Есть несколько причин, по которым вам может понадобиться растянуть локоть. Травмы локтя или предплечья, например, теннисного локтя, или регулярные занятия спортом, например боевые искусства, могут потребовать регулярной растяжки локтей. Большинство растяжек локтей включают в себя предплечье и запястье, поскольку все мышцы и сухожилия в этих областях связаны. Начните эти растяжки и постепенно увеличивайте их, но никогда не до боли. Если вы растянулись из-за травмы, продолжайте растяжку, даже когда травма заживает.
Шаги
Часть один из 3: Выполнение растяжки сгибателей и разгибателей запястья
- один Расположите правую руку перед собой запястьем вверх. Вы хотите, чтобы ваша рука была под углом 45 градусов к вашему телу. Если вы растягиваете оба локтя, начните с правой руки. Поверните руку так, чтобы правое запястье было направлено вверх.
- Вы можете выполнить эту растяжку стоя или сидя. Если вы сидите, убедитесь, что вы сидите с прямой спиной и обеими ступнями на земле.
- Чтобы сделать простую растяжку, чтобы улучшить ваше разгибание, просто положите руку на стол и позвольте силе тяжести вытягивать ваш локоть прямо.
- 2 Согните правое запястье так, чтобы правая рука смотрела вниз. Начните с того, что согните правое запястье так, чтобы пальцы правой руки указывали на землю. Возможно, вы сможете немного пошевелить рукой без посторонней помощи, но вы должны почувствовать растяжение в правой нижней руке и локте.
- Сгибание запястья с помощью этого метода называется растяжкой сгибателей запястья.
- 3 Левой рукой еще больше согните правую. Возьмите левую руку и потяните ею пальцы правой руки, чтобы запястье согнулось еще сильнее. Вы должны иметь возможность расположить правую руку перпендикулярно вашей нижней руке с помощью левой руки. Держите правую руку в этом положении от 15 до 30 секунд.
- Растяжка в правой нижней руке должна усиливаться по мере того, как вы используете левую руку. Вы сможете почувствовать растяжение, но не тяните правую руку до точки, в которой чувствуете боль.
- 4 Повторите все эти шаги левой рукой. Завершив растяжку правой руки и кисти, повторите весь процесс с левой рукой. Двигайтесь вперед и назад между двумя руками, пока не выполните от 2 до 4 растяжек на каждую руку.
- Вы также захотите задержать растяжку на левой руке в течение 15-30 секунд.
- Вы можете сделать паузу на несколько секунд между растяжками на одной руке. Вы также можете встряхнуть руку между растяжками.
- 5 Поверните ладонь вниз, чтобы завершить разгибание запястья. В сгибатель растяжка выполнялась ладонью вверх. В расширитель растяжка выполняется точно так же, только теперь ваша ладонь обращена вниз. Изменение направления ладони переключит растяжку с нижней части нижней руки на верхнюю часть нижней руки.
- Как и при растяжении сгибателей, вы почувствуете растяжение в руке, но остановитесь, прежде чем оно достигнет точки боли.
- Вы также можете изменить это растяжение, выставив руку перед собой, глядя на тыльную сторону ладони, как будто вы только что сделали маникюр. Другой рукой вытяните пальцы и запястье назад. Затем подтолкните их вперед.
Часть 2 из 3: Растяжка трицепса
- один Правой рукой заведите за голову, чтобы коснуться верхней части спины. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Переместите правую руку к верхней части спины за голову. Ладонь правой руки должна касаться верхней части позвоночника, чуть ниже шеи. Убедитесь, что ваш локоть направлен в потолок.
- Не волнуйтесь, если не можете дотянуться рукой до спины. Потянитесь вниз как можно дальше, держа локоть направленным к потолку.
- 2 Левой рукой растяните трицепс. Положите левую руку на правый локоть. Левой рукой подтяните правый локоть к голове. Вы должны почувствовать растяжение тыльной стороны плеча. Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд.
- Не тяните правый локоть до боли в руке или локте.
- Повторите это упражнение на правом локте 2 или 3 раза.
- Вы можете сделать паузу на несколько секунд между растяжками на одной руке. Вы также можете встряхнуть руку между растяжками.
- 3 Повторите движения, заложив левую руку за голову. Когда вы закончите растяжку правой рукой, переключитесь, чтобы завершить растяжку левой рукой. На этот раз правой рукой подтяните левый локоть к голове. Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд.
- Повторите это упражнение на левом локте 2–3 раза.
- 4 Растяните трицепс, потянув руку за переднюю часть груди. Один из альтернативных способов растяжки трицепса - потянуть правую руку через переднюю часть груди, а не засовывать руку за голову. Переместите правую руку, как если бы вы пытались прикоснуться внутренней стороной правого локтя к левому плечу. Держите правую руку левой рукой, чтобы растянуть правый трицепс.
- Повторите то же самое растяжение левой рукой.
- Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд.
Часть 3 из 3: Завершение растяжки руками и пальцами
- один Растяните руку с помощью резинки вокруг пальцев и большого пальца. Сложите ладонь так, чтобы все четыре пальца и большой палец соприкасались. Оберните резинкой все пальцы и большой палец. Медленно откройте руку, двигая пальцами наружу. Раскройте и сомкните пальцы и большой палец 10 раз подряд. Повторите подход из 10 растяжек еще 2 раза, отдыхая между подходами.
- Выполнив 3 подхода по 10 растяжек на одну руку, переключитесь и повторите процесс для другой руки.
- Вы можете сделать паузу на несколько секунд между растяжками на каждой руке. Вы также можете встряхивать нашу руку между растяжками.
- 2 Сжимайте резиновый мяч на 10-15 минут. Держите в одной руке мягкий предмет, например резиновый мяч или стресс-мяч. Сжимайте мягкий предмет снова и снова в течение 10-15 минут. Сжав мягкий объект одной рукой, переключитесь и сожмите мягкий объект другой рукой.
- Повторите это упражнение 2–3 раза каждой рукой. Поскольку эти растяжки могут занимать от 10 до 15 минут на каждую руку, вы можете повторять эти растяжки в течение одного и того же периода времени или выполнять растяжки в разное время в течение дня.
- Не стесняйтесь заниматься чем-нибудь другим, сжимая мягкий предмет в руке. Например, вы можете выполнять эту растяжку, смотря телевизор, разговаривая по телефону или читая книгу.
- 3 Положите руку на устойчивую поверхность, чтобы выполнить поворот предплечья. Найдите место так, чтобы вы могли опереться правым предплечьем о стол или подлокотник стула. Держите в правой руке молоток или гантель с грузом только на одном конце. Начните с захвата молотка или гантели как можно дальше от утяжеленной части. Поворачивайте предплечье вправо и влево, перемещая молоток или гантель на 180 градусов. Повторить вращение 10 раз.
- Не поворачивайте предплечье до боли.
- Если поворачивать предплечье неудобно, переместите хват ближе к тяжелому концу молотка или гантели.
- Выберите удобный для вас вес гантелей. Фактический вес гантели не так важен, как тот факт, что вы вращаете предплечье с помощью утяжелителя.
- Выполните 10 вращений в 3 подхода правой рукой, затем переключитесь и повторите растяжку левой рукой.
- Вы можете сделать паузу на несколько секунд между растяжками на каждой руке. Вы также можете встряхивать нашу руку между растяжками.
- 4 Выполните подъем запястья, держа в руке банку с фасолью или супом. Держа банку с фасолью или супом в правой руке, держите руку так, чтобы ваше предплечье было перпендикулярно вашему плечу (что означает, что ваш локоть будет под углом 90 градусов). Начните с правой ладони (и банки) вниз или от себя. Согните запястье вперед и вниз, затем верните запястье в исходное положение.
- Вы также можете использовать гантели, а не банку с фасолью или суп, если хотите.
- Повторите это упражнение 15 раз по 3 подхода на каждую руку.
- Когда вы закончите это растяжение на обеих руках ладонью вниз, повторите шаги ладонью вверх.
- Вы можете сделать паузу на несколько секунд между растяжками на каждой руке. Вы также можете встряхивать нашу руку между растяжками.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Какую простую растяжку я могу сделать дома?Джонатан Франк, доктор медицины
Спортивный хирург-ортопед и специалист по сохранению суставов Доктор Джонатан Франк - хирург-ортопед из Беверли-Хиллз, Калифорния, специализирующийся на спортивной медицине и сохранении суставов. Практика доктора Франка сосредоточена на малоинвазивной артроскопической хирургии колена, плеча, бедра и локтя. Доктор Франк имеет степень доктора медицины Калифорнийского университета в Школе медицины Лос-Анджелеса. Он закончил ординатуру по ортопедии в Медицинском центре Университета Раша в Чикаго и стажировку в области ортопедической спортивной медицины и сохранения тазобедренного сустава в клинике Стедман в Вейле, Колорадо. Он является штатным врачом сборной США по лыжам и сноуборду. В настоящее время доктор Франк является научным рецензентом ведущих научных журналов, а его исследования были представлены на региональных, национальных и международных ортопедических конференциях, получив несколько наград, включая престижные награды Марка Ковентри и Уильяма А Грана.Джонатан Франк, доктор медициныСпортивный хирург-ортопед и специалист по сохранению суставов. Ответ эксперта. Чтобы вытянуть локоть, положите руку на стол. Затем просто позвольте гравитации вытягивать ваш локоть прямо, чтобы растянуть его сухожилия.
Реклама
