Люди с повторяющейся болью в суставах знают, что для возникновения проблем не нужно падение, скручивание, растяжение связок или другие травмы. Для многих людей повседневные действия, такие как стояние, сидение за столом или поднятие предметов домашнего обихода, приводят к боли в суставах. Однако есть способы защитить ваши суставы от этих повседневных стрессоров с помощью правильного положения тела, умной адаптации, выбора здорового образа жизни и соответствующей реакции на боль.
Шаги
Часть один из 3: Снижение нагрузки на суставы
- один Сядьте в правильное положение. По мере того, как все больше из нас проводят свои рабочие дни, сидя за компьютерным столом, становится все более очевидным, что такое положение «с низким уровнем воздействия» на самом деле может вызывать боль в суставах от запястий до колен и далее. Однако правильное выравнивание и положение могут значительно снизить нагрузку на суставы в сидячем положении.
- Выберите рабочий стул, который поддерживает вашу спину и шею в вертикальном положении и имеет соответствующую поясничную поддержку. Ищите подлокотники, которые позволяют вашим локтям сгибаться под углом в девяносто градусов, и такой стул (или подставку для ног), который позволяет вашим ногам лежать ровно, а колени согнуты под прямым углом.
- Выберите эргономичную клавиатуру с подставкой для запястий и используйте телефон с громкой связью, чтобы снизить нагрузку на шею. Расположите верхнюю часть монитора компьютера на уровне макушки на расстоянии около 18 дюймов от лица. Прикрепите держатель документов сбоку к монитору, чтобы не смотреть вниз.
- 2 Поднимайте мышцы сильнейшими мышцами. Вы наверняка слышали совет «поднимать ноги, а не спину». Чем больше вы задействуете более крупные и сильные мышцы ног, рук и корпуса, тем меньше будет нагрузка на меньшие группы мышц и близлежащие суставы.
- Например, если вам нужно поднять коробку со стола, не полагайтесь в первую очередь на свои руки и запястья, которые работают как рычаг. Вместо этого используйте руки только для фиксации коробки, держите запястья как можно более жесткими и поднимайте с помощью мышц рук.
- Если ящик, который вам нужно переместить, тяжелее и стоит на полу, подумайте, можно ли сдвинуть его, а не поднимать.
- 3 Регулярно меняйте позиционирование. Мы думаем о боли и травмах, возникающих из-за движения, но дискомфорт в суставах также может быть вызван отсутствием движения. Люди, страдающие артритом или другими типами боли в суставах, слишком хорошо знают, что может случиться после того, как проведут послеобеденное время, сжимая садовую лопату, используя клавиатуру без адекватной поддержки запястий или стоя на непростом основании. Регулярное движение может помочь предотвратить усталость, воспаление, скованность и боль в суставах.
- Например, работая за компьютером, старайтесь делать быстрый перерыв от десяти до двадцати секунд каждые десять минут и от трех до пяти минут каждый час. Расслабьте запястья, встаньте, немного согните суставы и вернитесь в оптимальное положение сидя.
- Делайте перерывы и во время других занятий. Сядьте для короткого отдыха, если вы стоите длительное время. Измените свой распорядок работы в саду, чтобы не находиться в одном и том же положении (или удерживать один и тот же хват) в течение длительного времени.
- 4 Выбирайте правильную обувь. Можно сказать, что совместная защита строится с нуля. Неправильный выбор обуви и / или неблагоприятные почвенные условия могут вызвать боль в суставах от лодыжек до колен, бедер, плеч и шеи. Например, день, проведенный на высоких каблуках на бетонном полу, - это рецепт от боли в суставах.
- По возможности надевайте удобную, поддерживающую, амортизирующую, хорошо сидящую обувь. Подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту за помощью в подборе лучшей обуви для ваших ног и тела. Если вы можете найти способы ограничить время, которое вы ходите по твердым поверхностям - например, по траве, а не по дорожкам в парке, - это также может снизить нагрузку на ваши суставы.
Часть 2 из 3: Ответ на боль в суставах
- один Слушай свое тело. У боли всегда есть что рассказать, и важно слушать, когда ваше тело начинает «говорить». Когда у вас болят колени, локоть или пальцы жесткие, не игнорируйте дискомфорт и не пытайтесь его преодолеть. Вместо этого реагируйте на боль в суставах, внося изменения в свой распорядок дня и практики.
- Боль в суставах обычно возникает из-за чрезмерного или неправильного использования, но могут быть и другие причины. Если у вас возникла необъяснимая боль в суставах, обратитесь к врачу.
- 2 Сохраняйте подвижность жестких суставов. Когда дело касается суставов, в большинстве случаев «жесткость порождает жесткость». Другими словами, полная иммобилизация скованного сустава может только усилить дискомфорт. Вместо этого попробуйте медленно, но верно согнуть и сдвинуть жесткие суставы, чтобы ослабить их.
- Например, если ваши пальцы начинают сковывать пальцы от захвата ракетки во время длительного теннисного матча, попробуйте «веер для пальцев». Разведите пальцы как можно шире, задержите на мгновение, сожмите руку в кулак, снова подержите и повторите.
- Или попробуйте «согнуть запястье», если это больной сустав. Положите локоть и руку на стол ладонью вниз и осторожно оттяните руку (к локтю) другой рукой.
- 3 Обучите свои движения. То, как вы бегаете трусцой, сидите на стуле, поднимаете галлон молока или держите телефон, может способствовать возникновению боли в суставах. Небольшие изменения в таком распорядке могут иметь большое значение, но изменение привычек требует времени и усилий.
- Изменение того, как вы ходите, сидите и т. Д., Будет постепенным процессом. Регулярно тренируйтесь, делайте себе напоминания и дайте себе время приспособиться. Продолжайте работать, пока не установите новый распорядок дня.
- Например, если у вас периодически возникает боль в руке или запястье, по возможности практикуйте подъем двумя руками (и руками) вместо одной, даже если вы можете поднять вес одной. Потребуется время, чтобы научиться поднимать чайник двумя (защищенными) руками, но разделение веса снизит нагрузку на любой сустав.
- 4 Используйте легкие продукты. Современные технологии помогли сделать изделия, начиная от газонокосилок и заканчивая кастрюлями, более легкими. Это положительный момент, если у вас болят суставы. Выбор более легких продуктов для повседневных задач может снизить нагрузку на суставы.
- Например, если вы регулярно работаете по дому, подумайте о покупке легкого пылесоса или более легкого утюга для стирки.
- 5 Успокойте больные суставы. Хотя есть несколько положительных моментов в отношении боли в суставах, вы, по крайней мере, можете сказать, что это дает вам повод принимать теплые ванны и время от времени получать массаж. Подобные успокаивающие методы могут помочь многим людям облегчить дискомфорт, связанный с болезненными суставами.
- Когда вы имеете дело с воспалением суставов, наиболее полезным может оказаться обледенение этой области, а затем, возможно, теплые аппликации. Подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или специалистом по боли в суставах, чтобы обсудить наилучшее сочетание методов лечения вашей конкретной боли в суставах.
- 6 Проконсультируйтесь с врачом по поводу повторяющихся болей в суставах. Если вы не знаете, что вызывает боль в суставах, или признаете вероятную причину (ы), но не уверены, что вы можете сделать, всегда полезно обсудить проблему со своим врачом. Варианты лечения, которые вы обсуждаете, могут варьироваться от простых упражнений до обезболивающих и хирургического вмешательства, в зависимости от ваших обстоятельств.
- Ваш врач может, например, порекомендовать гибкие («рабочие») или жесткие («в состоянии покоя») наложения на суставы, либо и то, и другое. Эти устройства для рук, запястий и других суставов могут обеспечить дополнительную поддержку или иммобилизацию сустава на определенные периоды времени, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
Часть 3 из 3: Выбор здорового образа жизни (и здоровья суставов)
- один Регулярно делайте физические упражнения. Регулярные упражнения - 30 минут или более в день для большинства взрослых - полезны для всех аспектов здоровья. включая здоровье суставов . Это, конечно, если вы тренируетесь, используя правильную технику, и слушаете свое тело, если вы испытываете боль в суставах от упражнений. Вам также следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать тренировку, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни или имеете ранее существовавшие заболевания.
- Если у вас уже есть боли в суставах или вы хотите уменьшить нагрузку на суставы и одновременно укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, выбирайте упражнения с малой нагрузкой, такие как езда на велосипеде. Водные упражнения, такие как плавание и водная аэробика, вероятно, являются наиболее подходящими для суставов вариантами, поскольку плавучесть воды снижает нагрузку на суставы.
- Упражнения на силовую тренировку наращивают мышцы, но они также могут помочь укрепить ваши кости, что, в свою очередь, приносит пользу здоровью суставов. Кроме того, более сильные мышцы могут помочь снять большую нагрузку с суставов при поднятии предметов и т. Д.
- Йога также очень удобна для суставов, поскольку улучшает гибкость и равновесие.
- 2 Примите здоровую диету. Неудивительно, что диета, полезная для вашего здоровья в целом, также хорошо для здоровья суставов . Употребляя больше свежих фруктов и овощей, нежирных белков и здоровых жиров, вы будете потреблять большее количество различных питательных веществ, которые могут помочь укрепить ваши кости и хрящи, сухожилия и мышцы, которые соединяются с ними в ваших суставах.
- Кальций хорошо известен своей связью со здоровьем костей. Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира, листовую зелень, обогащенные продукты и другие продукты с высоким содержанием кальция.
- Увеличение потребления витамина С может помочь восстановить суставной хрящ. Выбирайте такие продукты, как цитрусовые, листовая зелень и помидоры.
- Есть также свидетельства того, что уменьшение потребления натрия и увеличение потребления калия может способствовать укреплению здоровья костей. Обработанные и расфасованные продукты обычно содержат натрий, тогда как такие продукты, как бананы, йогурт и чечевица, являются хорошими источниками калия.
- Чрезмерное употребление кофеина или алкоголя также может ухудшить здоровье костей, поэтому потребляйте их в умеренных количествах.
- 3 Держите здоровый вес. Прибавка веса особенно влияет на опорные суставы, такие как колени; по некоторым оценкам, каждый набранный фунт добавляет четыре фунта напряжения вашим коленям. Используйте здоровую диету и регулярные упражнения в качестве отправной точки для снижения веса, общего состояния здоровья и здоровья суставов.
- Однако недостаточный вес также может негативно повлиять на здоровье суставов, поскольку люди с недостаточным весом подвергаются более высокому риску потери костной массы. Стремитесь к здоровой 'золотой середине'.
- 4 Не курите. Чем больше мы узнаем об опасностях курения, тем больше обнаруживаем, что оно негативно влияет практически на все аспекты здоровья. Здоровье суставов ничем не отличается, так как курение может снизить плотность костной ткани и причинить множество других вредов.
- Бросить курить может быть очень трудно, но польза от курения для здоровья неоспорима. Поговорите со своим врачом и обратитесь за помощью, чтобы бросить курить, если и когда вам это нужно.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. РазместитьРеклама
