Упражнение «мост» - это наклон назад, укрепление корпуса и поза равновесия - все в одном. Обычное упражнение с мостом требует от вас поднять бедра к потолку, в то время как поза йоги требует, чтобы грудная клетка была ближе к передней части тела. Однако какую бы форму моста вы ни выбрали, вы получите отличную тренировку для бедер, ягодиц, кора и подколенных сухожилий. Если вы хотите узнать, как выполнять упражнение «мост», см. Шаг 1, чтобы начать работу.
Шаги
Часть один из 2: Выполнение упражнения на мостике
- один Лягте на спину. Для этого упражнения рекомендуется использовать коврик для йоги, но подойдет любой мягкий пол. Вы не хотите навредить себе, выполняя мост на твердой поверхности. Когда вы ложитесь, держите колени согнутыми и держите бедра на расстоянии друг от друга, а ступни ног плотно прилегают к полу. Отведите пятки назад как можно ближе к ягодицам. Если легче, подтяните ягодицы к пяткам. Вам нужно будет задействовать силу ног и ягодиц, чтобы подняться.
- 2 Руки держите по бокам. Вы можете лечь, повернув локти внутрь и ладони вверх, всего в нескольких сантиметрах от бедер, чтобы стабилизировать корпус. Сведите лопатки вместе, чтобы отвести плечи к полу. Как вариант, вы также можете опустить руки и локти. Это может предложить вам немного больше поддержки и защитит ваши запястья при подъеме.
- 3 Поднимите бедра к потолку. При этом обязательно наклоните таз и потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать поперечный живот. Прижмите ступни к полу и поднимите бедра к потолку на максимально удобную высоту. Думайте об этом как о подъеме бедер к небу или потолку. Когда вы поднимаетесь, вы должны сжимать ягодицы, чтобы сделать их более упругими, но не слишком сильно.
- 4 Колени и бедра должны быть параллельны. Не позволяйте им выпадать в сторону, иначе вы можете повредить колени и спину. Держите плечи на полу, чтобы защитить шею. Не забывайте прижимать плечи к коврику, когда поднимаетесь.
- 5 Задержитесь в позе на 5 полных вдохов и вернитесь в исходное положение. Обязательно расслабьте грудную клетку при этом. Осторожно опуститесь вниз, делая это медленно, чтобы не упасть на спину и шею. Слегка опустите ноги вниз, пока не окажетесь на полу.
- 6 Выполните упражнение по 10 повторений. Вы можете повторить это три раза, чтобы получить пользу от тренировки.
- 7 Перемешай. Вытяните одну ногу прямо и выполните такое же подъемное движение. Убедитесь, что вы удерживаете вес в зоне сгиба согнутого колена. Поднимите мост, держа бедра параллельными.
- В качестве альтернативы вы можете использовать то же положение, но поднимите бедра на одну секунду, опустите их почти полностью вниз и повторите это 25 раз, чтобы получить хорошую прочную тренировку для кора и ягодиц.
- В качестве альтернативы вы можете полностью поднять бедра в воздух, а затем просто пульсировать там 25 секунд, 25 раз, прежде чем полностью опустить их и повторить упражнение еще 2 повторения.
- Вы даже можете сделать и то, и другое, смешав традиционный подъем на 10 повторений с последующим пульсом на 10 повторений.
Часть 2 из 2: Выполнение позы моста в йоге
- один Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на расстоянии бедра. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед, а руки должны быть расставлены по бокам, всего в нескольких дюймах от бедер, ладонями вниз. Держите подбородок подальше от грудины, чтобы не повредить шею при отрыве от земли.
- 2 Упритесь своим весом в ступни. Вам понадобится сила ног, чтобы помочь бедрам оторваться от пола. При этом расслабьте ягодицы (мышцы бедра) вместо того, чтобы напрягать их, что может быть заманчиво. Когда ваши бедра поднимаются вверх, ваши плечи и спина должны более глубоко прижиматься к мату. Поднимая бедра вверх, вы должны сделать вдох, чтобы набраться силы и энергии.
- 3 Соедините руки, когда вы двигаете туловищем и опускаетесь дальше. Продолжайте двигаться вверх, пока средняя и верхняя часть спины не окажется на уровне колен. Вы можете надавить на внутренние края ступней, чтобы колени и ноги были параллельны, а ноги не распахивались. Поднимая руки под спину, сцепите их и используйте давление рук, чтобы облегчить подъем. Вы можете надавить вниз и назад к рукам, чтобы получить красивое и глубокое растяжение спины.
- Поднимаясь вверх, вы можете немного приподнять подбородок от грудины, одновременно прижимая верхнюю часть грудины к подбородку. Постарайтесь расширить лопатки, создавая пространство у основания шеи, когда поднимаетесь вверх. Только делайте все аккуратно, чтобы защитить шею; движение подбородка напрямую влияет на давление на шею.
- 4 Отпустите осторожно. Вы должны медленно выходить из позы моста на выдохе, чтобы не повредить шею и спину. Медленно перекатитесь на спину, не напрягая шею, и позвольте ногам откинуться в сторону, чтобы вы могли отдыхать, положив одну руку на сердце, а другую - на живот. Вы можете повторить это упражнение трижды, удерживая мост на десять вдохов каждый раз, или даже перейти в позу полного колеса, которая также известна как прогиб назад.
- Когда вы выйдете из позы, вы можете прижать колени к груди и немного покатиться вверх-вниз, массируя спину.
- В йоге поза моста обычно является одной из последних поз, которые вы будете выполнять во время практики, поэтому она помогает вам продвинуться вперед в расслаблении и подготавливает вас к шавасане, финальной позе практики йоги.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос А как насчет моста руками? Держите руки неподвижно. Держите руки лицом к щиколотке, это придаст вам больше силы и устойчивости.
- Вопрос: Как мне подняться с моста руками? Положите руки рядом с ушами, пальцы направлены к ступням, локти - прямо над головой. Надавите на руки и наклоните голову так, чтобы макушка оказалась на полу. Надавите руками, оторвав голову от пола и прогнув спину. Следите за тем, чтобы изгиб был равномерно распределен по всему позвоночнику, а не только в пояснице, иначе вы навредите себе. Также убедитесь, что у вас достаточно силы рук и гибкости плеч для выполнения действия, иначе вы можете травмироваться.
- Вопрос. Как долго я буду это делать, пока не увижу результаты? Shanes Cat 4-5 недель. Не расстраивайтесь, если вы не увидите изменений сразу, потому что после всей вашей тяжелой работы вы будете отлично выглядеть!
- Вопрос: Какие упражнения я могу делать, чтобы укрепить мышцы кора? Баггилу25 Лучший отвечающий Попробуйте выполнять скручивания, приседания, приседания на копчике и скручивания туловища, чтобы задействовать корпус.
Реклама
видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Сядьте на мяч для упражнений и идите ногами вперед, пока ваши плечи и голова не коснутся мяча, образуя мост устойчивости. В этой позе также можно вытянуть каждую ногу.
- Поднимите одну ногу и вытяните ногу параллельно полу. Задержитесь на 5 вдохов и переключитесь на другую ногу.
- Можно выполнить несколько вариаций бриджа.
- Поднимитесь на носки и вытяните одну ногу параллельно полу или вверх к потолку.
- Поднимите ногу и вытяните ногу к потолку. Сожмите руки под ягодицами и позвольте ноге отвести в сторону, а затем обратно в центр.
- Попробуйте сложить руки вместе под ягодицами, чтобы усложнить задачу.
Реклама
Вещи, которые вам понадобятся
- Коврик для йоги
