Прыжки в длину - обманчиво сложный вид спорта. Есть десятки мелких нюансов, которые влияют на расстояние, которое вы достигаете с каждым прыжком, и ничто не сравнится с ощущением хорошо выполненного прыжка, когда все это идеально сочетается. Прыжок в длину в основном разбивается на три основных элемента: подход, запуск и приземление. Использование правильной техники и отработка элементов, с которыми вы боретесь, - лучший способ развиваться в прыжках в длину. С достаточной практикой и напряженной работы, вы будете получать золотые медали на легкоатлетических событий в кратчайшие сроки!
Шаги
Метод один из 3: Исправление типичных ошибок
- один Прыгайте пальцами ног как можно ближе к краю доски. Чтобы максимально увеличить дистанцию, прыгайте ногой как можно ближе к концу доски. Ширина доски обычно составляет 8 дюймов (0,20 м), и разрешено прыгать с любой точки на этой доске. Это означает, что прыжок на 6 футов (1,8 м) от задней части доски будет означать на целых 8 дюймов (20 см) дальше от передней части доски. Это большой импульс!
- Если вы переступите черту, ваш прыжок считается фолом. В большинстве случаев у вас будет еще 2 попытки выполнить правильный прыжок.
- Это особенно важно, если ширина доски, которую вы используете, превышает 8 дюймов (20 см), поскольку некоторые из ваших противников могут прыгнуть намного дальше назад.
- 2 Держите голову поднятой при запуске с доски, чтобы не потерять инерцию. Сложность начала прыжка заключается в том, что вы теряете скорость, если смотрите вниз, поэтому держите голову прямо и держите доску периферийным зрением. Сажая ногу на взлет, следите за песчаной ямой перед вами и верьте, что ваша ступня легально стоит на доске. Чем больше вы совершите прыжков, тем лучше вы научитесь держать голову вверх и прыгать из мощной позиции.
- Чрезвычайно заманчиво смотреть вниз, когда вы подбрасываете тело вверх. Чем больше вы тренируетесь в прыжках, тем больше привыкаете оставаться в вертикальном положении при старте.
- 3 Стремитесь прыгнуть под углом 22 градуса, чтобы увеличить дальность полета. Если бы человеческое тело представляло собой идеально круглый шар, вы бы прыгнули под углом 45 градусов, чтобы получить идеальную дугу. К сожалению, ты не такой аэродинамичный. Из-за формы человеческого тела оптимальный угол взлета составляет около 22 градусов. Это довольно низко к земле. С каждым прыжком стремитесь продвигаться вперед, а не вверх.
- Так как вы находитесь в движении и редко можно найти ориентиры для определения вашего угла, очень сложно определить, как выглядят 22 градуса. Это больше сводится к ощущениям, чем к чему-либо еще.
- На максимальной высоте ваши ступни должны находиться примерно на уровне бедер, когда вы стоите на земле.
- Если можете, попросите кого-нибудь снять вас со стороны на соревновании. Таким образом вы сможете просмотреть отснятый материал и определить, прыгаете ли вы слишком высоко или слишком низко.
- 4 Приземлитесь на пятки и держите руки подальше от песка. Когда ваши ноги скользят по песку, делайте все, что в ваших силах, чтобы не уронить руки и не упасть в песок позади вас. Ваш прыжок засчитывается на основе первого удара о песок, а не места удара ногой, поэтому, если вы откидываетесь назад в песок, вы активно уменьшаете расстояние. При приземлении не пытайтесь остановить падение. Песок защитит вас от травм и смягчит при катании вперед.
- Если вы посмотрите на профессионалов, они не всегда выглядят красиво, когда приземляются! Часто они неуклюже скатываются по песку. Это потому, что единственная важная часть приземления - это не падение назад, а перекат вперед.
Подсказка: Это одна из самых сложных частей прыжков в длину, особенно для молодых спортсменов. Импульс почти всегда состоит в том, чтобы попытаться остановить падение или приземлиться прямо вверх. Однако вы всегда добьетесь большего успеха, если просто позволите себе катиться вперед.
Реклама
Метод 2 из 3: Выполнение упражнений для повышения производительности
- один Практикуйте бег и спринт, чтобы улучшить свою скорость. Совершайте регулярные 10-15-минутные пробежки несколько раз в неделю и делайте 10-15 ветровых спринтов между тренировками, чтобы развить свой подход. Во время бега сосредоточьтесь на поддержании прямой спины, смотрите вперед и поднимайте руки к подбородку, одновременно поднимая противоположное колено. Если вы сможете развить сильную беговую форму, остальная часть прыжка в длину станет намного легче.
- Ветровой спринт - это когда вы идете, медленно бежите, затем бежите, прежде чем снова повторить цикл.
- 2 Выполняйте упражнения с разбегом, чтобы научиться приближаться к краю доски. Сходите на беговую дорожку в помещении или на улице. На протяжении 100 футов (30 м) потренируйтесь в процессе запуска, сделав 2 шага и прыгнув вперед в правильной форме. Сосредоточьтесь на том, чтобы голова находилась под телом, а спина была прямой. Повторите это до конца 100 футов (30 м), чтобы попрактиковаться в стойке и последовательности прыжков.
- При этом вы не сильно взлетаете в воздух. Каждый прыжок должен выглядеть как небольшой прыжок. Сосредоточьтесь на форме, а не на скорости.
- 3 Практикуйте приземляющуюся технику, сидя на стуле, чтобы привыкнуть к ней. Движение в воздухе, когда вы опускаете руки и вытягиваете ноги, может показаться невероятно неудобным, если вы новичок в прыжках в длину. Чтобы привыкнуть к этому движению, сядьте в складной стул, расположив позвоночник и ноги под углом 90 градусов. Затем поднимите руки вверх и потренируйтесь вытягивать ноги перед собой. В то же время опустите руки перед коленями и разведите их позади себя. Попрактикуйтесь делать это как можно быстрее, чтобы привыкнуть к последовательности приземления.
- Это феноменальное упражнение, если вы новичок в прыжках в длину и в борьбе с приземлением.
- Вы можете сделать это на песке, если хотите одновременно практиковаться в приземлении пятками.
- 4 Работайте над тем, чтобы проложить пятки по песку, чтобы привыкнуть к приземлению. Чтобы привыкнуть к ощущению приземления, выкопайте в песке небольшую ямку. Затем прыгните на расстоянии 5–10 футов (1,5–3,0 м) от ямы, как вы обычно делаете это в прыжках в длину без подхода. Тренируйтесь приземляться прямо в лунку и водить пятками по песку, не падая. Чем больше вы привыкаете к этому чувству, тем больше у вас шансов правильно приземлиться в соревновании.
- Если песок перед ямой не рассыпается, значит, вы приземлились правильно.
Подсказка: Не делайте слишком много из них за одну тренировку. Примерно 10-15 повторений должно быть хорошо, но выполнение большого количества прыжков за одно занятие может плохо сказаться на коленях.
- 5 Выполните упражнение с двумя блоками, чтобы попрактиковаться в движении коленом. Поместите устойчивый ящик размером 6–12 дюймов (15–30 см) примерно в 8 футах (2,4 м) перед доской. Сложите 2 одинаковых коробки друг на друга примерно на 4 фута (1,2 м) перед доской. Отступите на 15 футов (4,6 м) от ящиков и выполните обычный подход с половинной скоростью. Поднимайтесь по ящикам при приближении и запускайте из второго набора ящиков. Делайте это 10-15 раз за тренировку, чтобы улучшить работу колен и отработать технику в воздухе.
- Ящики выполняют 2 функции. Во-первых, они заставляют вас сильнее толкать колени перед прыжком, поскольку вам нужно преодолевать более высокие ступеньки. Сильный толчок коленями способствует более длинным прыжкам. Во-вторых, они дают вам больше времени в воздухе, поскольку вы прыгаете с более высокой точки над землей. Это упрощает отработку формы в воздухе.
- Это более сложное упражнение. Это не лучший способ практиковаться для новичков, так как коробки могут сделать подход более сложным, чем он есть на самом деле.
- 6 Делать приседания и жимы ногами для наращивания мышечной массы и повышения производительности. Прыжки в длину требуют большой силы ног. Чтобы развить ноги, поработайте с партнером или тренером в тренажерном зале, чтобы потренироваться с отягощениями. Приседания со штангой, разгибания ног и жим ногами - отличные упражнения с отягощениями для прыжков в длину. Имейте в виду, что вам нужно быть гибким, чтобы прыгать, поэтому сосредоточьтесь на выполнении большого количества повторений с меньшим весом.
- Всегда тщательно растягивайтесь до и после силовых тренировок.
- Художественные упражнения, такие как выпады, приседания и йога, также отлично подходят для прыгунов в длину.
Метод 3 из 3: Использование правильной формы
- один Подходите к прыжку с хорошей беговой техникой и спринтом. Начните примерно в 30 метрах от доски, с которой вы прыгаете в песок. Начните подход с легкой пробежки и сосредоточьтесь на равномерном ритме качания руками и ногами. Затем, как только вы окажетесь на расстоянии 50–75 футов (15–23 м) от доски, превратитесь в жесткую пружину. Бегите, двигая руками, головой над позвоночником и глазами вперед, чтобы приблизиться к доске.
- Держите позвоночник в вертикальном положении, а ноги и руки наклоняйте вперед под углом 90 градусов с противоположными интервалами, чтобы поддерживать хорошую беговую форму. Например, когда вы опускаете левую руку, ваша правая нога должна двигаться вперед и наоборот.
- Вы можете увидеть, как профессиональные прыгуны в длину выполняют странные прыжки или прыжковые упражнения, прежде чем они начнут подход. Это просто личные ритуалы или разминка; они не имеют никакого отношения к механике подхода.
- Ваша дистанция прыжков в длину сильно ограничена, если вы не используете правильную технику прыжков.
- 2 Начните прыжок на доске, подставив ногу под себя. Доска - это полоска краски, скотча или дерева перед песочницей. Вы должны прыгать ногой по этой доске, не пересекая ее. Когда вы будете на расстоянии 1,5–3 м от доски, подготовьте ведущую ногу к приземлению в центре доски. Когда ваша ступня приземлится на доску, оттолкнитесь от ведущей ступни, как только ваша спина выровняется над ногой.
- Похоже, вы стоите прямо на одной ноге, когда отталкиваетесь от земли.
- Некоторые прыгуны в длину предпочитают запускать не доминирующую ногу. Любая нога в порядке, но не переключайтесь между ног во время запуска.
Подсказка: Не ставьте прыгающую ногу перед собой. Многие прыгуны в длину-любители будут делать это, потому что это более стабильно, но это сильно замедлит вас. Позвольте ноге естественным образом приземлиться под вами на доску и подпрыгивайте, сохраняя инерцию, чтобы максимально увеличить расстояние.
- 3 Выталкивайте колено вперед, отталкиваясь от земли. Отталкиваясь доминирующей ногой, поднимите недоминирующее колено вверх, как если бы вы пытались коснуться коленом груди. В то же время вытяните вперед ведущую руку, согнув локоть под углом 90 градусов.
- Ваши нога и рука должны двигаться в одно и то же время, чтобы ваше тело было сбалансировано, поскольку импульс толкает вас вперед.
- 4 Поменяйте положение колен в воздухе и поднимите руки вверх. Когда вы летите по воздуху, махните доминирующим коленом вперед, подтягивая не доминирующую ногу вниз и назад, как будто вы бежите в воздухе. Сделав один раз покачивание руками, поднимите руки вверх над собой, когда вы пересекаете вершину прыжка. Это облегчит движение ног вперед и увеличит дистанцию.
- 5 Вытяните ноги вперед, одновременно опуская руки вниз, чтобы приземлиться. Во время последней трети прыжка опустите руки перед собой. При этом выпрямите ноги и вытяните их перед собой. Сначала приземлитесь пятками на песок и позвольте телу покатиться или упасть вперед. Не тянитесь назад, чтобы удержаться от падения, так как это может повлиять на вашу дистанцию.
- Позвольте своему телу повалиться на песок. Не пытайтесь остановиться или приземлиться на ноги.
- При приземлении согните колени вперед. Совершенно нормально, если вы начнете падать вправо или влево, когда ваши колени сгибаются.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. РазместитьРеклама
подсказки
Отправить совет Все отправленные советы тщательно проверяются перед публикацией Спасибо за отправку чаевых на рассмотрение!Поддержите образовательную миссию wikiHow
Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.
