Может быть неприятно получить травму колена, но выполнение правильных упражнений вернет вас на 100 процентов в кратчайшие сроки! На начальной стадии травмы начните с упражнений на колени с небольшой нагрузкой. Через неделю переходите к упражнениям промежуточного уровня. Как только вы научитесь комфортно выполнять промежуточные упражнения, переходите к упражнениям для колен продвинутого уровня. Последовательно выполняйте упражнения на каждом этапе, если хотите своевременно восстановиться. Однако, если вы чувствуете усиление боли или отека, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.
Шаги
Часть один из 3: Выполнение упражнений на колени на ранней стадии
- один Ходите пять-десять минут. Прогуляйтесь по кварталу или по беговой дорожке. Ходьба - это упражнение с низкой нагрузкой, которое поможет разогреть мышцы перед тем, как вы начнете упражнения для коленей.
- 2 Начните с упражнения сидя-стоя. Сядьте на стул, согнув колени. Ступни должны находиться прямо под коленями. Положите руки на бедра. Медленно наклонитесь вперед и встаньте. Затем медленно опуститесь обратно в положение сидя.
- Выполняйте один подход из пяти-десяти повторений четыре-пять раз в неделю.
- 3 Попробуйте поднять прямые ноги. Положите коврик на пол. Лягте спиной на коврик, ноги прямые. Либо положите руки на пол, либо положите их на грудь. Держа ногу прямо, медленно поднимите ее на шесть дюймов (15 см) от пола. Задержитесь в этом положении от пяти до десяти секунд. Затем снова опустите ногу на землю.
- Делайте один подход из трех повторений четыре-пять раз в неделю.
- 4 Сделайте упражнение на выпрямление коленей. Сядьте на пол в вертикальном положении, ноги прямые. Слегка согните пораженное колено и направьте пальцы ног на себя. Обхватите руками колено. Медленно подтолкните колено к прямому положению. Задержитесь в этом положении от пяти до десяти секунд. Затем верните колено в исходное положение.
- Для помощи подложите полотенце или небольшую подушку под пораженное колено.
- Делайте один подход из трех повторений четыре-пять раз в неделю.
- 5 Попробуйте согнуть колени. Положите коврик на пол. Лягте на спину, ноги прямые. Либо положите руки на пол, либо положите их на грудь. Медленно согните пораженное колено в вертикальное положение. Согните колено насколько возможно удобно. Задержитесь в этом положении от пяти до десяти секунд. Затем медленно опустите колено, пока нога снова не станет прямой.
- Выполняйте один подход из трех повторений от четырех до пяти раз в неделю.
Часть 2 из 3: Переход к промежуточным упражнениям на колени
- один Вытяните ноги. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа ноги прямыми, тянитесь к правой ступне. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Затем потянитесь за левую ногу и задержитесь в этом положении на десять секунд. Наконец, потянитесь к центру и удерживайте это положение в течение десяти секунд.
- 2 Попробуйте выпрямить колени сидя. Сядьте на стул, согнув колени. Положите руки по бокам сиденья. Выпрямите ногу с пораженным коленом так, чтобы пятка уперлась в пол. Держа ногу прямо, постепенно отрывайте ее от земли. Поднимите ногу как можно выше. Затем постепенно верните ногу в исходное положение.
- Выполняйте один подход из пяти-десяти повторений четыре-пять раз в неделю.
- 3 Сделайте активное сгибание в коленях. Положите коврик на пол. Лягте на живот, ноги прямые. Согните руки и поместите их под грудью. Медленно согните пораженное колено. Согните колено как можно дальше. Затем медленно верните ногу в прямое положение. Сделайте три подхода по пять-десять повторений.
- Выполняйте это четыре-пять раз в неделю.
- 4 Попробуйте сделать шаг вперед. Встаньте перед стулом. Поставьте ногу с пораженным коленом на сиденье стула. Держите стоячую ногу прямо. Отведите стопу стоящей ноги назад, пока ваше колено не согнется под углом от 95 до 100 градусов. Постепенно наклоняйтесь вперед. Когда вы наклоняетесь вперед, надавите на колено. Затем осторожно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте подход из пяти-десяти повторений. Выполняйте это четыре-пять раз в неделю.
Часть 3 из 3: Завершение сложных упражнений на колени
- один Разминка с растяжкой квадрицепса. Встаньте рядом со стеной и положите руку на стену для равновесия. Согните колено и поднимите пятку вверх к ягодице. Возьмитесь рукой за лодыжку. Осторожно подтяните пятку к ягодице. Задержитесь в этом положении на десять секунд.
- Повторите это упражнение на другой ноге.
- 2 Попробуйте ¼ приседаний. Встаньте на один-два фута позади стула. Стул должен быть направлен от вас. Положите руки на спинку сиденья. Ноги поставьте на ширине плеч. Постепенно опускайте бедра примерно на пять-восемь дюймов, как будто вы собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что ваша спина прямая, а грудь приподнята. Затем поднимите бедра в исходное положение.
- Сделайте два-три подхода по пять-десять приседаний.
- 3 Сделайте перенос веса на колени. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в зависимости от вашего роста, на расстоянии от 0,5 до 1 метра. Держите руки согнутыми близко к груди, руки в кулаки. Слегка согните оба колена и наклонитесь вперед. Держа спину прямо, медленно перенесите вес влево. Затем сместите его в правую сторону. Перенесите вес вперед и назад пять-десять раз.
- Делайте подход из пяти-десяти повторений четыре-пять раз в неделю.
- 4 Попробуйте сделать полный выпад. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра. Сделайте шаг вперед ногой с пораженным коленом, пока задняя ступня не окажется на носках. Пораженное колено в этот момент следует слегка согнуть. Удерживая спину прямой, медленно опускайтесь вниз, насколько можете, или пока ваше колено не согнется под углом 90 градусов. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте два-три подхода по пять-десять повторений. Выполняйте это четыре-пять раз в неделю.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как я могу ускорить заживление колена?Джонатан Франк, доктор медицины
Спортивный хирург-ортопед и специалист по сохранению суставов Доктор Джонатан Франк - хирург-ортопед из Беверли-Хиллз, Калифорния, специализирующийся на спортивной медицине и сохранении суставов. Практика доктора Франка сосредоточена на малоинвазивной артроскопической хирургии колена, плеча, бедра и локтя. Доктор Франк имеет степень доктора медицины Калифорнийского университета в Школе медицины Лос-Анджелеса. Он закончил ординатуру по ортопедии в Медицинском центре Университета Раша в Чикаго и стажировку в области ортопедической спортивной медицины и сохранения тазобедренного сустава в клинике Стедман в Вейле, Колорадо. Он является штатным врачом сборной США по лыжам и сноуборду. В настоящее время доктор Франк является научным рецензентом ведущих научных журналов, а его исследования были представлены на региональных, национальных и международных ортопедических конференциях, получив несколько наград, включая престижные награды Марка Ковентри и Уильяма А Грана.Джонатан Франк, доктор медициныСпортивный хирург-ортопед и специалист по сохранению суставов Ответ эксперта То, что вы хотите сделать, это RICE: отдых, лед, компрессия и подъем. Чтобы помочь заживлению колена, попробуйте накинуть на него повязку, приложив 20 минут и 20 минут перерыв, и приподняв колено выше уровня сердца, если вы лежите на диване или сидите. Вы также можете использовать противовоспалительное средство, такое как ибупрофен или напроксен, чтобы помочь противодействовать воспалению. - Вопрос Каковы симптомы перенапряжения колена?Джонатан Франк, доктор медицины
Спортивный хирург-ортопед и специалист по сохранению суставов Доктор Джонатан Франк - хирург-ортопед из Беверли-Хиллз, Калифорния, специализирующийся на спортивной медицине и сохранении суставов. Практика доктора Франка сосредоточена на малоинвазивной артроскопической хирургии колена, плеча, бедра и локтя. Доктор Франк имеет степень доктора медицины Калифорнийского университета в Школе медицины Лос-Анджелеса. Он закончил ординатуру по ортопедии в Медицинском центре Университета Раша в Чикаго и стажировку в области ортопедической спортивной медицины и сохранения тазобедренного сустава в клинике Стедман в Вейле, Колорадо. Он является штатным врачом сборной США по лыжам и сноуборду. В настоящее время доктор Франк является научным рецензентом ведущих научных журналов, а его исследования были представлены на региональных, национальных и международных ортопедических конференциях, получив несколько наград, включая престижные награды Марка Ковентри и Уильяма А Грана.Джонатан Франк, доктор медициныСпортивный хирург-ортопед и специалист по сохранению суставов Ответ эксперта Наиболее частым признаком растяжения колена является общая боль. Часто мы видим, как люди, которые какое-то время не тренировались, начинают тренироваться, что может привести к растяжению колен. Иногда вы также можете ощущать некоторые резкие характеристики боли, но в целом это боль. - Вопрос: Что вызывает воспаление колена?Джонатан Франк, доктор медицины
Спортивный хирург-ортопед и специалист по сохранению суставов Доктор Джонатан Франк - хирург-ортопед из Беверли-Хиллз, Калифорния, специализирующийся на спортивной медицине и сохранении суставов. Практика доктора Франка сосредоточена на малоинвазивной артроскопической хирургии колена, плеча, бедра и локтя. Доктор Франк имеет степень доктора медицины Калифорнийского университета в Школе медицины Лос-Анджелеса. Он закончил ординатуру по ортопедии в Медицинском центре Университета Раша в Чикаго и стажировку в области ортопедической спортивной медицины и сохранения тазобедренного сустава в клинике Стедман в Вейле, Колорадо. Он является штатным врачом сборной США по лыжам и сноуборду. В настоящее время доктор Франк является научным рецензентом ведущих научных журналов, а его исследования были представлены на региональных, национальных и международных ортопедических конференциях, получив несколько наград, включая престижные награды Марка Ковентри и Уильяма А Грана.Джонатан Франк, доктор медициныСпортивный хирург-ортопед и специалист по сохранению суставов Ответ эксперта Большинство людей испытывают воспаление колена из-за чрезмерного использования. Это может выглядеть как растяжение суставов из-за неправильного поворота, что может привести к воспалению. Это воспаление обычно проявляется не только в виде боли, но также в виде отека и повышенного тепла в этой области.
Реклама
Предупреждения
- Если боль или отек усиливаются или не исчезают, обратитесь за помощью к врачу. Вас могут направить к физиотерапевту или хирургу-ортопеду.
