Как безопасно тонизировать тело во время беременности

Тонизирование тела во время беременности может помочь вам оставаться здоровым, чувствовать себя хорошо в своем теле и лучше подготовить вас к родам. На самом деле, беременные женщины должны стараться заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю или 30 минут тренировок пять дней в неделю, чтобы оставаться здоровыми. Вы можете задаться вопросом, как безопасно тонизировать свое тело во время беременности, если вы не хотите подвергать риску себя или своего будущего ребенка. Вы можете привести в тонус руки и ноги, а также укрепить мышцы живота, чтобы построить более сильные и четкие мышцы. Вы также должны оставаться в безопасности во время тренировок, правильно питаясь и избегая обезвоживания, чтобы вы могли вспотеть, не переусердствуя.

стартовая теннисная ракетка

Шаги

Часть один из 3: Тонизирование рук и ног

1. один Сгибания рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс тонизируют бицепсы и делают мышцы рук более рельефными. Выполняйте сгибания рук на бицепс, сидя на удобном стуле с прямой спинкой или на прочном мяче для упражнений. Держите ступни на полу и держите по гантели весом 5–10 фунтов в каждой руке.
   • Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы нижняя часть спины оставалась прямой, а лопатки прижаты к спине. На вдохе наклоните гантель к плечу, держа локти неподвижно. Опустите гантель и согните другую руку на одно повторение. Одно повторение равняется сгибанию рук обеими руками.
   • Сделайте 1-2 подхода по 10 повторений. Обязательно вдыхайте с каждым сгибанием рук и выдыхайте с каждым опусканием гантели. Отдыхайте одну минуту между подходами.
   • На более поздних сроках беременности откиньтесь на спинку стула и положите подушку за поясницу, чтобы она не поддерживала.
2. 2 Практикуйте разгибания трицепса. С помощью этого упражнения приведите в тонус трицепс. Убедитесь, что вы сидите на стуле или спортивном мяче, поставив ступни на пол. Держите гантель весом 8–10 фунтов вертикально между большими и указательными пальцами. Поместите его за голову, согнув локти и направив в потолок. Держите пупок к позвоночнику и сожмите лопатки вниз.
   • На вдохе держите локти неподвижно. Выпрямите руки и поднимите гантель к потолку.
   • Выдохните и опустите руки в исходное положение. Затем повторите разгибание еще раз, сделав два подхода по 10 повторений. Отдыхайте одну минуту между подходами.
   • Вы можете делать это упражнение стоя в первом триместре беременности. В последнем триместре убедитесь, что вы выполняете это упражнение, сидя с подушкой за спиной для поддержки.
3. 3 Делайте подъемы в стороны. Боковые подъемы помогут укрепить мышцы верхней части спины и помогут сохранить правильную осанку во время беременности. Выполняйте это упражнение с гантелями весом 3–8 фунтов. Убедитесь, что вы стоите, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу и пусть руки свисают по бокам. Прижмите пупок к позвоночнику и сожмите лопатки назад и вниз.
   • На вдохе поднимите руки на высоту плеч. Затем выдохните, медленно опуская руки. Сделайте 1-2 подхода по 10 повторений. Убедитесь, что вы отдыхаете одну минуту между подходами.
   • Выполняя это упражнение в третьем триместре, убедитесь, что вы сидите, и подложите подушку за поясницу для поддержки.
4. 4 Попробуйте приседать. Приседания отлично подходят для тонуса мышц бедер. Их также удобно практиковать, если вы планируете рожать в положении на корточках. Вы можете выполнять это упражнение стоя, расставив ноги на ширине плеч и направив ступни вперед. Спину держите прямо и всегда сгибайте в коленях. Вдохните, медленно опускаясь как можно ближе к земле, не отрывая пяток от земли. Разведите ступни дальше друг от друга, чтобы облегчить задачу.
   • Удерживайте приседания от десяти до 30 секунд, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте пять приседаний за раз, отдыхая по одной минуте между подходами.
   • Не сгибайте колени слишком глубоко в этом положении, так как ваши суставы более подвержены травмам во время беременности.
   • В последнем триместре вы можете не выполнять это упражнение, так как не хотите стоять на ногах в течение длительного периода времени.
5. 5 Делайте подъемы ног. Подъем ног - отличный способ укрепить мышцы бедер с помощью веса собственного тела. Вы можете делать подъемы ног, лежа на боку, поддерживая себя, держась рукой за голову, а вторую руку поставьте перед собой. Держите плечи, бедра и колени на одной линии, а бедра - друг на друга.
   • На вдохе поднимите верхнюю ногу как можно выше. Затем выдохните, опуская его обратно.
   • Сделайте 10 повторений на одну сторону. Затем смените сторону и повторите.
   Реклама

Часть 2 из 3: Укрепление области живота

1. один Делайте наклоны таза. Наклоны таза - отличный способ укрепить мышцы живота, улучшить осанку и помочь организму подготовиться к легким родам. Вы можете выполнять это упражнение, стоя, прижатой спиной к стене. Держите позвоночник расслабленным. На вдохе прижмите поясницу к стене. Затем выдохните и расслабьтесь. Регулярно повторяйте наклон таза в течение дня или на протяжении всей тренировки.
   • Также можно делать наклоны таза на четвереньках. Раскачивайте таз вперед-назад на четвереньках, чтобы растянуть эту область.
   • Не делайте наклоны таза лежа на спине во время беременности, так как это может привести к нарушению кровообращения.
2. 2 Попробуйте удержание устойчивости на мяче для упражнений. Это упражнение отлично подходит для укрепления кора и для сохранения силы мышц таза. Проделайте это упражнение с мячом для упражнений или стабилизатором. Сядьте прямо на мяч, выпрямите спину и поставьте ступни на пол. Для равновесия положите руки по обе стороны от мяча.
   • На выдохе оторвите одну ногу от пола и поднимите другую руку над головой. Задержитесь в этом положении на две-три секунды или на два-три вдоха.
   • Вернитесь в исходное положение и повторите движения другой ногой и другой рукой. Сделайте 1-2 подхода по 8 повторений или по 4 на каждую сторону.
3. 3 Сделайте боковую планку. Боковая планка отлично подходит для укрепления внешних косых мышц, что помогает поддерживать растущую матку. Вы можете выполнять это упражнение лежа на боку, локоть прямо под плечом. Согните ноги в коленях и сложите их друг на друга так, чтобы бедра тоже были сложены.
   • На вдохе осторожно сожмите ягодицы и вытяните бедра вперед, пока ваше тело не оторвется от пола. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд, вдыхая и выдыхая. Затем выдохните, опускаясь на пол.
   • Повторите боковую планку с другой стороны.
   Реклама

Часть 3 из 3: Безопасность во время тренировок

1. 1 Оставайтесь гидратированными . Обязательно выпивайте несколько стаканов воды перед тренировкой. Вы также можете иметь под рукой бутылку с водой, чтобы вы могли пить воду маленькими глотками во время тренировки. Затем выпейте еще несколько стаканов воды после того, как закончите тренировку, чтобы избежать обезвоживания.
   • Если вы испытываете какие-либо признаки обезвоживания, такие как головокружение, учащенное сердцебиение и темно-желтая моча во время тренировки, немедленно выпейте воды.
   • Если вы не любите пить простую воду, добавьте в воду свежие ломтики лимона или лайма, чтобы пить больше. Вы также можете добавить ломтики огурца, чтобы придать воде более естественный вкус.
2. 2 Наденьте поддерживающий бюстгальтер и дышащую одежду. Ваша грудь должна иметь хорошую поддержку, когда вы тренируетесь во время беременности. Убедитесь, что вы носите поддерживающий спортивный бюстгальтер, который хорошо сидит. Вы также должны носить дышащую свободную одежду во время тренировок, чтобы вам было удобно и вам не было слишком жарко во время тренировки.
   • Убедитесь, что вы выполняете упражнения в поддерживающей обуви. Это обеспечит равномерное распределение вашего веса при стоянии и выполнении тонизирующих упражнений.
3. 3 Делайте перерывы на отдых. Старайтесь не переутомляться во время беременности, особенно если вы новичок в занятиях спортом. Возьмите за привычку делать 1-2-минутные перерывы на отдых между подходами или упражнениями во время тренировки. Если вы начинаете чувствовать легкое головокружение во время тренировки, всегда делайте перерыв, сядьте и попейте воды.
   • Вы также должны глубоко дышать во время тренировки, чтобы предотвратить головокружение и усталость. Если вы почувствуете слабость во время тренировки, сделайте перерыв в сидячем положении и глубоко вдохните.
4. 4 Растяжка ваши мышцы до и после тренировки. Чтобы разогреться, всегда следует начинать тренировку с легкой растяжки в течение пяти-десяти минут. Вы можете выполнять боковую растяжку стоя или сидя. Вы также можете сделать растяжку на раскрытие груди, чтобы согреться.
   • Всегда заканчивайте тренировки легкой растяжкой на пять-десять минут. Повторите те же растяжки, что и в начале тренировки.
5. 5 Придерживайтесь здорового питания. Убедитесь, что вы хорошо питаетесь, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок во время беременности. Ешьте много свежих фруктов, овощей и здоровых источников белка. Убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ и витаминов с пищей.
   • Вы также должны потреблять достаточно калорий в день, чтобы поддерживать организм во время беременности. Часто это означает, что вы потребляете как минимум на 300 калорий в день больше, чем обычно.
   • Старайтесь есть за час до тренировки, чтобы ваше тело не было слишком насыщенным и вы могли тренироваться без проблем с пищеварением.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

• По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес, который вы используете. Вам также следует увеличить количество подходов до 2-3 подходов по 12-15 повторений.
• Для повышения тонуса тела во время беременности вам может потребоваться выполнение различных упражнений, таких как кардио, йога, пилатес или плавание.
• Попросите вашего поставщика медицинских услуг направить вас к сертифицированному специалисту по фитнесу, который разбирается в вашем организме во время беременности.

Реклама