Бег - одно из самых простых упражнений на планете, и его может выполнять практически каждый. Все, что вам нужно, - это хороший день и хорошая пара кроссовок для начала. Но вам все равно нужно подготовиться, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Правильная подготовка к бегу снижает риск травм и делает вас лучшим бегуном независимо от ваших целей в фитнесе.
Шаги
Метод 1 из 3: Подготовка к бегу
- 1 Увлажняйте в течение дня. Вашему организму нужно время, чтобы накопить воду, и пытаться выпить из бутылки с водой прямо перед уходом неэффективно и неудобно. Старайтесь выпивать один стакан воды каждый час до начала пробежки. Вам нужно пить воду, чтобы поддерживать водный баланс и получать энергию.
- За 1-2 часа до бега выпейте 8-16 унций воды.
- два Ешьте простую пищу за 2-3 часа до начала бега. Вам не нужно много есть, если вы не планируете пробегать более 12-13 миль. Бублик с медом или джемом, батончик мюсли и фрукты или бутерброд с арахисовым маслом и желе обеспечат вам топливо, которое ваше тело может быстро переварить. Избегайте продуктов, которые медленно перевариваются, например, густых соусов для макарон, жареной пищи или сыров.
- Старайтесь употреблять простую комбинацию углеводов (рогалик, тосты, мюсли, овсянку), натурального сахара (желе, банан, яблоко, мед) и белка (арахисовое масло, йогурт, курица-гриль).
- 3 Ставьте перед собой разумную цель. Это особенно важно, если вы только начинаете регулярно бегать. Используйте карту или запущенное специальное приложение, например MapMyRun, чтобы спланировать маршрут, который вам подходит. Хороший старт в первые несколько недель - 20-30 минут, бег 2-3 мили за раз.
- По мере того, как вы прогрессируете, прислушивайтесь к своему телу - если ваши мышцы и суставы болят после каждой пробежки, сбавьте скорость и делайте меньше пробега, пока не будете лучше подготовлены.
- 4 Одевайтесь, чтобы тренироваться. Вы должны носить легкую дышащую одежду, которая не задерживает пот. Если вы собираетесь на короткую пробежку, подойдет хлопковая рубашка, но для более длинных пробежек следует использовать синтетическую спортивную одежду.
- Температура вашего тела повысится на 10-15 градусов, поэтому одевайтесь так, как будто сейчас на 10-15 градусов теплее.
- 5 Купить кроссовки. Убедитесь, что ваши кроссовки подходят, попробовав их на коротких пробежках. Если у вас появились волдыри или вы чувствуете онемение пальцев ног, вам нужна более подходящая обувь.
- Пятка должна плотно прилегать к обуви.
- У вас должно быть место, чтобы шевелить пальцами ног.
- Подушечки и свод стопы должны быть удобными, но не тугими.
- Все чаще бегают босиком из-за предполагаемой пользы для здоровья, но пробуйте его только в том случае, если уверены, что не наступите на что-нибудь опасное.
Метод два из 3: Подготовка к гонке или длительному забегу
- 1 За неделю до забега сократите график тренировок. Снижение скорости - это когда вы прекращаете тренировки перед гонкой, давая мышцам достаточно времени для восстановления. Сделайте пробежки короче и медленнее и переключитесь на другие виды деятельности, которыми вы регулярно занимаетесь, например, на велосипед или плавание (ничего нового) за 2-3 дня до забега, чтобы дать отдых вашим специфическим для бега мышцам. Не поддавайтесь желанию усердно тренироваться в последнюю минуту - это заставит вас Меньше эффективно, когда наступает день гонки
- Телу требуется более 6 недель, чтобы получить пользу от тяжелых тренировок, поэтому тяжелая тренировка за два дня до гонки вам не поможет.
- Марафонцы часто начинают сокращаться за 3-4 недели до забега, снижая свой тренировочный пробег на 10 миль каждую неделю.
- Либо отдыхайте полностью, либо делайте это очень медленно за день до гонки.
- два Следите за своим питанием как минимум за три дня до забега. Ваше тело нуждается в правильном топливе, чтобы быть эффективным, а употребление нездоровой пищи даже за 2-3 дня до гонки может вызвать у вас вялость. Избегайте жирной и жирной пищи, такой как пончики или бекон, по крайней мере за три дня до соревнований и старайтесь есть больше углеводов (макароны, хлеб и т. Д.) Для подготовки. Ваше тело способно накапливать почти 2000 калорий в виде углеводов, и они понадобятся вам для эффективного бега.
- 1 день: Ешьте много сложных углеводов - крахмалистые продукты, такие как цельнозерновые макароны и хлеб, овсянку и киноа. Это позволит вашему организму полностью переварить пищу за несколько дней до этого.
- День 2: Начните переходить на простые углеводы, такие как фрукты, макароны и белый хлеб. Исключите из своего рациона любую нездоровую пищу.
- День 3: Продолжайте есть простые углеводы, например большую тарелку пасты с соусом маринара. Постарайтесь съесть последний обильный прием пищи за 12-15 часов до забега.
- Попробуйте эту диету за несколько дней до тренировочного дня, чтобы увидеть, как ваше тело чувствует себя с различными продуктами.
- 3 Спите не менее 8 часов в ночь перед гонкой. Отдых дает вашим мышцам энергию, чтобы двигаться дольше и быстрее. Постарайтесь нормально выспаться ночью - вы не хотите спать 12 часов и просыпаетесь вялым.
- 4 Гидрат, гидрат, гидрат. Невозможно переоценить важность гидратации не только для производительности, но и для вашего здоровья и безопасности. Вы должны выпивать 4-8 унций воды каждый час, по крайней мере, за два дня до забега, вместе с продуктами, богатыми электролитами (бананы и крендели отлично подходят). За несколько часов до гонки выпейте 16 унций воды для подготовки.
- Не «переедайте», пыхтя прямо перед гонкой - ваше тело не успеет его поглотить, и вы почувствуете вздутие живота.
- 5 В день забега съешьте простой завтрак с низким содержанием клетчатки. Вам нужна пища, которая быстро пройдет по вашему телу, но при этом будет обеспечивать вас энергией. Тосты с джемом или арахисовым маслом, овсянка с фруктами или мюсли и йогурт - все это придаст вам энергии, не утяжеляя вас. Старайтесь есть за 2-3 часа до забега.
- 6 Одевайтесь легко. Температура вашего тела повысится на 10-15 градусов, поэтому одевайтесь так, как будто сейчас на 10-15 градусов теплее. Переодевание может привести к тепловому истощению и обезвоживанию из-за чрезмерного потоотделения.
- 7 Разминка правильно с динамической тренировкой. Некоторые исследования показали, что классическая разминка «растягивайся и удерживай», выполняемая в одиночку, на самом деле может снизить производительность. Вы должны смешивать легкую растяжку с «динамической растяжкой», которая представляет собой небольшое упражнение, предназначенное для улучшения кровотока и расслабления мышц.
- Легко бегайте 10-15 минут, постепенно увеличивая темп.
- Слегка растяните каждую мышцу, удерживая не более 10 секунд каждую.
- Медленно бегайте еще 10 минут.
- Смешайте 3-5 выпадов, приседаний, скачек и прыжков, чтобы разогреть определенные мышцы.
Метод 3 из 3: Эффективное разогревание
- 1 Бегайте 5-10 минут. Независимо от того, как долго вы бежите, никогда не стоит начинать в самом быстром темпе. Мышцам нужно время, чтобы разогреться и обрести эластичность, чтобы действовать эффективно и избежать травм. Начните с темпа примерно 40-50% вашей скорости бега, чтобы начать разминку.
- два Смешайте высокие колени, удары ягодицами и шаркающие движения в разминку. Это преувеличенные пробежки, которые разогревают определенные мышцы и помогают ногам подготовиться к полному диапазону движений. Выполняйте каждую из этих «динамических растяжек» не менее минуты или попробуйте также пропустить.
- Высокие колени: С каждым шагом поднимайте каждое колено на высоту бедер.
- Удары прикладом: Поднимите заднюю ногу так, чтобы пятка поднялась и постучала по ягодицам.
- Перемешать шаг: Повернитесь боком и сделайте 3-4 шага по горизонтали. Поверните переднюю ногу лицом в другую сторону, делая 3-4 шага, прежде чем снова чередовать.
- 3 Разогрейте мышцы бедер. Эти часто забываемые мышцы должны быть расслаблены для плавного движения. Найдите время, чтобы сделать «открывающие и закрывающие бедра», чтобы подготовиться.
- Открыватели бедра: Идя в стороны (из стороны в сторону), поднимите переднее колено до уровня бедер, а затем медленно выгните его в сторону, поворачивая вас в другом направлении. Повторите с другой ногой.
- Бедра доводчики: Идя в стороны, поднимите заднюю ногу и выгните ее перед собой. Поверните балансирующую ногу так, чтобы смотреть в другую сторону, и повторите.
- 4 Делайте выпады, чтобы подготовить квадрицепсы и ягодицы . Ваши бедра и ягодичные мышцы необходимы для бега, особенно в гору. Заставьте их стрелять несколькими выпадами:
- Сделайте шаг вперед одной ногой, согнувшись в коленях на 90 градусов.
- Упереться в пальцы задней ноги.
- Опустите бедра к земле, держа переднее колено согнутым под углом 90 °.
- Держите спину прямо как падение.
- Поднимите заднюю ногу и сделайте шаг вперед, повторяя это с другой стороны тела.
- Повторите по 10-15 раз с каждой стороны.
- 5 Сгибайтесь и сгибайтесь, чтобы разогреть суставы и сухожилия. Выдыхая, наклоняясь, наклонитесь с изогнутой спиной и потянитесь к земле. Вернитесь в положение стоя, а затем наклонитесь назад, выпячивая живот. Сделайте несколько поворотов в обе стороны, поворачиваясь от бедер, а затем согнитесь в стороны в каждую сторону, удерживая ноги на месте. Эти упражнения расслабляют мышцы и суставы позвоночника, чтобы подготовить его к бегу.
- 6 Избегайте сильных статических растяжек. Статическая растяжка - это классическая растяжка «хватай и удерживай в течение 10 секунд». Многие исследования показывают, что статическая растяжка может уменьшаться за счет разрыва мышечных волокон. После разминки ограничьтесь несколькими легкими 10-15-секундными растяжками для любых мышц, которые все еще болят.
- Растяжка никогда не должна быть болезненной - поэтому не заставляйте себя думать, что вы растягиваетесь «лучше».
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Я в беговом клубе, и я самый медленный. Что я могу сделать, чтобы увеличить скорость? В этой статье есть несколько отличных советов:Повысьте скорость бега и выносливость.
Рекламное объявление
подсказки
- Вы можете рассчитывать свои пробежки и записывать их, чтобы увидеть, есть ли какие-либо улучшения.
- Слушайте музыку, которая поднимает настроение для бега.
- Вы можете слушать музыку во время бега.
Рекламное объявление
Предупреждения
- Остерегайтесь расщеплений на голени и растянутых мышц. Чрезвычайно важно, чтобы вы растягивались, чтобы предотвратить это. Если после пробежки вы испытываете постоянную боль, обратитесь к врачу.
