Шина на голени характеризуется болью по бокам или спереди голени. Вы можете получить шину голени по многим причинам, в том числе если у вас плоскостопие, неподходящая обувь, слишком интенсивные упражнения или неправильное положение тела. Хотя лечение шин для голени обычно является многогранным, лучше всего начать с растяжки, которая облегчит симптомы в легких и умеренных случаях. Просто выполните несколько простых шагов, чтобы сделать растяжку, которая уменьшит количество шин на голени и поможет предотвратить их в будущем.
Шаги
Часть один из 3: Заботьтесь о себе перед растяжкой
- один Перед растяжкой охладитесь. Никогда не делайте растяжку сразу после травмы. Каждый раз, когда вы чувствуете, что у вас шина на голени, вам сначала нужно отдохнуть и дать мышцам остыть, прежде чем вы начнете растягиваться. Вы не хотите переусердствовать и в конечном итоге еще больше навредить себе.
- Если вы думаете, что ваши голени образовались из-за обуви, вам следует сменить обувь перед тем, как начинать растяжку. Вы не хотите повредить голени больше, чем они уже есть.
- 2 Обледи голени. Начиная с того дня, когда у вас образовалась шина на голени, вам необходимо покрыть голени льдом. Прохлада льда поможет уменьшить воспаление мышц голеней и облегчить боль. Вы должны замораживать их четыре-шесть раз в день по 15 минут за раз.
- Оберните пакет со льдом тканью или полотенцем. Прикладывание льда непосредственно к коже может вызвать обморожение.
- 3 Сделайте перерыв в упражнениях с высокой отдачей. Вам нужно дать отдых голени в течение нескольких дней после того, как вы повредили голень. Вам следует избегать упражнений с высокой отдачей, таких как бег или бег трусцой. Вместо этого попробуйте такие упражнения, как плавание, спиннинг или катание на велосипеде. Они намного меньше нагружают ваши голени и дадут им время на заживление.
- Растяжку можно выполнять в любой момент после того, как на голени повредили шины. Они считаются упражнениями с низкой ударной нагрузкой.
- 4 Носите подходящую обувь. Одна из основных причин появления шин на голени - неподходящая обувь. Вы должны заменять обувь каждые три-шесть месяцев или каждые 500 миль. Вам также необходимо убедиться, что у вас есть обувь, которая подходит по форме вашей стопы и упражнениям, которые вы в ней выполняете.
- Например, если вы бегун, вам следует приобрести обувь, специально предназначенную для бега. Они предоставляют различную поддержку, чтобы помочь вам в беге.
Часть 2 из 3: Растяжка для снятия шин на голени
- один Сделайте растяжку с носками вверх. Встаньте примерно в 30 см от стены, поставив ступни на пол. Медленно откиньтесь назад, упираясь спиной и ягодицей в стену. Из этого положения поднимите пальцы ног от земли к потолку. Держите это в течение 5 секунд. Повторить 10–15 раз.
- Чем больше вы это делаете, тем больше вы можете увеличивать время удержания. Это поможет повысить выносливость и силу ваших мышц.
- Эта растяжка помогает расслабить и укрепить переднюю часть голени.
- Если вы не используете стену, убедитесь, что поверхность, на которую вы опираетесь, прочная.
- 2 Выполните растяжку верхней части голени. Чтобы растянуть выпуклую верхнюю часть икры, встаньте лицом к стене так, чтобы одна ступня была на ширине плеч. Заднюю ногу держите прямо и согните переднее колено. Прижимайтесь к стене, пока не почувствуете растяжение икры в задней ноге. Держите 30 секунд. Поменяйте ноги, повторив то же упражнение с другой стороны. Всего сделайте три подхода.
- Это поможет расслабить икроножные мышцы и уменьшит боль в голени.
- 3 Попробуйте растянуть нижнюю часть икры. Чтобы растянуть меньшую нижнюю мышцу икры, встаньте, поставив одну ногу перед другой. Для равновесия положите руки на стену. Слегка согните оба колена и откиньтесь назад на растяжку. Держите 30 секунд. Медленно вернитесь и поменяйте ноги, снова выполняя растяжку. Сделайте всего три подхода.
- Это расслабит верхнюю мышцу и сосредоточит растяжку на нижней.
- Эта растяжка помогает уменьшить боль в голенях.
- 4 Попробуйте растяжку голеней сидя. Встаньте на колени на пол. Мягко сядьте на корточки. Слегка надавите, чтобы растянуть мышцы передней части ног. Удерживайте растяжку 30 секунд. Наклонитесь, расслабляя мышцы. Повторить трижды.
- Вы можете делать это по одной ноге за раз, если вам неудобно делать это двумя одновременно.
- Убедитесь, что вы растягиваетесь только настолько, насколько можете. Вы не хотите перенапрягать мышцы и навредить себе.
- 5 Выполните растяжку ахиллова сухожилия с носками вверх. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возле ступеньки или возвышенности. Поднимите ногу и поставьте стопу на ступеньку или приподнятую поверхность. Осторожно согните колено и наклонитесь вперед, прижимая пятку к полу. Держите 10-15 секунд. Сделайте 10–15 повторений.
- Повторите это упражнение с другой стороной. Сделайте еще 10–15 повторений на эту сторону.
- 6 Делайте растяжку ахилла на коленях. Встаньте на одно колено и поставьте другую ногу перед собой, поставив ступню на пол. Осторожно наклонитесь вперед, сгибая колено перед собой и мягко подталкивая колено к полу. Удерживайте эту растяжку 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
- Убедитесь, что вы не слишком сильно надавливаете на колено. Вы хотите растянуть голень и ахиллово сухожилие, а не травмироваться.
- 7 Нарисуйте алфавит пальцами ног. Чтобы расслабить мышцы голеней, вы можете нарисовать алфавит пальцами ног. В сидячем положении направьте пальцы одной из ног к земле. Обведите весь алфавит пальцем ноги, вытягивая каждую букву. Повторите это для другой ноги.
- Сделайте 4 повторения. Когда вы впервые выздоравливаете, вы можете выполнять это упражнение до трех раз в день, чтобы расслабить мышцы и укрепить здоровье голени.
Часть 3 из 3: Растяжка для предотвращения появления шин на голени
- один Попробуйте низкие каблуки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Шагните вперед одной ногой, ставя одну ногу на обычный шаг впереди другой. Вместо того, чтобы полностью опускать ногу на землю, коснитесь земли только пяткой, а пальцы ног согнуты к потолку. Осторожно опустите пальцы ног к земле, но не касайтесь земли подошвой стопы. Поднимите пальцы ног назад и вернитесь в исходную стойку.
- Сделайте 10–15 повторений на эту сторону. Затем поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Сделайте 10–15 повторений и на эту сторону.
- 2 Выполните растяжку икры. Возьмите полотенце или ленту для упражнений. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту для упражнений или полотенце вокруг свода стопы на прямой ноге. Используя полотенце или повязку, потяните ногу на себя. Держите 10-15 секунд. Повторите два-три раза для каждой ступни.
- Это также можно использовать для облегчения травм голени.
- 3 Делайте упражнения на сопротивление голени. Сядьте на пол возле стола или неподвижного объекта. Используя эластичный браслет, оберните его вокруг устойчивой поверхности, например, ножки стола. Оберните другую сторону эластичной ленты вокруг верхней части одной из ступней. Как только петля будет закреплена, подтяните ногу к колену, натягивая эластичную ленту. Держите 10-15 секунд. Сделайте 10–15 повторений на одну ногу. Поменяйте ноги и повторите повторения. Сделайте всего три подхода.
- Это упражнение укрепляет вашу голень и помогает уменьшить вероятность повторного появления шин на голени.
- Вы можете увеличить свою силу, используя более тяжелые ленты сопротивления или увеличивая до 20-30 повторений.
- 4 Выполняйте подъемы на носки. Встаньте, поставив пятки вместе, носки выставив вперед. Медленно поднимитесь на носки. Через несколько секунд медленно опуститесь обратно. Повторить 10–15 раз. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и помогает поддерживать равновесие.
- Вы можете выполнить другой вид подъема на икры, чтобы укрепить другой набор икроножных мышц. Начните с соприкосновения больших пальцев ног и широко расставленных пяток. Медленно поднимитесь на носки как можно выше. Через несколько секунд снова опуститесь. Повторить 10–15 раз.
- 5 Иди на каблуках. Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните ходить по полу, вставая только пятками. Продолжайте это в течение 30 секунд. Переключитесь на обычную ходьбу на 30 секунд. Затем повторите вращение еще три раза.
- Это поможет укрепить икры и голени ног.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Как часто я должен делать эти растяжки и как долго я должен их удерживать? Делайте их до и после каждой пробежки, задерживая каждую растяжку примерно на 15-20 секунд. Это может очень помочь.
Реклама
Предупреждения
- Если какая-либо из этих растяжек вызывает у вас боль во время их выполнения, немедленно прекратите и не продолжайте.
