Как быстро снизить уровень триглицеридов

Повышенный уровень триглицеридов вызывает беспокойство, поскольку может привести к повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта. Если вы хотите быстро снизить уровень триглицеридов, вам следует внести изменения в рацион, например отказаться от сладостей и увеличить потребление богатых клетчаткой растений, а также внести изменения в образ жизни, например, больше заниматься спортом и бросить курить. В некоторых случаях также заслуживают внимания фибраты, статины и другие лекарства. Поговорите со своим врачом, чтобы определить лучший план снижения уровня триглицеридов для ваших нужд.

техника игры в бадминтон в парном разряде

Шаги

Метод один из 3: Внесение диетических изменений

1. один Исключите сладкое из своего рациона. Добавленный и рафинированный сахар может вызвать повышение уровня триглицеридов, поэтому одним из самых быстрых способов снизить уровень триглицеридов может быть сокращение потребления сахара. Это связано с тем, что сахар часто является ненужными калориями, которые преобразуются в триглицериды (форма жира) для хранения в организме.
   • Ограничьте количество добавленных сахаров до 5-10% калорий. Для женщин это означает, что сахар может потреблять от 100 до 200 калорий в день. Для мужчин это означает, что сахар может потреблять от 150 до 250 калорий в день.
   • Избегайте простых сахаров, содержащихся в конфетах, десертах, газированных напитках и соках.
2. 2 Уменьшите количество рафинированных углеводов. Белый рис и выпечка из очищенной белой муки или манной крупы могут вызывать повышение уровня триглицеридов у некоторых людей. Если ваш врач подозревает, что это может быть проблемой для вас, сокращение количества углеводов может быстро повлиять на ваши триглицериды.
   • Вместо того, чтобы есть продукты, приготовленные из очищенной белой муки, выбирайте хлеб и макаронные изделия из цельного зерна.
   • Уменьшите общее потребление углеводов и вместо этого потребляйте больше белка в своем рационе. Белки имеют более низкий гликемический индекс, чем углеводы, а это означает, что они медленнее всасываются в кровоток. Это, в свою очередь, помогает снизить уровень сахара в крови, а также снизить уровень липидов в крови (включая триглицериды). Здоровые жиры также являются отличной диетической добавкой, поскольку они помогают стабилизировать уровень сахара в крови и, в свою очередь, могут помочь снизить уровень триглицеридов.
3. 3 Исключите алкоголь. Алкоголь может повышать уровень триглицеридов, особенно у тех, кто к нему более чувствителен. Настоятельно рекомендуется исключить алкоголь из своего рациона, пока вы пытаетесь снизить уровень триглицеридов.
   • После того, как ваши триглицериды вернутся к приемлемому уровню, вы можете постепенно возвращать алкоголь в свой рацион. Однако не пейте слишком много или слишком часто, так как употребление слишком большого количества может привести к тому, что ваш уровень снова подскочит. Мужчинам следует выпивать не более двух напитков в день, а женщинам - не более одного напитка в день. Напиток определяется как 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции ликера.
4. 4 Ешьте больше омега-3 жирных кислот. Жирные кислоты омега-3 считаются «хорошими» жирами, и регулярное потребление омега-3 может помочь вашему организму вырабатывать более низкий уровень триглицеридов.
   • Ешьте примерно две порции жирной рыбы в неделю. Если вы будете делать это постоянно, вы можете увидеть изменение уровня триглицеридов.
   • Жирная рыба, богатая омега-3, включает лосось, скумбрию, сардины, тунец и форель.
   • Другие источники омега-3 включают молотые семена льна, льняное масло, сою, бобовые, грецкие орехи и темные листовые зеленые овощи. Добавляйте эти дополнительные источники в свой рацион ежедневно.
   • Добавки с омега-3 хорошего качества могут быть чрезвычайно полезными, поскольку они помогают с общим соотношением омега-3 / омега-6.
5. 5 Употребляйте растительную пищу. В частности, если вы выберете белок из растительных источников (а не из красного мяса), вы можете обнаружить, что уровень холестерина и триглицеридов может значительно снизиться.
   • Сушеные бобы, горох и соя - это продукты растительного происхождения, богатые белком.
   • Вы также можете употреблять курицу в качестве замены красного мяса, так как это лучшая альтернатива для снижения уровня триглицеридов.
6. 6 Употребляйте много клетчатки. Клетчатка помогает регулировать процесс всасывания и прохождения пищи через организм, а продукты с высоким содержанием клетчатки могут значительно снизить уровень триглицеридов и холестерина.
   • Клетчатка соединяется с водой в кишечнике, образуя гелеобразную матрицу, к которой прикрепляются жиры; это снижает процент жиров (включая триглицериды), которые всасываются в ваш организм. Дополнительным бонусом является то, что клетчатка поддерживает здоровье пищеварительного тракта и другими способами.
   • Чтобы включить в свой рацион больше клетчатки, увеличьте количество потребляемых цельнозерновых продуктов. Вам также следует есть больше бобов, фруктов и овощей.
   • Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым, что может предотвратить переедание.
   • Пейте больше воды, когда вы увеличиваете количество клетчатки. В противном случае может возникнуть расстройство кишечника от средней до тяжелой степени.
7. 7 Следите за потреблением жиров. Насыщенные жиры и трансжиры могут быть особенно вредными, и сокращение их максимального количества из своего рациона может оказать положительное влияние на уровень триглицеридов.
   • Упакованные продукты и фаст-фуд - главные виновники этих «плохих» жиров. Продукты животного происхождения и все, что сделано на основе гидрогенизированного растительного масла, также могут быть проблемой, как и жир, жир или маргарин.
   • Вместо этого выберите моно- и полиненасыщенные жиры. Вашему телу необходимо немного жира, но эти источники считаются более здоровыми и не так сильно влияют на триглицериды. Они включают оливковое масло, масло канолы, рисовые отруби, масло грецкого ореха и льняное масло.
8. 8 Ограничьте употребление фруктозы. Фруктоза - это сахар, который естественным образом содержится в большинстве фруктов, а также присутствует в меде и некоторых формах столового сахара. Ограничение уровня фруктозы за счет употребления не более трех порций фруктов в день может помочь вам быстрее снизить уровень триглицеридов.
   • Фрукты с низким содержанием фруктозы включают абрикосы, цитрусовые, дыню, клубнику, авокадо и помидоры; если вы собираетесь есть фрукты, то лучше всего выбрать именно эти.
   • Фрукты с высоким содержанием фруктозы включают манго, бананы, бананы, виноград, груши, яблоки, арбуз, ананасы и ежевику; это фрукты, которых следует избегать или, по крайней мере, ограничивать их в своем рационе.
   Реклама

Метод 2 из 3: Внесение изменений в активность и образ жизни

1. один Регулируйте потребление калорий. Обратите особое внимание на то, сколько калорий вы потребляете в день, и посмотрите, сможете ли вы сократить их (проконсультируйтесь с врачом, чтобы найти безопасную и достижимую цель).
   • Это особенно полезно, если у вас избыточный вес или ожирение. Избыточный вес может быть источником повышенного уровня триглицеридов.
   • Большинству женщин следует стремиться к потреблению 1800 калорий в день, тогда как большинству мужчин следует стремиться к потреблению 2000 калорий в день (это может варьироваться в зависимости от уровня активности и других факторов). Если вы остро нуждаетесь в похудании или снижении калорийности, ваш врач может посадить вас на специальную диету с еще меньшим количеством калорий, но вы не должны садиться на такую ​​диету без одобрения врача.
   • Также избегайте перекусов поздно вечером перед сном.
2. 2 Ешьте меньшими порциями. Лучше есть более мелкие и частые приемы пищи, чем два или три больших приема пищи.
3. 3 Упражнение. Умеренные упражнения - важная часть снижения уровня холестерина и триглицеридов.
   • Не поддавайтесь искушению установить строгий режим упражнений. Вы можете подумать, что начало сложной программы упражнений приведет к более быстрому снижению уровня триглицеридов, но в долгосрочной перспективе это плохой шаг. Если вы начнете с чего-то слишком сложного, это повысит вероятность того, что вы выйдете из программы раньше. Начните с включения 10 минут упражнений в свой распорядок дня, добавляя минуту или две каждую неделю, пока вы не сможете комфортно достичь 30-40 минут в день. Однако старайтесь уделять не менее 150 минут в неделю.
   • Добавьте разнообразия в свой распорядок дня. Один день гуляйте, в другой катайтесь на велосипеде, а в другой смотрите DVD с упражнениями или видео на Youtube. Будьте изобретательны. Внося разнообразие в свою программу упражнений, вы можете не надоесть. Это также может помочь вам найти вид упражнений, который вы действительно считаете забавным!
4. 4 Бросай курить. Отказ от курения - важный шаг к снижению риска сердечных заболеваний, а также к снижению уровня триглицеридов.
   • Курение способствует возникновению нескольких «факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний», включая повышенную свертываемость крови, повреждение артерий и худший контроль «уровня липидов» (включая триглицериды) в крови.
   • Если вы бросите курить, это значительно улучшит состояние вашего здоровья во многих сферах. Посмотрите, сможете ли вы найти в вашем районе программу, которая поможет людям бросить курить. Или посетите своего врача, который также может предоставить рекомендации и поддержку.
   Реклама

Метод 3 из 3: Прием рецептурных лекарств

1. один Возьмите фибрат. Если ваш врач прописал вам фибрат, это может помочь снизить уровень триглицеридов. Общие фибраты включают гемфиброзил и фенофибрат.
   • Фибраты - это карбоновые кислоты, разновидность органических кислот, состоящих из углерода и кислорода. Они также амфипатичны, что означает, что их привлекают жиры и вода.
   • Эти препараты повышают уровень ЛПВП при одновременном снижении уровня триглицеридов. Они достигают этого, уменьшая выработку печенью частиц, несущих триглицериды.
   • Имейте в виду, что фибраты могут вызывать расстройство пищеварения и раздражение печени, а также камни в желчном пузыре. Они также опасны при использовании с разбавителями крови и могут вызвать повреждение мышц при использовании со статинами.
2. 2 Попробуйте никотиновую кислоту. Ваш врач может также назначить никотиновую кислоту для снижения уровня триглицеридов. Самая распространенная никотиновая кислота - ниацин.
   • Никотиновая кислота - еще одна карбоновая кислота.
   • Как и фибраты, никотиновая кислота снижает способность печени производить частицы, несущие триглицериды, которые называются ЛПОНП, или липопротеинами очень низкой плотности.
   • Никотиновая кислота повышает уровень холестерина ЛПВП («хорошего холестерина») больше, чем многие другие лекарства этого типа.
   • Проконсультируйтесь с врачом перед использованием этого лекарства, так как он может взаимодействовать с другими лекарствами и вызывать опасные побочные эффекты.
   • Возможные серьезные побочные эффекты включают затрудненное дыхание, сильную боль в желудке, желтуху и головокружение. Хотя это редкость, о них важно знать.
3. 3 Узнайте о рецептурных омега-3. Естественное потребление большего количества жирных кислот омега-3 может повлиять на уровень триглицеридов, но высокие дозы рецептурных добавок омега-3 могут снизить уровень триглицеридов еще более эффективно. Спросите своего врача о рецептурных добавках омега-3.
   • Омега-3, отпускаемые по рецепту, обычно выпускаются в виде таблеток с рыбьим жиром.
   • Принимайте высокие дозы омега-3 только под руководством врача, так как они могут взаимодействовать с другими лекарствами. Слишком много омега-3 может сильно разжижить кровь и снизить кровяное давление. Это также может привести к повышению уровня сахара в крови и нарушить функцию печени. Также могут быть спровоцированы психические расстройства.
4. 4 Узнайте о статинах. Наиболее часто применяемый статин - аторвастатин. Другие статины включают флувастатин, ловастатин, питавастатин, правастатин, розувастатин и симвастатин. Ваш врач может назначить один из них, чтобы снизить уровень триглицеридов.
   • Эти препараты снижают уровень холестерина, блокируя фермент, известный как HMG-CoA редуктаза. Этот фермент играет ключевую роль в производстве холестерина.
   • Основная цель статинов - снизить уровень холестерина ЛПНП. Он также может снижать уровень триглицеридов, но препарат, как правило, менее эффективен, чем многие другие лекарства, назначаемые для этой цели.
   • Побочные эффекты статинов редки, но тяжелы. Повреждение мышц является основным побочным эффектом, особенно при использовании вместе с фибратами, но оно также может вызвать проблемы с печенью и повысить риск диабета.
   • Остерегайтесь симптомов избыточного потребления омега-3. Они могут включать жирную кожу / высыпания, тягу к еде, жирные волосы и общее чувство вялости.
   Реклама

Продукты, которых следует есть, и которых следует избегать, и упражнения для снижения уровня триглицеридов

Вопросы и ответы экспертов

• Вопрос Может ли яблочный уксус снизить уровень триглицеридов?Клаудиа Карберри, RD, MS
  Магистр питания, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.Клаудиа Карберри, RD, MSСтепень магистра, питание, Университет Теннесси, Ноксвилл. Ответ эксперта Нет, нет никаких доказательств того, что яблочный уксус снижает уровень триглицеридов.
• Вопрос: Какие продукты лучше всего есть, чтобы снизить уровень триглицеридов?Клаудиа Карберри, RD, MS
  Магистр питания, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.Клаудиа Карберри, RD, MSСтепень магистра по питанию, Университет Теннесси, Ноксвилл. Ответ эксперта. Клетчатка важна для снижения уровня триглицеридов. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием свежих овощей и фруктов, чтобы снизить уровень триглицеридов (и холестерина).
• Вопрос Какие фрукты хороши для высокого уровня триглицеридов?Клаудиа Карберри, RD, MS
  Магистр питания, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.Клаудиа Карберри, RD, MSСтепень магистра, питание, Университет Теннесси, Ноксвилл Ответ эксперта Свежие или замороженные фрукты - лучший выбор. Избегайте фруктов в сладких сиропах.