Как использовать йогу при синдроме запястного канала

Запястный канал, состоящий из костей, связок и сухожилий сгибателей, отвечает за движение мышц рук и пальцев. Срединный нерв проходит через канал запястья; когда этот нерв сдавливается или сдавливается, вы, вероятно, почувствуете покалывание или болезненное ощущение в руках или пальцах. Это синдром запястного канала. Хотя есть много способов справиться с синдромом запястного канала, один из них - это практика определенных поз йоги, которые могут помочь ослабить сдавленный срединный нерв. Однако перед выполнением этих поз йоги вам следует проконсультироваться с врачом.

Метод один из 2: Пробуем разные позы

один Попробуйте позу дельфина или щенка. Эта поза помогает раскрыть ваши плечи и локти, что, в свою очередь, поможет освободить запястье от напряжения. Преимущество этой позы в том, что вы не переносите вес тела на запястья, но вы все равно вытягиваете запястья. Чтобы сделать эту позу:
- Выложите коврик для йоги или мягкую поверхность из пола. Положите колени и локти на коврик. Убедитесь, что ваши локти находятся под плечом, а колени на одной линии с бедрами.
- Вытяните руки перед собой на полу, ладони смотрят в пол. Если хотите, можете связать пальцы вместе.
- Вытяните колени, пока они не станут прямыми. Ваша голова должна свешиваться между плечами, за локтями. Ноги, спина и живот должны быть прямыми.
- Оставайтесь в этом положении на пять вдохов, затем расслабьтесь. Повторите этот процесс пять раз.
2 Примите позу отжимания дельфина. Эта поза такая же, как и предыдущая, но добавляет в позу элемент движения. Это поможет вам получить более глубокую растяжку, которая укрепит ваши мышцы и поможет вам лучше справиться с нагрузкой на запястья. Чтобы сделать эту позу:
- Примите позу, описанную в предыдущем шаге.
- Двигайтесь вперед, пока ваше лицо не окажется над руками; следите за тем, чтобы мышцы спины и живота были прямыми. Вернитесь в позу дельфина.
- Повторите это движение назад и вперед десять раз, затем расслабьтесь. Для более сложной версии этой позы попробуйте коснуться подбородком пола, когда вы вытягиваете голову за руки.
3 Практикуйте Анджали мудру или «позу молитвы». Эта поза может помочь снизить нагрузку на срединный нерв, поскольку она позволяет глубоко растянуть запястье. Чтобы сделать эту позу:
- Поднесите руки к груди и сложите ладони вместе, как будто вы молитесь. Держите локти в стороне.
- Сожмите ладони вместе, как будто каждая рука пытается оттолкнуть другую. Удерживайте это нажатое положение одну-две минуты, а затем отпустите. Повторите это три раза.
4 Попробуйте перевернутый намасте или «Секретную молитвенную позу». Эта поза подходит, если вы можете легко полностью согнуть запястье (вы можете полностью согнуть запястье) в предыдущей позе. Это усилит растяжку, описанную в предыдущем шаге. Чтобы выполнить секретную молитвенную позу:
- Сведите руки так, чтобы они были согнуты за спиной. Локти должны быть выставлены наружу, а ладони смотреть друг на друга. Сожмите их вместе.
- Наклонитесь вперед, пока оно не коснется пола. Задержитесь в этом положении в течение одной минуты, затем отпустите.
5 Попробуйте позу Орла или «Гарудасану». Эту позу можно выполнять стоя или сидя. Эта поза особенно полезна, если боль в канале запястья возникла из-за проблем с шеей или плечами, хотя ее также можно использовать как отличный способ растянуть запястья. Чтобы сделать эту позу:
- Вытяните руки перед собой так, чтобы они были на уровне плеч. Отведите их в стороны, чтобы открыть грудь, а затем верните руки вперед.
- Положите правую руку под левую, обхватите оба локтя, а затем оба запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Если это причиняет вам боль, обхватите локти так, чтобы левый локоть оказался в чашке с локтем правой, и положите руки на плечи.
- Как только вы обхватите руки, опустите локти вниз и от лица; направьте пальцы прямо и удерживайте это положение в течение тридцати секунд.
- Если вы стоите, поднимите правую ногу и положите ее на левую ногу так, чтобы палец ноги касался пола или находился за голенью. Вы также можете попытаться наклониться вперед в этом положении, чтобы сделать позу более сложной.
- Повторите этот пост трижды.
6 Практикуйте позу коровьего лица или «Гомукхасану». Эта поза помогает раскрыть плечи и снять напряжение с рук. Это может помочь людям с синдромом запястного канала, который начался с проблем с запястьями или плечами. Чтобы сделать эту позу:
- Сядьте на пол и заложите руки за шею, подняв руку вверх, затем согнув правый локоть, позволяя руке упасть за плечо. Согните левую руку за спиной так, чтобы пальцы левой руки достали пальцы правой руки за спиной.
- Сцепите пальцы вместе, если можете, дышите и удерживайте эту позу в течение минуты.
- Если вы не можете сцепить пальцы вместе, используйте ремешок или полотенце, чтобы завершить растяжку.
7 Примите позу моста с опорой. Это считается прогибом назад и особенно важно для людей, которые проводят время за компьютером. Это также отличное положение для людей с синдромом запястного канала, поскольку оно позволяет растянуть руки, не оказывая давления на запястья. Чтобы сделать эту позу:
- Лягте на спину. Держите ступни на полу, а колени согнуты (как будто вы собираетесь приседать или скручиваться). Вытяните руки по бокам ладонями вниз.
- Поднимите бедра вверх. Держите бедра самостоятельно или поместите блок для йоги под поясницу прямо в точке крестца. Сложите руки под крестцом или держите их по бокам.
- Задержитесь в этом положении в течение одной-двух минут, затем медленно опустите бедра обратно на землю.
8 Перейдите в позу поклона или «Дханурасана». Это еще один тип прогиба спины, что означает, что он может помочь вам растянуться после того, как вы весь день просидели за столом. Чтобы сделать эту позу:
- Лягте на живот. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Согните оба колена и возьмитесь за них руками.
- На вдохе подтолкните корпус вверх и поднимите его так, чтобы верхняя часть туловища и ноги были оторваны от земли. Прижмите ступни к рукам, чтобы удерживать это положение.
- На выдохе осторожно опуститесь на землю. Положите лоб на пол, а затем повторите этот процесс пять раз.
Реклама

Метод 2 из 2: Избегайте определенных поз йоги

один Знайте, что есть позы, которые могут ухудшить ваше состояние. Эти позы оказывают давление на ваши запястья, вызывая большее напряжение в медиальном нерве. Это может вызвать возвращение ваших симптомов, включая боль, покалывание и онемение в руках.
- Если вы хотите обсудить свое конкретное состояние и какие позы вам следует избегать, обратитесь к физиотерапевту, который сможет работать с вами в зависимости от ваших конкретных симптомов.
2 Старайтесь избегать позы собаки лицом вниз. Эта поза похожа на позу дельфина, за исключением того, что она создает нагрузку на ваши запястья, а не на предплечья. В собаке лицом вниз вы вытягиваете руки и ноги так, чтобы опираться на руки, запястья и ступни.
3 Не выполняйте позу планки. Эта поза основана на том, что вы можете опереться руками о пол с вытянутыми руками, поддерживая вес своего тела. В этом положении ваше запястье сильно напрягается и может сдавиться срединный нерв, что приведет к ощущению жжения в руках и запястьях.
- Это также считается положением для отжиманий.
4 Избегайте позы стрекозы. В этой позе нужно сесть на коврик для йоги, затем поднести правую ногу к правой подмышке, затем повернуться налево и положить обе ладони на пол. Оттуда вы наклоняетесь вперед, позволяя правому локтю опираться на левое бедро, и становитесь на оба запястья так, чтобы все ваше тело приходилось на запястья.
- Таким образом, он может значительно усугубить симптомы синдрома запястного канала.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама