Активный образ жизни при псориатическом артрите - это не только отличный способ сохранить здоровье и облегчить симптомы, но и сохранить позитивный психологический настрой. Это состояние вызывает воспаление в суставах, которое можно защитить, укрепив мышцы вокруг них. Перед тем, как начать тренировку, посоветуйтесь со своим врачом. Сосредоточьтесь на щадящих видах спорта с низкой нагрузкой и занятиях, которые сводят к минимуму боль и предлагают преимущества повышения выносливости, гибкости, силы мышц и диапазона движений. Следует избегать действий с сильными ударами, которые включают «скручивание» суставов. В дополнение к спорту и другим формам преднамеренных упражнений, постарайтесь включить физическую активность в свой распорядок дня.
Шаги
Метод один из 3: Разработка плана действий
- один Проконсультируйтесь с врачом. Большинство людей с псориатическим артритом могут безопасно разработать собственный режим физической активности, исходя из своих потребностей. Однако, если у вас есть осложняющий фактор - болезнь сердца, аритмия или подобное состояние - вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на новый режим физической активности.
- Если вы принимаете лекарства по рецепту, вам также следует спросить своего врача, как можно оставаться активным при псориатическом артрите.
- 2 Выберите занятия, которые подходят вам. Не пытайтесь выполнять упражнения, превышающие ваши возможности. Слишком сильное давление может привести к травме. Если вы пожилой или немощный человек, который страдает псориатическим артритом, придерживайтесь упражнений средней интенсивности, если вы остаетесь активным с псориатическим артритом.
- Отдыхайте по мере необходимости.
- Не раздражать болезненные суставы. Например, если у вас болит локоть из-за псориатического артрита, попробуйте бегать или ходить, а не поднимать тяжести.
- 3 Попробуйте разные занятия. Возможно, вам не понравится каждое занятие, но, попробовав различные виды деятельности, вы можете обнаружить новые, которые помогут облегчить псориатический артрит. А попытка разнообразить занятия поможет вам предотвратить скуку с помощью предсказуемого режима физической активности.
- 4 Планируйте разминку и охлаждение. Упражнения для разминки и восстановления должны предшествовать и завершать, соответственно, любой период физической активности. Вместе с физиотерапевтом определите полезные упражнения для разминки и восстановления. Они могут включать:
- вытягивая руки прямо по бокам и вращая их концентрическими кругами вперед и назад
- выпады
- отжимания
- приседания
- потянувшись вниз и коснувшись пальцев ног, удерживая позицию в течение десяти секунд
- раскачивание ногами вперед и назад и из стороны в сторону, как маятник
Метод 2 из 3: Выполнение аэробных упражнений
- один Чаще гуляйте. Начните с прогулки по вашему кварталу. Гуляйте в одиночестве или с друзьями около 15 минут в день. Со временем увеличивайте время прогулки с шагом в пять минут. Например, если вы начинаете прогулку по 15 минут в день, увеличьте прогулку до 20 минут через неделю или около того. Еще через неделю попробуйте ходить по 25 минут в день. Продолжайте в том же духе, пока не потратите время на ходьбу, соответствующее вашему образу жизни и уровню физической подготовки.
- 2 Кататься на велосипеде. Езда на велосипеде - отличный способ оставаться активным при псориатическом артрите. Если погода плохая, вы можете посетить местный тренажерный зал и покататься на велотренажере. Если у вас есть место в доме, и вы действительно любите кататься на велосипеде, конечно, вы можете приобрести собственный велотренажер.
- 3 Иди плавать. Если вы живете недалеко от пляжа и подходящая погода, отправляйтесь искупаться. Плавучесть воды облегчает работу суставов, страдающих артритом. Вы также можете плавать в собственном дворе, если у вас есть бассейн. Даже если у вас на заднем дворе нет бассейна, вы можете получить к нему доступ в вашем районе. Многие муниципальные спортивные программы предлагают открытые занятия по плаванию в местных средних школах или общественных спортивных центрах.
- Если вас интересуют занятия по плаванию в общественном спортивном центре, посетите их веб-сайт, чтобы узнать, предлагают ли они открытые занятия и когда и когда.
- 4 Попробуйте покататься на беговых лыжах. Беговые лыжи - это зимнее занятие, требующее снега. Для начала вам понадобятся лыжи, которые представляют собой удлиненные приспособления, похожие на обувь. Надев лыжи, подтолкните себя двумя лыжными палками, по одной в каждой руке.
- Вы часто можете взять лыжи напрокат прямо перед местными трассами для беговых лыж. Свяжитесь с отделом парков и отдыха, который управляет вашими беговыми лыжными трассами, чтобы получить информацию о наличии и стоимости аренды лыж.
- Кроме того, вы можете посетить местный тренажерный зал и использовать лыжный тренажер, стационарное устройство, имитирующее катание на беговых лыжах.
- Если вы действительно любите кататься на беговых лыжах и у вас есть место в вашем доме, вы можете приобрести собственный лыжный тренажер.
- 5 Попробуйте тай-чи. Тайцзи - древняя практика, разработанная в Китае. Он состоит из последовательности медленных и изящных движений и подходит для людей всех возрастов. Попробуйте заниматься тай-чи, чтобы оставаться активным при псориатическом артрите.
- Чтобы начать заниматься тай-чи, посетите своего местного инструктора по традиционному тай-чи и запишитесь на уроки. Воспользуйтесь онлайн-базой данных инструкторов Института здоровья Тайцзи, чтобы найти инструктора рядом с вами.
- Хотя вы можете начать заниматься тай-чи с помощью книги или учебного DVD, лучше всего научиться у инструктора, который даст вам личные советы и при необходимости откорректирует вашу форму.
- 6 Попробуйте йогу. Как и тай-чи, йога - это древняя форма физической активности, которая заключается в перемещении тела в разные положения. Йога может помочь вам развить гибкость, силу и равновесие. Упражнения также могут помочь вам улучшить дыхание.
- Йога также похожа на тай-чи в том смысле, что лучше начинать с инструктора, а не с DVD или учебника. Освоив позы, вы можете приступить к занятиям йогой без инструктора.
- Найдите ближайшую к вам студию йоги, чтобы начать.
- 7 Занимайтесь социальными танцами. Социальные танцы - это танцы с партнером. Есть много видов социальных танцев. Например, вам могут понравиться бальные танцы, разновидность танцев с партнером, которые обычно сопровождают вальсы. Или вы можете насладиться хоэдауном, типом традиционного народного танца, который обитает на юге Америки. Какой бы танец вы ни любили, в вашем районе, вероятно, есть клуб, который даст вам возможность изучить тот или иной вид социальных танцев.
- Чтобы найти возможности заниматься социальными танцами в вашем районе, попробуйте ввести строку слова, например «социальные танцы [ваш город или регион]», в предпочитаемую вами поисковую систему.
- 8 Попробуйте заняться спортом. Постарайтесь найти вид спорта, который вам нравится и которым вы можете регулярно заниматься. Однако остерегайтесь видов спорта с высокой ударной нагрузкой или видов спорта, которые включают скручивание суставов, например, некоторые движения в ракетных видах спорта, таких как теннис. Некоторые люди переносят одни виды спорта или движения лучше, чем другие, поэтому начните медленно и попробуйте другой вид спорта или упражнение, если вам кажется, что во время или после игры у вас усиливается боль.
- 9 Найдите способы включить физическую активность в свой распорядок дня. Вместо того, чтобы (или в дополнение к) изо всех сил заниматься физической активностью при псориатическом артрите, вы могли бы сделать свой распорядок дня более физически активным. Один из способов - включить ходьбу в свой распорядок дня. Например, ходить в магазин или на работу пешком, а не за рулем. Вы также можете покататься на велосипеде. И вместо того, чтобы пользоваться лифтом, поднимайтесь по лестнице.
- Ежедневные обязанности, такие как стрижка травы или другая работа в саду, также предоставляют ценные возможности для умеренной физической активности.
Метод 3 из 3: Выполнение упражнений на укрепление мышц
- один Поднимать тяжести. Есть много способов поднять тяжести. Например, вы можете выбрать набор свободных весов или гантелей и выполнять сгибания рук. Сгибания рук - это обычное упражнение по поднятию тяжестей, которое включает в себя удерживание веса в руке, а затем сгибание руки в локте, чтобы перенести вес на плечо. Как вариант, вы можете использовать жим лежа, чтобы толкать штангу с тяжелым весом вверх и вниз. Поэкспериментируйте с различными техниками тяжелой атлетики в местном тренажерном зале, чтобы выбрать ту, которая вам нравится.
- 2 Попробуйте отжиматься. Чтобы выполнить отжимание, лягте на мягкий коврик или на ковровое покрытие животом вниз. Положите руки на землю чуть выше плеч. Поднимитесь и выпрямите руки. Выпрямите ноги и напрягите ступни так, чтобы пальцы ног были направлены прямо к земле. Спину держите прямо и согните руки в локтях. Когда ваши локти образуют угол в 90 градусов, оттолкнитесь от земли, направив руки прямо вниз.
- Когда вы впервые начнете делать отжимания, вы, вероятно, сможете сделать только несколько. Постарайтесь постепенно увеличивать количество отжиманий, которое вы можете делать, добавляя по одному в неделю, пока вы не будете выполнять количество, которое, по вашему мнению, действительно бросает вам вызов.
- 3 Используйте полосы сопротивления. Эспандеры похожи на большие резиновые ленты, которые помогают развить силу и оставаться активными при псориатическом артрите. Например, вы можете обернуть эластичную ленту вокруг бедер. Поднимите одну ногу над землей, отводя ее в сторону от себя. Продолжайте отодвигать его в сторону, пока не переместите его дальше. Медленно верните ногу в центр и повторите с другой ногой.
- 4 Занимайтесь интенсивным садоводством. Повторяющиеся движения, такие как рубить, копать или копать лопатой, - отличный способ проработать мышцы без специального тренажерного оборудования. Конечно, вам нужно будет что-то копать, копать или рубить, поэтому ваши возможности будут ограничены. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос. Обращение к физиотерапевту - хороший вариант для человека с псориатическим артритом?Сиддхарт Тамбар, доктор медицины
Сертифицированный советом ревматолог Доктор Сиддхарт Тамбар, доктор медицины, является сертифицированным ревматологом в Чикагском отделении артрита и регенеративной медицины в Чикаго, штат Иллинойс. Обладая более чем 19-летним опытом, доктор Тамбар специализируется на регенеративной медицине и ревматологии, уделяя особое внимание лечению артрита, тендинита, травм и болей в спине с использованием богатой тромбоцитами плазмы и стволовых клеток костного мозга. Доктор Тамбар имеет степень бакалавра экономики Государственного университета Нью-Йорка в Буффало. Он получил степень доктора медицины в Государственном университете Нью-Йорка в Сиракузах. Он прошел интернатуру, ординатуру по внутренним болезням и стипендию по ревматологии в Северо-западной Мемориальной больнице. Д-р Тамбар имеет сертификаты в области ревматологии и внутренней медицины. Он также имеет костно-мышечной ультразвуковой диагностической и интервенционной сертификаты от Американского колледжа ревматологии и Американского института ультразвука в медицине.Сиддхарт Тамбар, доктор медициныОтвет сертифицированного эксперта-ревматолога Хорошо обученный физиотерапевт может помочь обнаружить и вылечить мышечную слабость и легкое повреждение нервов, но если у вас псориатический артрит, вы должны убедиться, что любое воспаление находится под контролем, прежде чем начинать физиотерапию.
Реклама
подсказки
- Повторите каждое упражнение по укреплению мышц от 8 до 12 раз, затем отдохните. Если вы готовы, выполните еще один подход от восьми до 12 повторений.
- Стремитесь к общей физической активности 150 минут в неделю.
- Эффективные упражнения вызовут легкую боль, но не должны вызывать боли в суставах, страдающих артритом.
Реклама
Поддержите образовательную миссию wikiHow
Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.
