Если хотитехудеть, знайте, что вы отправляетесь в долгосрочное путешествие со значительными преимуществами для здоровья. Вместо того, чтобы сесть на радикальную причудливую диету, сосредоточьтесь на внесении небольших изменений в свой рацион и образ жизни, чтобы сначала достичь скромных целей по снижению веса. Сосредоточьтесь на употреблении цельной, здоровой пищи и ведите физическую активность. Следите за своим прогрессом и обновляйте свои цели по мере того, как вы начинаете видеть некоторые результаты, и через несколько месяцев вы будете на пути к более здоровому и счастливому состоянию!
Шаги
Метод один из 3: Управление вашими целями похудания
- один Используйте шкалу ИМТ, чтобы определить здоровый целевой вес для вашего роста. Поищите в Интернете график индекса массы тела (ИМТ). Найдите свой текущий рост и возраст в списке или введите их в форму. Вы увидите 3 диапазона веса: «нормальный» или «здоровый», «избыточный» и «ожирение». Если ваш текущий вес попадает в одну из двух последних категорий, посмотрите на верхний предел «нормальной» весовой категории, чтобы определить, какого веса вы хотите достичь.
- Если вы уже находитесь в «нормальной» весовой категории, потеря веса может быть для вас вредна. Поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или образ жизни.
- Имейте в виду, что ваш естественный тип телосложения будет определять, как распределяется ваш вес. Не ожидайте, что вы будете выглядеть как другой человек того же роста и веса; каждое тело отличается.
- 2 Набор небольшой, управляемый цели в начале вашей программы похудания. Вместо того, чтобы начинать с очень амбициозной или почти невозможной цели по снижению веса, например, сбросить 100 фунтов (45 кг) к концу сезона, начните с небольшой цели, которую вы можете реально достичь. В целом, большинство подростков могут стремиться сбросить от 1 до 2 фунтов (0,45–0,91 кг) в неделю, что быстро накапливается в течение недель и месяцев. Поставьте перед собой небольшую цель - сбросить от 5 до 10 фунтов (от 2,3 до 4,5 кг) в первый месяц.
- Когда вы заметите меньшее снижение веса, со временем вы почувствуете большую мотивацию для постановки и достижения новых целей.
- Не расстраивайтесь, если за первую неделю вы не похудеете. Сохраняйте позитивный настрой и придерживайтесь своего плана, и постепенно вы начнете видеть результаты.
- 3 Ведите дневник питания и фитнеса, чтобы отслеживать свои успехи. Записывая каждый элемент, который вы потребляете ежедневно, вы сразу же лучше понимаете, как быстро могут накапливаться калории. Записывайте в журнал все, что вы едите, каждое упражнение, которое вы делаете, а также все измеренные вами веса или измерения тела. Сложите общее количество потребляемых калорий в конце каждого дня и отметьте, сколько калорий вы сожгли во время упражнений. Записывайте любые изменения в диете или образе жизни и возвращайтесь к журналу, чтобы наблюдать за своими успехами.
- Попробуйте использовать веб-сайт или приложение для похудения, чтобы записывать свой рацион и упражнения. Многие из этих инструментов автоматически оценивают количество потребленных или потраченных калорий для каждой позиции.
- Проанализируйте содержание своего дневника питания, чтобы увидеть, что работает, а что нет, чтобы вы могли соответствующим образом адаптироваться. Например, если вы заметили, что после тренировки по плаванию у вас всегда есть закуски из торгового автомата, вы можете взять с собой фрукт, чтобы съесть что-нибудь более здоровое.
- 4 Взвешивайтесь утром один раз в неделю. Вставайте на весы в один и тот же день каждую неделю в одно и то же время. Чтобы получить наиболее стабильные результаты, взвешивайтесь утром перед завтраком и после того, как сходите в туалет. Измерьте объем талии, бедер, бедер и предплечий, чтобы увидеть, где вы потеряли жир.
- Ежедневное взвешивание может привести к навязчивой мысли о том, какие весы, или нездоровой фиксации на ежедневных результатах. Задержка воды в организме может добавить до пяти фунтов в день, поэтому шкала также может вводить в заблуждение.
- Помните, что потеря веса - это непрерывный процесс. На формирование здоровых привычек и похудание уходят месяцы и годы; это не произойдет в считанные дни.
- 5 Будьте добры к себе на пути к снижению веса. Из-за эмоций и стресса потеря веса может казаться тяжелой битвой. Но с реалистичным набором небольших достижимых целей и системой отслеживания текущего прогресса сосредоточьтесь на сохранении позитивного взгляда. Празднуйте каждый незначительный и большой успех и прощайте себя, если вы не достигли своих целей или время от времени ошибались.
- Если вы проводите день перед телевизором вместо того, чтобы ходить в спортзал, не мучайте себя. Если после стрессового экзамена вы съели много нездоровой пищи, не переживайте слишком сильно. Просто возьмите на себя обязательство вернуться на правильный путь завтра!
Метод 2 из 3: Соблюдение здоровой диеты
- один Ежедневно давайте своему телу нужное количество калорий. Количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно, зависит от вашего возраста, пола, роста и от того, насколько активен ваш образ жизни. Мальчикам-подросткам требуется от 2000 до 3000 калорий в день, а девочкам-подросткам требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Поищите в Интернете таблицы с рекомендациями по потреблению калорий или поговорите с врачом, чтобы определить целевое количество. Затем, когда вы планируете приемы пищи и отслеживаете свое ежедневное потребление с помощью дневника питания, стремитесь съесть не больше, чем ваше целевое количество калорий.
- 14-летнему мальчику, который активно занимается спортом, может потребоваться до 3000 калорий, тогда как его однокласснику, который не ведет очень активный образ жизни, может потребоваться всего 2000 калорий. Однако 14-летней девушке, ведущей умеренно активный образ жизни, также потребуется около 2000 калорий в день.
- Если вы съели слишком много калорий в понедельник, не ограничивайте их потребление во вторник. Это приведет только к нездоровому циклу переедания и голодания.
- 2 Исключите из своего рациона сладкие напитки. Избегайте употребления газированных напитков, спортивных и энергетических напитков, фруктовых соков и замороженных сладких напитков. Вместо этого употребляйте воду или напитки без сахара. Вместо того, чтобы пить фруктовый сок из концентрата, попробуйте приготовить свежий фруктовый сок дома с помощью соковыжималки. Пейте обезжиренное молоко, чтобы добавить в свой рацион немного кальция.
- 3 Пить о 8 стаканов воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания. Держите бутылку с водой при себе на весь день и часто наполняйте ее, чтобы вы выпивали эквивалент 8 стаканов воды по 8 жидких унций (240 мл) каждый день.
- Для вкуса попробуйте приготовить воду с фруктами или фруктовый чай, который можно пить горячим или холодным.
- Достаточное количество воды в течение дня поможет вам почувствовать себя более сытым.
- 4 Уменьшайте размер порций при каждом приеме пищи. Просите меньшие порции во время еды или готовьте себе на 30–50% меньше, чем вы обычно ели. Ограничьте количество еды на тарелке, чтобы у вас не возникло соблазна очистить тарелку. Попробуйте также есть на тарелке меньшего размера. Помните, что вы всегда можете вернуться за добавкой, если все еще голодны или если вы не съели достаточно калорий.
- Вместо того, чтобы съедать за обедом целую куриную грудку, разрежьте ее пополам, а остальное отложите для завтрака.
- Скажите обедающей даме, что вы хотите только 1 ложку запеканки вместо обычных 2.
- Если на тарелке меньше еды, это не значит, что ее нужно есть быстро. Медленное пережевывание пищи продлит еду и поможет сбросить вес. Кроме того, при тщательном пережевывании ваше тело будет легче переваривать пищу, которую вы едите.
- 5 Заполните свой рацион цельными продуктами, свежими фруктами и овощами и нежирным белком. Избегайте обработанных закусок, сладкой выпечки и жирной нездоровой пищи. Старайтесь есть 5 порций фруктов и овощей каждый день и старайтесь, чтобы они составляли половину каждого приема пищи. Выбирайте цельнозерновой хлеб, рис и макаронные изделия, а также нежирные белки, такие как птица и рыба. Завершайте трапезу сладкими фруктами вместо сладких десертов.
- Выбирайте запеченные, приготовленные на гриле или приготовленные на пару белки вместо жареных или панировочных продуктов.
- Ищите «легкие» или «низкокалорийные» варианты в меню ресторана, когда вы идете поесть. Это обеспечит вам отличное времяпрепровождение и вкусную еду, при этом придерживаясь своего плана похудания.
- Нет ничего плохого в том, чтобы наслаждаться сладкими угощениями в умеренных количествах. Вам не нужно исключать из своей жизни любимую пиццу или отказываться от праздничного торта друга. Время от времени ешьте кусочек, но придерживайтесь только одного ломтика. Откажитесь от газировки и замените картофельные чипсы морковью, чтобы сделать вашу еду более здоровой.
- 6 Не ешьте, когда вы сыты или чувствуете себя подавленным. Во время еды обращайте внимание на самочувствие желудка. Как только вы почувствуете сытость, отложите посуду и уберите тарелку, чтобы у вас не возникало соблазна продолжать есть. Если вам скучно, вы расстроены или устали, не перекусывайте, чтобы скоротать время.
- Избегайте перекусов в полночь; вместо этого пейте воду или травяной чай, чтобы утолить тягу.
- Если ваши друзья склонны перекусывать нездоровой пищей, предложите всем принести более полезную закуску, например хумус.
- 7 Ешьте 3 раза в день плюс 1 или 2 раза в день. полезные перекусы . Не пропускайте приемы пищи и не голодайте. Даже если у вас напряженный образ жизни, сосредоточьтесь на трех полноценном, но хорошо порционном приеме пищи в течение дня. При необходимости просыпайтесь на 15 минут раньше, чтобы получить сытный завтрак из яиц, греческого йогурта или обогащенных хлопьев и свежих фруктов. В перерывах между приемами пищи ешьте 1 или 2 перекуса с высоким содержанием клетчатки или белка, чтобы оставаться сытым.
- Попробуйте жевать яблоко, пакет несоленых орехов или батончик мюсли между приемами пищи.
Метод 3 из 3: Как стать физически активным
- один Ежедневно выполняйте 1 час умеренной физической активности. До или после школы выделите время для упражнений. Неважно, поднимаете ли вы тяжести, гуляете по окрестностям,плавать, или бегать на беговой дорожке; вы похудеете, если будете двигаться около 60 минут каждый день и сжигать больше калорий, чем потребляете.
- Небольшие всплески упражнений быстро складываются. Попробуйте записаться на 30-минутный урок физкультуры в школе, сделать 10 минут базовых растяжек и аэробных упражнений, как только вы вернетесь домой, а вечером совершить 20-минутную пробежку со своей семейной собакой.
- Вместо того, чтобы играть в футбольные видеоигры с друзьями после школы, предложите всем вам пойти в парк и поиграть футбольный мяч.
- 2 Присоединяйтесь к спортивной команде, тренажерному залу или фитнес-клубу, чтобы заняться фитнесом. Спортивные команды, групповые занятия фитнесом и клубы могут сделать упражнения более увлекательными и будут привлекать вас к ответственности. Найдите занятие, которое вам нравится, и запишитесь в группу в школе или в местном сообществе.
- Рассмотрим конкурентоспособную спортивную команду, очную спортивную команду или группу, которая просто играет для развлечения.
- Не расстраивайтесь, если первые несколько занятий вашего фитнес-класса действительно будут тяжелыми. С годами вы будете наращивать силу и выносливость.
- 3 По возможности ходите, вставайте и поднимайтесь по лестнице. Используйте приложение для телефона или фитнес-трекер, чтобы рассчитать количество шагов за день. Начните с относительно низкой цели по шагам и каждую неделю увеличивайте ее, чтобы пройти немного дальше. Дома, на работе и в школе лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте или эскалаторе. Когда вы смотрите телевизор или готовитесь к экзамену, делайте это стоя. Или включите свою любимую песню и потанцуйте по комнате несколько минут.
- Идите быстрым шагом, но если вы начинаете задыхаться, снизьте скорость.
- Вместо того, чтобы сутулиться, встаньте или сядьте прямо, чтобы задействовать основные мышцы. Стояние сжигают больше калорий, чем сидение.
- Вместо того, чтобы ехать на автобусе или добираться до школы, попробуйте ездить на велосипеде в школу и обратно, если вы живете поблизости.
Примерный план диеты
Заменители еды и напитков при похудании у подростков Список продуктов и напитков для похудения (подростки) Список продуктов питания и напитков, которых следует избегать, чтобы похудеть (для подростков)Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Какая диета лучше для подростка?Пуйя Шафипур, доктор медицины, магистр медицины
Сертифицированный советником специалист по семейной медицине Д-р Пуя Шафипур - специалист по семейной медицине, врач первичной медицинской помощи и специалист по снижению веса из Санта-Моники, Калифорния. Доктор Шафипур специализируется на консультировании по вопросам питания, питания, поведения и физических упражнений для лечения ожирения и заболеваний, связанных с чрезмерным набором или потерей веса. Доктор Шафипур получил степень бакалавра в области молекулярной и клеточной биологии в Калифорнийском университете в Беркли, степень магистра физиологии и биофизики в Джорджтаунском университете и степень доктора медицины в Медицинской школе университета Лома Линда. Он закончил интернатуру по общей хирургии в Калифорнийском университете в Ирвине и ординатуру по семейной медицине в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и в 2008 году получил сертификат совета по семейной медицине.Пуйя Шафипур, доктор медицины, магистр медициныСертифицированный советник специалиста по семейной медицине Ответ эксперта Никакая причудливая диета не самая лучшая! Причудливые диеты распространены среди подростков, но многие из них опасны в краткосрочной перспективе и неэффективны в долгосрочной перспективе. Вместо этого сосредоточьтесь на привычках здорового питания и поддерживайте свое физическое и психическое здоровье с помощью упражнений. - Вопрос: Почему моя дочь постоянно хочет похудеть?Пуйя Шафипур, доктор медицины, магистр медицины
Сертифицированный советником специалист по семейной медицине Д-р Пуя Шафипур - специалист по семейной медицине, врач первичной медицинской помощи и специалист по снижению веса из Санта-Моники, Калифорния. Доктор Шафипур специализируется на консультировании по вопросам питания, питания, поведения и физических упражнений для лечения ожирения и заболеваний, связанных с чрезмерным набором или потерей веса. Доктор Шафипур получил степень бакалавра в области молекулярной и клеточной биологии в Калифорнийском университете в Беркли, степень магистра физиологии и биофизики в Джорджтаунском университете и степень доктора медицины в Медицинской школе университета Лома Линда. Он закончил интернатуру по общей хирургии в Калифорнийском университете в Ирвине и ординатуру по семейной медицине в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и в 2008 году получил сертификат совета по семейной медицине.Пуйя Шафипур, доктор медицины, магистр медициныСертифицированный советом специалист по семейной медицине. Ответ эксперта. Для подростков образ тела и расстройства пищевого поведения играют большую роль в их восприятии себя. Поскольку они растут, вы должны следить за их здоровым питанием. Поговорите с ними о давлении со стороны сверстников и психическом здоровье и обеспечьте им профессиональное здоровье, если в этом нуждается ваша дочь. В этом возрасте акцент делается не на похудании, а на здоровом питании, выборе качественных продуктов и ведении здорового образа жизни. - Вопрос: Какая самая плохая еда для подростка?Пуйя Шафипур, доктор медицины, магистр медицины
Сертифицированный советником специалист по семейной медицине Д-р Пуя Шафипур - специалист по семейной медицине, врач первичной медицинской помощи и специалист по снижению веса из Санта-Моники, Калифорния. Доктор Шафипур специализируется на консультировании по вопросам питания, питания, поведения и физических упражнений для лечения ожирения и заболеваний, связанных с чрезмерным набором или потерей веса. Доктор Шафипур получил степень бакалавра в области молекулярной и клеточной биологии в Калифорнийском университете в Беркли, степень магистра физиологии и биофизики в Джорджтаунском университете и степень доктора медицины в Медицинской школе университета Лома Линда. Он закончил интернатуру по общей хирургии в Калифорнийском университете в Ирвине и ординатуру по семейной медицине в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и в 2008 году получил сертификат совета по семейной медицине.Пуйя Шафипур, доктор медицины, магистр медициныСертифицированный советом специалист по семейной медицине. Ответ эксперта. Нездоровая пища и газированные напитки - это явно плохо. Помимо этого, старайтесь избегать рафинированного сахара, простых углеводов и нездоровых жиров.
Реклама
подсказки
- Возьмите за привычку читать этикетки с пищевыми продуктами на упакованных продуктах.
- Если вы собираетесь похудеть, убедитесь, что у вас есть веские причины. Снижение веса должно быть связано с поддержанием здоровья вашего тела и разума, а не с попыткой выглядеть определенным образом, чтобы произвести на кого-то впечатление или почувствовать себя лучше.
- Прежде чем кардинально изменить свой рацион или образ жизни, проконсультируйтесь с врачом, диетологом или диетологом.
- Заручитесь поддержкой своих родителей или опекунов. Если вы позволите членам своей семьи участвовать в достижении ваших целей по снижению веса, они могут оказать вам помощь и моральную поддержку.
Реклама
Предупреждения
- Никогда не пытайтесь морить себя голодом или очищать пищу, которую вы съели. Если вас беспокоит возможноерасстройство пищевого поведения, поговорите с врачом, психологом или взрослым, которому доверяете, о том, как получить помощь.
- Избегайте модных диет и «чудодейственных» добавок для похудания. Как правило, они неэффективны и могут привести к появлению нездоровых привычек.
