Как укрепить спину

Сильные мышцы спины помогают поддерживать устойчивость верхней части тела и могут предотвратить боли в спине, особенно если вы сидите большую часть дня. Чтобы создать сильную и гибкую спину, добавьте в свой распорядок тренировок упражнения, нацеленные на мышцы спины, а также на мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Сильная и здоровая спина стабилизирует верхнюю часть тела и улучшает осанку. Вы даже можете обнаружить, что у вас больше энергии.

Продам теннисную ракетку

Метод один из 3: Тренировка мышц спины

один Укрепите спину, ягодицы и подколенные сухожилия с помощью мостов. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки ровно по обе стороны тела. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от пола, пока колени не будут под прямым углом. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, глубоко дыша, затем вернитесь на пол. Выполните 3 подхода по 10 повторений этого упражнения.
- Прижмите ладони к полу, чтобы придать устойчивость. Вы также можете сложить руки на полу под спиной в положении моста.
- По мере того, как ваша спина становится сильнее, вы можете работать над мостами, не отрывая рук от пола. Это упражнение требует сильных мышц кора для стабилизации вашего тела.
2 Переходите от мостов к пуловерам с гантелями. Для начала возьмите легкую гантель и лягте на скамью лицом вверх, держа гантель на груди обеими руками. Поднимите гантель прямо над грудью, затем медленно опустите гантель за голову, держа локти согнутыми. Напрягите мышцы спины, чтобы поднять гантель на грудь.
- Выполните от 1 до 3 подходов по 5-10 повторений этого упражнения. Вы можете использовать набивной мяч или любой другой груз для сопротивления, если вы можете крепко сжимать его. Вы также можете использовать 2 гантели, по одной с каждой стороны.
Расширенная вариация: Лягте на балансир так, чтобы балансир поддерживал верхнюю часть спины и плечи, а ступни стояли на полу. Напрягите ягодицы и поднимите бедра в положение моста, затем сделайте пуловеры.
3 Используйте упражнение 'птица-собака', чтобы укрепить поясницу и ягодицы. Начните с рук и коленей в положении «столешница», положив плечи прямо над запястьями, а бедра - прямо над коленями. Ваш позвоночник должен быть плоским. Напрягите корпус, когда вы поднимаете одну руку на высоту плеч прямо перед собой. Затем поднимите противоположную ногу прямо за собой.
- Напрягите ягодицы и бедра, удерживая позицию в течение 15 секунд, глубоко дыша. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
- Сделайте по 5 повторов этого упражнения с каждой стороны.
4 Работайте над мышцами спины с помощью тяги штанги. Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, и возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Наклонитесь вперед в талии примерно под углом 45 градусов, удерживая плечи назад и слегка согнутые в коленях. Вытяните штангу выше колен, затем напрягите спину, чтобы подтянуть ее к своему телу. Опустите и повторите от 1 до 3 подходов по 8-10 повторений.
- Напрягите пресс, чтобы уменьшить нагрузку на спину. Если от этого упражнения болит спина, перейдите к другому упражнению.
- Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, если у вас нет штанги под рукой. Возьмите по одной гантели в каждую руку и постарайтесь, чтобы обе стороны были ровными.
5 Укрепите широчайшие мышцы по бокам спины тягами на одной руке. Поставьте одну ногу на ступеньку или платформу и наклонитесь вперед, положив руку на бедро. Противоположной рукой держите гантель так, чтобы она свешивалась прямо над полом. Поднимите вес вверх, пока он не окажется на уровне вашего туловища, используя гребные движения. Затем опустите его. Сделайте от 1 до 3 подходов по 10-15 повторений этого упражнения, затем переключитесь и выполните другую руку.
- Вы также можете выполнять это упражнение обеими руками (не ставя ногу на ступеньку или платформу для упражнения). Однако, если вы выполняете упражнения по одной стороне за раз, вы обычно можете использовать больший вес и больше сосредотачиваться на широчайших.
6 Попробуйте тянуть широчайшие с эластичными лентами. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете воспользоваться тренажером для вытягивания широчайших вниз. Однако, если у вас есть эспандеры, вы можете выполнять аналогичное упражнение дома. Встаньте или сядьте на стул, держа эспандер двумя руками над головой на расстоянии чуть больше ширины плеч. Напрягайте широчайшие мышцы во время тяги с одной стороны, удерживая другую руку неподвижной. Вернитесь к началу и сделайте 1-3 подхода по 10-15 повторений, затем поменяйте сторону.
- Для большей интенсивности сожмите руки ближе или используйте более тяжелую ленту.
- Если вы выполняете это упражнение сидя, убедитесь, что у вас есть устойчивый стул подходящей высоты, чтобы вы могли сидеть, поставив обе ноги на пол.
- В качестве другой альтернативы выполнению этого упражнения дома используйте надежную точку крепления на стене, чтобы закрепить эластичную ленту. Например, оберните эластичный браслет вокруг прочного крючка для одежды или перил шкафа. Возьмитесь за обе стороны эластичной ленты и выполните упражнение.
Реклама

Метод 2 из 3: Повышение гибкости позвоночника

один Ослабьте поясницу с помощью перекрестной растяжки бедер. Начните с того, что лягте на спину на пол, согнув колени на ширине плеч, а ступни поставьте на пол. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом, затем протяните руку с обеих сторон, чтобы обхватить бедро. Подтяните колено к телу, пока не почувствуете растяжение в бедрах и ягодицах, затем задержитесь на 15-30 секунд, глубоко дыша. Отпустите и переключитесь на другую сторону.
- Повторите это упражнение до 3 раз с каждой стороны. Убедитесь, что вы глубоко дышите во время растяжки.
2 Используйте растяжку кошки-коровы, чтобы расслабить позвоночник. Начните с рук и коленей, положив бедра прямо над коленями, а запястья - прямо под плечами. Напрягите пресс и округлите спину, подталкивая ее к потолку. Удерживайте растяжку в течение 15-30 секунд, затем вернитесь к началу и опустите живот к полу, выгибая спину. Удерживайте эту растяжку 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите растяжку 2–3 раза, глубоко дыша. Вы также можете синхронизировать свое движение с дыханием, чтобы на вдохе округлить спину к потолку, а на выдохе опустить живот к полу.
Вариант: Если вы хотите добавить шаг в эту последовательность, пока ваша спина округлена к потолку, позвольте нижней части спины опускаться к полу. Вытяните руки перед собой, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь к началу и опустите живот к полу.
3 Снимите мышечное напряжение с помощью растяжки колени к груди. Начните на спине, согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу. Поднимите одно колено обеими руками и прижмите его к груди. Задержитесь на 15-30 секунд, затем отпустите и повторите с другой ногой. Вернитесь в исходное положение, затем повторите обеими ногами.
- Сделайте 2–3 повтора этой растяжки.
4 Удлините среднюю часть спины с помощью боковых сидений. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо перед собой, а вторую подвернув. Удерживая спину прямо, наклонитесь в бедрах и потянитесь к пальцам ног. Потянитесь как можно дальше, пока не почувствуете растяжение, а затем остановитесь.
- Удерживайте растяжку 15-30 секунд, глубоко дыша, затем вернитесь в исходное положение. Вытяните вторую ногу и повторите с противоположной стороны.
- Сделайте по 2-3 повторения этой растяжки с каждой стороны. Вы можете делать их попеременно или делать сначала одну сторону, а затем другую - в зависимости от того, что вам удобнее.
5 Работайте над вращением, используя скручивающую растяжку позвоночника. Начните с того, что лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях, чтобы поставить ступни на пол, и вытяните руки в стороны. Медленно опускайте колени в сторону, к полу, пока не почувствуете легкое растяжение позвоночника. Остановитесь и удерживайте позицию 15-30 секунд, затем вернитесь к началу.
- Повторите растяжку с другой стороны, затем вернитесь к началу. Повторить 2-3 раза с каждой стороны.
- Делайте это упражнение медленно. Никогда не пытайтесь силой прижать колени к земле или скручиваться так сильно, чтобы это причиняло вам боль. Вы можете повредить позвоночник.
6 Попробуйте разгибать спину лежа, чтобы сильнее растянуть спину. Лягте на пол лицом вниз, вытянув ноги за спину. Положите локти под плечи, когда поднимаете туловище. Крепко держите руки и предплечья на земле. Медленно выпрямите локти, прижимаясь к земле. Выдвигайтесь только настолько, насколько это удобно.
- Задержитесь в вытянутом положении 15-30 секунд, глубоко дыша. Затем снова опуститесь на пол. Повторить 2-3 раза.
7 Сделайте выпад, чтобы воздействовать на сгибатели бедра. Встаньте прямо, ноги параллельно друг другу, затем согните правое колено и сделайте шаг назад на подушечку стопы. Держите бедра ровно, спину прямо, глаза смотрят вперед, руки на бедрах для равновесия. Слегка наклоните таз вперед, чтобы увеличить растяжку, если можете. Удерживайте растяжку в течение 15-30 секунд, затем медленно расслабьтесь, перенеся вес тела на левую ногу и сделав шаг вперед правой. Повторите с левой стороны.
- Сделайте по 2–3 повтора растяжки с каждой стороны.
- Когда вы входите в растяжку, заходите настолько далеко, насколько вам удобно. Не заставляйте себя заходить слишком далеко, иначе вы можете пораниться.
- Слишком долгое сидение может вызвать напряжение сгибателей бедра. Поскольку сгибатели бедра соединяются с поясницей, продолжительное сидение может привести к боли в пояснице. Растяжка сгибателей бедра может облегчить этот дискомфорт.
Реклама

Метод 3 из 3: Развитие поддерживающих мышц

один Используйте альтернативные приседания, если вы восстанавливаетесь после травмы спины. Сядьте на край стула и скрестите руки на груди, касаясь руками плеч. Включите ягодичные мышцы и вытолкните ступни при подъеме в положение стоя, затем медленно опуститесь обратно, чтобы сесть. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
- Выберите стул, на котором вы можете сесть, поставив ступни на пол и поставив колени под прямым углом.
- Хотя это упражнение не оказывает никакого воздействия и его можно безопасно выполнять в любой момент после травмы спины, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом для получения личного совета.
2 Укрепите ядро досками. У вас не может быть сильной спины без сильного кора, а доски - отличный способ укрепить мышцы кора. Лежа на полу лицом вниз, зажмите пальцы ног и поднимитесь в положение отжимания, задействуя корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, затем снова опуститесь на пол.
- Повторите 5 раз, обязательно глубоко дыша. Чем сильнее становится ваше ядро, тем дольше вы сможете удерживать позицию.
Модификация: Если вы не можете держать доску на носках, опустите колени на землю и поднимите ступни.

положение корсета на локте теннисиста
3 Переместитесь на боковые доски, чтобы нацелить косые мышцы живота. Перевернитесь на бок на полу, слегка согнув нижнюю ногу и выпрямив верхнюю. Ваш нижний локоть должен находиться прямо под вашими плечами, а предплечье вытянуто на полу и перпендикулярно вашему телу для поддержки. Напрягите мышцы живота и оторвите бедра от пола.
- Удерживайте позицию 15 секунд, затем отпустите. Повторите 5 раз, затем перевернитесь, чтобы сделать другую сторону.
Расширенная вариация: Вместо того, чтобы сгибать голень, держите ее прямо и кладите лодыжки одна на другую. Когда вы поднимаете бедро, балансируйте на стороне нижней части стопы.
4 Улучшите осанку с помощью сжатий лопаток. Сядьте прямо на край стула, поставив обе ступни на пол. Отведите лопатки назад и вниз вдоль позвоночника. Удерживайте растяжку 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите растяжку 2–3 раза, глубоко дыша. Эта растяжка открывает грудь, чтобы улучшить осанку. Скорее всего, вам будет особенно приятно, если вы обнаружите, что много горбатитесь во время работы.
5 Попробуйте ренегатские ряды, чтобы атаковать спину и ядро. Если вы хорошо разбираетесь в доске и хотите усложнить задачу, попробуйте это упражнение. Начните с положения планки, положив каждую руку на гантели. Держите бедра неподвижно и перпендикулярно полу, когда вы поднимаете одну руку, поднимая вес гребным движением, пока ваш локоть не окажется на уровне туловища. Затем опустите и проделайте то же самое с другой стороной.
- Продолжайте чередовать стороны в 1–3 подхода по 8–16 повторений этого упражнения.
Модификация: Если вы хотите попробовать это упражнение, но еще не освоили планку, вы можете упасть на колени для большей устойчивости. Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора и держите бедра ровно к полу.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Какие упражнения я могу делать дома, чтобы укрепить поясницу?Пит Серкуа
Сертифицированный персональный тренер и диетолог Пит Серкуа - сертифицированный персональный тренер и диетолог. Пит также является пятикратным автором бестселлеров книг, в том числе «90-секундное фитнес-решение» и «Фитнес-революция высокой интенсивности для женщин / мужчин», опубликованных издательствами Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и управляет флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке.Пит СеркуаОтвет сертифицированного личного тренера и диетолога. Поза супермена, приседания и планка - отличные упражнения для укрепления нижней части спины, и они не требуют никакого оборудования.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

Перед силовой тренировкой сделайте разминку в течение 5-10 минут, чтобы защитить мышцы от травм. Вы можете бегать трусцой, гулять или использовать велотренажер.
Если вы хотите сделать растяжку, делайте это 2-3 раза в неделю. Например, вы можете заниматься растяжкой по понедельникам и четвергам. Если вы хотите растягиваться каждый день, делайте только одно повторение каждой растяжки.

Предупреждения

Если вы восстанавливаетесь после недавней травмы спины, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнить новые упражнения для растяжки или укрепления спины.
Если вы чувствуете боль во время упражнений или растяжек, немедленно остановитесь. Если боль не проходит или усиливается в течение нескольких дней, проконсультируйтесь с врачом.