Как избавиться от головной боли

Вы можете подумать, что только около 100 человек страдают от головных болей каждый день, но в действительности более миллионов американцев регулярно страдают от всех видов головных болей, и головные боли - это оправдание номер один для пропуска времени на работу. Большинство головных болей можно разделить на три категории: головные боли напряжения, мигрени или кластерные головные боли. Головные боли напряжения обычно вызваны проблемами с мышцами и осанкой и могут усугубиться, если вы находитесь в состоянии стресса, тревожности, усталости, депрессии, а также при большом количестве шума или света. Мигрень не обязательно хуже, чем головная боль напряжения с точки зрения боли, но, как правило, сосредоточена только на одной стороне головы и может усиливаться, когда вы двигаетесь, разговариваете или кашляете. Кластерные головные боли определяются как боль, которая начинается (обычно) после того, как вы засыпаете, сначала с меньшей интенсивностью, а затем усиливающейся до пика, который может длиться несколько часов. Независимо от того, от какого типа головной боли вы можете страдать, на голове, шее, глазах и верхней части спины есть несколько триггерных точек, которые при массаже могут помочь вам избавиться от головной боли.

Метод один из 7: Устранение основной проблемы, вызывающей головную боль

один Заведите дневник головной боли. Чтобы помочь вам сузить круг основных причин головных болей, вы можете вести дневник головных болей. Вы должны записывать в свой дневник каждый раз, когда у вас болит голова, и отслеживать следующие моменты:
- Когда появилась головная боль.
- Где боль была на голове, лице и / или шее.
- Интенсивность головной боли. Вы можете использовать личную шкалу оценок от одного до десяти, в которой вы определили каждый уровень на основе вашего личного опыта.
- Чем вы занимались, когда началась головная боль, в том числе где вы были.
- Отметьте, насколько хорошо вы спали в ночь перед тем, как испытали головную боль.
- Записка о том, что вы ели, пили, слышали или чувствовали запах за 24 часа до возникновения головной боли.
- Записка о том, как вы себя чувствовали до начала головной боли.
- Любые другие моменты, которые могут оказаться вам полезными.
2 Настройте рабочую станцию так, чтобы она была эргономичной. Неудобная и неподходящая мебель (например, стол, стул, клавиатура, компьютерный монитор, мышь и т. Д.) Может привести к тому, что ваше тело будет находиться в неправильном положении в течение длительного периода времени. Эта неправильная осанка может вызвать всевозможные долговременные проблемы с мышцами, которые, в свою очередь, вызывают головные боли. Вы можете самостоятельно переставить офисную мебель или нанять специализированную компанию, которая сделает это за вас.
- Вы никогда не должны поворачивать голову, смотреть вверх или вниз, глядя на монитор компьютера. Он должен быть прямо перед вами, чуть ниже уровня глаз. Если подставка монитора не позволяет переместить его на нужный уровень, используйте книги, коробки, короткую полку или что-нибудь еще, что может поддержать монитор.
- Вам не нужно далеко тянуться, чтобы получить доступ к клавиатуре и мыши. Вы должны иметь возможность удобно расположить руки на подлокотниках кресла, пока ваши руки касаются клавиатуры и мыши.
- Когда вы сидите в офисном кресле, никакая часть вашего тела не должна доходить до места, чтобы вы могли сидеть в расслабленном положении. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов, а ступни должны стоять на земле. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов, при этом ваши руки или запястья могут опираться либо на подлокотники, либо на стол. Вы должны иметь возможность удобно откинуться назад при надлежащей поясничной поддержке. Никогда не садитесь на стул вперед, чувствуя себя на колесиках! На самом деле, лучше, если ваш стул не может передвигаться на колесиках.
- Никогда не держите телефон между плечом и ухом. Используйте громкую связь, гарнитуру или устройство Bluetooth, чтобы говорить по телефону, если вам нужно освободить руки.
3 Используйте подушки и матрасы, которые хорошо поддерживают ваше тело. Подушка должна позволять позвоночнику оставаться прямым независимо от того, лежите вы на спине или на боку. Не спи на животе. Матрас должен быть твердым, особенно если у вас есть спящий партнер. Если ваш спящий партнер тяжелее вас, вам нужно убедиться, что ваш матрас не проваливается так сильно, что вы катитесь на него или на нее. Если это происходит, вы, вероятно, бессознательно напрягаете себя во время сна, чтобы не перекатиться.
- Если вы не уверены, достаточно ли твердый у вас матрас, попробуйте поспать пару дней на полу или на походном матрасе. Если вы обнаружите, что лучше выспитесь на полу, ваш матрас не будет достаточно твердым.
4 Относитесь к своим мышцам с уважением. Поднимайте ноги, а не спину! Делайте частые перерывы, если находитесь в одном и том же положении в течение длительного периода времени. Целенаправленно расслабляйте мышцы и время от времени делайте несколько глубоких вдохов. Не сжимайте челюсти. Не носите сумочку или рюкзак на одном плече, носите их поперек тела (для сумочек) или на обоих плечах (для рюкзаков). Носите только правильно подогнанную обувь с арочной опорой. Сведите к минимуму ношение высоких каблуков. Используйте поясничную опору на любом стуле или сиденье, на котором вы сидите длительное время (например, в машине, на работе, обеденном стуле и т. Д.). Убедитесь, что рецепт на очки для ваших очков актуален и что вам не нужно смотреть книгу или монитор.
5 Принимайте поливитамины. Пища, которую мы едим каждый день, действительно содержит некоторые необходимые витамины и минералы, но очень маловероятно, что вы ежедневно получаете все необходимые витамины и минералы в нужных количествах. Хороший мультивитамин или комбинация нескольких отдельных витаминов поможет гарантировать, что вы получаете то, что вам нужно. Врач рекомендует следить за тем, чтобы вы получали достаточно витаминов C, B1, B6, B12, фолиевой кислоты, кальция, магния, железа и калия.
- Если вы принимаете другие лекарства, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем выбирать поливитамины.
6 Оставайтесь гидратированными. Если вы когда-либо разговаривали с врачом, медсестрой, диетологом, массажистом или другим практикующим врачом, вам, вероятно, в какой-то момент жизни советовали пить больше воды! Обычно взрослому человеку следует выпивать восемь стаканов или два литра воды в день. И это количество следует увеличить, если вы занимаетесь спортом или если очень жарко и вы потеете.
- Может быть очень трудно потреблять рекомендуемое количество воды, особенно если вы заняты и всегда в пути. Если у вас возникли проблемы, заставьте себя носить с собой многоразовую бутылку с водой, куда бы вы ни пошли, и наполняйте ее при любой возможности. Всегда держите его под рукой и всегда поддавайтесь искушению сделать глоток!
7 Отрегулируйте потребление кофеина. Большинство людей не любят, когда им говорят, что им нужно сократить количество потребляемого кофеина! По иронии судьбы, многие лекарства от головной боли включают в себя кофеин в качестве ингредиента. Это связано с тем, что кофеин изначально может помочь от головной боли, но если вы потребляете слишком много ежедневно, кофеин на самом деле вызывает большее мышечное напряжение и другие внутренние проблемы. Старайтесь выпивать примерно две чашки кофе по восемь унций в день. Это включает в себя все, что вы потребляете, что содержит кофеин, включая кофе, чай, поп, лекарства и немного шоколада.
8 Обратитесь к врачу, чтобы обсудить конкретные эмоциональные или физические проблемы, которые могут вызывать головные боли. Это могут быть эмоциональные проблемы, такие как депрессия или беспокойство, и физические проблемы, такие как проблемы со сном, инфекции, гормональный дисбаланс, функция щитовидной железы, уровень глюкозы в крови и многое другое. Ваш врач сможет оценить и, при необходимости, провести лабораторные исследования, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо из этих основных проблем, а затем разработать план лечения специально для вас. Реклама

Метод 2 из 7: Массаж трапециевидных мышц

один Найдите свои трапециевидные мышцы. У вас есть две трапециевидные мышцы, по одной по обе стороны от позвоночника, в форме треугольника от верхней части шеи до плеча и до середины спины. Три части трапециевидной мышцы называются верхней, средней и нижней трапециевидной мышцей.
2 В положении лежа проработайте трапециевидную мышцу. Для этого лягте на спину, согнув колени. Поместите теннисный мяч под спину на расстоянии примерно одного дюйма от позвоночника. Начните с верхней части спины и двигайтесь вниз. Полежите на теннисном мяче от восьми до 60 секунд, а затем опустите его ниже. Опуститесь до верхней части таза и не забудьте проработать обе стороны спины.
3 Выполните защемление трапеции. Звучит хуже, чем кажется! Положите локоть и предплечье на стойку или стол так, чтобы они имели опору. Другой рукой зажмите верхнюю трапециевидную мышцу между шеей и плечом. Задержитесь от восьми до шестидесяти секунд, а затем сделайте противоположную сторону. Не впивайтесь пальцами в плечо, просто возьмитесь за саму мышцу.
4 Сделайте растяжку в трапеции. Лечь на спину. Начните с опущенных рук по бокам. Переместите руки так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к полу, а нижние руки - под углом 90 градусов к предплечьям. Затем опустите руки, чтобы коснуться пола за головой. Вытяните руки прямо над головой, ладонями к потолку. Затем опустите руки вниз, пока плечи не окажутся под углом 90 градусов к телу. Повторите три-пять раз.
5 Растяните грудные мышцы. Хотя грудная мышца не является трапециевидной мышцей, ее растяжение все же помогает вашей трапеции. Для этого вам нужно будет стоять в открытом дверном проеме или у угла стены. Поднимите руку у дверного проема или стены так, чтобы деталь от руки до локтя прилегала вплотную к дверному проему или стене. Ваша ладонь должна лежать на дверном проеме или стене. Переместите ногу с той же стороны тела на шаг вперед. Отвернитесь от двери или стены, пока не почувствуете растяжение чуть ниже ключицы. Вы можете перемещать руку выше и ниже, чтобы прорабатывать разные части одной и той же мышцы. Реклама

Метод 3 из 7: Растяжка задних мышц шеи

один Найдите задние мышцы шеи. В этой области задней части шеи, от основания черепа до лопаток, есть как минимум полдюжины определенных мышц. Напряжение в этой конкретной области вашего тела, вероятно, является причиной большинства головных болей.
2 Проработайте мышцы у основания черепа. Лягте на спину, заложив обе руки за голову. Одна рука должна удерживать другую руку. Положите мяч для гольфа в ладонь верхней руки. Расположите руки и мяч для гольфа так, чтобы он находился сбоку от позвоночника, а не на позвоночнике, затем поверните голову в сторону, чтобы переместить мяч для гольфа. Единственный раз, когда вам нужно пошевелить руками, - это провести мячом по шее. Помассировав одну сторону позвоночника, переместите мяч для гольфа на другую сторону и повторите.
3 Выполните растяжку задней части шеи. Вы можете выполнять эти растяжки сидя или даже в душе. Сядьте прямо и заведите руки за голову. Руками осторожно потяните голову вперед, пока не почувствуете растяжение мышц. Вы также можете использовать руки, чтобы тянуть голову вперед и в обе стороны примерно на 45 градусов. Затем положите одну руку на макушку и потяните голову к этой стороне тела, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой рукой с противоположной стороны.
4 В положении лежа растягивайте мышцы шеи. Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях вверх и положите левую руку ладонью вниз под основание позвоночника. Положите правую руку на макушку. Рукой потяните голову вправо, глядя в потолок, пока не почувствуете натяжение. Затем рукой снова потяните голову вправо, но на этот раз поверните голову примерно на 45 градусов, чтобы смотреть на стену справа. Наконец, поверните голову на 45 градусов влево, чтобы вы смотрели на стену слева от вас, но рукой поверните голову вправо. Повторите весь процесс на левой стороне тела, положив левую руку на голову. Реклама

Метод 4 из 7: Манипулирование височной мышцей

один Найдите височную мышцу. Очень часто встречаются головные боли, вызванные височной мышцей. Височные мышцы расположены по бокам головы, от верхней челюсти до верхней части уха, а затем обратно за ухом. Проблемы с височной мышцей также могут быть связаны с проблемами ВНЧС.
2 Надавите на височные мышцы. Сидя или стоя прямо, прижмите кончики указательных и средних пальцев обеих рук к точкам над виском. При нажатии несколько раз откройте и закройте челюсть. Проведите пальцами в этой общей области ко всем местам, где вы чувствуете дискомфорт, и откройте и закройте челюсть несколько раз в каждой точке.
- Как вариант, вы можете просто зевать снова и снова, чтобы растянуть височные мышцы, не оказывая давления руками.
3 Растяните височные мышцы. Прежде чем выполнять эту растяжку, слегка разогрейте обе височные мышцы, приложив горячие компрессы, грелку с низкой температурой или теплую влажную ткань с обеих сторон головы над ухом. Когда мышцы расслабятся, лягте на спину и посмотрите в потолок. Поместите указательный палец любой руки в рот и потяните челюсть вниз, надавливая на область сразу за нижними зубами.
4 Тренируйте височную мышцу. Лягте на спину и посмотрите в потолок. Положите указательный и средний пальцы правой руки на правую щеку прямо над зубами. Положите левый указательный и средний пальцы на нижнюю челюсть. Левой рукой толкните челюсть влево. Вы можете повторить тот же процесс вправо, изменив положение рук.
- Чтобы сделать это как растяжку, ваша челюсть должна быть расслаблена и не должна оказывать никакого сопротивления движению челюсти влево и вправо. Если вы какое-то время прорабатываете эту область и хотите попробовать укрепить мышцу, а не просто растягивать ее, вы можете добавить некоторое сопротивление движению нижней челюсти.
Реклама

Метод 5 из 7: Давление на мышцы лица и черепа

один Найдите мышцы лица и кожи головы. На лице и коже головы есть как минимум полдюжины определенных мышц, над которыми вы можете работать, чтобы облегчить головную боль. Области, над которыми вы хотите работать, включают: над каждым глазом, на краю глазницы, чуть ниже брови (orbicularis oculi); чуть выше кончиков рта (большая скуловая мышца); область слева и справа от кончика рта, если вы притворяетесь, что ваш рот расширился еще на дюйм или около того (букцинатор); непосредственно над глазами и над бровями, немного к внутренней стороне лица (frontalis); пятна на затылке на одном уровне с верхней или средней частью ушей (затылочной частью); пятна под челюстью с обеих сторон, если вы будете следовать изгибу и направлению мочки уха на несколько дюймов вниз (платизма).
2 Надавите на orbicularis oculi мышцы. Есть два способа оказать давление на эти мышцы. Один из способов - просто надавить указательным пальцем на точку над глазом и под бровью, на косточку глазницы. Вы будете знать, что нашли правильное место, поскольку это, вероятно, будет неудобно. Другой метод - фактически зажать эту область между пальцами и сжать.
3 Надавите на щечную мышцу и большую скуловую мышцу. Вы можете работать с обоими пятнами, используя одинаковую технику. Положите большой палец правой руки в рот с левой стороны, указательный палец правой руки должен быть снаружи рта в той же области. Зажмите кожу между большим и указательным пальцами. Вам нужно будет двигать пальцами от щеки к нижней части челюсти - везде, где вы найдете неудобную область. Повторите то же самое для правой стороны лица левой рукой.
4 Надавите на лобные мышцы. Это довольно просто - просто надавите указательным и средним пальцами на область над бровью на лбу. Проведите пальцами по всем местам, где вы чувствуете дискомфорт.
5 Надавите на затылочные мышцы. Вы можете работать с этой областью одним из двух способов. Самый простой способ - просто использовать указательный и средний пальцы, чтобы надавить на те участки на затылке, где вы чувствуете дискомфорт. Вы также можете лечь на землю, глядя в потолок, и использовать теннисный мяч, чтобы надавить на эти области. Реклама

Метод 6 из 7: Работа с различными мышцами челюсти

один Найдите мышцы челюсти. К челюсти или рядом с ней прикреплено множество мышц, которые помогают выполнять такие важные дела, как жевание. К этим мышцам относятся: жевательная мышца, которая расположена перед вашим ухом, вдоль зубов; боковой крыловидный отросток, который прикрепляется к челюстному суставу и поднимается до области щек; медиальный крыловидный отросток, расположенный за костью челюсти; пищеварительный тракт, расположенный под подбородком.
2 Надавите на жевательную мышцу. Для этого поместите большой палец правой руки внутрь левой части рта, а указательный палец правой руки - снаружи левой стороны рта. Поскольку жевательные мышцы расположены дальше к ушам, возможно, вам придется слегка прижать большой палец к задней части челюсти за щекой. Затем используйте указательный палец (и средний палец, если нужно) вместе с большим пальцем, чтобы ущипнуть жевательную мышцу. Вы можете работать пальцами от верхней части мышцы (выше на лице) к нижней части мышцы (ближе к линии челюсти). Когда вы закончите с левой стороной лица, левой рукой проделайте то же самое с жевательной мышцей на правой стороне лица.
3 Растяните рот и жевательные мышцы. Положите правую руку на лоб. Поместите левый указательный палец в рот, прямо за нижними зубами. Положите большой палец левой руки под подбородок / челюсть. Левой рукой потяните челюсть вниз, а правой - чтобы стабилизировать голову. Задержитесь на восемь секунд. Вы можете проделать это пять-шесть раз, чтобы растянуть и тренировать мышцы рта.
4 Надавите на боковые крыловидные мышцы. Эти мышцы расположены за множеством других вещей на вашем лице, и их не так легко достать самостоятельно. Лучший способ надавить на эти мышцы - поместить левый указательный палец в правую часть рта, полностью назад за последний коренной зуб на верхней челюсти. Если вы нажмете пальцем вверх в этой области, как бы в направлении носа, вы сможете оказать давление на боковую крыловидную мышцу. После того, как вы проработали мышцу правой стороны лица, поменяйте руки и проработайте мышцу левой стороны лица.
- Поскольку самостоятельно достичь этого мускула непросто, не беспокойтесь, если вы не сможете его найти. Возможно, вам придется обратиться за помощью к профессионалу, чтобы добраться до этой мышцы, если вы чувствуете, что она является причиной некоторых головных болей.
5 Надавите на медиальные крыловидные мышцы. Как и в случае с боковыми крыловидными мышцами, медиальные крыловидные мышцы расположены за множеством других объектов на вашем лице, и до них нелегко добраться. Один из способов - поместить левый указательный палец в правую часть рта. Проведите пальцем по щеке, пока не пройдете последний коренной зуб на верхней челюсти. Затем прижмите палец к области возле челюстного сустава. Вы можете двигать пальцем вверх и вниз в этой области, пока не найдете места, которые вызывают дискомфорт, а затем удерживайте давление на них в течение восьми-шестидесяти секунд. Повторите весь процесс правой рукой для левой стороны лица.
6 Надавите на мышцы пищеварительного тракта. Начните с того, что надавите суставом указательного пальца правой руки на мягкую область под подбородком, сразу за костью нижней челюсти. Начните этот процесс с передней части подбородка и двигайте суставом кулака назад вдоль челюстной кости, пока не встанете позади челюстного сустава рядом с ухом. Нажмите и удерживайте от восьми до шестидесяти секунд в любом месте, где вы чувствуете дискомфорт. Переключитесь на левую сторону, когда закончите правую. Реклама

Метод 7 из 7: Облегчение головной боли с помощью тепла и холода

один Прикладывайте холод к голове или шее. Положите пакет со льдом или лед внутрь полотенца и приложите полотенце к больному участку головы или шеи. Оставьте максимум на 10–15 минут.
- Кроме того, вы можете приложить кубик льда прямо к болящей мышце и некоторое время перемещать его вдоль мышцы вперед и назад. Поскольку вы используете лед, не держите лед на коже в течение длительного периода времени, иначе вы можете повредить кожу или нервы.
- Прикладывание пакета со льдом к основанию черепа и верхней части шеи может помочь избавиться от головной боли, исходящей от передней части головы и лица.
2 Нанесите влажное тепло на лицо и шею. Влажное тепло, например, мокрое полотенце или вода прямо на тело после душа, рекомендуется вместо сухого тепла, например, грелки. Вы можете приложить влажное тепло к любой области лица или шеи, которая испытывает боль, на 15–20 минут. Тепло не всегда работает так же хорошо, как холод, потому что оно может вызвать воспаление в некоторых областях, а не уменьшить его. Если тепло не работает, переключитесь на холод.
3 Используйте одновременно и горячее, и холодное. Иногда наилучшие результаты достигаются при одновременном использовании тепла и холода. Один из таких методов - приложить холодный компресс к основанию головы или верхней части шеи, а также приложить влажное теплое полотенце к верхней части спины и нижней части шеи. Чтобы добавить еще большего разнообразия, положите холодный компресс на правую сторону лица и горячее полотенце на левую сторону - все одновременно. Меняйте лицо горячими и холодными предметами каждые пять минут. Делайте это в общей сложности до 20 минут. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Можно ли снять головную боль?Сари Эйчс, MBE, MD
Интегративный терапевт Д-р Сари Эйчс - интегративный терапевт, который руководит компанией Tower Integrative Health and Wellness, расположенной в Лос-Анджелесе, Калифорния. Она специализируется на растительном питании, контроле веса, женском здоровье, профилактике и депрессии. Она является дипломатом Американского совета по внутренней медицине и Американского совета интегративной и холистической медицины. Она получила степень бакалавра наук в Калифорнийском университете в Беркли, степень доктора медицины в Медицинском университете в северных районах штата Калифорния и степень магистра медицины в Пенсильванском университете. Она закончила ординатуру в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк, и работала терапевтом в Университете Пенсильвании.Сари Эйчс, MBE, MDОтвет специалиста по интегративному терапевту Есть несколько точек акупрессуры, которые можно использовать для облегчения головной боли. Слегка помассируйте голову, чтобы снять любую боль, которую вы чувствуете.
Вопрос: Можно ли спутать боль в шее с головной болью? Не должно быть. Боль от головной боли обычно исходит от головы, а не от шеи.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

Если вам трудно представить себе, где находятся некоторые мышцы на голове и шее, используйте схемы мышечных систем человека, чтобы сузить их и увидеть общую картину. Один такой набор диаграмм можно найти Вот .
Головные боли напряжения также могут быть вызваны ВНЧС или височно-нижнечелюстным расстройством. Люди с диагнозом ВНЧС с большей вероятностью не только будут испытывать головные боли напряжения, но и будут сильнее и чаще.
Не у всех, кто страдает мигренью, появляется так называемая «аура», которая может повлиять на их зрение и может быть предвестником фактического начала мигрени. Ауры также могут быть невизуальными и вместо этого включать головокружение, головокружение, слабость, покалывание или онемение.

Предупреждения

Даже если вы почувствуете облегчение после массажа или терапии триггерной точки, не переусердствуйте. Для начала выполняйте самолечение триггерных точек только один раз в день. Увеличивайте до двух раз в день, только если вам удобно.
Когда работают триггерные точки, нажмите на точку срабатывания не менее 8 секунд, но не более 1 минуты . Оказываемое вами давление должно вызывать дискомфорт. Если вы ничего не чувствуете, значит, вы либо недостаточно сильно нажимаете, либо это место не является для вас триггером. Если вы испытываете сильную боль, ослабьте давление или остановитесь. Не задерживайте дыхание.
Если вы проходите терапию у профессионала, не занимайтесь в тот же день самолечением самостоятельно.
Только растянуть после вы уже проводили собственную терапию триггерной точки, не раньше.