Как разминаться для жима лежа

Жим лежа - отличный способ накачать мышцы груди и рук, но не стоит сразу начинать их использовать после того, как придете в спортзал. По сути, ваше тело представляет собой сложную машину, такую как автомобиль: если вы попытаетесь управлять им, не прогревая, вы можете испытать неадекватную работу или даже повредить его. Выполняя упражнения для рук и спины, выбирая движения для повышения подвижности и стабильности суставов, а также используя предварительную тренировку с отягощениями, вы можете подготовиться к сеансу жима лежа, который заставит вас потеть, но будет удовлетворен.

xfl 30 на 30 потоков

Часть один из 3: Выбор движений для повышения подвижности и стабильности суставов

один Поймите важность подвижности и стабильности суставов. Подвижность - это диапазон неограниченного движения вокруг сустава или суставной системы, которому не препятствуют сухожилия, мышцы и связки. Стабильность - это способность сохранять контроль над суставом в определенном движении или положении. Наличие хорошей подвижности и стабильности суставов в тандеме снизит вероятность травмирования суставов, что вам понадобится для жима лежа (и многого другого).
2 Понимание активной и пассивной мобильности. Пассивная мобильность означает возможность занять позицию с помощью внешнего влияния, а активная мобильность означает возможность попасть туда самостоятельно. Если вам нужен тренер, друг или даже какое-то оборудование, чтобы помочь вам, это пассивная мобильность.
- Занять позицию, используя пассивную подвижность, - это нормально, но цель состоит в том, чтобы в конечном итоге превратить пассивную подвижность в активную способность посредством повторения.
3 Делайте боковые ветряки. Начните с положения лежа на боку, согнув ноги, как будто вы сидите на стуле. Вытяните обе руки в том же направлении, что и ваши колени. Поднимите верхнюю руку медленными круговыми движениями над головой, пока она не достигнет другой противоположной стороны и не выйдет под углом 180 градусов от вашей нижней руки. Затем верните его прямо из этого положения в исходное положение, на этот раз прямо над туловищем, а не совершайте круговые движения, пока ваши руки снова не соприкоснутся.
- Сделайте несколько повторений для каждой руки, пока ваши мышцы не начнут расслабляться.
4 Сделайте перекрестную растяжку рук. Полностью переведите одну руку на другую сторону груди. Другой рукой надавите на него прямо над локтем. Это в первую очередь помогает дельтовидным мышцам (мышцам плеч).
- Удерживайте это положение по крайней мере от 10 до 15 секунд каждый раз, когда вы это делаете, в зависимости от того, насколько расслабленно или напряженно ваше тело.
- Убедитесь, что вы делаете это упражнение для обеих рук.
5 Сделайте двойную растяжку рук за спиной. Вытяните руки прямо перед собой, а затем широким движением разведите их в стороны и полностью позади себя. Сведите большие пальцы рук так, чтобы обе руки были подняты одинаково и одинаково. Держа большие пальцы рук за спиной, поднимите руки так, чтобы они находились как можно на уровне лопаток.
- Удерживайте это положение не менее 10-15 секунд в зависимости от того, насколько расслабленно или напряженно ваше тело.
6 Соответственно компенсируйте свои привычки подъема. Увеличивая диапазон движений, вы добавляете дополнительные диапазоны, для которых вы никогда не тренировали суставы. Если вы попытаетесь поднимать тяжести, как раньше, в этих новых диапазонах, вы можете пораниться.
- Сбросьте вес и постепенно поднимайтесь вверх. В недавно освобожденных областях процесс будет происходить намного быстрее, чем при первоначальном обучении.
Реклама

Часть 2 из 3: Выполнение упражнений нацеливания на руки и спину

один Поймите, почему вы делаете целенаправленные разминки. Хотя повышение частоты сердечных сокращений и общей температуры тела с помощью кардиотренировок является важной частью любой разминки, вы также должны нацеливаться на определенные области вашего тела, которые будут работать наиболее эффективно. Это более эффективно подготовит вас к предстоящим задачам, что должно помочь вам повысить производительность и предотвратить травмы.
- Эти занятия помогут активизировать вашу нервную систему, повысить температуру тела и еще больше ослабить слипание суставов.
2 Отжимайтесь в йоге. Начните с базовой позиции отжимания: в идеале ваш вес должен поддерживаться только руками и ногами, а ваше лицо и тело должны находиться всего в дюйме или около того от пола (не касаться, но и не слишком далеко). Используя руки, подтолкните свое тело вверх, как если бы вы делали отжимание, но продолжайте толкать дальше, толкая, пока ваши ягодицы не сдвинутся назад, что в йоге часто называют «собакой вниз». В идеале обе руки и ноги должны лежать на полу или как можно ближе к нему. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в положение отжимания вверх, затем вернитесь в положение отжимания вниз.
- Это упражнение способствует движению лопатки (плеч) и расслабляет плечи. Это также полезно для грудного отдела позвоночника.
- Повторите это упражнение 8-10 раз.
3 Выполняйте скольжение по стене предплечьем под углом 135 градусов. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 2–3 дюймов от поверхности и сведите лопатки вместе. Прижмите предплечья к стене и сдвиньте их вверх в форме буквы V. Вам нужно подняться как можно выше, а затем отвести руки от стены к себе, при этом все еще удерживая лопатки опущенными (то есть не пожимать плечами). Вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз.
- Как и йога-отжимание, это упражнение снова нацелено на плечо и позвоночник, но оно также активирует переднюю зубчатую мышцу - мышцу, которая идет от ребер по бокам вашей груди до лопатки.
4 Выполняйте передачи от груди с набивным мячом. Хотя некоторые люди говорят, что для этого упражнения вам нужен партнер, вместо этого вы можете использовать стену, чтобы оттолкнуть набивной мяч. Встаньте перпендикулярно стене или партнеру, поставив одну ногу под углом 90 градусов, а другую вперед под углом 45 градусов. Удерживая набивной мяч на уровне груди, поверните бедра (двигая ногами в соответствии с движением), чтобы прижать верхнюю часть тела лицом к стене или партнеру. Используя импульс, обеспечиваемый верхней частью тела, бросайте мяч и ловите его, когда он отскакивает или отбрасывается обратно к вам.
- Поймав набивной мяч, вернитесь в исходное положение и повторите это действие 8-10 раз.
- Не стоит стоять очень далеко от стены или партнера; Дело не в том, чтобы бросать мяч на большое расстояние, а в том, чтобы иметь возможность бросать и ловить его в быстрой последовательности, чтобы расслабить ваше тело и повысить его внутреннюю температуру.
Реклама

Часть 3 из 3: Разминка перед тренировкой с отягощениями

один Знайте разницу между разминкой перед тренировкой и разминкой перед тренировкой. Общая предтренировочная разминка включает в себя такие упражнения, как растяжка и кардио- или аэробные упражнения. Однако разминка перед тренировкой так же важна для подъема тяжестей, и ее следует использовать в сочетании с разминкой перед тренировкой. Даже если вы знаете, что можете жать 200 фунтов, вам лучше постепенно увеличивать вес до 200 фунтов, а не сразу делать 200.
- Как только вы доберетесь до своих настоящих рабочих подходов (то есть реальных упражнений, которые вы хотите выполнять), вам следует начать с самого тяжелого веса, а затем уменьшить его.
2 Разберитесь в целях разминки. Поскольку разные разминки имеют разные намерения, они также должны иметь разные цели для достижения этих целей. В случае разминки перед тренировкой вы хотите продолжить подготовку целевых мышц, суставов и нервной системы, но теперь вам также нужно начать мысленно готовить себя к действительному поднятию тяжестей и выполнять все это без утомления. себя.
- Это означает, что теперь вам следует перейти к работе с отягощениями, в идеале - к жиму лежа, если он доступен.
3 Создавайте свои разминки так, чтобы не утомляться. Начиная с меньшего веса, постепенно увеличивайте его до фактического рабочего веса, который вы рассчитываете для своего упражнения. Однако по мере того, как вес, который вы используете, увеличивается, количество повторений должно уменьшаться. Пример последовательности разминки может выглядеть так:
- Начните с 1 очень легкого подхода с легкими гантелями. Сделайте 10-15 повторений с этим весом.
- Сделайте 8 повторений с 55-60% от целевого веса упражнения. Например, если ваш целевой вес составляет 100 фунтов, вы должны использовать 55-60 фунтов для этого подхода.
- Сделайте 5 повторений с 70-75% от целевого веса упражнения. Используя предыдущий пример, это будет 70-75 фунтов.
- Сделайте 3 повторения с 80-85% от вашего целевого веса упражнения. Теперь у вас будет 80-85 фунтов.
- Сделайте всего 1 повторение, используя 90-95% от целевого веса упражнения. Завершая пример, это будет означать 90-95 фунтов.
- Если у вас нет под рукой пары гантелей, вы можете использовать саму штангу для жима лежа в первом сете для разминки.
4 Отдыхайте между подходами. Хотя вы можете подумать, что можете просто переходить от одного подхода к другому, чтобы сосредоточиться на своей основной задаче, важно делать небольшой отдых между подходами, поскольку вы увеличиваете веса. Это дает вам возможность нормально дышать, восстановить силы перед началом следующей части последовательности, изменить свой вес и даже выпить воды.
- Отдыхайте 45-60 секунд между каждой разминкой.
5 Поддерживайте хорошую форму. Убедитесь, что выполняя эти упражнения, вы поддерживаете ту же хорошую форму, которую используете во время обычного жима лежа. Это означает, что при выполнении жима лежа ваши ноги должны быть на земле, а верхняя часть спины и ягодицы должны соприкасаться со скамьей. Убедитесь, что когда вы опускаете штангу, она опускается на грудь (грудь), а не на шею или голову.
6 Учитывайте свой уровень силы. Тем, кто планирует жать больший вес, понадобится более длительная разминка перед тренировкой. Причина в том, что нужно работать над большей суммой. Итак, если вы планируете жим лежа 250 фунтов, а ваш друг жим лежа только 50, вам следует делать больше подходов, чтобы подняться выше, чем вашему другу.
7 Учитывайте свой уровень опыта. Если вы новичок в поднятии тяжестей, вам не нужно делать столько повторений, как более продвинутому. Это потому, что новички обычно слабее, чем их более продвинутые коллеги. Чтобы компенсировать это, вы могли бы исключить подходы 4 и 5 из своего распорядка, потому что они будут менее важны в будущем.
- Нет установленного периода времени или уровня силы, чтобы определить, являетесь ли вы новичком или продвинутым штангистом, и вы не должны чувствовать давление, чтобы быстрее перейти к чему-то более тяжелому. Принимайте решение, основываясь на достигнутом вами прогрессе: если вы продолжаете придерживаться своего режима для новичков в течение длительного периода времени, тогда вам следует подумать о переходе на более продвинутый режим.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Какой вес я использую для разминки при жиме лежа?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для индивидуальных тренировок и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений, специализирующуюся на силовых и кондиционирующих упражнениях, Университет Майами.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTОтвет сертифицированного персонального тренера. Все зависит от того, какой вес вы поднимаете. В общем, около 60-70% веса, который вы обычно поднимаете, - это хороший диапазон для разминки.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

Если вы думаете, что вам нужно больше разогревать свое тело, вы можете включить в тренировку легкое кардио, чтобы повысить температуру тела. На беговой дорожке или эллиптическом тренажере начните с пяти минут ходьбы, затем полторы минуты в среднем темпе и 30 секунд спринта.
Пригласите наблюдателя на разминку перед тренировкой. Этот человек - не только полезный инструмент, который поможет вам преодолеть неудачи и поможет вам сосредоточиться, но он также может спасти жизнь.

Предупреждения

Жим лежа при неправильном использовании может быть очень опасным. Всегда используйте корректировщик и поддерживайте правильную форму при использовании оборудования. Не используйте оборудование не по назначению.