Как подтянуть живот с помощью йоги

Вы можете регулярно заниматься кардио и придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, но обнаружите, что в вашем распорядке чего-то не хватает. Регулярная практика йоги - это не только расслабляющий способ построить более прочную связь между разумом и телом, но и помочь вам развить более сильное ядро. Чтобы привести живот в тонус с помощью йоги, сосредоточьтесь на позах, которые бросают вызов вашему ядру, чтобы поддерживать равновесие и удерживать тело в положении.

Смотрите игру Warriors в прямом эфире онлайн бесплатно

Шаги

Часть один из 3: Сосредоточение на дыхании

1. один Сделайте вдохи медленными и глубокими. Вдохните через нос, сосредотачиваясь на наполнении легких воздухом, как если бы вы наполнили стакан водой. Расширьте грудь и сосредоточьтесь на медленном заполнении каждого доступного пространства.
   • Когда вы вдыхаете, воздух в ваших легких толкает диафрагму вниз, что естественным образом вызывает выпячение живота. Однако слишком часто люди во взрослом возрасте учатся сосать живот, а это значит, что вы вдыхаете меньше воздуха, чем следовало бы.
   • Когда вы вдыхаете, физически выталкивайте живот, чтобы освободить место для воздуха. После некоторой практики вы можете обнаружить, что ваше тело делает это естественным образом, и вам не нужно об этом думать.
   • Дышите медленно, постепенно создавая воздух в легких.
2. 2 Осушите дыхание длинными выдохами. Часто с выдохом справиться труднее, потому что как только вы приближаетесь к концу выдоха, вы слишком сосредотачиваетесь на быстром вдохе снова, а не на полном освобождении легких от воздуха.
   • На выдохе следует полностью выдохнуть. Приучите себя делать паузу, прежде чем сознательно сделать следующий глубокий вдох. Для этого вам нужно преодолеть свое естественное желание вдохнуть, как только вы закончите выдох.
   • Чтобы выдохнуть правильно, измените процесс вдоха. Подумайте о том, чтобы выпустить воздух сначала в грудь, а затем в нижнюю часть живота - так же, как если бы вы налили стакан воды.
   • На выдохе втяните живот, как будто пытаясь выдохнуть воздух. Вам не нужно тренировать свое тело на этом так много, как на вдохе. Это естественная склонность вашего тела после того, как вы вытолкнули живот.
3. 3 Включите свое ядро. Ваша диафрагма является частью основной группы мышц, а также играет центральную роль в вашем дыхании. Когда вы сосредотачиваетесь на активации диафрагмы для глубокого дыхания, вы также укрепляете мышцы кора.
   • Когда ваша диафрагма задействована движением живота наружу при вдохе и вдохе на выдохе, вы заметите результаты в своей работе. Со временем вы обнаружите, что дышите лучше и лучше работаете физически.
   • Если вы задействуете корпус, ваша грудь и живот должны подняться, чтобы сжать брюшное пространство и позволить легким полностью расшириться. При выдохе грудь и живот упадут.
   • Вы можете практиковать задействование и укрепление диафрагмы, лежа на спине на полу, согнув колени. Положите руки на живот и позвольте ему подниматься на вдохе и естественным образом опускаться на выдохе.
   • Когда вы освоите правильное дыхание в положении лежа, встаньте и попробуйте то же упражнение. Это также может помочь приостановить все, что вы делаете в течение дня, чтобы сконцентрироваться на дыхании и научить свое тело правильно дышать.
4. 4 Практикуйте пранаяма-йогу. Пранаяма - это практика контроля дыхания. Добавление упражнений пранаямы и дыхательных техник к вашей обычной практике йоги укрепит верхние и внутренние мышцы вашего кора.
   • Одна из распространенных практик пранаямы известна как «дыхание океана», потому что она может звучать как рев далекого океана. Чтобы практиковать дыхание океана, примите удобное положение и сосредоточьтесь на своем дыхании. На вдохе медленно вдыхайте через нос. На выдохе откройте рот и дайте воздуху выйти медленно с шепотом «ха». Освоив это, вы можете выдыхать через нос, но при этом рот должен оставаться в том же положении, что и при выдохе через рот.
   • Вы также можете попробовать альтернативное дыхание через ноздри, которое, по мнению йогов, может сбалансировать ваши жизненные силы. Из удобного положения сидя сожмите нос правой рукой в ​​кулак и вытяните большой и безымянный пальцы. Закройте правую ноздрю большим пальцем и вдохните левой ноздрей. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем, откройте правую ноздрю и выдохните. Повторите цикл от трех до пяти раз, помня, что для его выполнения может потребоваться некоторая практика.
   • Еще одна практика пранаямы, которая может принести пользу вашим усилиям по укреплению желудка, - это кумбхака-пранаяма, или задержка дыхания. Задержка дыхания на 10 секунд после полного вдоха может увеличить емкость легких, а также сделать мышцы более насыщенными кислородом. Если вначале вы не можете задержать дыхание на 10 секунд, попробуйте сделать это в течение трех секунд. По мере того, как вы поправляетесь и расслабляетесь, вы можете постепенно начать удерживать его дольше.
5. 5 Осознайте важность дыхания для практики йоги. Во многих отношениях овладение правильным дыханием важнее, чем способность удерживать сложные или трудные позы. Освоив дыхание, вы сможете удерживать позы дольше и идти дальше, чем вы когда-либо думали.
   • Как правило, при наклоне вперед следует выдыхать, чтобы расслабить тело и увеличить глубину складки. Поднимая или открывая грудь, вы хотите вдохнуть, чтобы зарядить свое тело энергией и задействовать те же мышцы.
   • Выдох при повороте позволяет выпустить больше воздуха и продолжить вращение, освободив больше места, поскольку ваши легкие сдуваются.
   • Во время практики обращайте внимание на свое дыхание и убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, особенно при переходе в трудную позу. Принимайте позу настолько далеко, насколько можете, сохраняя при этом глубокий вдох.
   • Ваше дыхание связано с вашей нервной системой, поэтому вы можете сбалансировать эту систему и создать состояние восприятия, делая глубокие и сбалансированные вдохи.
   Реклама

Часть 2 из 3: Выполнение поз, нацеленных на ваш пресс

1. один Стабилизируйте себя в позе дерева. Поза дерева - хорошее место для начала, потому что она не очень сложна и позволяет полностью сосредоточиться на дыхании. Все это время ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы помочь вам сохранить равновесие на одной ноге.
   • Начните из положения стоя и перенесите вес на левую ногу. Возьмитесь за правую лодыжку и прижмите ступней к левому бедру. Прижмите ступню к бедру, удерживая лодыжку, пока не найдете равновесие.
   • Когда вы найдете равновесие, поднимитесь и сожмите ладони вместе перед сердцем. Найдите перед собой точку фокусировки, на которую можно направить взгляд, это поможет вам сохранить равновесие и концентрацию.
   • Выровняйте бедра к передней части мата и поверните согнутое колено наружу. Сложите ребра над тазом.
   • Сосредоточьте мышцы живота вокруг позвоночника и глубоко дышите. Задержитесь в позе на 10 вдохов, затем повторите позу, стоя на правой ноге.
2. 2 Выполняйте поток виньясы. Поток виньясы обычно состоит из 3 поз, которые вы плавно переходите, следуя за дыханием. Чтобы привести живот в тонус, сделайте виньясу из собаки лицом вниз, позу кобры, планки, а затем обратно к собаке лицом вниз.
   • Положите собаку лицом вниз на руки и колени, запястья должны находиться прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами. Убедитесь, что сгиб ваших запястий параллелен верхнему краю коврика. Вытяните локти и расслабьте верхнюю часть спины, широко разводя пальцы, чтобы равномерно распределить вес между руками, когда вы прижимаете их к коврику.
   • Затем сожмите пальцы ног и на выдохе поднимите колени с пола, поднимая таз назад и к потолку, чтобы удлинить позвоночник. Осторожно выпрямите ноги, пока ваше тело не образует перевернутую букву «V». Надавите на коврик и тянитесь вверх тазом. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.
   • Выдохните и опустите тело руками. Вдохните и оторвите грудь от пола в позе кобры. Задержитесь на 5 вдохов.
   • На выдохе примите позу планки, задерживая ее на 5 вдохов.
   • На выдохе вернитесь в положение собаки лицом вниз. Повторите весь поток 5 раз.
3. 3 Подтяните пресс с помощью позы лодки. Поза лодки укрепляет и тонизирует брюшной пресс, а также мышцы спины, ног и рук. Добавление этой позы к вашей практике йоги даст вам тренировку для всего тела.
   • Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Держите ноги вместе, а руки по бокам и дышите.
   • На выдохе медленно оторвите грудь от пола. Убедитесь, что подъем делает ваш пресс, а не шея или спина. Подоткните таз, откройте грудь и свяжите грудную клетку вместе. Одновременно оторвите ноги от земли. Руки должны быть вытянуты прямо к пальцам ног.
   • Вы можете согнуть колени под прямым углом, чтобы сделать эту позу немного легче.
   • Работайте над расширенной позой лодки, более сложной формой. Из позы лодки вытяните ноги и опустите их, пока они не окажутся под углом примерно 45 градусов. Ваше тело должно быть примерно V-образной формы, руки должны быть вытянуты по бокам. Задержитесь в этом положении на 10 глубоких вдохов.
   • Из вытянутой позы лодки посмотрите, сможете ли вы обхватить пальцы ног и сжать их. Убедитесь, что ваша грудь открыта, ваш позвоночник удлинен, а ваши плечи опущены и расположены далеко от ушей.
4. 4 Добавьте пульс между коленями и носом для собаки, смотрящей вниз. Этот вариант собаки лицом вниз полностью тренирует нижнюю часть живота, многократно прорабатывая эти труднодоступные нижние части живота.
   • В положении собаки лицом вниз, выдохните и согните правую ногу, подтянув колено к носу.
   • Опустите ногу на пол, когда собака смотрит вниз, и вдохните.
   • На выдохе повторите действие левой ногой. Это один цикл. Выполняйте это упражнение не менее десяти циклов.
5. 5 Включите доски. Возможно, вы уже знакомы с планками, которые являются стандартным упражнением для наращивания мышц живота. Поза планки также является одним из основных элементов практики йоги для укрепления и стабилизации кора.
   • Чтобы принять позу планки йоги, сначала лягте на пол на живот. Прижмите ладони к коврику по обе стороны от плеч и просуньте пальцы ног так, чтобы они также прижимались к коврику.
   • Оттолкнитесь руками, чтобы оторвать тело от земли. Вы можете сначала сесть собаке лицом вниз, так как вам легче упасть в положение планки.
   • Когда собака смотрит вниз, вдохните и медленно опускайтесь к коврику, пока ваши руки не станут перпендикулярны полу, а грудь - прямо над руками. Подверните таз, поднимите между лопаток, вытяните вперед через макушку головы и надавите назад через пятки.
   • Задержитесь в этой позе на несколько вдохов. Когда вы будете готовы расслабиться, вы можете просто опустить тело на пол на выдохе.
   • Вы также можете добавить планочную виньясу, чтобы увеличить силу спины и глубоких мышц живота. Попеременно подтяните колени к локтям, затем вернитесь в позу планки. Это пульсирующее упражнение похоже на вариацию собаки лицом вниз, коленями к носу. Чередуйте колени от 8 до 20 раз, сохраняя ровное дыхание: выдыхайте, когда подтягиваетесь, и вдыхайте, возвращаясь в положение планки.
6. 6 Добавьте боковые доски. Из положения планки вы можете перейти на боковые планки, которые не только укрепят брюшной пресс, но и нацелены на косые мышцы живота, мышцы корпуса по бокам, которые может быть трудно построить.
   • Для боковой планки начните с позиции планки. На вдохе поставьте правую ногу на край левой и поднимите корпус так, чтобы вы оказались на боку.
   • Ваша левая рука должна находиться прямо под левым плечом, так что единственная поддержка, которую вы имеете, исходила от края левой ступни и левой руки. Вы можете упасть на локоть, если это слишком тяжело, и позволить всему предплечью поддерживать вас. Поднимите правое бедро. Не позволяйте левому плечу опускаться, раскатывая его.
   • Положите правую руку на бедро, локтем наружу и перпендикулярно телу. Удерживайте это положение от 5 до 10 вдохов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.
   Реклама

Часть 3 из 3: Добавление поз для скручивания

1. один Начните с поворота сидя. Поворот сидя - это простая поза, в которой вы получаете полную поддержку, потому что сидите на полу. Поза не только прорабатывает косые мышцы живота, но и стабилизирует нижнюю часть спины, особенно поясничный отдел позвоночника. Вы можете выполнять эту позу не только во время практики, но и в любое время в течение дня.
   • Сядьте на пол, скрестив ноги. Вы можете сесть в позу лотоса или просто скрестить ноги, если лотос слишком сложен. Важной частью вашего сидячего положения является то, чтобы вам было удобно, а ваш позвоночник был прямым и поддерживаемым.
   • Используйте косые мышцы левой стороны, чтобы начать скручивающее движение, одновременно активируя наклонные мышцы правой стороны, чтобы поднять живот и сохранить твердость корпуса.
   • Поворачивайте, пока не сможете положить левую руку на правое колено, положив правую руку на основание позвоночника. Выпрямите правую руку, чтобы стабилизировать спину. Держите спину нейтрально и дышите в позе, слегка поворачивая бедра в направлении, противоположном повороту. Положите позвонки друг на друга и используйте правую руку, чтобы поддерживать и выпрямлять позвоночник.
   • Задержитесь в этом повороте на несколько вдохов, затем выдохните и расслабьтесь обратно в центр, прежде чем повторить действие в другом направлении.
2. 2 Используйте позу вытянутого треугольника, чтобы построить косые мышцы живота. Поза вытянутого треугольника - это поза стоя, которая поможет растянуть и удлинить косые мышцы живота, а также укрепить их. Брюшной пресс также работает, чтобы стабилизировать ваше тело и помочь вам сохранить равновесие.
   • Встаньте в позу горы, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки. Выдохните и сделайте шаг или подпрыгните на расстоянии около 4 футов друг от друга. Вытянитесь в обе стороны, руки прямые и параллельные полу ладонями вниз.
   • Слегка поверните левую ногу к телу, а правую - под углом 90 градусов. Ваша правая пятка и левая пятка должны быть выровнены. Выверните правое бедро наружу так, чтобы ваша правая коленная чашечка совпала с центром правой лодыжки.
   • На выдохе потянитесь как можно дальше вправо над правой ногой, чтобы выпрямить туловище. Убедитесь, что вы сгибаетесь от бедра, а не от талии. Поверните так, чтобы обе стороны туловища были одинаковой длины, позволяя левому бедру немного выступать вперед. Раскатайте левую сторону грудной клетки. Держите спину прямо и нейтрально, копчик направлен к пятке спины.
   • Ваша правая рука может лежать на полу рядом с правой ногой. Если вы не можете дойти так далеко, не нарушив линий позы, просто положите руку на лодыжку или голень. Затем вытяните левую руку прямо к потолку, создав линию от плеч до кончиков пальцев.
   • Удерживайте эту позу от 5 до 10 вдохов, затем выйдите из позы и вернитесь в позу горы. Повторите вытянутый треугольник с другой стороны.
3. 3 Сделайте поворот воина с выпадом. Поворот с выпадом воина - хорошая комплексная тренировка для мышц живота. Ваш пресс помогает стабилизировать вас в позиции воина, а скручивание задействует ваши косые мышцы живота.
   • Сведите ладони вместе перед сердцем и сделайте выпад вперед левой ногой. Ваше колено должно быть под углом примерно 90 градусов. Правую ногу держите прямо за собой.
   • Подтяните пресс к позвоночнику и поверните верхнюю часть тела, чтобы поворачиваться, когда вы наклоняетесь через левую ногу.
   • Прижмите правый локоть к внешней стороне левого колена и взгляните вверх, к небу. Надавите назад через правую пятку и вытянитесь через макушку головы. Удерживайте позу на 10 вдохов, затем повторите, сделав выпад правой ногой и повернувшись в другую сторону.
4. 4 Измените позу лодки. В то время как поза лодки обеспечивает тренировку всего тела, которая также нацелена на брюшной пресс, лодка-качалка задействует ваши косые мышцы живота, чтобы получить более плоский живот. Для этой позы вы должны держать колени согнутыми, даже если вы можете выполнять расширенную позу лодки с прямыми ногами.
   • В позе лодки с согнутыми коленями голени должны быть параллельны полу. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они также были параллельны полу на уровне плеч.
   • На вдохе наклоняйте колени в сторону. Идите как можно дальше, чувствуя растяжение косых мышц живота. Держите спину нейтрально, а руки прямо.
   • Когда вы продвинетесь как можно дальше с одной стороны, верните колени в центр, а затем наклоните их в другую сторону. Движение должно быть медленным и плавным.
   • Повторите это упражнение по 10 раз с каждой стороны.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

• Вы можете найти модификации для всех этих поз в Интернете.
• Слушайте свое тело и знайте свои пределы.

Реклама

Предупреждения

• Когда вы занимаетесь йогой, это нормально, но прекратите, если почувствуете боль.
• Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать новый режим упражнений.

Реклама