«Текстовая шея» - это боль в шее, вызванная тем, что вы часто наклоняете голову вперед и смотрите на свой смартфон или другое устройство. Симптомы включают боль, напряжение мышц и спазмы в шее и верхней части спины, а также головную боль и снижение способности двигать головой. Эти повторяющиеся стрессовые травмы растут, особенно среди подростков. Текстовая шея может быть предотвращена, если у вас правильная осанка, но если вы уже страдаете от дискомфорта в шее, вы можете использовать базовые и более глубокие растяжки, чтобы облегчить боль.
Шаги
Часть один из 3: Практика быстрых растяжек в течение дня
- один Вытяните шею за столом. Сделайте перерыв в работе! Отодвиньте стул от стола. Положите руки на колени. Сделайте несколько глубоких вдохов. На вдохе подтяните подбородок и поверните плечи вперед. На выдохе поднимите подбородок и отклоните голову назад, чтобы выпрямить шею, одновременно перекатывая плечи назад и вниз. Продолжайте двигаться вперед и назад на вдохе несколько циклов.
- 2 Сделайте растяжку «да / нет». Медленно кивните головой «да» и «нет» 10-20 раз. Кивните на весь диапазон ваших движений - как можно дальше вперед и назад. Затем поднесите подбородок к груди, сцепите пальцы за головой и позвольте весу рук мягко втянуть голову в более глубокое растяжение.
- 3 Попробуйте упражнение на скольжение шеи. Держите голову прямо, уровень подбородка. Затем плавными движениями отведите шею назад. Задержитесь на мгновение, затем расслабьтесь.
- Это поможет облегчить боль в шее.
- 4 Растяните шею по бокам. Правую руку согните и заведите за спину. Держа взгляд прямо перед собой, поднесите левое ухо к левому плечу. Левой рукой слегка надавите на растяжку - не тяните за шею, просто положите руку на голову и позвольте весу руки способствовать растяжке. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите с другой стороны.
- 5 В течение дня делайте повороты шеей. Поворот шеи выполняется быстро и легко, и его следует выполнять регулярно в течение дня - не реже одного раза в час, а желательно каждые 20-30 минут, если вы используете устройство. Аккуратно посмотрите налево, держа подбородок на уровне, а затем направо. Сделайте это по 10 раз с каждой стороны.
- 6 Сделайте быструю растяжку плечами. Поднимите плечи до ушей, удерживайте позу 5 секунд и расслабьтесь. Сделайте это 5-10 раз. Теперь закрутите плечи вперед круговыми движениями 5-10 раз, затем 5-10 раз откатите их назад. Реклама
Часть 2 из 3: Делаем более глубокую растяжку
- один Выполните угловую растяжку. Встаньте лицом к углу своей комнаты. Встаньте, ноги вместе, примерно в 2 футах от стен. Положите предплечья на две стены перед собой, по предплечью с каждой стороны углового шва. Держите локти чуть ниже уровня плеч (в форме руки «стойка ворот»). Наклонитесь как можно дальше, чтобы вы почувствовали растяжение в груди и в передней части плеч. Удерживайте растяжку 30-60 секунд.
- Не наклоняйтесь настолько, чтобы это могло вызвать боль.
- Выполняйте это упражнение перед выполнением любых упражнений на глубокую растяжку или укрепление шеи и не менее 3-5 раз в день.
- 2 Растяните поднимающую лопатку. Поднимающая лопатка - это небольшая сильная мышца, которую вы используете для подъема лопаток. Начните с правой стороны. Поднимите локоть выше уровня плеча. Упереться локтем в дверной косяк. Поверните голову влево (подальше от растягиваемой стороны) и опустите подбородок. Удерживайте растяжку 30-60 секунд. Повторите с другой стороны.
- Вы можете делать это сидя или стоя.
- Чтобы усилить растяжку, осторожно потяните голову вперед рукой на той стороне, которую вы не растягиваете.
- 3 Сделайте жим от стены. Встаньте спиной к стене, пятки как можно ближе к стене. Прижмите позвоночник к стене, включая позвоночник в области шеи и затылок. Это выравнивает позвоночник и растягивает мышцы задней части шеи.
- 4 Выполните растяжку грудного отдела. Сидеть на полу. Положите свернутое полотенце или валик из поролона на пол примерно на уровне сосков под тем местом, где будет находиться верхняя часть спины, когда вы ложитесь. Сложите руки за голову, держа локти широко. Сожмите лопатки вместе. Наклоните подбородок вниз и внутрь. Не тяните за голову, просто позвольте рукам поддерживать вес вашей головы. Медленно опуститесь на пол, пока ваш средний позвоночник выгибается, и поднимите грудину (среднюю грудную кость) к небу.
- Задержитесь на 5 секунд или около того, а затем снова поднимитесь, используя мышцы живота. Повторите это упражнение трижды.
- Это динамическое или подвижное растяжение. Опуститесь на вдохе и снова поднимитесь на выдохе.
- 5 Выполните внешнее вращение. Встаньте прямо, позвоночник прямой. Согните руки в локтях на 90 ° и поверните ладони вверх, чтобы они смотрели в потолок. Держите локти прижатыми к бокам и поворачивайте предплечья вперед и назад от средней линии, чтобы они выглядели по бокам. Сделайте это 15 раз.
- 6 У стены доходит. Встаньте спиной к стене и напрягите мышцы кора. Наклоните голову вниз и немного назад. Согните руки в локтях на 90 ° и сожмите лопатки вместе, прижимая их к стене. Не пожимая плечами, поднимите руки вверх над головой - прижмите их тыльной стороной к стене.
- В обратном порядке сожмите лопатки вместе и снова опустите руки под углом 90 °. Сделайте это 12 раз.
- 7 Сделайте позу горы. Йога сочетает в себе растяжку, укрепление и улучшение осанки. Стойте в позе горы 10-15 минут в день или чередуйте позу горы и наклон вперед - согнитесь в талии и опустите голову к полу.
- Пилатес также помогает улучшить осанку и может быть полезной техникой для растяжки и облегчения боли в шее.
- 8 Используйте теннисные мячи, чтобы массировать и растягивать шею. Лягте на пол на спину. Положите два теннисных мяча под плечи между лопатками. Поставьте ступни на пол и примите позу моста, чтобы катать шарики вперед и назад по плечам и шее. Вы можете делать небольшие движения в позу моста и из нее для тщательного массажа и растяжки.
- Перемещайте шарики под собой, чтобы массировать и растягивать области за ушами. Попробуйте перевернуться на живот и расположить шарики под передней частью груди и под ключицей.
- Вы также можете использовать мячи для лакросса, мячи для ракетбола или мячи для миофасциальной релаксации (MFR).
Часть 3 из 3: Предотвращение текстовой шеи
- один Держите устройство на уровне глаз. Если вы пользуетесь телефоном, старайтесь держать его на максимально возможном уровне на уровне глаз. Это поможет свести к минимуму то, как часто вы смотрите вниз. Если вы используете ноутбук или планшет, установите его на стол, а не на колени. Вы также можете поставить устройство на подставку или использовать книгу, рюкзак или тяжелый предмет в качестве опоры.
- Обустройте свой офис или домашнее рабочее место так, чтобы оно имело здоровую эргономику.
- Попробуйте использовать регулируемое кресло, чтобы вам было удобнее располагать экран на уровне глаз. Например, может быть легче опустить сиденье, чем поднять компьютер.
- 2 Делайте перерыв каждые 20-30 минут. Если вы собираетесь проводить с устройством долгое время, делайте частые перерывы. Вставайте, ходите и делайте растяжку шеи.
- Если вам нужно напоминание, установите на устройстве будильник, который срабатывает каждые 20 или 30 минут.
- 3 Обратите внимание на положение головы вперед. Потратьте пару дней на то, чтобы внимательно следить за положением вашей головы. Обратите внимание, если ваша голова и шея выступают вперед, когда вы водите, печатаете или используете свое устройство. Работайте над исправлением положения головы вперед и держите подбородок параллельно полу.
- Мышцы шеи должны работать намного усерднее, когда голова находится перед телом, а не сверху.
- 4 Держите руки свободными, когда можете. Чтобы не смотреть на телефон все время свысока, используйте функцию обмена сообщениями, например Siri или OK Google. Использование громкой связи, когда это возможно, может свести к минимуму время, которое вы проводите, глядя на свой телефон. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Как избежать боли в шее от текстовых сообщений?Дэвид Шехтер, доктор медицины
Практикующий семейный врач доктор Дэвид Шехтер - врач из Калвер-Сити, Калифорния. Обладая более чем 25-летним опытом работы в качестве врача семейной и спортивной медицины, доктор Шехтер специализируется на медицине тела и разума, профилактической медицине и лечении хронических болей. Доктор Шехтер получил степень доктора медицины в Нью-Йоркском университете и работает лечащим врачом в Медицинском центре Седарс-Синай. Он был назван лучшим доктором журналом Los Angeles Magazine и журналом Men's Health. Он также написал несколько книг, в том числе The MindBody Workbook.Дэвид Шехтер, доктор медициныОтвет практикующего семейного врача. Поднимите телефон повыше и постарайтесь следить за положением шеи. Голова на самом деле представляет собой довольно тяжелую конструкцию, и она спроектирована так, чтобы находиться над остальным телом, а не впереди него. - Вопрос: есть ли яичницу или пашот, чтобы нарастить мышцы? В любом случае вы получите одинаковое количество белка, но более здоровым вариантом будет браконьерство.
Реклама
подсказки
- Загрузите приложение для телефонов Android, которое отслеживает вашу осанку и привычки отправлять текстовые сообщения и отправляет вам отзывы. Найдите приложение «Текстовая шея» и используйте свой телефон, чтобы выработать полезные привычки!
- Лучший способ сохранить ваши мышцы здоровыми и безболезненными - это поддерживать хорошую осанку.
- Используйте грелку или нежно массируйте шею, чтобы облегчить боль.
Реклама
Предупреждения
- Текстовая шея может вызывать боль в шее, плечах и головных болях, а также увеличивать изгиб позвоночника. Это может даже минимизировать то, насколько ваши легкие могут расширяться!
- Прекратите делать растяжку, если она причиняет вам боль или дискомфорт.
- Обратитесь к врачу, если вы испытываете сильную или постоянную боль, чувствуете онемение, покалывание или потерю силы в руках или кистях либо стреляете в плечо или руку.
- Хотя в этой статье содержится информация о боли в шее, ее не следует воспринимать как медицинский совет. Всегда консультируйтесь со своим врачом относительно лучшего способа лечения вашего конкретного состояния.
