Вы хотите перейти от бега на 5 км к полумарафону или проехать сорок миль на велосипеде? Вы часто теряете пар во время тренировок? Любой может повысить свою спортивную выносливость при правильном сочетании подготовки и тренировок. Будьте терпеливы, решительны и разумно относитесь к процессу, и вы сможете достичь своей цели.
Шаги
Часть один из 3: Подготовка вашего тела
- один Примите здоровые привычки. Повышение спортивной выносливости требует, чтобы ваше тело могло более эффективно использовать запасы энергии. Тело, которому не мешают нездоровые привычки, снижающие работоспособность, придется подниматься на более пологий холм. Улучшение вашего общего состояния здоровья само по себе полезно.
- Здоровое тело требует достаточного отдыха и времени на восстановление. Убедитесь, что вы высыпаетесь. Большинству взрослых следует искать от семи до девяти часов в сутки.
- Если вы курите, сначала сосредоточьтесь на том, чтобы бросить курить. Некоторые виды деятельности могут лишить вас спортивной выносливости, не говоря уже о негативном влиянии на ваше здоровье.
- Употребляйте алкоголь в умеренных количествах. Пока естьнекоторые доказательствачто умеренное употребление алкоголя (один напиток в день для женщин, два напитка в день для мужчин) может помочь людям тренироваться дольше и с большим удовольствием, чрезмерное употребление алкоголя только замедлит вас и вызовет проблемы со здоровьем, истощающие выносливость.
- 2 Ешьте нежирные белки, красочные фрукты и овощи, а также разумные углеводы. По сути, то же самоедиетические рекомендацииполезные для всех, рекомендуются тем, кто стремится улучшить спортивную выносливость. Правильный баланс и разнообразие продуктов питания позволяют вашему телу эффективно вырабатывать энергию, необходимую для поддержания спортивной выносливости.
- Выбирайте разнообразные красочные фрукты и овощи - перец, чернику, помидоры и т. Д. Они содержат антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами в вашем теле, которые могут препятствовать восстановлению мышц, а также многие другие преимущества. Старайтесь есть 7-10 порций в день.
- Белки поставляют аминокислоты, которые используются организмом для восстановления мышечной ткани. Выбирайте нежирные белки, такие как рыба, птица, нежирный йогурт и соевые продукты, чтобы снизить потребление вредных насыщенных жиров.
- Углеводы являются основным поставщиком гликогена, который организм сохраняет в качестве источника энергии. Чтобы получить больше питательных веществ и снизить потребление сахара, выбирайте цельнозерновые и нерафинированные углеводы, такие как овсянка и бобы.
- 3 Пить много воды. Каждая часть вашего тела требует адекватного увлажнения для эффективного функционирования, включая ваши мышцы, легкие и сердечно-сосудистую систему. Начните пить воду задолго до тренировки, возможно, от 16 до 24 унций или от 500 до 1000 мл перед длительной тренировкой, и продолжайте пить во время и после нее.
- Употребление большего количества воды принесет пользу вашему здоровью, независимо от того, тренируетесь вы в этот день или нет. Есть некоторые споры относительно того, подходит ли старый совет пить восемь стаканов воды в день в день для всех. Но очень сложно пить слишком много воды, поэтому пейте постоянно в течение дня, пока не почувствуете жажду.
- 4 Разминка перед тренировкой. Начните медленно и тщательно разогрейте, а затем потянитесь, особенно те группы мышц, которые будут выполнять большую часть работы.
- Некоторые рекомендуют делать «динамическую разминку», чтобы улучшить производительность. Это могут быть приседания, выпады, прыжки и другие более активные формы разминки. Однако постепенно увеличивайте разминку до этого момента, чтобы снизить риск травмы.
Часть 2 из 3: Эффективное обучение
- один Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировочной программы. Все мы знаем, что упражнения полезны для нашего здоровья, и для большинства людей специальная программа повышения спортивной выносливости безопасна и полезна. Однако, если вы соответствуете любому из перечисленных ниже критериев или не уверены в своем состоянии здоровья, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. Обратитесь к врачу, если:
- Вы беременны или можете быть беременными, вам больше 35 лет, у вас в семье были сердечные заболевания до 60 лет, вы ведете малоподвижный образ жизни или имеете значительный избыточный вес.
- У вас заболевание сердца, высокое кровяное давление или уровень холестерина, диабет или преддиабет, заболевание легких или астма, заболевание почек, артрит или рак (сейчас или ранее).
- Вы испытываете боль в груди, учащенное или нерегулярное сердцебиение, головокружение, чрезмерную одышку, сильную боль в ногах или отек лодыжек во время упражнений.
- 2 Используйте постепенный подход. Как и следовало ожидать, коротких путей к увеличению спортивной выносливости нет - по крайней мере, здоровым и длительным образом. Это требует времени, настойчивости и терпения. Если вы будете слишком сильно и быстро подталкивать себя, то это скорее приведет к травме, чем к повышению выносливости.
- Если ваша цель - бег, некоторые эксперты рекомендуют использовать подход «медленно и медленно», что снижает вероятность получения травмы. Стремитесь бегать примерно на 80% от вашего максимального усилия и стремитесь увеличивать время тренировки примерно на 10% (или, возможно, до 20%) в неделю.
- 3 Добавьте разнообразия в свои тренировки. Если ваша цель - пробежать марафон, вы можете подумать, что вам следует сосредоточиться исключительно на беге; однако использование разнообразных тренировок не только помогает предотвратить скуку, но и помогает лучше развивать ваше общее здоровье и физическую форму, а спортивная выносливость - это усилие всего тела. Кросс-тренинг лучше всего использовать в межсезонье, чтобы сломать плато и предотвратить чрезмерные травмы, сохраняя при этом сердечную форму.
- Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, могут улучшить эффективность ваших мышц и улучшить восстановление, что способствует повышению выносливости. Старайтесь проводить три занятия по 30-40 минут в неделю. Но не переусердствуйте и не травмируйтесь.
- Плиометрика включает в себя использование таких упражнений, как прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина, прыжки на одной ноге и спринт с высоким коленом, чтобы улучшить взрывную силу в ногах, чтобы ваши ступни могли меньше времени соприкасаться с землей во время бега. Увеличение мощности и уменьшение трения (от контакта с землей) улучшат вашу эффективность бега и, следовательно, вашу выносливость.
- Существует множество программ бега, разработанных специально для повышения выносливости. Яссо 800, например, включает в себя повторение пробежек на 800 метров (3000 футов) (с перерывами между ними) в том же минутном темпе, что и часовая цель, которая у вас есть для марафона (например, четыре минуты на четыре часа). В конце концов, тренировка на выносливость - это индивидуальный процесс, который может потребовать некоторых проб и ошибок, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
- 4 Увеличьте краткосрочную, среднюю и долгосрочную выносливость. Человеческое тело имеет три энергетические системы, которые можно использовать в зависимости от характера наших усилий. Кратковременная система (известная как АТФ / ПК) дает вам прилив энергии примерно на десять секунд; средняя система, гликолиз, забирает гликоген из ваших мышц и производит молочную кислоту или «мышечный ожог»; долгосрочная система - окислительная (или аэробная), использующая потребление кислорода в качестве постоянного источника производства топлива.
- Хотя люди обычно имеют в виду аэробную активность, когда хотят повысить выносливость, улучшение всех трех систем даст вам лучший баланс выработки энергии и нагрузки.
- Интервальная тренировка помогает тренировать все три энергетические системы. Это часто включает в себя бег на высокой скорости короткими рывками (часто от 30 секунд до одной минуты), перемежающимися с эквивалентными или немного более продолжительными периодами заминки, которые состоят из легкого бега трусцой или ходьбы. Подробнее о режиме интервальных тренировок см. Как повысить выносливость при беге .
- 5 Отодвиньте свой «лактатный порог». ' Спортивная выносливость начинает убывать, как только вы начинаете ощущать знакомое «жжение» в мышцах. Хотя это ощущение на самом деле не вызвано накоплением молочной кислоты, как это часто предполагается, лактат выделяется вместе с накоплением протонов, что вызывает ацидоз (и ощущение жжения). Ваш «лактатный порог» - это точка во время физической нагрузки, когда баланс нарушается и начинается дискомфорт. Но с обучением вы можете снизить этот порог.
- Для повышения лактатного порога рекомендуется трехэтапный процесс. Во-первых, медленно, но верно увеличивайте объем тренировок на десять-двадцать процентов в неделю.
- Во-вторых, потратьте примерно десять процентов своего еженедельного тренировочного времени на «темповые пробежки» на грани вашего существующего порога лактата - точки, когда вы просто начинаете чувствовать «жжение». Обычно это примерно 50-60% от максимальной рекомендуемой частоты пульса для новичка и 80-90% для элитного спортсмена. Проконсультируйтесь с врачом относительно максимальной частоты пульса и общего уровня физической подготовки.
- В-третьих, потратьте еще десять процентов своего еженедельного расписания тренировок на интервальные тренировки, возможно, повторяя четырехминутные интервалы упражнений высокой и низкой интенсивности.
Часть 3 из 3: Получение преимущества
- один Слушай музыку. Если вы хотите немного повысить выносливость, пропустите опасные, незаконные или сомнительные варианты. Исследования показали, что прослушивание музыки во время тренировок может повысить вашу выносливость на 15%. Выгода, оказывается, сводится к улучшению настроения и элементам отвлечения внимания.
- Однако имеет значение, какой тип музыки вы выберете. Музыка в темпе от 120 до 140 ударов в минуту наиболее эффективна, поэтому ваши любимые медленные любовные песни или классические пьесы могут не подойти.
- 2 Потребляйте углеводы перед соревнованиями на выносливость. 'Карбо-загрузка”- это метод повышения выносливости, знакомый элитным бегунам на длинные дистанции, пловцам и велосипедистам. По сути, это включает в себя обеспечение ваших мышц как можно большим количеством топлива (в виде гликогена), чтобы они не истощились во время соревнований. При правильном выполнении он может увеличить количество гликогена на 25–100%, но полезен только для упражнений на выносливость продолжительностью не менее 90 минут. Так что, если вы только готовитесь к игре в теннис, углеводная загрузка вряд ли поможет вам повысить выносливость.
- За три или четыре дня до целевого мероприятия вы увеличиваете потребление углеводов примерно до 70% от общей дневной нормы калорий (по сравнению с типичными 50%). В то же время вам следует сократить свой тренировочный режим, чтобы сохранить запасы топлива на важный день.
- Однако не все углеводы одинаковы. Как и в любое другое время, по возможности следует выбирать цельнозерновые и нерафинированные, необработанные углеводы. Образец диеты с высоким содержанием углеводов доступен на сайте http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=1 .
- 3 Рассмотрим кофеин. В течение последних нескольких десятилетий исследователи пытались выяснить, почему значительное потребление кофеина перед тренировкой (около 3-9 мг на кг массы тела или примерно от двух до шести чашек кофе) повышает выносливость у элитных спортсменов в лабораторных условиях. Некоторые думают, что он стимулирует использование накопленного жира в качестве топлива, сохраняя запасы гликогена для дальнейшего использования. Независимо от того, почему, кажется, что это помогает с выносливостью как при более коротких очередях (около пяти минут), так и при более длительных спортивных упражнениях.
- Обратите внимание, однако, что спортивные организации, включая МОК и NCAA, имеют ограничения на кофеин для участников, и что эти временные льготы не обеспечивают долгосрочных преимуществ повышения эффективности. В долгосрочной перспективе вам будет лучше, если вы увеличите свою выносливость за счет тяжелой работы, а не за чашкой кофе.
- 4 Избегайте использования запрещенных и / или опасных средств повышения производительности. Помимо того факта, что средства для повышения производительности, такие как стероиды, являются незаконными без рецепта врача и / или могут привести к санкциям со стороны спортивной организации, с которой вы связаны, они часто просто довольно опасны для вашего здоровья. Временные преимущества для выносливости и производительности, которые они могут предложить, будут намного перевешены ущербом, который они могут нанести.
- Средства, улучшающие производительность, такие как стероиды, иногда могут вызывать сердечные приступы и другие серьезные заболевания. Они также могут замедлить ваш рост; вызвать проблемы со свертыванием крови; вызывают повышенный холестерин и артериальное давление; создают проблемы с печенью; приводят к перепадам настроения; снизить выработку спермы; вызывают тошноту и боли в животе; и повредить почки.
- Некоторые известные усилители производительности, которые, как считается, повышают выносливость, включают Provigil (модафинил), GW1516 и AICAR, мельдоний, эритропоэтин и амфетамины. Некоторые из них, например эритропоэтин, отпускаются по рецепту для лечения других заболеваний.
- Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать прием продуктов, повышающих производительность, включая добавки, которые могут быть обозначены такими терминами, как «экстремальная выносливость», «энергия производительности», «повышение EPO» и т. Д. - даже если их можно купить без рецепта. Он может иметь опасные побочные эффекты и / или взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрениеРеклама
