Как выполнять растяжку груди

Часто ли вы в тренажерном зале или сидите, сгорбившись, за столом весь день, боль в груди может быть болезненной и раздражающей. К счастью, есть способы уменьшить болезненность и стеснение, выполнив пару простых упражнений на растяжку груди. Вы можете растягиваться стоя, сидя, в дверном проеме или в углу комнаты. Попробуйте разные растяжки и определите, какая из них лучше для вас.

Метод один из 4: Растяжка в углу груди

один Встаньте в углу, выставив ведущую ногу перед собой. Найдите угол в своем доме и встаньте в шахматную стойку, слегка согнув ноги. Встаньте на расстоянии 0,3 м от угла. Ваша ведущая ступня должна быть ближе к углу, чем остальная часть вашего тела. Ваша спина должна быть прямой, а плечи - квадратными.
- Ваша ведущая ступня находится на той же стороне, что и рука, которой вы пишете.
- Эта растяжка хороша, если у вас болит грудь из-за чрезмерной тренировки или из-за того, что вы весь день сгорбились.
2 Положите руки на каждую стену. Положите левую ладонь на левую стену, а правую - на правую. На этом этапе ваша спина все еще должна быть прямой. Ваши руки должны находиться на расстоянии около 2–3 футов (0,61–0,91 м) друг от друга.
3 Согните переднее колено и наклонитесь в угол. Ваш позвоночник должен быть прямым, но ваша спина должна быть под углом 30 °, когда вы прислоняетесь к стене. Приложите голову как можно ближе к стене, но держите шею прямо.
4 Удерживайте позицию 30 секунд. Удерживая позицию, сожмите лопатки вместе. Вы должны почувствовать растяжение передней части груди. Продолжайте глубоко дышать через нос и через рот, удерживая растяжку.
5 Повторите процесс три раза. Медленно вернитесь в исходное положение. Снова наклонитесь в угол и повторите процесс трижды, чтобы полностью растянуть грудь. Реклама

Метод 2 из 4: Стоя во время растяжки

один Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши плечи должны быть квадратными, но расслабленными. Напрягите основные мышцы и выпрямите спину.
2 Сцепите пальцы за спиной. Сцепите пальцы возле ягодиц. Ваша спина по-прежнему должна быть прямой.
3 Поднимите руки вверх, сведя лопатки вместе. Медленно поднимите сцепленные пальцы вверх, к потолку. Вдохните, поднимая руки вверх, и выдохните, удерживая позицию, пока руки не могут двигаться дальше.
4 Удерживайте позицию 15-30 секунд. Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот. Продолжайте удерживать позицию с вытянутыми руками, насколько это возможно. Смотри вперед и не сгибай шею.
5 Сделайте еще одно повторение. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Затем вытяните руки еще раз и снова задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Вы можете выполнять эту растяжку, когда просыпаетесь и перед сном. Также хорошо размять грудь после того, как вы долго сидели. Реклама

Метод 3 из 4: Растяжка груди над головой

один Сядьте или встаньте, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина прямая. Если вам сложно удерживать спину прямо на стуле, встаньте. Оба плеча должны быть в одной прямой с вашим телом.
2 Сцепите пальцы за головой. Ваши локти должны быть направлены наружу. Ваша спина должна оставаться прямой, а шея не должна сгибаться.
3 Отведите локти назад. Отводя локти назад, сожмите лопатки вместе. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы груди.
4 Удерживайте растяжку 15-30 секунд. Глубоко вдохните и выдохните, удерживая растяжку. Не забывайте держать шею прямо. Сгибать шею назад может показаться естественным, но этого не следует делать.
5 Сделайте еще два-три повторения. Дополнительные повторы полностью растянут грудь. Эта растяжка отлично подходит, если вы долгое время сгорбились над столом. Реклама

Метод 4 из 4: Выполнение растяжки дверной груди

один Встаньте в дверном проеме, поставив одну ногу перед другой. Если вы растягиваете левую грудную мышцу, ваша правая нога должна быть перед вами и слегка согнута. При растяжении правой грудной мышцы поставьте левую ногу перед собой.
- Если вы занимаетесь спортом или весь день сидите за столом, вы можете использовать это упражнение, чтобы растянуть больные или жесткие мышцы.
2 Прижмите плечо к дверной коробке. Согните одну руку под углом 90 ° и положите ладонь на дверную коробку. Упритесь плечом в ту же дверную коробку.
3 Мягко подтолкните грудь вперед. Осторожно наклонитесь вперед на ту сторону, которую вы растягиваете. Вы должны почувствовать, как ваша грудь открывается и растягивается. Поверните голову в направлении, противоположном растяжке, чтобы усилить ее.
4 Удерживайте растяжку 30 секунд. Оставайтесь в положении вперед и продолжайте растягивать грудную мышцу. Если вы чувствуете боль, откидывайтесь назад, пока не перестанете чувствовать дискомфорт или боль.
5 Повторите растяжку с другой стороны тела. Возьмите вторую руку и поместите ее с противоположной стороны дверной коробки. Убедитесь, что вы переставили ступни так, чтобы противоположная нога была слегка согнута вперед. Повторите растяжку и удерживайте другую сторону в течение 30 секунд. Вы можете повторить растяжку еще один или два раза с каждой стороны тела, чтобы полностью растянуть грудь. Реклама

Образцы растяжки груди

Растяжка груди, чтобы попробовать

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Что вызывает напряжение в мышцах груди?Дэнни Гордон
Сертифицированный личный тренер Дэнни Гордон - сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец Body Studio for Fitness, фитнес-студии, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на получастных личных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера в Калифорнийском государственном университете в Ист-Бэй и Американском колледже спортивной медицины (ACSM).Дэнни ГордонСертифицированный персональный тренер. Ответ эксперта. Стеснение в грудных мышцах может быть следствием несбалансированной тренировки. Убедитесь, что вы прорабатываете спину, а также грудь. Когда вы делаете много упражнений на грудь, эти мышцы начнут напрягаться, особенно если вы не прорабатываете противоположные мышцы спины. В конце концов, это приведет к травме.
Вопрос: Как расслабить напряженные мышцы груди?Дэнни Гордон
Сертифицированный личный тренер Дэнни Гордон - сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец Body Studio for Fitness, фитнес-студии, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на получастных личных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера в Калифорнийском государственном университете в Ист-Бэй и Американском колледже спортивной медицины (ACSM).Дэнни ГордонСертифицированный личный тренер. Ответ эксперта. Потяните спину и плечи, чтобы открыть грудь. Растяжка плеч и спины поможет вам преодолеть напряжение в мышцах груди. Втягивание лопатки поможет вам растянуть спину. Это растяжка, когда вы сводите лопатки позади себя, а затем удерживаете ее. Чтобы укрепить верхнюю часть спины, выполняйте тяги вниз. Тяга сидя, подтягивания и подтягивания также отлично подходят для тренировки верхней части спины.
Вопрос: безопасно ли посещать соревнования по гимнастике при болях в мышцах груди? Это зависит от того, насколько вы больны. Если у вас только легкая боль, то во время соревнований вы просто почувствуете легкую / умеренную боль. Если вы сильно болеете (до такой степени, что даже движение становится затруднительным), вы можете рефлекторно напрячься во время соревнований в ответ на боль и можете навредить себе, испортившись, или вы можете повредить свои мышцы и потребовать физиотерапии. Используйте свое суждение; Решите, будете ли вы просто растягиваться настолько, насколько можете, и заранее принимать обезболивающее (Адвил, Мотрин и т. д.), или вам нужно отдохнуть и остаться дома от соревнований, чтобы защитить себя.
Вопрос. Поможет ли это с моими плечами? Да, особенно если у вас плохая осанка.
Вопрос Как я могу увеличить гибкость плеч? Попробуйте дотронуться ладонями до середины спины.
Вопрос: Есть ли фотографии этих участков? Я не очень понимаю некоторые инструкции! Вы можете поискать в Интернете видео или фотографии растяжек груди.
Вопрос: Могу ли я использовать это упражнение для подтяжки груди? Да, ты можешь.
Вопрос: У меня возникло ощущение стеснения в груди, потому что я не делал никаких физических упражнений в последние 2 месяца. Какие физические вещи я могу сделать, чтобы расслабить его? Отжимания и отжимания (вначале с помощью по мере необходимости) - отличные способы быстро укрепить эти мышцы.
Вопрос: Если у меня ушиб грудины, нужно ли мне делать эти растяжки? Безопаснее этого не делать. Если у вас ушиб грудины, вы можете травмироваться еще больше, что может привести к более глубоким повреждениям.
Вопрос: Безопасны ли эти упражнения для женщин, ожидающих реконструктивной операции на груди с эспандером? Эти растяжки не должны влиять на ткань груди; ткань груди в основном состоит из жира, в то время как грудная мышца находится под жировым слоем.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама