Как бегать в холодную погоду

Если вы живете в районе с холодной зимой, скорее всего, вы будете меньше времени проводить на улице, когда становится холодно. Если вы не ходите в тренажерный зал, вам может быть сложно заниматься спортом. Однако вы можете продолжать бегать на улице. Подготовьтесь к холоду, измените свой подход к бегу трусцой, помните несколько простых советов по безопасности, и холод не заставит вас запереться.

Часть один из 3: Подготовка к холоду

один Защитите свою кожу. Холодный воздух очень сушит, а солнечный свет отражается от снега, усиливая ультрафиолетовые лучи. Покройте все открытые участки кожи увлажняющим солнцезащитным кремом широкого спектра действия и используйте бальзам для губ с SPF не менее 30. Используйте лосьон для тела, чтобы кожа оставалась увлажненной.
2 Носите светоотражающую одежду. Подбирайте ходовую часть, чтобы водителям было легче вас заметить. Зимой меньше света, особенно утром или вечером, а также когда небо затянуто облаками. Носите светоотражающую одежду или добавьте светоотражающую ленту и выбирайте наряды ярких цветов.
3 Носите три слоя. Эти слои помогут вам оставаться сухими и теплыми, отводя влагу от вашей кожи, обеспечивая изоляцию и защищая вас от ветра, снега или дождя.
- Внутренний слой должен отводить пот и плотно прилегать к коже. Выбирайте синтетику или шелк. Этот слой должен держать вас в сухости и не царапать кожу. Избегайте хлопка, потому что он будет удерживать влагу, которая быстро похолодет. Хороший пример - техническая рубашка с длинными рукавами.
- Средний слой согревает вас. Выберите ткань, которая будет удерживать тепло на теле, но не удерживает влагу, например флисовую куртку или жилет. Поэкспериментируйте, чтобы определить, какой толщины должен быть этот слой в зависимости от температуры в вашем районе.
- Внешний слой должен обеспечивать защиту от ветра и влаги. Его также должно быть легко расстегнуть или удалить, если вам станет слишком тепло. Легкая ветровка - хороший выбор, и если вам нужно ее снять, вы можете повязать ее на талии.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Тайлер Курвиль
Профессиональный бегун Тайлер Курвиль - представитель бренда Salomon Running. Он участвовал в 10 ультра- и горных гонках в США и Непале и выиграл марафон Crystal Mountain Marathon 2018. Тайлер Курвиль
Профессиональный бегун
Тайлер Курвиль, ультрамарафон и горный бегун, добавляет: «Я твердо верю в пуховик. Он работает при 40 градусах с футболкой под рубашкой и работает при 5 градусах с шерстью с длинным рукавом. Если наденешь слишком много, то пропотишь, а потом от этого только похолодеешь ».
4 Держите ноги в тепле. Для ваших ног термобелье может обеспечить все три уровня защиты. Найдите пару из синтетических волокон, которые отводят влагу, но сохраняют тепло и имеют внешнее покрытие, отталкивающее воду.
5 Одевайтесь для более высоких температур. Во время упражнений вы согреетесь, поэтому, если вы выходите на улицу в удобной одежде, вам скоро станет слишком жарко. Одевайтесь по погоде, которая на 20 градусов по Фаренгейту (11 градусов по Цельсию) теплее, чем на улице.
6 Выбирайте водонепроницаемую обувь с хорошим сцеплением. Ваша обувь должна обеспечивать дополнительное сцепление для бега в ледяную или влажную погоду, а кроссовки для трейлраннинга будут иметь более глубокий протектор для большей устойчивости. Если вы бежите по снегу и вам нужно больше силы сцепления, добавьте шипы, которые можно пристегнуть к обуви. Носите обувь с водонепроницаемым верхом, чтобы ноги оставались сухими в лужах или талым снегом. У них также должна быть дышащая подкладка, чтобы отводить влагу.
7 Защитите ноги толстыми влагоотводящими носками. Носите толстые и теплые носки. Как и все слои кожи, они должны быть сделаны из волокон, не удерживающих влагу, например из смеси шерсти. Убедитесь, что они закрывают ваши лодыжки, чтобы согреться.
8 Накройте руки и голову. Вы теряете много тепла в этих областях, и пальцы быстро становятся холодными и жесткими. Носите повязку на голову, чтобы согреть уши. Если тепла недостаточно, добавьте флисовую или вязаную шапку. Перчатки должны быть ветрозащитными и утепленными. Если руки еще холодные, добавьте варежки поверх перчаток. Вы можете удалить эти слои, если вам станет жарко во время бега. Реклама

Часть 2 из 3: Регулировка того, как вы бегаете

один Планируйте тренировку на полдень. Начните работу, когда температура и свет самые лучшие. Это даст льду возможность растаять, но не допускайте падения температуры при заходе солнца. Убедитесь, что вас видят водители, выбрав для пробежки лучший свет дня.
2 Тщательно прогрейте. Начните разминку изнутри, чтобы повысить температуру тела и разогреть суставы, прежде чем наступит холод. Потратьте от пяти до десяти минут на активные растяжки, такие как выпады, приседания, махи ногами и занятия альпинизмом. Когда вы будете готовы выйти на улицу, потратьте еще пять-десять минут на медленный бег, чтобы дать организму время приспособиться к холоду.
3 Начните бег лицом к ветру. Windchill сделает вас холоднее, чем температура окружающего воздуха, а бег против ветра - больше работы. Если вы столкнулись с сильным ветром, столкнитесь с ним в первой части бега, когда вы сильны и еще не сильно потеете. Во второй половине, когда вы устали и вспотеете, развернитесь, чтобы ветер дул вам в спину. Это поможет вам избежать холода или переутомления.
4 Возьмите короткие петли. Держитесь поближе к дому, если сильно устанете или погода испортится. Бегите на меньшую дистанцию, чем обычно, и добавьте столько петель, сколько вам нужно, чтобы получить полноценную тренировку.
5 Осторожно обходите углы. Если земля обледенела или мокрая, на поворотах вы скорее всего поскользнетесь. Внимательно следите за скользкими поверхностями и проходите повороты медленнее, чем обычно.
6 Умерьте уровень своих усилий. Холодная погода увеличивает частоту сердечных сокращений, и бег требует больше усилий, когда на земле лежит снег. Не заставляйте себя так сильно, как обычно, иначе вы рискуете слишком сильно перегрузить свое тело. Держите темп немного медленнее и измеряйте цель во времени, а не на расстоянии.
7 Позаботьтесь о своей коже, как только вернетесь домой. Пот сушит вашу кожу. Избегайте раздражения кожи, сразу снимая потную одежду. Снимите эти слои и примите душ, но держите воду теплой. Горячая вода сушит, и перепады температур могут вызывать раздражение кожи. Нанесите лосьон для тела повторно после душа. Реклама

Часть 3 из 3: Оставаясь в безопасности

один Распознайте признаки переохлаждения. Обратите внимание, если вы или другие бегуны вокруг вас испытываете головокружение, тошноту, необычную усталость, сонливость, замешательство или странное поведение. Это симптомы переохлаждения. Это может быть очень опасно, поэтому немедленно обратитесь за помощью.
2 Имейте при себе удостоверение личности, мобильный телефон и деньги. Если произойдет что-то неожиданное, например, травма, переохлаждение или внезапная плохая погода, убедитесь, что вы можете обратиться за помощью. Если вам нужны службы экстренной помощи или такси, чтобы отвезти вас домой, возьмите с собой все необходимое для безопасности.
3 Увлажняйте! Возможно, вы не очень потеете или чувствуете жажду из-за холода, но вашему телу по-прежнему требуется дополнительная вода во время тренировок. Пейте много воды до и после тренировки.
4 Проконсультируйтесь с врачом по поводу хронических заболеваний. Некоторые состояния, такие как астма, вызванная физическими упражнениями, могут усугубляться из-за сухости и холода. Поговорите со своим врачом, чтобы получить всю необходимую информацию, чтобы оставаться в форме. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Когда лучше всего бегать трусцой зимой? Бегите до или после снегопада. Бежать во время снегопада опасно. Когда идет снег, давление воздуха немного меняется (становится тоньше), поэтому дыхание будет быстрее.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

На бровях и ресницах будет накапливаться влага от дыхания, и на них могут образоваться большие куски льда. Вы будете похожи на Джека Фроста! Просто войдите в теплое место или вытрите его.
Следуйте всем обычным советам по упражнениям: начинайте медленно, прекращайте, если чувствуете боль, и выбирайте безопасные маршруты.
Бег по снегу может быть очень приятным - земля имеет дополнительную подушку, и вы можете наслаждаться тишиной, исходящей от свежего снегопада.