Укрепление качающей руки требует сочетания правильной техники качки, силовых тренировок и тренировок с отягощениями, а также скоростных тренировок для достижения максимальных результатов. Разработка персональной программы тренировок, которая включает эти концепции, а также соблюдение правил по предотвращению травм руки и плеча, является ключом к укреплению вашей руки для подачи и повышению выносливости при броске.
Шаги
Метод один из 3: Изучение правильной механики подачи
- один Усовершенствуйте свою стартовую позицию. Идеальная стартовая позиция - это сочетание хорошего баланса, расслабления плеч и прилегания тела к платформе. Перед питчем ваши руки должны удобно располагаться на поясе или около середины груди. Держите глаза сфокусированными, а тело расслабленным.
- Убедитесь, что ваша рука и запястье находятся глубоко внутри перчатки. Это скрывает вашу хватку и мяч от отбивающего.
- Стоя, расставив ноги на ширине плеч, убедитесь, что шипы вашей поворотной ступни (ступни со стороны качающейся руки) находятся перед резиной и слегка приоткрыты. Держите свободную ступню (со стороны перчатки) рядом (или немного позади) вашей поворотной ступни.
- Как только вы получите знак от ловушки, сделайте глубокий вдох прямо перед тем, как бросить подачу.
- 2 Практикуйтесь в поддержании равновесия во время подъема ног. Обязательно поднимайте ногу коленом и не поднимайте ногу вверх во время подъема ноги. Поднявшись, ступня подъемной ноги должна свободно свисать прямо с вашего колена. Держите опорную ногу прямо и твердо, чтобы сохранить равновесие.
- Убедитесь, что максимальная высота вашего колена составляет от 60% до 70% вашего роста.
- Не позволяйте своему телу двигаться вперед, пока колено ведущей ноги не достигнет максимальной высоты, и сохраняйте осанку прямо.
- Держите голову в центре над как вашего тела и опорной ноги для дополнительного баланса.
- 3 Старайтесь не заправлять перчатку. Дополнительное движение, возникающее, когда вы заправляете перчатку, приведет к непоследовательному броску. Поддержание равномерного движения руки перчатки обеспечит равномерный бросок и более высокую скорость.
- 4 Правильно отпустите мяч. Держите голову прямо над шагающей ногой и расположите метательный локоть так, чтобы он совпадал с метательным плечом. Следите за тем, чтобы ваше запястье за мячом было прямым и твердым.
- Держите пальцы на вершине мяча и удерживайте плоское положение спины, когда отпустите его.
- Избегайте подрезания мяча, пытаясь создать боковое вращение, и не тяните руку при выпуске мяча.
- 5 Совершенствуйте свое завершение. После того, как вы отпустите мяч, перенесите свой вес на ведущую ногу с упором и убедитесь, что ваше метательное плечо опускается над ведущей ногой. Идеальное завершение должно заканчиваться ровной позой спины.
- 6 Запишите свою качку. Самый эффективный способ контролировать и улучшать вашу механику подачи - это видеосъемка, потому что вы можете замедлять и изучать движение своей подачи кадр за кадром.
- Даже самый опытный инструктор или тренер не может невооруженным глазом различить отчетливые характеристики броскового движения питчера.
- Чаще просматривайте видеоматериалы и проверяйте свою презентацию на предмет ошибок, которые можно исправить.
Метод 2 из 3: Повышение силы рук и плеч
- один Разминка перед началом тренировки. Мышцы вращательной манжеты слабее и меньше, чем другие мышцы руки, и они будут изнашиваться быстрее без должной разминки перед тренировкой.
- Мышцы вращательной манжеты должны быть укреплены, чтобы предотвратить травмы, и правильная разминка - лучший способ начать каждую тренировку.
- Придумайте индивидуальную программу разминки и растяжки, которая начинается с каждой тренировки.
- 2 Включите в свои тренировки программу длинных подбрасываний 2–3 раза в неделю. Длинное метание - это, по сути, программа метания, выполняемая вами и вашим партнером. Начните примерно в 45 футов (14 м) друг от друга и сделайте 10-15 бросков для разминки. Затем отступайте на два или три шага с каждым броском, пока не достигнете 60 футов. На высоте 60 футов бросайте, пока не почувствуете, что рука утомляется. Это займет всего около 10 минут.
- Во время следующей тренировки вы начнете точно так же, за исключением того, что вы выйдете на 70 футов (21,3 м) вместо 60. На высоте 70 футов (21,3 м) сделайте 10-15 бросков (пока ваша рука не начнет чувствовать усталость. ), а затем остановитесь. Работайте над тем, чтобы немного увеличивать дистанцию на каждом занятии.
- Избегайте длительного подбрасывания на расстоянии более 300 футов и выполняйте длительное подбрасывание между сессиями КПЗ. Не тратьте больше времени на подбрасывание, чем в КПЗ.
- Обязательно используйте фастбольный захват во время долгого подбрасывания. Попросите вашего тренера по питанию обратить особое внимание на ваш угол и точку сброса. Чтобы получить максимальную пользу от программы длинных бросков, попросите тренера по подаче контролировать механику вашего броска.
- 3 Потратьте некоторое время на силовые тренировки. Вес подготовка для кувшинов всегда была спорным вопросом из-за опасения, что увеличение мышечной массы будет снижающими гибкость. Однако многие недавние исследования показали обратное, если увеличивается плотность мышц, а не мышечная масса.
- Сосредоточьтесь на поднятии легких весов, чтобы увеличить плотность мышц. Лучшие упражнения для верхней части тела для питчеров - это жимы гантелей на горизонтальной скамье, гантели на наклонной скамье, тяги в стороны, тяги гантелей одной рукой, молоточковые сгибания рук и разгибания каната на трицепс.
- Используйте растяжку и трехкилограммовые гантели. Не поднимайте тяжелые веса и ограничьтесь двумя или тремя подходами.
- 4 Для прыжков и выпадов используйте десятифунтовые гантели. Чтобы выполнить прыжок из приседа, надежно удерживайте гантели в руке, присядьте, а затем подпрыгните как можно выше из этого положения. Делая выпады, часто меняйте ноги.
- Не забывайте хорошо растягиваться, прежде чем приступить к тренировкам. После тренировок обязательно снова растянитесь. Всегда старайтесь потреблять много воды во время силовых тренировок для здоровья мышц.
- 5 Тренируйте вес верхней части тела. Помимо обычных упражнений для укрепления рук и плеч, которые должны выполнять все питчеры, вам также следует потратить время на тренировки верхней части тела. Упражнения с акцентом на тянущие движения идеально подходят для питчеров, поскольку они укрепляют верхнюю часть спины.
- Укрепление верхней части спины с помощью этих упражнений приведет к укреплению мышц, необходимых для замедления движения руки при качке.
- Лучшими упражнениями для этого являются тяги в наклоне и подтягивания. Выполняя их, приложите особое усилие, чтобы сжать лопатки вместе, затем назад и вниз.
- 6 Включите тренировку с мячом в свои занятия. Тренировка с набивными мячами - еще один популярный метод силовых тренировок среди питчеров. Обычно его используют вместе с программами силовых тренировок.
- Самыми популярными упражнениями с набивным мячом для питчеров являются русские скручивания, броски по-бабушке, вращательные броски, удары мячом и взрывы приседаний.
- 7 Включите в свои занятия программу тренировок с отягощениями. Тренировки с отягощениями - один из лучших способов сохранить здоровье плеч и набрать силу. Использование шлангов с сопротивлением (также известных как упражнения Джоба) и эластичных лент - наиболее рекомендуемые и эффективные способы для питчеров тренироваться с сопротивлением.
- 8 Включите в свои занятия систему восстановления после тренировки. Важным и часто упускаемым из виду компонентом правильного поддержания силы рук является наличие хорошей системы восстановления. Чтобы уменьшить воспаление, часто используйте ледяные процедуры.
- Позвольте вашим мышцам подходящие периоды отдыха между занятиями, чтобы ваша рука имела возможность восстановить разрушенную мышечную ткань.
- Выполняйте простые упражнения на растяжку после тренировки, чтобы улучшить диапазон движений и предотвратить травмы.
Метод 3 из 3: Улучшение скорости
- один Совершенствуйте свою походку. Исследования показывают, что примерно 50% скорости мяча зависит от силы, которую вы накапливаете при шаге. Чтобы достичь максимальной скорости, вы должны увеличить скорость и длину шага. Это поможет вам увеличить скорость движения вперед и увеличить скорость качки.
- Чтобы набрать скорость и длину шага, постарайтесь как можно быстрее двигаться в боковом выпаде, переходя от задней ноги к передней, не останавливаясь и не колеблясь.
- Стремитесь сделать максимально длинный шаг, но при этом постарайтесь расположить голову и плечи над ведущей ногой, когда вы отпускаете мяч.
- Увеличьте сгибание колена, когда ваша ступня коснется земли после вашего шага. Чем больше ваше переднее колено согнуто после того, как ваша ступня коснется земли, тем выше будет ваша скорость.
- 2 Работайте над своей скоростью доставки. Ваша нижняя часть тела (ступни, ноги и бедра) напрямую отвечает за создание импульса во время родов. Начав выполнение упражнений с хорошо отработанных движений стопы и подъема ног, вы генерируете скорость подачи от земли вверх, что, в свою очередь, создает силу, необходимую для продвижения мяча.
- Этот фактор, создающий импульс, в индустрии называют темпом доставки.
- 3 Повысьте общую гибкость с помощью частых растяжек. Обретение гибкости в паху, подколенных сухожилиях, бедрах и пояснице очень важно и может значительно увеличить вашу скорость подачи. Растяжка не только повысит вашу гибкость, но и сократит время восстановления после тренировок.
- Используйте валики из пенопласта, динамическое растяжение и статическое растяжение, чтобы повысить гибкость.
- 4 Использование мячей с утяжелением в межсезонье. При правильном использовании утяжеленные шары определенно увеличат вашу скорость. Этот тип тренировки называется тренировкой «с перегрузкой», и ее никогда не следует использовать в течение обычного сезона. Для достижения наилучших результатов используйте взвешенные мячи правильно и ответственно в сочетании с правильным режимом долгого подбрасывания.
- Мячи с утяжелением должны использоваться только питчерами старшего школьного возраста и старше.
- 5 Разработайте свой собственный стиль подачи. Крайне важно, чтобы вы использовали правильную механику подачи, чтобы предотвратить травмы, но в этих рамках вы должны работать над развитием личного стиля подачи. Пока вы соблюдаете правильную механику подачи, не стесняйтесь использовать стиль, который естественен и удобен для вас. Сочетание этих двух принципов только увеличит вашу скорость. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Как увеличить силу рук для качки?Исаак Гесс
Тренер и инструктор по бейсболу Исаак Хесс - тренер по бейсболу, инструктор и основатель программы MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Program, учебной программы по бейсболу, базирующейся в Лос-Анджелесе, Калифорния. Исаак имеет более чем 14-летний опыт работы тренером по бейсболу и специализируется на частных уроках и турнирах. Он играл в бейсбол как в профессиональной, так и в студенческой лигах, включая Университет штата Вашингтон и Университет Аризоны. Исаак был признан одним из 10 лучших игроков бейсбольной Америки на 2007 и 2008 годы. В 2007 году он получил степень бакалавра в области регионального развития в Университете Аризоны.Исаак ГессТренер и инструктор по бейсболу Ответ эксперта Попробуйте эти 3 упражнения с эластичными лентами, чтобы укрепить руку. Подъемы спереди: возьмите руку ладонью внутрь и возьмитесь за ленту. Затем поднимите руку прямо перед собой и опустите ее к бедру. Повторите то же самое с другой рукой. Боковые подъемы: держите ленту в руке, вытянув руку прямо перед собой, затем потянитесь в сторону. Например, если вы держите ремешок в левой руке, вы потянете влево, и наоборот. Сделайте это для обеих сторон. Вытягивание меча: положите ремешок под правую ногу и возьмите его левой рукой возле правого набедренного кармана. Затем поднимите руку вверх и влево от тела, как если бы вы вынимали из кобуры меч и держали его вверх. Затем повторите то же самое с другой стороны.
Реклама
видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.
Поддержите образовательную миссию wikiHow
Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.
