Работа сбеспокойствоможет быть действительно сложно. К счастью, тренировки могут значительно уменьшить симптомы. Физические упражнения заставляют ваш мозг выделять эндорфины - химическое вещество, которое может снизить стресс и улучшить ваше самочувствие. Вы можете почувствовать себя лучше, если включите в свой график регулярные упражнения. Вы можете выполнять типичные тренировки, такие как бег или занятия HIIT, или можете добавить движение в свой распорядок, добавив больше прогулок и поднимаясь по лестнице. Важно то, что вы выбираете то, что вам нравится. Начните с постановки целей и определения того, что вас мотивирует. Помните, что одних упражнений может быть недостаточно, чтобы полностью избавиться от беспокойства. Поговорите со своим врачом о других формах лечения.
Шаги
Метод один из 3: Поиск мотивации и постановка целей
- один Поговорите со своим психиатром о программе упражнений. Спросите своего врача или терапевта, есть ли у них какие-либо предложения по запуску программы упражнений. Если вы новичок в тренировках, они могут помочь вам найти безопасный и здоровый способ начать работу. Если вы уже занимаетесь спортом, они могут определить способы, которыми вы можете получить больше пользы для психического здоровья от своего распорядка. Например, они могут посоветовать вам заняться йогой, чтобы успокоить ум.
- Самое главное, убедитесь, что ваш лечащий врач поддерживает ваш план по включению физических упражнений в ваше лечение. Вы также можете узнать о других дополнительных методах лечения, таких какразговорная терапияили изменения образа жизни.
- Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые могут помочь изменить ваше мышление в лучшую сторону.
- 2 Составьте список занятий, которые вам нравятся. Вы с большей вероятностью будете придерживаться режима упражнений, если решите делать то, что вам нравится. Выделите несколько минут, чтобы записать то, что вам нравится в жизни, даже если на самом деле это не тренировки. Например, вы можете написать «слушаю музыку» и пусть это станет вдохновением, чтобы попробовать зумбу или другой урок танцевального фитнеса.
- Если вам нравится находиться на природе, запланируйте занятия на свежем воздухе, например, катание на велосипеде или греблю.
- Вы также можете записывать фактические тренировки, которые, как вы знаете, вам нравятся или которые, по вашему мнению, вы бы хотели попробовать. Это может быть мотивацией, которая вам нужна, чтобы заглянуть в новый боксерский зал в вашем районе.
- Не думайте, что вам нужно выполнять тренировки, которые вам не нравятся. То, что ваш лучший друг - бегун, не означает, что вы тоже должны им быть.
- 3 Определите препятствия для тренировок. Беспокойство проявляется по-разному, и это может вызвать у вас сомнения по поводу тренировок. В одиночку или вместе с терапевтом обдумайте причины, по которым вы сопротивлялись упражнениям. Затем подумайте о способах преодоления этих препятствий. Например:
- Если вы стесняетесь окружающих, попробуйте заниматься дома.
- Если денег мало, не думайте, что вам нужно ходить в дорогой спортзал. Ищите недорогие альтернативы, например прогулки на свежем воздухе.
- Если вы беспокоитесь, что не будете придерживаться распорядка, наймите друга, чтобы он стал вашим напарником на тренировке. У вас будет больше шансов заняться спортом, если это запланированное занятие с кем-то другим.
- 4 Ставьте достижимые цели чего вы можете достичь. Постановка целей - отличный способ мотивировать себя. Главное - убедиться, что вы можете их достичь. Настройка себя на неудачу, вероятно, только усилит ваше беспокойство. Начните с постановки небольших целей, например, занимайтесь спортом не менее 3 дней в неделю. По мере того, как вы становитесь физически и морально сильнее, вы можете изменять свои цели - возможно, вашей следующей целью будет 5 дней в неделю.
- Попробуйте записать свои цели. Это заставит их почувствовать себя более конкретными и поможет вам визуализировать результаты.
- 5 Вознаграждайте себя, когда достигнете своих целей. Для достижения ваших целей требуется много тяжелой работы и приверженности. Установите намерение вознаграждать себя за каждую пройденную веху. Например, может быть, если вы тренируетесь каждый день в течение недели, в субботу вы сможете побаловать себя фильмом.
- Если вы поставили перед собой задачу не делать перерывов во время занятий, назначьте массаж, как только вы достигнете этой цели.
Метод 2 из 3: Создание программы упражнений
- один Занимайтесь умеренной физической активностью не менее 2,5 часов в неделю. Это количество времени гарантирует, что вы получите как физические, так и моральные преимущества. Разбейте эти 2,5 часа на периоды времени, которые вам подходят. Вы можете обнаружить, что для вас наиболее целесообразно заниматься спортом по 30 минут в день 5 раз в неделю. Вы даже можете быть гибкими в рамках этих параметров. Вы можете провести два 15-минутных занятия или три 10-минутных. Необязательно делать все 30 минут сразу.
- Вы также можете выполнять более длительные тренировки, например, пару часовых тренировок. Поиграйте с тем, что работает для вас.
- Вы можете обнаружить, что ваше настроение улучшится больше всего, если вы будете заниматься хотя бы немного каждый день.
- 2 Планируйте тренировку, когда у вас больше всего энергии. Лучше всего заниматься тренировкой, когда вы чувствуете себя энергичным. Если вы попытаетесь выполнять их, когда вы измотаны, тренировка будет более сложной, и вы можете разочароваться или нервничать. Если вы встаете наиболее энергично, запланируйте тренировку утром. Если вы получаете прилив энергии ближе к вечеру, занимайтесь спортом после работы.
- Неважно, в какое время дня вы тренируетесь. Физическая активность в любое время может помочь снизить беспокойство.
- 3 Составьте расписание это включает как кардио, так и силовые упражнения. Планируйте кардио-упражнения большую часть дней недели. Начните с 30-минутных тренировок и постепенно добавляйте больше времени. Вы можете заниматься любым видом аэробной активности, который вам нравится. Попробуйте разнообразить, чтобы заинтересоваться. Например, вы можете запланировать покататься на велосипеде в понедельник, отправиться в поход в среду и взять уроки танцев в субботу или воскресенье.
- Планируйте силовые тренировки как минимум 2 дня в неделю. Не волнуйтесь! Вам не обязательно становиться тяжелоатлетом, если вы этого не хотите. Силовые тренировки включают в себя использование тренажеров в тренажерном зале, выполнение упражнений с собственным весом, таких как доска и отжимания , или взять уроки пилатеса.
- Если вам нужна помощь в выяснении того, как выполнять силовые тренировки, спросите совета у врача. Вы также можете посоветоваться с личным тренером.
- 4 Отслеживайте свой прогресс, чтобы сохранять мотивацию. Вы можете отслеживать свой прогресс разными способами. Если вы больше всего заинтересованы в улучшении своего психического здоровья, постарайтесьжурнал настроения. Вы можете записывать, как вы себя чувствуете каждый день, отмечая дни, когда вы тренировались, и какие упражнения вы выполняли. Обратите внимание, видите ли вы корреляцию между выполнением конкретной тренировки и уменьшением беспокойства.
- Когда вы начнете тренироваться, вы, возможно, захотите также установить цели, связанные с вашей физической подготовкой. Установите достижимую цель, а затем отслеживайте свой прогресс в ее достижении. Например, вы хотите пробежать милю за 11 минут. Следите за своим временем каждую неделю. Вознаграждайте себя, когда достигнете своей цели.
- 5 Ожидайте неудач и будьте терпеливы. Этот аспект лечения тревожности обязательно вызовет у вас трудности. Это совершенно нормально. Если однажды вы обнаружите, что не можете тренироваться, ничего страшного. Позвольте себе сделать перерыв. Просто пообещайте себе, что вернетесь к этому, как только сможете.
- Если вы регулярно сталкиваетесь с неудачами, поговорите об этом со своим терапевтом. У них могут быть идеи, которые помогут.
Метод 3 из 3: Добавление физической активности в вашу повседневную жизнь
- один Делайте аэробные упражнения для борьбы со стрессом и тревогой. Аэробные упражнения высвобождают в вашем теле как адреналин, так и эндорфины, которые могут улучшить ваше настроение и уменьшить стресс и беспокойство. Старайтесь заниматься кардио по 30 минут большую часть дня. Это не должно быть интенсивным. Быстрая прогулка определенно считается аэробной нагрузкой. Если вы ищете другие способы включить кардио в свой распорядок дня, попробуйте:
- Плавание
- Танцы
- Такие виды спорта, как футбол или баскетбол
- Кикбоксинг
- Тренажеры, такие как гребные тренажеры или эллиптические тренажеры.
- 2 Заниматься йогой чтобы успокоить свой разум. Йога может помочь вам стать более внимательными, а это означает, что вы лучше понимаете свое тело и его окружение. Он также имеет физические преимущества, такие как повышенная гибкость и прочность корпуса. Запишитесь на занятия для начинающих в студии йоги или тренажерном зале рядом с вами.
- Вы также можете заниматься йогой дома. В Интернете есть множество бесплатных видеороликов, которые можно использовать в качестве руководства.
- Начните с одного часа занятий йогой в неделю.
- 3 Попробуйте групповые занятия, если вам нравится социальное взаимодействие. Групповые занятия добавляют к тренировкам веселый социальный элемент. Они также могут послужить отличной мотивацией. Вы можете поставить себе цель не отставать от самого быстрого человека в классе спиннинга. Кроме того, занятия в группе могут предотвратить чувство изоляции, которое может возникнуть при работе с тревогой. Подумайте о том, чтобы пойти в тренажерный зал с групповыми занятиями или заглянуть в бутик-студию упражнений.
- Если тренировки с другими вызывают у вас беспокойство, ничего страшного! Вам не обязательно пробовать этот вариант.
- 4 Пройдите пешком или на велосипеде на работу, если это возможно. Любой вид физической активности может значительно снизить тревожность. Ищите способы расширить свой распорядок дня. Если вы живете недалеко от работы, подумайте о том, чтобы ходить пешком или ездить на велосипеде, а не за рулем.
- Если это не вариант, лучше прогуляйтесь в обеденный перерыв.
- 5 Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Это отличный способ добавить в свой день немного упражнений. По возможности используйте лестницу. Это может означать, что вам нужно запланировать прибытие немного раньше на работу, учебу или другие встречи.
- Вы также можете добавить несколько ступенек, припарковавшись подальше от магазина, когда вы отправляетесь по делам.
- 6 Играйте с домашними животными, друзьями и семьей. Физическая активность может приносить удовольствие. Если у вас есть собака, найдите дополнительное время, чтобы побегать с ней по заднему двору или поиграть в энергичную игру буксира с игрушкой из веревки. Если у вас есть дети, попробуйте присоединиться к ним по классикам или поиграть в бирки. Вы также можете попросить друзей поиграть с вами в теннис или волейбол.
- Такие действия могут засчитываться в количество активных минут, необходимых вам каждую неделю. Веселье также может облегчить ваше беспокойство.
- 7 Добавьте мини-тренировки в свой распорядок дня, чтобы регулярно получать повышение уровня эндорфина. Сделайте ставку на то, чтобы добавить небольшое количество физической активности к тому, что вы обычно делаете. Например, если вы любите смотреть телевизор, попробуйте выполнить набор прыжков или кранчей во время рекламы. Если вы читаете, поставьте себе цель делать 5 отжиманий каждый раз, когда заканчиваете главу.
- Будьте изобретательны и подумайте о других способах добавить немного больше упражнений в свой распорядок дня.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Действительно ли упражнения помогают справиться с тревогой?Александра Джанелли
Сертифицированный гипнотерапевт и тренер по управлению тревогой и стрессом Александра Джанелли - сертифицированный гипнотерапевт, тренер по управлению тревогой и стрессом, а также владелица и основательница Modrn Sanctuary, комплексного оздоровительного центра в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. Обладая более чем 10-летним опытом, Александра специализируется на помощи клиентам преодолеть препятствия на пути к достижению своих целей, используя свой гипнотерапевтический подход. Александра имеет степень бакалавра наук в области природоохранной биологии и ландшафтной экологии Университета Майами. Она окончила Институт мотивации гипноза с дипломом о высшем образовании в области гипнотерапии и анализа почерка. Александра также является сертифицированным лайф-коучем программы обучения коучей iPEC. Она работала с актерами, номинированными на премию Оскар, всемирно известными фотографами, певцами, руководителями высшего звена и профессионалами во многих сферах бизнеса. Александра была представлена на MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker и Time Out Chicago.Александра ДжанеллиСертифицированный гипнотерапевт и экспертное упражнение по управлению тревогой и стрессом поможет вам изменить уровень эндорфинов. Это поможет вам лучше освоиться, а когда вы измените свое мышление, вы сможете изменить свое чувство.
Реклама
подсказки
- Не бойтесь что-то менять. Если вам не нравится привычный распорядок, попробуйте что-нибудь новое.
- Во время тренировки отвлекайте себя музыкой или подкастом.
Реклама
Предупреждения
- Одних упражнений может быть недостаточно для лечения тяжелых случаев беспокойства. Совместно с вашим лечащим врачом найдите комплексный план лечения, который подходит именно вам.
Ресурсы
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ Александра Джанелли. Сертифицированный гипнотерапевт и тренер по управлению тревогой и стрессом. Экспертное интервью. 27 августа 2020.
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a709108/exercise-for-anxiety/
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
