Если вы спортсмен, то работа над увеличением вертикального прыжка может помочь вам продвинуться дальше в своем виде спорта. Сильный вертикальный прыжок поможет вам преуспеть в нескольких видах спорта, включая баскетбол, гимнастику и волейбол. Это также поможет улучшить ваш общий атлетизм и гибкость. Увеличить вертикальный прыжок можно с помощью художественной гимнастики, плиометрики и силовых тренировок.
Шаги
Метод один из 4: Плиометрика
- один Выполняйте плиометрические упражнения, чтобы накачать мышцы ног. Плиометрические упражнения - один из лучших способов улучшить вертикальный прыжок. Эти упражнения используют взрывную силу для тренировки и наращивания мышц. Все эти упражнения включают прыжки и зависят от веса вашего тела для достижения результатов.
- Ограничьте плиометрические тренировки до двух раз в неделю с как минимум двумя днями отдыха между тренировками.
- Дайте себе хотя бы один полный день отдыха в неделю.
Подсказка: В выходные дни после плиометрических тренировок вы можете выполнять альтернативные тренировки, такие как кардио, поднятие тяжестей и / или художественная гимнастика.
- 2 Выполняйте приседания с прыжком. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте как можно ниже. Однако вместо того, чтобы медленно подниматься, прыгните из положения на корточках и попытайтесь повернуться на 180 градусов. Спуститесь с прыжка в другом приседе - не пытайтесь приземлиться, стоя прямо. Повторяйте, меняя направление при прыжке. Например, первый раз поверните направо, затем поверните налево и так далее.
- Сделайте 3 подхода по 5 повторений, пока не почувствуете легкость, затем увеличьте до 3 подходов по 8.
- 3 Делайте болгарские сплит-приседания. Встаньте в нескольких шагах от скамьи или стула и поставьте неработающую ногу на сиденье так, чтобы верхняя часть стопы находилась на сиденье стула. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти касалось пола, затем оттолкнитесь от пятки передней ноги, стоящей на полу. Это одно повторение.
- Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
- 4 Выполняйте прыжки на ящик. Купите прочную коробку или платформу, которая выдержит ваш вес. Поставьте коробку перед собой. Взрывно запрыгивайте на ящик или платформу. Используйте как можно больше мощности. Спрыгните вниз и приземлитесь в положении на корточках.
- Начните с 3 повторений. Сосредоточьтесь на интенсивности, а не на количестве.
- 5 Скакалка. Прыжки через скакалку укрепляют мышцы, необходимые для выполнения вертикального прыжка, и помогают улучшить ваши прыжковые способности. Прыгайте на твердую поверхность, например на деревянный пол, где над головой будет достаточно места для веревки. Прыгайте по десять минут в день. Если вы не можете сделать все сразу, вы можете разбить его на двух-трехминутные прыжковые сегменты, разбив их на периоды отдыха и / или другие упражнения.
- Не «прыгайте» через скакалку, когда вы, по сути, прыгаете одной ногой, как бы бегая на месте. Вместо этого старайтесь держать лодыжки вместе, прыгая обеими ногами одновременно.
- По мере улучшения прыгайте быстрее. Вы можете начать медленно перемещать скакалку, делая небольшой прыжок между прыжками, чтобы сохранить равновесие. Когда будете готовы, переместите скакалку быстрее и избавьтесь от прыжка-балансира.
Метод 2 из 4: Художественная гимнастика
- один Выполняйте гимнастику каждый день, чтобы повысить гибкость. Художественная гимнастика включает в себя базовые упражнения с собственным весом, которые помогают наращивать мышцы. Поскольку вам не нужно никакого оборудования, вы можете заниматься гимнастикой где угодно, чтобы развить силу и ловкость. Чтобы улучшить вертикальный прыжок, выполняйте гимнастику, нацеленную на мышцы ног.
- Некоторые примеры художественной гимнастики включают отжимания, прыжки, приседания и выпады.
Заметка: Вы можете заниматься гимнастикой ежедневно, но не реже одного дня отдыха в неделю.
- 2 Протяжение повседневная. Растяжка не только поможет защитить ваше тело во время остальной тренировки, но и улучшит ваши прыжковые способности за счет расслабления мышц.
- 3 Выполнить подъем на икры . Встаньте, ноги вместе. Поднимитесь на носки, затем опуститесь. Двигайтесь медленно, чтобы мышцы работали сильнее.
- Для лучшего результата стойте на краю бордюра или ступеньки.
- Начните с 20 повторений, увеличивая их по мере облегчения движения.
- 4 Делайте глубокие приседания. Поставьте ступни на ширине плеч, пятки держите на полу. Медленно опускайтесь как можно ниже, просто сгибая колени, сохраняя спину прямо и шею прямо. Вернитесь в исходное положение.
- При глубоком приседании ваши бедра должны опускаться ниже колена.
- Хорошее приседание должно ощущаться так, как будто оно прорабатывает всю нижнюю половину вашего тела, а также растягивает основные мышцы спины и живота.
- Начните с 3 подходов по 10 приседаний.
- Сделайте несколько приседаний, удерживая вес на цыпочках. Это поможет вам укрепить лодыжки.
- 5 Делайте выпады . Начните с положения стоя. Сделайте большой шаг вперед, согнув переднее колено. Наклонитесь вперед, поставив переднее колено вертикально над лодыжкой. Вернитесь в положение стоя. Чередуйте ноги.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
- 6 Встаньте на одну ногу. Поочередно вставайте на каждую ногу, чтобы ваши лодыжки стали сильнее. Это может помочь предотвратить травму лодыжки при приземлении в прыжке. Встаньте прямо и сосредоточьтесь на объекте прямо перед собой. Оторвите одну ногу от земли и удерживайте ее, пока нога не начнет уставать. Затем перенесите вес на другую ногу и повторите этот процесс. Реклама
Метод 3 из 4: Силовые тренировки
- один Тренируйтесь с отягощениями, чтобы укрепить мышцы ног. Укрепление мышц ног может улучшить ваши прыжковые способности. Упражнения с отягощениями, нацеленные на мышцы ног, помогут вам улучшить вертикальный прыжок.
- Тренируйтесь с отягощениями два-три раза в неделю.
Заметка: Отдыхайте не менее одного дня между днями подъема тяжестей. В те дни, когда вы не тренируетесь, вы можете выполнять альтернативную тренировку. Однако возьмите минимум один выходной день в неделю.
- 2 Делайте становую тягу со штангой. Штанги-ловушки отличаются от обычных штанг, потому что у них есть открытый центр, который позволяет пользователю войти внутрь. Вы встанете в центре штанги. Наклонитесь, возьмитесь за штангу и встаньте. Поднимайте штангу при подъеме, удерживая штангу близко к телу при подъеме. Руки держите по бокам. Удерживайте вес на мгновение, затем опустите его.
- Ваш вес в становой тяге должен быть максимально тяжелым.
- Держите штангу близко к телу, а руки вытянутыми вниз. Не сжимайте локти.
- 3 Попробуйте сделать рывок гантели одной рукой. Положите гантель на пол перед собой. Присядьте и возьмитесь за гантель одной рукой. Встаньте, поднимая гантели при подъеме. Вытяните гантель над головой. Задержитесь, затем опустите вес обратно в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
- Начните с небольшого веса и сосредоточьтесь на своей скорости.
- 4 Делайте приседания с отягощением. Ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите штангу или две гантели к плечам и положите их на плечи. Опуститесь как можно ниже, удерживая гантели на месте. Вернитесь в положение стоя.
- Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
- Если вы используете гантели, начните с веса 5 фунтов (2,25 кг), затем переходите к весу от 7 (3 кг) до 8 фунтов (3,5 кг).
- Если вы используете штангу, начните со штанги.
Метод 4 из 4: Отслеживание вашего вертикального прыжка
- один Практикуйте свой прыжок. Каждые несколько дней делайте несколько вертикальных прыжков, чтобы отслеживать свой прогресс. Однако не сосредотачивайтесь на вертикальных прыжках как на основном средстве тренировки; выполнение их снова и снова приведет к более медленному прогрессу, чем выполнение целевых упражнений, чтобы подготовить свое тело к спортивным результатам.
- 2 Измерьте свой текущий вертикальный прыжок. Встаньте возле высокой стены или столба и поднимите руку как можно дальше. Попросите друга измерить, до чего дотянется ваша рука (сделайте отметку мелом или аналогичным инструментом для маркировки). Затем подпрыгните, подняв ту же руку, и пусть ваш друг попробует измерить, где кончики ваших пальцев касаются стены. Вычтите исходное измерение из измерения прыжка. Это ваш текущий вертикальный прыжок.
Подсказка: Попробуйте смочить или нанести меловую пыль на кончики пальцев, чтобы оставить след на стене или столбе, чтобы облегчить измерения.
- 3 Выберите способ отслеживать свой рост. Вам нужно будет отслеживать свои измерения и время их проведения. Напишите дату, когда вы сняли мерки, и как высоко вы прыгнули. Есть несколько вариантов отслеживания ваших измерений в зависимости от ваших предпочтений. Вы можете использовать бумагу, компьютер или телефон.
- Делайте это просто, записывая свои числа.
- Если вы предпочитаете использовать компьютер, введите свои числа в документ или электронную таблицу.
- Следите за номерами на своем телефоне в приложении для заметок или текстовом редакторе.
- 4 Еженедельно проводите новые измерения. Как часто вы будете измерять свой вертикальный прыжок, зависит от вас, но еженедельное измерение обеспечит согласованность и даст время для улучшений между измерениями.
- Если вы забыли измерить в обычный день, сделайте замер в следующий раз, когда у вас появится такая возможность.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос. Будут ли прыжки каждый день увеличивать мою вертикаль?Франсиско Гомес
Тренер по фитнесу Франсиско Гомес - главный тренер FIT Potato Gym, тренажерного зала, открытого в 2001 году в районе залива Сан-Франциско. Франциско - бывший бегун, который помогает спортсменам на выносливость готовиться к крупным марафонам, таким как Бостонский марафон. Франциско специализируется на реабилитации после травм, гибкости, марафонских тренировках и фитнесе для пожилых людей. У него есть B.S. в области питания и физиологии упражнений и бега.Франсиско ГомесФитнес-тренер Эксперт Ответ Да, тренировки помогут. Вы также должны выполнять растяжку ног и бедер, например, растягивая пятку и касаясь пальцами ног. - Вопрос: Какой должна быть ваша вертикаль, чтобы замочить?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта В зависимости от вашего роста стремитесь к 2 футам или 24 дюймам. Обод вашего обруча имеет высоту 10 футов, поэтому измеряйте свой рост, подняв руку над головой. Вычтите это из 10 футов, и вы узнаете, как высоко вам нужно прыгнуть, чтобы дотянуться до обруча. - Вопрос: Я вешу 165 фунтов, и у меня рост 5 футов 11 дюймов. Как мне улучшить вертикаль?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Вы можете улучшить свою вертикаль, выполняя упражнения на одной ноге, такие как вертикальные прыжки, прыжки в длину с места и прыжки на одной ноге. Также практикуйте прыжки с высокими коленями. Обязательно тренируйте равное время на каждой ноге. Это создаст необходимую вам взрывную силу. - Вопрос Как я могу прыгнуть выше?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Чтобы прыгать выше, практикуйте прыжки на одной ноге и прыжки с высоким коленом. Подъем ног в висе поможет укрепить мышцы-сгибатели бедра, а прыжки с выпадом помогут укрепить ягодицы. - Вопрос: Как вы тренируетесь, чтобы прыгать выше?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Практикуйте любые прыжки, но особенно прыжки на ящик. Прыжки с выпадами и приседания тоже хороши. - Вопрос: Как стать лучше дриблером?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Лучший способ улучшить любой навык - это практика, практика, практика. Так что выходи и практикуй дриблинг! - Вопрос: Мне 13 лет, и мой рост ровно 5 футов. Как мне лучше всего увеличить высоту прыжка? Делайте повторения подъемов на носки каждый день, тренируйтесь в прыжках, приседаниях, а также укрепляйте мышцы кора.
- Вопрос: Нужно ли мне наращивать ягодичные мышцы, чтобы увеличить прыжок? Чем сильнее мышцы ягодиц, тем сильнее ноги. Так что да, вы должны их наращивать. В этом могут помочь приседания.
- Вопрос На какой высоте легко макать? Если у вас очень хорошая вертикаль, вы можете макать с высоты 6 футов, но обычно люди со средней вертикалью могут макать с высоты около 6 футов 4 дюйма. У меня рост 5 футов 8 дюймов, и я могу потрогать обод. Занимаюсь по часу 2-3 раза в неделю. Просто продолжай практиковаться.
- Вопрос Как мне улучшить общую скорость передвижения? rr bolando Попробуйте выполнять упражнения HIIT для спринта: бег на 40 м, отдых 15 секунд, затем 60 м. бег, отдых 30 секунд, затем 80 м. бегите, пока не дойдете до 100 м. спринт. Это поможет вам улучшить скорость передвижения и в то же время проверить свое сердце на разные темпы отдыха.
Реклама
видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Всегда разминайтесь перед тренировкой. Хорошая процедура растяжки должна занять не менее 5 минут.
- Проведите обширное исследование, прежде чем покупать какие-либо программы, которые утверждают, что улучшают ваш вертикальный прыжок. Некоторые из них - мошенничество.
- Когда речь идет о вертикальном прыжке, чрезвычайно важно питание. Вам нужно много белков и углеводов, чтобы зарядиться энергией перед тренировкой. Это гарантирует, что вашим мышцам будет дано достаточно времени для усвоения и восстановления перед следующей тренировкой.
Реклама
Предупреждения
- Не перенапрягайтесь. Прежде чем пересмотреть свои методы тренировок, позвольте себе отдохнуть и оправиться от травм.
- Проконсультируйтесь со своим врачом или спортивным тренером, прежде чем начинать какие-либо новые режимы упражнений.
