Как растянуть предплечья

Когда вы тренируетесь, вы не обязательно нацелены на предплечья. Однако сильные и гибкие предплечья могут помочь улучшить подвижность и функцию ваших запястий, что может помочь уменьшить боль и скованность. Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня, печатая на компьютере или выполняя другие повторяющиеся действия руками. Без хорошей осанки и сильных предплечий повышается риск развития синдрома запястного канала.

Метод один из 3: Повышение гибкости

один Делайте разгибания пальцев, чтобы расслабить предплечья. Вытяните одну руку перед собой на уровне плеч и согните запястье так, чтобы пальцы были направлены вверх ладонью вперед. Другой рукой возьмитесь за поднятые вверх пальцы и осторожно потяните их на себя, пока не почувствуете растяжение в нижней части предплечья. Проделайте то же самое с пальцами, согнутыми вниз, чтобы растянуть верхнюю часть предплечья.
- Удерживайте каждое растяжение от 20 до 30 секунд, глубоко дыша. Повторите растяжку другой рукой. Старайтесь держать локти расслабленными - не сгибайте их.
2 С молитвенной растяжкой вытяните предплечья. Начните с того, что широко разведите пальцы. Сожмите ладони вместе перед собой так, чтобы кончики пальцев были чуть ниже подбородка. Медленно опустите руки к талии, удерживая ладони вместе. Сведите пальцы вместе, опуская руки, а затем снова разведите их в стороны. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в нижней части предплечий. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, глубоко дыша, затем вернитесь, чтобы начать. Повторить 2–4 раза.
- Эта растяжка помогает освободить немного места в ваших запястьях и может использоваться для предотвращения синдрома запястного канала. Вы можете делать это, когда чувствуете, что ваши запястья стянуты, или после того, как вы печатали в течение длительного периода времени.
3 Поверните руки, чтобы растянуть запястья со всех сторон. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а запястья - прямо под плечами. Поверните запястья наружу, пока пальцы не окажутся лицом к телу, а локти с внутренней стороны смотрят вперед. Осторожно качнитесь назад, пока не уперетесь в пятки, затем снова вперед. Повторить 10 раз.
- Поверните руки так, чтобы тыльная сторона ладони прилегала к земле ладонями вверх, а пальцы были направлены к вам. Вернитесь на пятки, затем снова вперед, сделайте 10 повторений.
- Положите руки на пол пальцами вперед. Вместо того, чтобы качаться назад, раскачивайтесь вперед, пока ваши руки не окажутся под углом примерно 45 градусов. Повторить 10 раз.
- Положив ладони на пол, поверните руки внутрь так, чтобы пальцы указывали друг на друга. Покачивайтесь вперед, пока ваши руки не окажутся под углом примерно 45 градусов. Повторить 10 раз.
Подсказка : Делая эти растяжки, заходите настолько далеко, насколько позволяет ваш диапазон подвижности. Вы должны чувствовать только легкое растяжение, а не боль. С привычкой растягиваться ваша подвижность возрастет, и вы сможете делать больше.
4 Свяжите пальцы, чтобы растянуть предплечья, плечи и грудь. Сцепив пальцы, вытяните руки вперед так, чтобы ладони смотрели от вас, а большие пальцы смотрели вниз. Продолжайте вытягивать руки, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте от 10 до 15 секунд, затем отпустите. Проделайте ту же растяжку, вытягивая руки за собой, переплетая пальцы, чтобы открыть плечи и грудь.
- Выполняя эту растяжку, держите плечи расслабленными, лопатки опущены и согнуты по бокам позвоночника. Выпрямляйте руки только настолько, насколько позволяет ваш диапазон движений, и стремитесь к легкому растяжению.
5 Встряхните руки, чтобы расслабить их. Перед растяжкой и после нее позвольте рукам свисать по бокам и потрясите ими. Постепенно вытяните руки перед собой, продолжая трясти руками, затем поднимите их над головой. Затем снова медленно опустите их обратно.
- Это хорошее занятие после того, как вы некоторое время печатаете. Это помогает расслабить мышцы и уменьшить воспаление или скопление жидкости в суставах.
Реклама

Метод 2 из 3: Наращивание мышц предплечий

один Согните и согните запястье, чтобы изолировать предплечья. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч. Согните запястья, чтобы опустить руки ладонями к вам. Задержите дыхание, затем согните запястья и поднимите руки ладонями наружу. Сделайте от 12 до 16 повторений в каждую сторону.
- Вы также можете выполнять это упражнение из сидячего положения. Сядьте на край стула или скамьи, поставив ступни на пол, а колени - под углом 90 градусов. Сохраняйте хорошую осанку: подбородок втянут, макушка приподнята, а плечи опущены и отклонены назад, так чтобы лопатки находились на одной линии по обе стороны от позвоночника.
Расширенная вариация: Держите по гантели в каждой руке, сгибая и сгибая запястье. Постепенно увеличивайте вес по мере облегчения упражнения, чтобы укрепить ваши предплечья.
2 Поверните запястье, чтобы укрепить сгибатели предплечья. Вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч ладонями к полу. Согните запястье так, чтобы ладони смотрели вперед, пальцы были направлены в потолок. Затем разверните руки так, чтобы пальцы указывали в обе стороны. Снова поверните руки так, чтобы пальцы были направлены вниз, ладони по-прежнему смотрели перед собой. Сделайте от 8 до 10 повторений этого упражнения.
- Если вы не можете согнуть запястье так, чтобы ладони смотрели полностью вперед, не заставляйте его. Поднимите руки только настолько, насколько это возможно.
3 Имитируйте скручивание веревки, чтобы усилить хватку. Вытяните руки перед собой на уровне плеч и сожмите ладони в кулаки. Согните запястья так, чтобы один кулак был направлен вверх, а другой - вниз, как если бы вы скручивали веревку или выжимали полотенце. Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения.
- Если вам трудно имитировать движение, вы можете просто зажать полотенце в кулаке и крутить его.
4 Сожмите мяч, чтобы укрепить руки и предплечья. Выберите мяч, который легко поместится у вас на ладони. Вытяните одну руку перед собой на уровне плеч, удерживая мяч. Сожмите мяч и удерживайте сжатие в течение 1 минуты, глубоко дыша. Повторите то же самое с другой рукой.
- После недели выполнения этого упражнения увеличьте время до 1 минуты 15 секунд. После этого постепенно увеличивайте количество раз, когда вы сжимаете мяч каждую неделю.
- Также можно поэкспериментировать с шарами разного веса и плотности. Для начала подойдет простой «мяч для снятия стресса». После этого вы можете перейти к теннисному мячу.
Реклама

Метод 3 из 3: Предотвращение повторяющихся травм

один Делайте растяжку запястий каждый день. Растяжка запястий и предплечий не принесет вам много пользы, если вы будете делать их только время от времени. Возьмите за привычку делать растяжку хотя бы раз в день. Если ваша работа требует много времени за компьютером или других повторяющихся движений, попробуйте растягивать запястья и предплечья 2 или 3 раза в день.
- Сохраняйте привычку, даже если заметите улучшения. Если вы прекратите растягиваться, как только ваши запястья и предплечья почувствуют себя лучше, они снова станут напряженными.
2 Оцените высоту вашей клавиатуры. Когда вы печатаете, ваши запястья должны быть в горизонтальном или нейтральном положении. Если вы обнаружите, что они наклонены вверх, ваша клавиатура может быть слишком высокой. Это создает дополнительную нагрузку на предплечья. Точно так же, если ваша клавиатура расположена слишком низко, это может вызвать нагрузку на ваши предплечья.
- Если ваша клавиатура находится на неправильной высоте, это обычно можно решить, отрегулировав высоту вашего стула или переставив рабочее пространство.
3 Во время текстового сообщения расслабьте локти. Если вы склонны писать сообщения обоими большими пальцами, обратите внимание на свое тело при этом. Приведение локтей к бокам создает дополнительную нагрузку на запястья и предплечья и может привести к травме. Потренируйтесь держать локти дальше, так, чтобы предплечья были примерно параллельны туловищу.
- Держите руки и запястья расслабленными, а не сжатыми и не напряженными. Если вы чувствуете, что ваши руки или пальцы начинают сжиматься, встряхните их, чтобы расслабить.
4 Делайте перерывы, когда печатаете в течение длительного времени. Если у вас есть работа, которая требует, чтобы вы часами сидели перед компьютером, постарайтесь постоять минуту хотя бы раз в час. Встряхните руки и немного потяните запястья, чтобы расслабить их.
- Если вы только начинаете делать это, ставьте себе напоминания каждый час. Через несколько недель это станет привычкой, и напоминания вам больше не понадобятся.
5 Беритесь за предметы всей рукой, а не только пальцами. Когда вы сжимаете предметы пальцами, вы увеличиваете нагрузку на запястья и предплечья, особенно на сухожилия вокруг запястий. Вместо этого попробуйте держать вещи всей рукой.
- Например, если вы привыкли держать кружку с кофе, обхватив ручку пальцами, попробуйте удерживать ее в руке, продев пальцы за ручку.
6 Сядьте в правильной позе. Во время набора сядьте на край стула, поставив ступни на пол. Стул должен быть на такой высоте, чтобы ваши ступни могли ровно стоять на полу, а колени располагались под углом 90 градусов. Расслабьте плечи, позволяя лопаткам опускаться вниз на уровне позвоночника.
- Если ваше тело находится в правильном положении, вы не будете горбиться и случайно не окажете слишком большую нагрузку на запястья и предплечья.
- Следите за своей осанкой в течение дня и при необходимости вносите коррективы. Может пройти некоторое время, прежде чем хорошая осанка станет привычкой.}
Подсказка: Также может помочь переход на постоянный стол, если это в ваших силах.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

Перед выполнением любых растяжек предплечий или упражнений сделайте разминку, чтобы предотвратить дополнительное напряжение. Просто поверните запястья вверх, вниз и из стороны в сторону несколько раз, вытяните пальцы и осторожно встряхните руки.

Предупреждения

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если вы восстанавливаетесь после синдрома запястного канала или любой другой травмы руки или запястья.