Как накрутить свой IT-браслет пеной

Ваш IT-бандаж или подвздошно-большеберцовый бандаж - это толстая линия сухожильной ткани, которая простирается от вашего таза до колена и проходит вдоль внешней стороны бедра. Окруженная важными группами мышц, эта повязка довольно часто воспаляется и вызывает дискомфорт. Идея обернуть ваш IT-браслет пеной крайне спорна, и некоторые профессионалы в области здравоохранения и фитнеса называют ее опасной и неэффективной. Если вы решили перевернуть ленту, придерживайтесь базового набора движений. Следите за любыми предупреждающими знаками и рассмотрите альтернативные возможности для максимального увеличения потенциала вашего ИТ-диапазона.

Метод один из 3: Выполнение базового ИТ-ролика

один Признайте ограничения ИТ-развертывания. Важно понимать, что IT-катание - не панацея от всех болезней в области ног и бедер. Это может увеличить приток крови и уровень жидкости к больным участкам, но, скорее всего, не будет эффективно разрушать большие узлы или напряжение мышц. Если вы планируете ИТ-бросок, лучше всего использовать его в качестве общего метода разминки или охлаждения, а не вместо лечения или физиотерапии.
- Если сомневаетесь, запишитесь на прием к физиотерапевту, который расскажет, как лучше всего использовать валик с пеной, включая возможные ИТ-упражнения.
- Вальцовка с пеной, как правило, является хорошим вариантом, когда вы здоровы и хотите изменить свой распорядок растяжки. Например, вы можете запланировать выкатывать всю ногу, включая ИТ-браслет, на 5-10 минут до и после каждой тренировки. Это то, что часто делают бегуны.
2 Лягте на бок. На коврик для упражнений или йоги лягте на бок, ноги вместе. Используйте локоть, чтобы поддерживать себя и сохранять равновесие. Старайтесь сохранять хорошую осанку, напрягите живот и отведите плечи назад.
- Если вы обнаружите, что вам нужна дополнительная поддержка, наклоните голень к земле. Или вытяните верхнюю ногу под углом, поставив ступню на коврик.
3 Поместите валик под бедро. Расположите свое тело на валике горизонтально, прямо там, где бедро пересекает верхнюю ногу. Если вы не уверены в правильности расположения ролика, поднесите его ближе к талии и слегка покройте дополнительную область.
- Ожидайте, что ваша свободная рука будет делать большую часть работы по позиционированию и перекатыванию пенопласта. Вы всегда можете использовать другую руку для дополнительной силы или контроля, если это необходимо.
4 Катайтесь вперед и назад по внешней стороне бедра. Постепенно перемещайте тело так, чтобы валик катился по стороне вашей ноги к колену. Остановитесь на верхней части колена и повторите перекат в обратном направлении.
5 Идите медленно и глубоко дышите. Не торопитесь, иначе вы можете оказать слишком большое давление и усугубить существующие проблемы или создать новые. Вместо этого сконцентрируйтесь на сохранении плавности перекатывающего движения. Сделайте глубокий вдох и выдохните через ноздри. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, пытаясь сконцентрироваться, так как это может замедлить кровоток в этой области.
- Многие энтузиасты упражнений считают, что катание - прекрасное время для отработки техники глубокого дыхания. Может быть полезно мысленно повторять слова «In» и «Out» на вдохе и выдохе.
6 Отрегулируйте количество силы. Вы контролируете давление, которое вы оказываете на валик и, как следствие, на ногу. Лучше быть очень осторожным при нажатии на ролик. Вы можете даже почувствовать легкий дискомфорт, даже не оказывая давления на ролик, что является признаком того, что вам нужно действовать осторожно.
- Если вы наткнулись на узел, который, возможно, не удастся исправить, вы можете помочь ему, удерживая позицию над роликом, чтобы оказать давление на эту область в течение нескольких секунд.
Реклама

Метод 2 из 3: Катание безопасно

один Продолжайте занятия не более 15 минут. Не пытайтесь решить все проблемы в области ног или любой части тела за одну тренировку. Ограничьте время максимум 10-15 минутами, прежде чем переходить к другим растяжкам или тренировкам. Если вы будете кататься слишком долго, вы рискуете чрезмерно ослабить мышцы или сухожилия.
- IT-браслет на самом деле представляет собой довольно узкую связку соединительной ткани внутри вашей ноги. Слишком сильное ослабление резинки может иметь негативные последствия для других частей ноги.
- Если ваш IT-браслет травмирован, очень легкая тренировка может быть включена в вашу реабилитацию. Повышенный кровоток может немного ускорить ваше выздоровление. Если вы посещаете физиотерапевта, поговорите с ним перед тем, как попробовать.
2 Следите за уровнем боли. Прокатывание IT-ленты пеной обычно немного неудобно, но боль не всегда равна прибыли. На самом деле боль может быть признаком более глубокой проблемы. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы не страдаете от глубокого воспаления или другой проблемы.
- Также часто бывает дискомфорт в течение двух дней после тренировки. Однако уровень вашей боли не должен зависеть от того, насколько вам полезно катание. Вместо этого посмотрите, как чувствует себя область вашей ноги после полного заживления.
3 Поймите опасность воспаления нервов. Нерв находится внутри группы IT. Это увеличивает вероятность боли или продолжительного дискомфорта, если на нерв оказывается слишком сильное давление. Если вы перевернетесь с травмой нерва, дальнейшее сжатие области может усугубить проблему.
- Признаки возможного напряжения нерва включают онемение, распространяющееся вниз по ноге, покалывание или приступы боли.
Реклама

Метод 3 из 3: Альтернатива IT Roll

один Вместо этого катайте окружающие мышцы. Нет необходимости полностью выбрасывать поролоновый валик, если вы решите не катить IT-ленту. Вы можете использовать перекатывание как часть сеанса растяжки, воздействуя на мышцы, расположенные между IT-лентой, в частности на бедра и подколенные сухожилия. Если вы их ослабите, ваша IT-группа тоже почувствует себя лучше.
- Чтобы развернуть бедра, лягте на живот и положите валик на пол под собой на уровне бедер поперек бедер. Ползите руками вперед и назад, прижимая бедра к валику.
- Чтобы развернуть подколенные сухожилия, сядьте на валик, держа ноги прямо. Для равновесия положите руки на пол позади себя. Катитесь вперед, пока не коснетесь колен, а затем возвращайтесь.
2 Выполните комплекс ИТ-растяжек. Вместо того, чтобы раскатывать ИТ, попробуйте слегка растянуть сухожилие и увеличить кровоток, растягиваясь во время разминки или заминки. Чтобы выполнить одно растяжение, сядьте на пол и положите ладони на землю позади себя. Согните ноги в коленях перед собой, держа ступни на земле. Поднимите левую лодыжку и положите ее на правое колено. Опустите правое колено, поворачивая бедро в положение полубабочки. Задержитесь на полминуты и переключитесь на другую ногу.
- Вы также можете растянуть свой IT-браслет без валика, встав вертикально, а затем скрестив правую ногу перед левой. Слегка наклоните тело вправо, пока не почувствуете напряжение в левой ноге. Задержитесь на 30 секунд, а затем отпустите. Повторите с противоположной стороны.
3 Сделайте холодную терапию. Когда ваш IT-браслет не в себе, прикладывайте к нему пакет со льдом на 10-15 минут за раз. Если вы будете делать это каждый раз, когда чувствуете боль, это ограничит количество воспалений, окружающих сухожилие, и поможет вам быстрее зажить.
- После тренировки некоторые люди считают полезным прикладывать к своему ИТ-браслету тепловой компресс на пять минут, а затем еще на пять минут - холодный компресс. Чередование горячего и холодного иногда может уменьшить боль и воспаление.
4 Сделайте профессиональный массаж. Вы всегда можете обратиться к врачу или физиотерапевту, чтобы обсудить возможность фитнес-массажа. Этот вид массажа направлен на решение проблем, уникальных для спортсменов, например бегунов.
- Во время разговора с массажистом вы можете сказать: «У меня проблемы с IT-браслетом на левой ноге. Можете ли вы сконцентрироваться на нем и окружающих мышцах? »
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

Первоначально рекомендуется использовать мягкий валик. Это позволит вам более полно контролировать давление, оказываемое на ваше тело.

Предупреждения

Доверяйте своему телу при использовании ролика. Если прокатка работает для вас, продолжайте проявлять осторожность. Если вы чувствуете, что что-то не так, доверяйте своей интуиции и обратитесь к специалисту по фитнесу или здоровью.