Как повысить подвижность плеч

Подвижность плеча может быть снижена по целому ряду причин, включая чрезмерное использование, неиспользование, артрит и травмы суставов, среди прочих. Если ограниченная подвижность плеча влияет на вашу жизнь, обратитесь к врачу для точного диагноза и рекомендаций по лечению. В большинстве случаев делая ежедневно тянется а простые упражнения могут помочь улучшить подвижность плеч. Однако в некоторых случаях могут потребоваться дополнительные медицинские меры.

Шаги

Метод один из 3: Растяжка плеч для гибкости

1. один Начните тренировку с маятниковой растяжки. Встаньте, ноги на ширине плеч, расслабьте плечи и наклонитесь вперед, пока одна из ваших рук не сможет свободно болтаться. Для дополнительной устойчивости положите вторую руку на ближайшую поверхность стола. Покачивайте болтающейся рукой по кругу по часовой стрелке примерно 1 фут (30 см) в диаметре в течение 10 секунд, затем поверните ее против часовой стрелки в течение 10 секунд. Повторите маневр еще 9 раз, затем переключитесь на другую руку.
   • Делайте это упражнение один раз в день. По мере того, как ваше плечо со временем расслабляется, увеличивайте диаметр кругов, но никогда до такой степени, что это вызовет боль в плече.
   • Со временем вы также можете увеличить сложность, удерживая легкую руку (5 фунтов (2,3 кг) или меньше), делая круги.
   • Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения на растяжку после травмы плеча или операции, чтобы узнать, безопасно ли это для вас.
2. 2 Сделайте несколько пальцевых переходов вверх и вниз по стене. Встаньте лицом к стене и двигайтесь вперед или назад, пока не сможете удобно прикоснуться двумя пальцами одной руки к стене на уровне талии. Двумя пальцами «пройдитесь» по стене, как паук, продолжая подниматься, пока не почувствуете сопротивление в плече. Затем опустите руку обратно в исходную точку и повторите «ходьбу» 10-20 повторений (повторений).
   • Поменяйте руки после выполнения всех повторений одной рукой или попеременно вперед и назад.
   • Делайте это упражнение один раз в день. Начните с 10 повторений на каждую сторону, затем увеличивайте число до 20.
3. 3 Согните ноги в коленях, а руки вытяните, чтобы растянуть подмышки. Встаньте у высокой стойки или полки, позволяющей вытянуть руки и положить на нее руки на уровне груди. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь так, чтобы почувствовать растяжение в подмышках. Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это 10-20 раз в день.
   • Медленно окунитесь и остановитесь, как только почувствуете дискомфорт. Не опускайтесь так далеко, чтобы руки были выше уровня плеч.
4. 4 Используйте классический вылет через плечо. Обхватите правый локоть левой рукой, затем левой рукой поднимите правую руку к груди. Полностью вытяните правую руку и продолжайте поднимать и подталкивать локоть к левому плечу. Остановитесь, как только почувствуете дискомфорт, затем задержите растяжку на 10-15 секунд.
   • Сделайте 10 повторений этой растяжки, затем поменяйте руки. Со временем вы можете увеличить до 20 растяжек на руку.
   • Вы можете начать, положив правую руку на левый локоть - решать вам!
   • Делайте эту растяжку один раз в день.
5. 5 Попробуйте потянуться над головой, стоя у стены или на полу. Ложитесь на пол или стойте спиной прямо к стене. Поднимите и согните одну руку так, чтобы ваш локоть находился прямо рядом с головой, а ладонь прилегала к основанию задней части шеи - ваша рука будет зажата между шеей и стеной или полом. Удерживайте растяжку 10-15 секунд.
   • Сделайте 10 повторений одной рукой, затем переключитесь на другую. Со временем вы можете выполнять до 20 повторений на каждую сторону. Выполняйте эту растяжку один раз в день.
   • Чтобы увеличить растяжку, надавите на локоть свободной рукой. Однако не нажимайте так сильно, чтобы не почувствовать дискомфорт или боль.
6. 6 Сделайте растяжку с метлой над головой и за ней. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмитесь за метлу так, чтобы ваши руки были на ширине плеч, а метла находилась перед вашей талией. Поднимите руки так, чтобы они были полностью вытянуты, а метла оказалась над вашей головой. Согните руки в локтях и опустите метлу за голову, пока не почувствуете сопротивление. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.
   • Выполняйте 10-12 повторений один раз в день.
   • Чтобы со временем усложнить задачу, постепенно сводите руки на метле.
   • Вы также можете использовать отрезок трубы из ПВХ вместо метлы.
   Реклама

Метод 2 из 3: Выполнение простых упражнений на укрепление

1. один Как быстрый вариант, сделайте сжатие плеч стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а спина в нейтральном положении - не сгибайте ее вперед и не выгибайте назад. Не поднимая плеч и не задействуя мышцы шеи, прижмите лопатки друг к другу. Удерживайте сжатие в течение 5 секунд, затем отпустите.
   • Делайте 10-20 отжимов один раз в день.
2. 2 Попробуйте скользить по стене как еще один способ нацелить лопатки. Встаньте прямо, спиной к стене. Поставьте ноги на ширине бедер, а пятки на расстоянии 8–12 дюймов (20–30 см) от стены. Удерживая ноги на месте, прислонитесь к стене так, чтобы нижняя часть спины, верхняя часть спины, лопатки и голова касались стены. Вытяните руки прямо в стороны, чтобы трицепсы и тыльная сторона рук касались стены.
   • Оказавшись в этом положении, проведите руками вверх по стене и над головой. Сохраняйте все точки контакта со стеной: нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, лопатки, голову, трицепсы и тыльную сторону рук.
   • Сделайте паузу на 1-2 секунды в верхней части движения вверх, затем медленно опустите руки в исходное положение. Делайте 10-20 повторений один раз в день.
   • Поднимайте руки как можно выше, не вызывая дискомфорта.
   • Если вы не можете поднять руки вверх, не отрывая поясницу от стены, позвольте трицепсу и рукам оторваться от стены, пока вы не сможете удерживать поясницу на месте.
3. 3 Используйте ленту для упражнений, чтобы делать вращения наружу. Держите ленту для упражнений между руками, локти прижавшись к бокам, а предплечья вытянуты прямо вперед. Удерживая оба локтя на месте, поверните нижнюю часть левой руки наружу примерно на 2–3 дюйма (5,1–7,6 см). Правую руку держите все время неподвижно. Задержитесь в этой позе 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
   • Сделайте 10-15 повторений, затем поменяйте руки. Выполняйте это упражнение один раз в день.
   • Вместо этого можно начать с вращения правой руки.
4. 4 Прикрепите ленту для упражнений к дверной ручке для вращения внутрь. Привяжите один конец браслета к ручке закрытой двери, а другой конец возьмитесь за руку. Встаньте боком к двери, прижав локоть к боку, а нижнюю руку вытяните вперед - лента для упражнений должна быть натянута между рукой со стороны двери и дверной ручкой. Удерживая локоть прижатым к бокам, потяните за эластичную ленту, чтобы вытянуть ее (и вашу захватывающую руку) от двери еще на 2–3 дюйма (5,1–7,6 см).
   • Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходную точку.
   • После 10-15 повторений развернитесь, чтобы проработать другое плечо.
   • Выполняйте это упражнение один раз в день до или после вращения внутрь.
   Реклама

Метод 3 из 3: Получение экспертной диагностики и лечения

1. один Обратитесь к врачу, чтобы диагностировать конкретные проблемы с подвижностью плеча. Прежде чем вы сможете правильно решить проблему с подвижностью плеча, важно выяснить, что ее вызывает. Посетите своего лечащего врача для постановки диагноза и при необходимости обратитесь к специалисту по плечу. Общие причины ограниченной подвижности плеча включают:
   • Остеоартрози / илиревматоидный артрит.
   • Травмы мягких тканей, например порвана ротаторная манжета .
   • Травматические повреждения, как отделенное плечо .
   • Бурсит - вызвано разрывами мешков бурсы, которые обычно помогают сгладить движения сухожилий и костей.
2. 2 Посещайте сеансы физиотерапии по совету врача. В зависимости от специфики ваших проблем с подвижностью плеча, есть большая вероятность, что ваш врач порекомендует сеансы физиотерапии. На этих занятиях физиотерапевт проведет вас через серию растяжек и упражнений, адаптированных к вашим конкретным потребностям. Посещайте занятия по рекомендованному расписанию для достижения наилучших результатов.
   • Если возможно, выберите физиотерапевта, имеющего специальную подготовку по лечению травм плеча. Физиотерапевты, работающие со спортсменами, часто обладают опытом в этой области.
   • Физиотерапевт может дать вам список растяжек и упражнений, которые нужно выполнять дома. Убедитесь, что вы точно знаете, как это делать, и соблюдайте рекомендованный график.
   • Помимо упражнений на плечи, вы также можете работать над укреплением мышц спины и кора. Добавление силы и гибкости в эти области может снизить нагрузку на плечи.
   • Физиотерапия может сочетаться с другими видами лечения.
3. 3 Обсудите с врачом медицинские и хирургические вмешательства. В некоторых случаях растяжки и упражнений недостаточно для улучшения подвижности плеч. Поговорите со своим врачом о других возможных методах лечения, которые могут подойти для вашего состояния. Они могут включать:
   • Инъекции стероидов для уменьшения воспаления.
   • Хирургические процедуры для улучшения подвижности суставов.
   • Плечозаместительная хирургия.
   • В тяжелых случаях замороженного плеча врачу или ортопеду может потребоваться хирургическое вмешательство в спайки на плече, пока вы находитесь под седативным действием.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

подсказки

• Растяжка и упражнения в плече могут уменьшить или предотвратить замерзание плеча, когда связка вокруг плечевого сустава утолщается и становится жесткой и тугой.

Реклама