Когда вы захватываете объект, вы задействуете мышцы от локтей до кончиков пальцев, которые называются сгибателями предплечья. Увеличение силы захвата может быть хорошим способом укрепить рукопожатие и облегчить перенос тяжелых грузов. Хорошая сила захвата также может помочь сохранить мышцы рук сильными и здоровыми. Чтобы увеличить силу захвата, используйте тренажер для рук. Вы также можете выполнять силовые упражнения со штангой, гантелями и гирями. Такие упражнения, как подтягивания, подвешивание на перекладине и отжимания, также могут увеличить силу захвата.
Шаги
Метод один из 3: Использование ручного тренажера
- один Купите тренажер для рук в магазине товаров для упражнений или в Интернете. Тренажеры для рук помогают тренировать сокрушительный хват, то есть насколько сильна ваша рука, когда вы держите или захватываете предметы. Развивайте силу рук, пальцев, запястий и предплечий с помощью тренажера для рук.
- Некоторые тренажеры для рук позволяют тренировать каждый палец или всю руку сразу. Ищите тренажер для рук, который удобно лежит в руке и который можно крепко держать.
- Сначала начните с меньшего сопротивления, например, 60 фунтов (27 кг). Затем добивайтесь большего сопротивления.
- 2 Полностью сожмите ручной тренажер с прямой рукой. Не перекручивайте руку или тело при сжатии тренажера. Держите руку прямо, подняв руку к себе.
- Выполняйте это упражнение стоя, слегка расставив ноги, или сидя, поставив ступни на пол.
- Возможно, вы обнаружите, что выполнение этого упражнения перед зеркалом может быть полезным для обеспечения правильной формы.
- 3 Сделайте 1-2 разогревающих подхода по 4-6 сжатий на руку. Начните с меньшего сопротивления для разминки. Это поможет подготовить мышцы к более тяжелому весу.
- 4 Выполняйте тяжелые подходы, отдыхая между подходами. Как только вы разогреетесь, увеличьте сопротивление на ручном тренажере. Затем сделайте 5-6 подходов по 8-10 отжимов на руку. Делайте паузу в 1-2 минуты между подходами.
- Добавьте к своим подходам сжимание и удержание повторений, чтобы усложнить задачу. Сожмите ручной тренажер и удерживайте его в закрытом состоянии 10-20 секунд.
- 5 Делайте упражнения для рук 2–3 раза в неделю. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте сопротивление. По мере того, как вы чувствуете, что ваша хватка усиливается, увеличивайте сопротивление на 5–7 фунтов (2,3–3,2 кг) за раз. Возьмите за привычку использовать тренажер для рук в рамках еженедельной тренировки, чтобы увеличить силу хвата. Реклама
Метод 2 из 3: Выполнение силовых упражнений
- один Выполняйте шестигранные зацепы с гантелью. Используйте гантель с шестигранным концом. Встаньте, слегка расставив ноги, руки по бокам. Возьмитесь рукой за головку гантели, обхватив ее пальцами. Затем поднимите его и удерживайте так, чтобы он находился над землей в течение 30 секунд.
- Повторите это упражнение по 2-3 подхода на каждую руку.
- 2 Выполните «фермерские переноски». «Вы можете использовать для этого упражнения 2 гантели или гири. Встаньте с грузами в обе руки, крепко сжимая их пальцами. Затем пройдите на 20 футов (6,1 м) перед собой, неся груз в руках.
- После 1-2 подходов попробуйте пройти на 40 футов (12 м) перед собой 1-2 подхода за одну тренировку.
- 3 Попробуйте «щипки» с весами. Щипки - отличное упражнение для увеличения силы хвата. Используйте 2 утяжелителя весом 1,1 кг (2,5 фунта) каждая. Поместите их друг на друга и поднимите на закругленный край. Затем возьмите одну руку и поместите ее поверх весовых пластин, сожмите пластины вместе, поднимите их и держите либо перед собой, либо по бокам. Делайте это в течение 30 секунд.
- Повторите это упражнение на обе руки по 2-3 подхода.
- Если у вас очень большие руки с сильными пальцами, и вы находите упражнение на сжатие слишком легким, добавьте еще одну платформу и попробуйте сжать 3 пластины вместе.
- 4 Выполняйте упражнения «снизу вверх» с гирей. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите гирю в одной руке - тяжелой частью раструба вверх над тыльной стороной руки и плотно сжимайте пальцами верх гири. Поднимите локоть на высоту плеч и удерживайте гирю на месте. Ваше плечо должно быть под углом 90 градусов от туловища, а ваше предплечье должно быть согнуто вверх на 90 градусов от вашего плеча. Гиря должна находиться примерно на таком расстоянии от вашего лица, как длина вашего плеча. Поднимите его над головой и удерживайте 1-2 секунды, а затем медленно опустите обратно на землю.
- Повторите это упражнение по 2-3 подхода на каждую руку. Это хорошее упражнение для улучшения силы захвата и контроля мышц рук.
- Когда это упражнение станет для вас легким, попробуйте ходить, держа гирю вверх.
- 5 Выполняйте становую тягу со штангой. Это хороший вариант, если вы раньше делали становую тягу и вам удобно держать штангу. Положите руки на штангу на ширине плеч. Держите штангу руками над перекладиной. Встаньте прямо в стойке с локаутом, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Удерживайте штангу на высоте нескольких сантиметров от земли в течение 5-10 секунд. Сделайте 3-5 подходов, чтобы улучшить силу хвата.
- Со временем поставьте перед собой задачу удерживать больший вес на штанге. Начните с малого, чтобы не перегрузить и не повредить мышцы. Затем переходите к более тяжелым удержаниям в течение 1-2 недель, как только ваш хват станет сильнее.
- 6 Делайте эти упражнения 1-2 раза в неделю. Регулярно выполняйте 1-2 из этих силовых упражнений на хват в рамках своей тренировки. Вы можете выполнять их после того, как разогреетесь, сделав легкое кардио, например, 10-минутный бег, прыжки на ногах или спринт. Сосредоточьтесь на увеличении веса и сопротивления в этих упражнениях, чтобы со временем вы могли наращивать силу хвата. Реклама
Метод 3 из 3: Подтягивания, подъемы на перекладине и отжимания
- один Делайте подтягивания разными хватами. Подтягивания - отличный способ усилить хватку и укрепить мышцы рук. Начните с нейтрального хвата, когда ваши руки обвиваются вокруг перекладины. Используйте 2 планки, перпендикулярные горизонтальной планке. Сделайте несколько подтягиваний этим хватом, приподняв грудь над перекладиной.
- Другой вариант - попробовать захват сверху, когда ладони смотрят от вас, а руки держатся за гриф. Держите большие пальцы рук над перекладиной в этом захвате. Используйте турник для этого хвата.
- Для настоящего испытания попробуйте захват тремя или двумя пальцами, при этом вы держите перекладину только двумя или тремя пальцами на каждой руке.
- 2 Попробуйте подтягиваться полотенцем или веревкой. Другой вариант - накинуть на перекладину два небольших полотенца или короткие веревки. Затем возьмитесь по одной в каждую руку и попробуйте подтянуться, крепко держась за полотенца или веревки. Попробуйте сделать 5-10 подтягиваний.
- Вы также можете просто подвешивать полотенца или веревки на 30 секунд, чтобы улучшить силу захвата. Со временем вы можете начать делать подтягивания.
- 3 Выполняйте висы на перекладине с широкой перекладиной. Используйте широкую или толстую перекладину в тренажерном зале или воспользуйтесь широкой перекладиной на местной игровой площадке. Возьмитесь за перекладину руками и свисайте с нее на 30 секунд за раз, не отрывая ступней от земли. Это улучшит вашу силу захвата и общую силу вашего тела.
- Со временем попробуйте висеть на перекладине только одной рукой. Чередуйте руки, свешиваясь со штангой на 30 секунд за раз.
- Ноги можно согнуть, когда вы висите на перекладине.
- 4 Отжимайтесь от пальцев. Это упражнение поможет укрепить мышцы-разгибатели, которые разжимают пальцы. Примите положение для отжимания, ноги на расстоянии бедер друг от друга, а бедра на одной линии с плечами. Затем поднимите пальцы, пока не достигнете равновесия на кончиках пальцев. Попробуйте сделать 1-2 подхода по 5-10 отжиманий кончиками пальцев.
- Это упражнение также является отличным противодействием захвату и сжиманию тяжестей. Вы можете завершить тренировку отжиманиями от пальцев, чтобы укрепить руки с помощью различных движений.
- 5 Выполняйте эти упражнения 1-2 раза в неделю. Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок, чтобы вы могли лучше выполнять их. Выполняйте их после разминки с легким кардио, например, 10-минутным бегом, прыжками или спринтом. Работайте над увеличением количества подходов, которые вы можете выполнять для каждого упражнения, чтобы вы могли увеличить силу захвата. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как я могу увеличить силу захвата щипком?Пит Серкуа
Сертифицированный персональный тренер и диетолог Пит Серкуа - сертифицированный персональный тренер и диетолог. Пит также является пятикратным автором бестселлеров книг, в том числе «90-секундное фитнес-решение» и «Фитнес-революция высокой интенсивности для женщин / мужчин», опубликованных издательствами Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и управляет флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке.Пит СеркуаОтвет сертифицированного персонального тренера и диетолога Попробуйте пощипать вес. Начните с легкой тарелки, возьмите ее и удерживайте кончиками пальцев 30 секунд. Сделайте по 2-3 подхода на каждую руку. Затем, когда ваши руки окрепнут, вы можете увеличить вес. - Вопрос: Поможет ли ручное доение коров укрепить руки? Тимоти Гоцман Да, если у вас нет артрита; тогда нервы в ваших руках могут отключиться в течение длительного периода времени.
- Вопрос: Существуют ли другие методы увеличения сцепления с рукой? Mzm555 Top Answerer Обратные сгибания рук на бицепс, сгибания запястий, сгибания молоточков, прогулки по ферме и вообще подъем чего-либо с более толстой перекладиной проработают мышцы предплечья, чтобы увеличить силу захвата. Избегайте использования более тяжелого веса, чем вы можете выдержать, особенно при сгибании запястий, фермерские прогулки обычно можно выполнять с большим весом с минимальным риском травм или растяжения / напряжения / разрыва мышц, однако, опять же, избегайте использования более тяжелого веса, чем вы можете безопасно выдержать.
Реклама
