Вертикальные скручивания ног - отличное упражнение для тренировки пресса и кора. По сути, это более продвинутая версия стандартного скручивания, за исключением того, что ваши ноги приподняты, что делает движение немного более сложным. Ниже мы подробно рассказали, как их выполнять, а также несколько расширенных вариантов, которые вы можете попробовать, если готовы принять вызов.
Шаги
Метод один из 3: Принятие правильного положения
- один Лягте на спину на землю. Начните упражнение, лежа, вытянув ноги и направив пальцы ног вверх, чтобы образовалась прямая линия с вашим телом. Расслабьте плечи и шею и найдите удобное положение.
- Используйте коврик для йоги, полотенце или поработайте на ковровом или мягком полу, чтобы сделать упражнение более комфортным.
- 2 Сложите руки и заведите их за шею. Переплетите или сложите пальцы и поместите их за шею, чтобы поддерживать голову во время упражнения. Руки должны удобно лежать за шеей и не тянуть за голову.
- Не огибайте шею и спину.
- Если у вас проблемы с гибкостью или подвижностью плеч, можно положить кончики пальцев по бокам головы.
- 3 Поднимите обе ноги так, чтобы они были перпендикулярны земле. Сведите ноги вместе и вытяните их, чтобы они были прямыми. Вы можете слегка согнуть колени, если ваша гибкость не позволяет вам держать их прямыми, но со временем постарайтесь выпрямить ноги.
- Попробуйте сделатьйога для растяжки подколенных сухожилийдля улучшения гибкости ног.
- Вы можете скрестить лодыжки, если вам так удобнее.
Подсказка: Не округляйте спину, держите нижнюю часть позвоночника ровно на земле.
- 4 Напрягите ядро, чтобы подготовиться к движению. Как только вы займете подходящее положение с приподнятыми ногами, сделайте вдох и напрягите корпус для движения, сжимая его и удерживая в напряжении. Держите спину полностью связанной с землей.
- Между поясницей и землей не должно быть пространства.
Метод 2 из 3: Выполнение движения
- один Согните верхнюю часть тела, чтобы оторвать плечи от земли. Включите мышцы брюшного пресса, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли и потянуться к ступням. Представьте, что вы поднимаете грудь к небу, чтобы не сгибать плечи и позвоночник.
- Выдохните, сокращая мышцы живота и поднимая плечи.
Подсказка: Не тяните за шею головой. Используйте основные мышцы, чтобы согнуть тело вверх и удерживать подбородок на уровне груди.
- 2 Удерживайте позицию 2 секунды. Остановите движение вверх, когда почувствуете, что ваши плечи начинают сгибаться вперед, и удерживайте кран в течение 2 секунд, чтобы полностью задействовать корпус. Держите голову приподнятым и будьте осторожны, чтобы не тянуть за шею и не вытягивать подбородок, чтобы не напрячь шею.
- Держите ноги прямо и направленными вверх и не позволяйте им двигаться, пока вы держите кранч.
- 3 Медленно опускайте верхнюю часть тела. Через 2 секунды медленно вернитесь в исходное положение с контролем, удерживая мышцы живота в напряжении. Представьте себе, что вы опускаетесь вниз по одному позвонку за раз плавными и плавными движениями.
- Постарайтесь, чтобы ноги не двигались и не раскачивались, пока вы опускаете плечи обратно на землю.
- Не ударяйтесь о землю и не падайте назад, иначе вы можете пораниться.
- Держите ноги приподнятыми в исходном положении после того, как опускаетесь обратно в выросшие.
- 4 Повторите движение от 12 до 16 повторений. Чтобы получить хорошую тренировку брюшного пресса с помощью вертикальных скручиваний ног, вам нужно сделать не менее 12 повторений. Не забывайте выдыхать, когда вы хрустите, и дышать, когда возвращаетесь в исходное положение.
- Можно сделать перерыв и опустить ноги перед завершением повторений.
Метод 3 из 3: Усиление упражнения
- один Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Чтобы по-настоящему испытать себя в сложной рутине, сделайте 3 подхода по 15 вертикальных скручиваний ног с короткой паузой между подходами, чтобы ваши мышцы работали. Чем короче период отдыха между подходами, тем сложнее тренировка для вашего ядра.
- Добавьте к этому распорядку другие упражнения для пресса, чтобы сделать тренировку еще более интенсивной.
- Используйте хорошую технику на протяжении всей тренировки; не позволяйте вашей форме сломаться, когда вы устаете. При необходимости отдохните, а затем вернитесь к движению, используя хорошую технику.
- 2 Вытяните руки, чтобы увеличить сложность. Вместо того, чтобы поддерживать голову руками, при выполнении скручивания вытяните руки и потянитесь к пальцам ног. Потянитесь как можно дальше и задержитесь в верхней части движения в течение 2 секунд, прежде чем медленно опуститься обратно на землю.
- Тянитесь как можно дальше, не округляя плечи и верхнюю часть спины.
- 3 Держите вес на груди или за головой. Чтобы по-настоящему повысить сложность вертикального скручивания ног, при выполнении упражнения держите круглую платформу с отягощениями на груди или за головой. Используйте хорошую технику и удерживайте верхнюю часть движения в течение 2 секунд, прежде чем опускаться обратно с контролем.
Предупреждение: При использовании веса очень важно, чтобы вы опускались вниз медленно и с контролем, чтобы избежать травм.
Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Что мне делать в дни восстановления?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для персонального обучения и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет опыта личных тренировок и коучинга. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений, специализирующуюся на силовых и кондиционирующих упражнениях, Университет Майами.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифицированный личный тренер. Ответ эксперта. Дни восстановления действительно важны, если вы регулярно тренируетесь. Если вы поднимаете много тяжестей, вы можете делать пенные валики, растяжку, легкие кардио и время от времени делать массаж. Если вы в основном занимаетесь упражнениями на выносливость или гимнастикой, делайте корректирующие упражнения, чтобы улучшить равновесие, используйте валик для пены, пейте воду и ешьте сбалансированную пищу. - Вопрос: сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе? Это зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить, как усердно вы работаете, а также от других факторов, таких как генетика, тип телосложения и т. Д. Вы можете прочитать статью оКак избавиться от жира на животе.
Реклама
