Как лечить радикулит с помощью упражнений

Ишиас - это болезненное состояние, при котором сжатие или раздражение седалищного нерва вызывает боль в ногах, бедрах и пояснице. Упражнения - отличный способ сохранить мышцы сильными и, возможно, уменьшить боль при ишиасе. Хотя вы можете выполнять упражнения дома, очень важно находиться под наблюдением профессионального физиотерапевта, чтобы избежать травм и сохранить правильную форму. Упражнения для лечения ишиаса обычно направлены на укрепление мышц спины, поддержку нижней части позвоночника и повышение гибкости и осанки.

поддержка теннисного локтя Мюллера

Метод один из 3: Выполнение упражнений

один Попробуйте выполнить упражнение планка. Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют упражнения для укрепления мышц кора, такие как планка, для облегчения боли. Более сильные мышцы кора помогают поддерживать спину и расслаблять ее. Они также помогают держать ваш таз в нейтральном положении, уменьшая сдавление нервов.
- Лягте лицом вниз на мягкую поверхность, например на коврик для упражнений. Отрывайтесь от земли, используя предплечья и пальцы ног для поддержки тела. Локти должны находиться прямо под плечом. Сделайте двойной подбородок и держите лопатки назад и вниз, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника.
- Напрягите живот, как будто вас вот-вот бьют в живот. Подогните бедра и сожмите ягодицы, удерживая все тело в прямой жесткой линии. Постарайтесь сделать себя максимально длинным и сильным, от макушки до пяток.
- Сохраняйте это положение в течение 10 секунд или пока вы не начнете раскачиваться. Дышите нормально через планку. Сделайте три подхода с 30-секундными перерывами между ними. Работайте, пока не сможете делать 30-секундные удержания в хорошей форме.
2 Выполните боковые планки, чтобы задействовать косые мышцы. Эти мышцы защищают позвоночник от резких скручивающих движений и обеспечивают дополнительную поддержку спине.
- Начните с того, что лягте левым боком на мягкую поверхность, например, на коврик для упражнений.
- Поднимите тело над поверхностью, поддерживая вес левым локтем и внешней стороной левой стопы. Ваше левое плечо должно проходить прямо над левым локтем.
- Сохраняйте прямую осанку, как будто вы стоите прямо. Смотрите прямо, напрягите живот, держите плечи назад и вниз и сожмите ягодицы.
- Вы должны сохранять это положение в течение 10 секунд, постоянно задействуя косые левые мышцы (мышцы сбоку живота).
- Это может быть очень непростой шаг. Если вы боретесь, попробуйте шатать ступни для большей поддержки или выполняйте упражнение с опущенным левым коленом.
- Сделайте три подхода по 10 секунд. Работайте над 30-секундными задержками с правильной техникой. Поменяйте стороны и повторите.
3 Делайте подъемы ног лежа. Подъем ног поможет укрепить мышцы нижней части живота и снять напряжение с нижней части спины и седалищного нерва.
- Начните с того, что лягте на пол на спину на коврик для упражнений или на ковер. Прижмите поясницу к полу и втяните пупок к полу.
- Выравнивание таза важно для правильного выполнения этого упражнения и предотвращения дальнейшего вреда. Возможно, вам придется подложить руки под поясницу для поддержки или слегка согнуть колени.
- Удерживая обе ноги прямыми (если можете), медленно поднимите левую ногу от пола, удерживая колено прямо. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходную позу.
- Затем проделайте то же самое с другой ногой. Повторите чередование пять раз или столько раз, сколько сможете.
4 Попробуйте упражнения для моста. Это упражнение помогает укрепить заднюю часть ног, ягодицы и поясницу.
- Лягте на пол на спину, согнув оба колена и поставив ступни на пол.
- Затем сделайте отжимание ягодицами, удерживая спину прямо. Ваше тело должно образовывать прямую линию, спускающуюся от колен к голове.
- Задержитесь от пяти секунд до десяти и расслабьтесь. Если можете, повторите это упражнение пять раз.
5 Попробуйте свернуться калачиком. Это упражнение похоже на традиционный кранч. Он укрепляет пресс и верхнюю прямую мышцу, помогая снять давление с нижней части спины.
- Начните с того, что лягте на спину на коврик для упражнений или ковер. Скрестите руки на груди.
- Медленно перекатитесь и поднимите голову над землей, а затем плечи. Вы должны почувствовать, как весь ваш корпус напрягся и напрягся.
- Удерживайте это положение от двух до четырех секунд или столько, сколько сможете. Медленно опустите плечи и вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте это упражнение, пока не сможете выполнить два подхода по 10 сгибаний.
Реклама

Метод 2 из 3: Выполнение растяжек

один Растяните подколенные сухожилия. Растяжка подколенного сухожилия стоя - это упражнение, которое может помочь в лечении боли при ишиасе путем растяжения и удлинения мышц подколенного сухожилия (задней поверхности бедра).
- Встаньте перед низким столиком или прочным ящиком. Положите одну пятку на стол или поставьте на него ящик, стоя прямо и держа ступню согнутой, а пальцы ног направлены в потолок.
- Медленно наклонитесь в талии, следя за тем, чтобы спина была прямой. Постарайтесь как можно сильнее дотронуться до пальцев ног, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Если вы не можете коснуться пальцев ног, положите руки на голень или колено для более удобного положения.
- Удерживайте растяжку на 20-30 секунд, затем верните ногу на пол. Повторите это упражнение два-три раза на каждую ногу.
2 Сделайте растяжку со сгибанием спины. Сгибание и сгибание спины вперед могут облегчить боль при ишиасе. Это помогает уменьшить раздражение или повреждение нерва.
- Начните с того, что лягте спиной на пол на коврик или коврик для упражнений. Согните оба колена, поднимая их к груди.
- Вы почувствуете легкую растяжку в нижней части спины. Держите колени в положении, при котором вы почувствуете легкое, но комфортное ощущение растяжения в пояснице.
- Удерживайте растяжку в течение тридцати секунд и повторите четыре-шесть раз.
3 Попробуйте позу ребенка. Хотя поза ребенка является распространенной в йоге, поза ребенка - еще одно упражнение, которое может вызвать удобную растяжку с наклоном вперед, которая может помочь облегчить боль при ишиасе.
- Сядьте на колени на ковер или коврик для упражнений. Опустите лоб на землю и удобно положите голову.
- Вытяните руки перед собой и над головой и просто позвольте им расслабиться ладонью вниз на коврике или ковре перед вами.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите четыре-шесть раз, когда сможете и будете чувствовать себя комфортно.
4 Растяните грушевидную мышцу. Растяжка грушевидной мышцы или упражнение «лодыжка выше колена» помогает расслабить грушевидную мышцу и увеличивает ее гибкость. Повышенная гибкость грушевидной мышцы снижает давление на находящийся под ней седалищный нерв. Важно растянуть грушевидную мышцу, потому что, хотя она очень маленькая и глубокая, она проходит непосредственно над седалищным нервом. Повышенное напряжение в этой мышце вызовет сжатие седалищного нерва (возможно, по всей ноге).
- Лягте спиной на ковер или коврик для упражнений. Согните оба колена под углом 90 градусов и держите ступни на полу.
- Положите левую лодыжку поверх колена правой ноги. Теперь ваши ноги должны образовать рисунок в виде четверки. Внешняя сторона левой лодыжки должна удобно лежать на переднем бедре правой ноги.
- Возьмитесь за заднюю часть правого бедра и медленно вытяните бедро вперед. Вы должны почувствовать растяжение глубоко в левой ягодичной мышце. Это растягивается грушевидная мышца.
- Держите ягодицу на земле все время и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Люди старше 40 лет должны удерживать позу 60 секунд.
- Поменяйте ноги и повторите два-три раза на каждую ногу.
Реклама

Метод 3 из 3: Включение изменений в образ жизни для лечения ишиаса

один Оставайся активным. Хотя вам может казаться, что вы хотите отдохнуть или отдохнуть от физической активности, исследования показали, что малоподвижный образ жизни или переход в постельный режим могут быть контрпродуктивными для лечения ишиаса.
- Министерство сельского хозяйства США обычно рекомендует заниматься физической активностью или кардиоупражнениями в течение 150 минут или 2,5 часов каждую неделю. Это сокращается до 30 минут пять дней в неделю.
- Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, только начинаете или не занимаетесь 150 минут в неделю, делайте это медленно. Начните с 60 минут в неделю, а затем медленно продвигайтесь, пока не достигнете своей цели.
- Более интенсивные и высокоэффективные упражнения, такие как бег, могут не подходить для вашего состояния. Однако ходьба или аквааэробика могут быть более мягкими и комфортными для вас.
2 Используйте горячие и холодные компрессы. Люди с радикулитом и другими мышечными болями и болями успешно использовали комбинацию горячих и холодных компрессионных компрессов, чтобы облегчить боль.
- Начните с обледенения болезненных мышц и суставов. Это помогает уменьшить воспаление, которое является одной из основных причин раздражения седалищного нерва. Прикладывайте пакет со льдом примерно на 20 минут несколько раз в день. Убедитесь, что ваш пакет со льдом накрыт полотенцем.
- Переход к горячим компрессам после использования холодных компрессов. Для облегчения используйте несколько раз в день.
- Вы можете чередовать горячие и холодные компрессы. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, растяжкой или укрепляющими упражнениями, вы можете начать с холода, чтобы предотвратить воспаление, а затем использовать тепло, чтобы облегчить боль.
3 Принимайте безрецептурные обезболивающие. Есть несколько вариантов лечения боли при ишиасе. Это может помочь вам оставаться активным, растянуть и укрепить мышцы, что поможет снизить боль в долгосрочной перспективе.
- Хотя боль, которую вы можете почувствовать при ишиасе, может быть сильной, попробуйте заняться самолечением с помощью безрецептурных или безрецептурных препаратов. Если вы можете справиться с болью с их помощью, это лучше, чем принимать наркотические или опиоидные препараты.
- Попробуйте: парацетамол и НПВП для облегчения. Обязательно ознакомьтесь с инструкциями по дозировке и потреблению. Кроме того, всегда спрашивайте своего врача, прежде чем начинать принимать безрецептурные обезболивающие.
- Если эти типы лекарств плохо справляются с вашей болью, поговорите со своим врачом о возможности приема рецептурных лекарств для дополнительного облегчения.
4 Будьте осторожны при подъеме тяжелых предметов. Если вы собираетесь что-то поднять, учитывайте вес, который вы собираетесь поднимать. Не поднимайте тяжелые предметы, которые могут растянуть спину или вызвать еще большее раздражение и боль.
- Если вам нужно поднять что-то тяжелое, используйте правильную технику: согните колени, как будто вы садитесь на стул, и, используя бедра, позвольте мышцам ног подниматься вместо мышц спины.
- Не тащите по полу тяжелые предметы или коробки; вместо этого толкайте их медленно.
- Предупредите свою работу или членов семьи о своей боли. Попросите «легкого режима» или помощи, если вам необходимо поднимать тяжелые предметы на регулярной основе.
5 Сохраняйте хорошую осанку. Сохраняйте правильную осанку стоя, сидя или даже во сне. Это поможет вам не усугубить свое состояние из-за осанки.
- В положении стоя держите плечи втянутыми, но расслабленными. Поднимите голову так, как будто к середине головы привязана веревка, которая тянет вас вверх. Слегка втяните живот и положите равный вес на обе ступни.
- Сядьте с прямой спиной и используйте подушку для поддержки поясницы, ступни устойчиво стоят на полу. Как и стоя, держите плечи втянутыми и расслабленными.
- Во время сна убедитесь, что матрас вашей кровати жесткий и равномерно распределяет вес вашего тела, поддерживая спину в прямом положении.
6 Запишитесь на прием к физиотерапевту. Часто с болью при ишиасе плохо справляются домашние упражнения или безрецептурные обезболивающие. Попробуйте обратиться к физиотерапевту для более интенсивной терапевтической программы.
- Физиотерапевт - это медицинский работник, который может помочь вам справиться с болью при ишиасе, помогая вам растянуть и укрепить правильные мышцы.
- Спросите своего лечащего врача или поищите в Интернете местного физиотерапевта. Многие специализируются на лечении различных травм и боли. Ишиас встречается довольно часто и обычно знаком большинству терапевтов.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

подсказки

Всегда сначала поговорите со своим врачом. Ваш физиотерапевт будет знать ваше состояние здоровья и сможет подобрать для вас лучший тип упражнений и тренировок.