Лента или эластичная лента - это латексные ленты или трубки, которые используются для физиотерапии и легких силовых тренировок. Они также часто используются спортсменами, но также и людьми, которые ищут силовые тренировки с низким уровнем воздействия. Большинство людей будут использовать терабэнд под руководством физиотерапевта или как метод силовых тренировок дома. Упражнения с лентой требуют правильной осанки, разминки и растяжки перед использованием, а также знания того, какие упражнения нужно выполнять. Как только вы поймете, как использовать эспандеры и какие упражнения выполнять, они могут стать отличным инструментом, который поможет вам вылечиться или прийти в лучшую форму.
фотографии теннисных кроссовок конверс
Шаги
Часть один из 3: Как правильно использовать терабэнд
- один Запишитесь к личному тренеру. Хотя тренировки с эластичными лентами становятся все более популярными в тренажерных залах и в фитнес-клубах, сложно понять, как ими пользоваться. Запишитесь на сеанс с личным тренером. Она не только научит вас пользоваться браслетами сопротивления, но и подскажет, какие упражнения с ними делать.
- Найдите личного тренера в местном спортзале. Как правило, первая консультация бесплатна, особенно когда вы впервые регистрируетесь в тренажерном зале.
- Вы также можете найти в Интернете несколько хороших видео о том, как использовать эспандеры и какие упражнения нужно выполнять.
- 2 Все упражнения выполняйте с правильной осанкой. Правильное положение очень важно, чтобы не повредить себя и получить максимальную пользу от упражнений.
- Убедитесь, что вы можете стоять с прямой спиной, выровненными плечами и бедрами и задействованными мышцами живота. Однако это будет зависеть от того, какие упражнения вы выполняете.
- Вы можете начать выполнять некоторые упражнения перед зеркалом, чтобы увидеть, правильно ли вы занимаетесь осанкой в упражнениях. Также может быть полезно встать спиной к стене, принимая правильную позу.
- 3 Выберите подходящую ленту. Полосы сопротивления бывают разных уровней сопротивления. При необходимости сопротивление можно отрегулировать.
- Ленты, в частности, кодируются в соответствии с их цветом, работая от начала до продвинутого использования в следующем порядке: коричневый, желтый, красный, зеленый, синий, черный, серебряный и золотой. Другие системы также используют цветную маркировку своих полос в зависимости от уровня сопротивления.
- Обычно рекомендуется начинать с более тонких полос или полос с наименьшим сопротивлением. По мере того, как вы становитесь сильнее или исцеляетесь от травмы, вы можете перейти на более высокий уровень сопротивления.
- 4 Найдите неподвижную точку, с которой можно закрепить свой браслет. Когда вы выполняете упражнения с эластичными лентами, для многих потребуется прикрепить один конец ленты к надежному и неподвижному объекту.
- Вы можете купить точки крепления для стен или использовать квадратные узлы для крепления лент к дверным ручкам или тяжелой технике. Убедитесь, что это не подвижная конструкция.
- Кроме того, предметы должны быть достаточно тяжелыми и прочными, чтобы выдерживать нагрузку. Столы, шкафы или стулья не подходят для использования.
- 5 Не торопитесь с лентами сопротивления. Каждый раз, когда вы используете ленту, используйте медленные, устойчивые движения. Это поможет вам оставаться в правильном положении и изолировать мышцы, на которые вы нацелены.
- Здесь имеет значение качество движения, а не скорость, с которой оно выполняется. Удостоверьтесь, что вы сопротивляетесь побуждению быстро двигаться при обратном движении, потому что это работает с другими мышцами, чем движение от вашего тела.
- Также отдыхайте около минуты между каждым типом упражнений. Например, отдохните после тренировки трицепсов и перед тем, как начать работать с грудью.
Часть 2 из 3: Использование Theraband для упражнений на верхнюю часть тела
- один Делайте накладные удлинения. Это упражнение тонизирует плечи и трицепсы. Чтобы выполнить это упражнение:
- Закрепите центр ленты в дверном косяке или привяжите к прочному предмету на уровне груди.
- Встаньте на одно колено, согнув другое колено перед собой. Отойдите лицом от двери или объекта. Возьмите по одному концу браслета в каждую руку.
- Вытяните руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держите локти вверх к потолку и подальше от лица. Согните руки и опустите руки за голову.
- 2 Включите жимы от груди. Это упражнение помогает проработать грудь и бицепсы. Чтобы выполнить это упражнение:
- Закрепите центр ленты в дверном косяке или привяжите к прочному предмету на уровне груди. Встаньте спиной к закрепленной части ремешка.
- Возьмите по одному концу браслета в каждую руку. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Держите кулаки перед грудью.
- Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете сопротивление в группе. Затем сделайте небольшой выпад, слегка наклонившись вперед (одна нога впереди другой).
- Вытяните обе руки вперед по прямой линии, пока они полностью не вытянутся. Затем медленно расслабьтесь, пока руки не окажутся в исходном положении.
- 3 Совместите боковые планки с отводом вниз. Это комбинированное упражнение, которое прорабатывает широкий спектр мышц верхней части тела, включая пресс, плечи, трицепсы и спину. Чтобы выполнить это упражнение:
- Закрепите центр ремешка в дверном косяке или привяжите его к тяжелому предмету на уровне груди. Возьмите оба конца ремешка в одну руку (со временем вы поменяете сторону).
- Примите положение боковой планки. Положите предплечье на пол под углом 90 градусов к локтю. Попытайтесь держать локоть на одной линии с плечом.
- Лягте на пол так, чтобы макушка была обращена к двери. Вытяните руку, удерживающую концы лент, к потолку, ладонями вниз к ногам. Медленно потяните руку к бедру, держа ее прямо.
- Переверните стороны, перевернув и удерживая боковую планку с другой стороны, и перекладывая концы лент на другую руку.
Часть 3 из 3: Использование Theraband для упражнений на нижнюю часть тела
- один Сделайте случайный шаг в сторону. Это конкретное упражнение нацелено на ваши ноги, но особенно на внутренние и внешние бедра и ягодицы. Чтобы выполнить это упражнение:
- Свяжите ленту сопротивления вместе в петлю или используйте адаптер, чтобы соединить концы вместе.
- Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, повязав эспандер вокруг лодыжек.
- Слегка согнув колени, выведите одну ногу достаточно далеко, чтобы почувствовать сопротивление в бедрах.
- Проделайте этот шаг другой ногой. Сделайте несколько шагов в одном направлении, а затем поменяйте направление, чтобы проработать обе ноги. Обязательно держите бедра квадратными; не обманывайте, скручивая от бедер.
- 2 Используйте подъемы на колени. Это упражнение прорабатывает переднюю часть ног, бедра и пресс. Начать с:
- Свяжите ленту сопротивления вместе в петлю или используйте адаптер, чтобы соединить концы вместе.
- Поместите один конец петли для сопротивления под одну ногу, а другой конец петли на верхней части другой ноги.
- Поднимите ступню с лентой сопротивления над ступней над землей. Удерживая ступню согнутой, поднимите колено до уровня бедер. Убедитесь, что эспандер закреплен на верхней части поднятой стопы.
- Сделайте паузу наверху, а затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Поменяйте ноги после одного подхода.
- 3 Сделайте комбинацию бриджа с ударом ногой. Это упражнение нацелено на всю вашу ногу - попу и бедра. Кроме того, он задействует мышцы плеча. Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте на спину лицом вверх. Согните колени под углом 90 градусов и держите ступни согнутыми.
- Оберните середину ремешка вокруг подошвы одной из ступней и удерживайте концы ремешка согнутыми руками.
- Поднимите бедра от пола в типичное положение моста, подталкивая таз вверх к потолку. Вытяните ногу, удерживая колени на одной линии, одновременно поднимая руки над головой.
- Медленно верните руки и колени в исходное положение.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как выбрать цвет Theraband? Point Raiser Theraband предоставил список цветов для своих лент в зависимости от их силы. Красный цвет: 6 фунтов. Желтый цвет: 10 фунтов. Зеленый цвет: 15 фунтов. Синий цвет: 25 фунтов.
- Вопрос. Можно ли купить DVD-диск, на котором показано, как выполнять упражнения? Я не знаю, как купить DVD, но на YouTube есть видео, которые можно посмотреть - и они бесплатные!
- Вопрос: Следует ли мне использовать эту терапию ежедневно, даже если я тренируюсь с отягощениями четыре раза в неделю? Если вы постоянно тренируетесь с отягощениями, вам не нужно дополнять это, если вы не хотите интегрировать это в свои тренировки. Помните, вашим мышцам нужен отдых. Вот почему мы делаем «сплиты» в наших упражнениях.
- Вопрос: Как часто мне следует делать терабэнды? Всего около 3-4 раз в неделю. Не переусердствуйте - вашим мышцам нужен перерыв!
- Вопрос. Могу ли я использовать терабэнд после операции на бедре? Как долго после операции я могу им пользоваться? Это будет зависеть от характера операции на бедре. Если вы перенесли операцию по замене тазобедренного сустава, вас должны были направить к физиотерапевту для реабилитации. Мне заменили бедро 20 лет назад, и я до сих пор использую свободные веса и терабаны для поддержания силы и тонуса корпуса. Важная часть стабильности сустава требует, чтобы вы всегда следовали правилам диапазона движений. Упор следует делать на легкое сопротивление с умеренно большим количеством повторений (12-20). Я делаю по 3 подхода каждого упражнения с правильной разминкой и растяжкой перед началом. Максимум занятий 3 раза в неделю и не повторяйте одни и те же упражнения после сеанса. Настоятельно рекомендуется иметь личного тренера.
- Вопрос: Какие упражнения лучше всего при болях в коленях, вызванных артритом? Некоторые из лучших упражнений включают в себя: подъемы, приседания на коленях, растяжку ног, скрещивание ног, а также сидение и стояние. Они хороши при боли в коленях от артрита.
- Как долго должен быть терабэнд для пожилых людей, выполняющих упражнения на стуле? Ответ
- Могу ли я использовать Theraband при растяжении вращательной манжеты? Ответ
Реклама
подсказки
- Ремешки следует заменять каждые 2 месяца, если вы используете их регулярно. Когда они начинают проявлять небольшие трещинки, их следует заменить.
- Хотя 3 подхода по 10 повторений являются общим правилом, вы должны делать столько подходов по 10 повторений, сколько требуется, чтобы утомить мышцы и затруднить упражнение. Вначале вам может понадобиться выполнить 1 или 2 подхода. Затем, если вы можете легко выполнить все 3 подхода, вы можете снова обернуть ремешок, чтобы увеличить сопротивление или получить ремешок следующего цвета.
- Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
- Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт во время тренировки, немедленно прекратите ее и обратитесь к врачу.
- Если у вас аллергия на латекс, купите специальные повязки без латекса. Они доступны в интернет-магазинах, если вы не можете найти их в магазинах или кабинетах физиотерапии.
Реклама
Предупреждения
- Помните, что установка лент в дверных проемах, в хлоре или в жарком и влажном климате повлияет на их долговечность. Вам нужно будет чаще заменять их и следить за трещинами, чтобы избежать трещин и травм.
