возьмитесь за конец ремня каждой рукой. Выполняйте растяжку следующим образом:
- Вытяните руки перед телом, держа их на уровне плеч, ладонями вниз. Держите руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
- На вдохе поднимите руки над головой с прямыми локтями, продолжая удерживать ремень. Держите ладони наружу, а руки немного шире плеч.
- На выдохе опустите локти на уровень плеч и опустите ремень за голову, ладони по-прежнему обращены наружу. В этот момент ваши руки должны быть в положении «стойка ворот» (плечи прямо в стороны, предплечья согнуты вверх под углом 90 °). Это должно отодвинуть плечи назад и раскрыть грудь.
- Вдохните и снова вытяните руки вверх.
- Выдохните и верните руки в исходное положение, прямо перед собой на уровне плеч.
- Эту растяжку можно повторить от трех до пяти раз.
- 4 Выполните Т-образную растяжку. Лягте с подпертым валиком вдоль позвоночника; ваша голова, плечи и верхняя часть спины должны соприкасаться с роликом. Колени должны быть согнуты, ступни должны стоять на земле. Вытяните руки в стороны, чтобы получилась Т-образная форма. Руки должны составлять прямую линию с плечами. Задержитесь в этой позе одну минуту.
- 5 Сложите руки за спину. Руки держите за спиной, держа руки прямыми. Опустите руки назад на плечи. Вы должны почувствовать, как ваша грудь открывается и растягивается, когда ваши плечи сжимаются.
- 6 Сделайте ангелов на полу или стене. Лягте на пол и подложите под позвоночник свернутое полотенце или валик из поролона. Положите руки на землю над рукой и осторожно проведите ими по бокам, как будто вы делаете снежных ангелов на полу. Делайте это две-три минуты.
- Если поролоновый валик мешает вам, вы можете снять его для более простого упражнения.
- Вы также можете сделать это упражнение у стены. Встаньте спиной к стене. Держите руки над головой, но прижав их к стене. Медленно опустите руки на бок и снова поднимите.
- 7 Сделайте растяжку дверного проема . Встаньте в дверном проеме так, чтобы предплечья упирались в дверную раму в положении стойки ворот (локти согнуты под углом 90 °, предплечья направлены вверх). Расположите ноги так, чтобы одна была немного впереди вас, а другая - позади вас, в походном положении. Затем выполните растяжку:
- Стоя в исходном положении, напрягите мышцы живота и выпрямите спину.
- Вытолкните верхнюю часть туловища вперед, удерживая руки и ноги в исходном положении. Постарайтесь продержаться в этой позе не менее 30 секунд.
- Расслабьтесь на несколько секунд, затем поменяйте положение ног и повторите растяжку.
- Сделайте всего три подхода.
Метод два из 3: Укрепление верхней части тела
- 1 Встаньте в позу собаки лицом вниз. Начните с положения стоя и наклоняйтесь вперед, пока руки не окажутся на земле, а бедра не поднимутся в воздух. Представьте, что ваше тело представляет собой прямую линию от бедер до рук; это поможет вам удлинить позвоночник. Задержитесь в этой позе до минуты.
- два Поднимите гантели Y-образным подъемом. Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, держа по гантели в каждой руке. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо позади вас, а ступни должны быть расставлены немного шире плеч. В начале руки должны быть вытянуты ниже плеч. Поднимите гантели на высоту плеч, держа руки прямыми, прежде чем снова опустить их вниз.
- Сделайте два-три подхода по десять повторений.
- 3 Гребите полосой сопротивления. Прикрепите эластичную ленту к двери или прочному предмету мебели. Удерживаясь за концы ленты, отойдите на несколько футов назад. Слегка согнув ноги и выпрямив спину, начните «грести» с лентой, отведя локти назад за талию. Сожмите лопатки и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте два или три подхода по 10-20 повторений в каждом или два или три подхода по 30-60 секунд.
- Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете жжение в задней части плеч и рук.
- Если это упражнение слишком сложно, вы можете попробовать сесть на стул во время его выполнения.
- Резинка должна быть примерно на уровне талии.
- 4 Выполняйте тяги на широчайших. В тренажерном зале найдите тренажер для вытягивания вниз с широкой перекладиной. Держите штангу слегка выпяченной грудью. На выдохе опускайте штангу вниз, пока она почти не коснется вашей груди. Удерживая позу в течение секунды, медленно поднимите штангу в исходное положение, делая при этом вдох.
- Начните с одного или двух подходов по 10-15 повторений в каждом. По мере того, как вы набираете силу и привыкаете к упражнению, вы можете постепенно увеличивать количество подходов и / или повторений и добавлять больше веса.
- Перед тем, как начать это упражнение, отрегулируйте сиденье по своему росту и убедитесь, что выбран правильный вес.
Метод 3 из 3: Стабилизация вашего ядра
- 1 Примите позу доски. Опуститесь на четвереньки; ладони должны находиться прямо под плечами. Вытяните за собой обе ноги. Это должно быть похоже на начало отжимания, но вместо того, чтобы опускаться, вы будете удерживать это положение не менее 30 секунд.
- Держите мышцы живота втянутыми, чтобы обеспечить устойчивость.
- Это упражнение укрепит все ваше тело, включая плечи и спину.
- Если это движение дается вам слишком легко, попробуйте выполнять его, опираясь на предплечья.
- два Поднимите спину. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, а ступни вместе. Руки заведите за спину пальцами вперед. Поднимите тело, выпрямляя при этом спину и позвоночник. При этом держите плечи ровно. Не позволяйте им тянуться вперед или вверх к вашим ушам. Ваше тело должно образовывать прямую линию, ведущую вниз между головой и пальцами ног.
- Задержитесь в этой позе до десяти секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
- При подъеме тела ступни должны быть направлены вверх.
- 3 Выполняйте упражнения с мячом мертвецов. Начните спиной к земле. Держите мяч между коленями и локтями. Вытяните правую ногу и левую руку, в то время как левая нога и правая рука удерживают мяч для упражнений. Верните руку и ногу так, чтобы они держали мяч для упражнений, и вытяните вторую ногу и руку.
- Сделайте от восьми до десяти повторений на каждую ногу.
- 4 Сделайте массаж грудного отдела позвоночника. Лягте, подложив под плечи поролоновый валик. Валик следует располагать перпендикулярно позвоночнику, то есть по ширине от плеча до плеча. Согните ноги, поставив обе ступни на землю. Закинув руки за голову, подтяните локти друг к другу и откиньтесь головой на пол. Продвигайтесь сквозь ноги, чтобы спина двигалась, в результате чего валик из поролона скатывается вверх или вниз по позвоночнику. Раскатайте пену вверх или вниз, пока не дойдете до чувствительного, напряженного или болезненного места. Прежде чем вернуться в исходное положение, медленно поднимите голову десять раз.
- После того, как вы сделаете один подход, раскатайте пену в новом положении и повторяйте, пока не проработаете весь позвоночник.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Какие упражнения лучше всего, если я хочу расширить плечи?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для индивидуальных тренировок и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений, специализирующуюся на силовых и кондиционирующих упражнениях, Университет Майами.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифицированный персональный тренер. Ответ эксперта. Чтобы расширить плечи, вам следует сосредоточиться в основном на спине, так как более широкая спина сделает ваши плечи больше. Это означает, что концентрация на широчайших - лучшая стратегия. Тяга вниз, подтягивания, тяга гантелей и тяга штанги - все это отличные варианты. Затем, если вы хотите проработать плечи, подъемы гантелей, разгибания рук в обратном направлении и подтягивания лица - все это действительно хорошие упражнения.
Рекламное объявление
подсказки
- Когда вы сидите, убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а плечи развернуты назад. Это поможет вам сохранить хорошую осанку.
- Упражнения для всего тела могут помочь предотвратить неправильную осанку. Когда вы тренируетесь, не пренебрегайте своими руками, ногами или другими частями тела.
- Во время тренировки не обязательно делать растяжку. Вы можете делать их, когда просыпаетесь утром или после возвращения с работы.
Рекламное объявление
Предупреждения
- Важно поддерживать хорошую осанку, особенно если вы занимаетесь поднятием тяжестей.
- Во избежание травм не забывайте дышать во время упражнений.
