Когда дело доходит до упражнений на растяжку, часто упускают из виду мышцы живота. Однако растяжка пресса отлично подходит для вашей осанки и общей гибкости. Попробуйте статические упражнения на растяжку, например позы кобры, кошки и коровы. Вы также можете выполнять динамические растяжки, такие как ягодичные мостики и боковые наклоны. Если у вас есть доступ к мячу для упражнений, делайте разгибания всего тела, чтобы растянуть пресс. Чтобы предотвратить травмы, разогревайтесь перед растяжкой, дышите во время растяжки и избегайте интенсивного растяжения одной и той же группы мышц два дня подряд.
xfl 30 на 30 потоков
Шаги
Метод один из 3: Выполнение статической растяжки
- один Попробуйте позу кобры. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, положив руки под плечи. Держите бедра на полу, поднимая верхнюю часть тела руками так, чтобы грудь была развернута наружу, а вы смотрели вперед. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, вернитесь в исходное положение, затем повторите 2-4 раза.
- Держите руки слегка согнутыми в локтях и постарайтесь изогнуть весь позвоночник вместо того, чтобы сгибать только поясницу.
- Чтобы добиться большего от растяжки, полностью выпрямите руки и слегка приподнимите бедра от земли, чтобы принять позу собаки лицом вверх.
По мере растяжки вытягивайте позвоночник. Если вы чувствуете давление, сжатие или дискомфорт в позах йоги с изгибом назад, например, в позе кобры, вам следует больше работать над растяжением позвоночника, а не выгибанием спины.
- 2 Сделайте растяжку стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой как можно дальше. Откиньтесь назад и выгните позвоночник, чтобы раскрыть пресс и грудь. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, затем повторите еще 2-4 раза.
- Убедитесь, что вы не теряете равновесие, когда наклоняетесь назад.
- 3 Сделайте растяжку по кошке и корове для пресса и кора. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - под бедра. Напрягите пресс, чтобы спина выгнулась к потолку, как сердитый кот, сгорбившийся спиной. Поднимите подбородок к груди и удерживайте позу от 20 до 30 секунд.
Заметка: Чтобы войти в позу коровы из позы кошки, поднимите голову, опустите живот к полу и направьте копчик к потолку. Удерживайте позу от 20 до 30 секунд, затем повторите каждую позу еще 2-4 раза.
- 4 Не забывайте растягивать косые мышцы живота. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты, а не заблокированы. Поднимите левую руку и положите правую руку на бедро. Наклоните туловище вправо, удерживая бедра неподвижными, пока не почувствуете растяжение в левых косых мышцах или в мышцах левой стороны живота.
- Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Сделайте дополнительно от 2 до 4 повторений на каждую сторону.
- 5 Сделайте скручивающуюся растяжку крокодила. Лягте на коврик для упражнений или ковер спиной к полу. Правую ногу держите прямо, левую поднимите вверх. Согните колено, поставив левую ступню на переднюю часть правой лодыжки. Вытяните руки в стороны. Посмотрите влево, затем медленно поверните бедра вправо.
- Удерживайте растяжку в течение 5 секунд, затем повторите по 5 раз с каждой стороны.
- 6 Добавьте растяжку сгибателей бедра. Начните с правого выпада вперед, затем медленно опуститесь на левое колено. Когда вы опускаете тело, держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми. Поднимите левую руку, затем слегка сместите бедра вперед. Увеличьте растяжку, слегка наклонившись вправо.
- Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд. Поменяйте стороны, затем повторите растяжку с каждой стороны от 2 до 4 раз.
Метод 2 из 3: Выполнение динамической растяжки
- один Сделайте 15 ягодичных мостов после тренировки пресса. Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол. Сожмите ягодицы и оторвите задний конец от пола, образуя прямую диагональную линию от плеч до колен. Удерживайте позу 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра на пол.
Подсказка: Ягодичные мосты хороши после тяжелой тренировки пресса. Они не только растягивают пресс, но и перемещают ваше тело в противоположном направлении в виде скручиваний или приседаний. Это помогает сбалансировать и стабилизировать мышцы кора и позвоночник.
- 2 Делайте боковые наклоны стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Положите левую руку за голову, а правую держите рядом. Потяните пупок к позвоночнику и наклоните туловище к правой стороне, когда вы опускаете правую руку на пол.
- Удерживайте растяжку в течение 2 или 3 секунд, медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
- 3 Используйте мяч для упражнений, чтобы растянуть пресс. Лягте спиной на мяч для упражнений, согнув колени и локти, руки на груди. Оттолкнитесь ногами назад, чтобы выпрямить ноги, и вытяните руки над головой. Ваше тело должно изгибаться над мячом, и вы должны чувствовать хорошее растяжение во всем брюшном прессе.
- Удерживайте растяжку в течение 2–3 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Метод 3 из 3: Разработка безопасного режима растяжки
- один Перед растяжкой сделайте разминку в течение 5-10 минут. Легкая разминка заставит вашу кровь бежать, подготовит мышцы к растяжке и предотвратит травмы. Быстрая прогулка, легкий бег трусцой, прыжки с трамплина и другие аэробные упражнения - отличные разминки.
- Также хорошо потянуться после тренировки.
- 2 Не подпрыгивайте, пока вы растягиваетесь. Удерживайте растяжку устойчиво, вместо того, чтобы выпрыгивать из нее. Подпрыгивание при растяжке может привести к растяжению мышцы или другой травме.
- 3 Дышите, пока вы растягиваетесь. Никогда не задерживайте дыхание при растяжке или выполнении других упражнений. Вдохните, когда вы принимаете позу растяжки, выдохните, когда потянетесь, затем снова вдохните, когда вернетесь в исходное положение.
- 4 Растягивайте группу мышц на несколько минут 2–3 раза в неделю. Ежедневное интенсивное растяжение одной и той же группы мышц создает риск травмы. Вместо этого растягивайте в день другую группу мышц. Старайтесь растягивать определенные мышцы в течение 2–3 минут 2–3 дня в неделю.
Подсказка: В один прекрасный день вы можете сосредоточиться на растяжке пресса, на следующий день - на ногах, а на следующий день поработать над грудью, шеей и плечами.
- 5 Делайте регулярные перерывы на работу. Сидеть на стуле или делать повторяющиеся движения в течение длительного времени тяжело для вашего тела. Возможно, вы не сможете выполнять позы кобры, кошки или коровы в офисе, но вы можете включить боковые изгибы в перерыв на растяжку на работе.
- Поскольку у вас, вероятно, не будет возможности разогреться, расслабьтесь, когда вы растягиваетесь на работе.
- 6 Если у вас травма, обратитесь к врачу. Многие люди считают, что растяжка - это хорошо, если вы испытываете боль или растягиваете мышцы. Однако растяжение травмированной мышцы может вызвать дальнейшие повреждения.
- Вам также следует проконсультироваться с врачом перед растяжкой или тренировкой, если у вас есть травма или проблемы с сердцем, костями или суставами в анамнезе.
Образцы растяжек
Статическая растяжка для пресса Динамическая растяжка прессаВопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Могу ли я стать сильнее? Да, просто тренируйтесь несколько раз в неделю.
- Вопрос: Следует ли выполнять динамическую растяжку перед тренировкой, а статическую - после? Да, обычно так поступает большинство спортсменов. Динамическая растяжка помогает расслабиться перед тренировкой, а статическая растяжка наиболее эффективна и безопасна после того, как ваши мышцы согреются после тренировки.
Реклама
подсказки
- Лучший способ стать более гибким - это постоянно растягиваться.
- Каждый раз, когда вы растягиваетесь, старайтесь превзойти все ограничения, которые у вас были при последней растяжке, чтобы стать более гибким.
- Более гибкий подход упрощает выполнение повседневных дел и может улучшить кровообращение.
Реклама
