Как улучшить микробиом кишечника

Микробиом кишечника - это набор бактерий, обитающих в пищеварительной системе. Это тесно связано с вашим метаболическим здоровьем, иммунитетом и даже вашим настроением. Эти бактерии помогают вашему организму вырабатывать витамины, нейротрансмиттеры, такие как серотонин, и помогают тренировать вашу иммунную систему для борьбы с опасными бактериями, вирусами и инфекциями. Улучшение микробиома кишечника может положительно повлиять на ваше общее состояние здоровья и снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, рак, диабет, ожирение и инсульт.



что такое профессиональный сет в теннисе

Метод один из 3: Корректировка диеты

  1. Изображение с названием «Улучшите микробиом кишечника, шаг 1»

    один Употребляйте больше пребиотических продуктов. Пребиотические продукты помогают поддерживать кишечные бактерии и, по сути, питают микробиом кишечника. Вы должны стараться употреблять пребиотики не реже двух раз в день, в том числе:
    • Чеснок.
    • Лук-порей.
    • Спаржа.
    • Пшеничные отруби.
    • Зелень одуванчика.
    • Корень цикория.
    • Топинамбур.
    • Пшеничная мука запеченная.
    • Бананы.
  2. Изображение с названием «Улучшите микробиом кишечника, шаг 2»

    2 Ешьте больше ферментированных продуктов. Ферментированные продукты помогают поддерживать и пополнять микробиом кишечника. Ищите непастеризованные ферментированные продукты, так как пастеризация фактически удаляет бактерии или пробиотики из продуктов. Старайтесь есть больше ферментированных продуктов, например:
    • Темпе, который представляет собой ферментированные соевые бобы.
    • Кимчи, ферментированная корейская капуста.
    • Мисо - ферментированная ячменная паста.
    • Квашеная капуста - квашеная капуста.
    • Йогурт - кисломолочный продукт с активными пробиотическими бактериями.
    • Кефир - кисломолочный.
    • Комбуча, зеленый или черный ферментированный чай с фруктами и специями.
    • Вы также должны есть пробиотические продукты, такие как йогурт, по крайней мере, 1 стакан в день и несколько ломтиков выдержанного сыра, такого как рокфор, блю, бри, фета и грюйер в день. Вы должны стараться есть хотя бы одну порцию кимчи и 6-8 унций кефира в день.
  3. Изображение с названием «Улучшение микробиома кишечника, шаг 3»

    3 Ежедневно употребляйте от трех до пяти порций фруктов и овощей. Продукты с пробиотиками, такие как фрукты и овощи, способствуют здоровому микробиому кишечника и содержат новые, разнообразные бактерии, которые помогают пополнить микробиом кишечника.
    • Включите в свой рацион листовые зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, мангольд, зелень горчицы, зелень капусты, свекла и репа.
    • Вы также должны есть овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста, чтобы способствовать росту полезных бактерий в вашем микробиоме. Эти овощи также обладают противовоспалительными свойствами и содержат глюкозинолаты - серосодержащие химические вещества, которые помогают образовывать индолы, нитрилы, тиоцианаты и изотиоцианаты. Было обнаружено, что эти вещества подавляют некоторые виды рака, включая рак мочевого пузыря, рак груди, рак толстой кишки, рак печени и рак желудка у лабораторных животных. Употребление пробиотических овощей также может помочь предотвратить развитие рака у людей.
    • Разумная сбалансированная диета, включающая в себя много цельных продуктов, фруктов / овощей, клетчатки, зерна и хороших сложных углеводов, может помочь поддерживать здоровье кишечника.
  4. Изображение с названием «Улучшите микробиом кишечника, шаг 4»

    4 Добавьте в свой рацион больше бобов. Фасоль богата клетчаткой и выделяет короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые помогают укрепить и поддерживать кишечные бактерии. Они также помогают вашему организму усваивать многие питательные вещества, что может способствовать похуданию.
  5. Изображение с названием «Улучшите микробиом кишечника, шаг 5»

    5 Увеличьте количество клетчатки в своем рационе. Клетчатка помогает увеличить регулярность дефекации, выводит из организма метаболические и токсичные отходы и поддерживает микробиом кишечника.
    • Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые, а также фрукты и овощи, особенно фрукты с кожурой, такие как яблоки, сливы, чернослив, персики и нектарины.
    • Старайтесь съедать 20-35 граммов клетчатки в день. Имейте в виду, что потребление слишком большого количества клетчатки может вызвать газообразование, поэтому старайтесь есть разумное количество каждый день в рамках здорового питания.
    Реклама

Метод 2 из 3: Принимая добавки

  1. Изображение с названием «Улучшение микробиома кишечника, шаг 6»

    один Помните о взаимосвязи между добавками пребиотиков и добавками с пробиотиками. Пребиотики - это неперевариваемые углеводы. Они являются пищей для пробиотиков - живых микроорганизмов. Когда вы комбинируете пребиотики с пробиотиками, получается синбиотик. Синбиотики состоят из живых бактерий и топлива, необходимого для развития бактерий. Таким образом, наличие в организме синбиотиков может помочь сохранить здоровье кишечника и укрепить иммунную систему.
  2. Изображение с названием «Улучшите микробиом кишечника, шаг 7»

    2 Принимайте пребиотические добавки. Ищите пребиотические добавки, содержащие инулин и фруктоолигосахариды (FOS), а также галактоолигосахариды или GOS. Проверьте этикетку пребиотических добавок на наличие печати «Проверено USP», которая указывает на то, что некоммерческая лаборатория, USP, подтвердила содержание добавок.
    • Пребиотические добавки можно найти в местном магазине по продаже диетических продуктов. Убедитесь, что добавки прошли проверку USP, так как это гарантирует их высокое качество.
  3. Изображение с названием «Улучшите микробиом кишечника, шаг 8»

    3 Принимайте добавки с пробиотиками. Добавки с пробиотиками могут помочь увеличить количество полезных кишечных бактерий в вашем микробиоме. Добавки могут быть в виде жидкости, капсул, таблеток или порошка. Убедитесь, что добавка содержит разные штаммы бактерий, в том числе L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum и B. bifidum. Вам также следует проверить срок годности добавки и убедиться, что она содержит не менее 25 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ).
    • Вы можете найти пробиотические добавки в местном магазине по продаже диетических продуктов, часто в жидкой форме. Вы должны всегда хранить пробиотические добавки в холодильнике, чтобы они не испортились и не потеряли потенцию.
    • Если у вас СРК, избегайте добавок, содержащих дрожжи под названием Сахаромицеты , которые могут помочь защитить кишечные бактерии, но также могут вызвать проблемы у людей с СРК.
    • Вы также должны подтвердить, что добавка может выжить в кислотах в вашем желудке, поскольку желудочная кислота может убить пробиотические бактерии. Добавка должна быть в форме с контролируемым высвобождением, что означает, что она растворяется после прохождения через желудок.
    Реклама

Метод 3 из 3: Корректируя свой образ жизни

  1. Изображение с названием «Улучшите микробиом кишечника, шаг 9»

    один Упражнение не реже трех раз в неделю. Упражнения - отличный способ стимулировать микробиом кишечника, так как они помогают увеличить кровоток и массируют пищеварительный тракт. Массаж пищеварительного тракта позволит вашему телу вывести токсины и правильно переваривать пищу.
    • Делайте упражнения, такие как ходьба, бег, йога, тайцзи, работа по дому, садоводство и садоводство. Вы также можете заняться такими видами спорта, как теннис, баскетбол, бейсбол, софтбол, хоккей, лакросс или футбол. Тренируйтесь на велотренажере, эллиптическом тренажере или гребном тренажере.
  2. Изображение с названием «Улучшите микробиом кишечника, шаг 10»

    2 Избегайте приема антибиотиков. Хотя антибиотики полезны для уничтожения вредных бактерий в нашем организме, они также убивают полезные бактерии, необходимые для пищеварения. Если возможно, поговорите со своим врачом о приеме лекарств, отличных от антибиотиков, поскольку они могут негативно повлиять на микробиом кишечника. Если вам действительно нужно принимать антибиотики, убедитесь, что вы также принимаете добавки с пробиотиками, чтобы ваше тело содержало бактерии, необходимые для поддержания здоровья.
  3. Изображение с названием «Улучшите микробиом кишечника, шаг 11»

    3 Сократите курение и употребление алкоголя. Поддерживайте здоровый микробиом кишечника, сокращая вредные привычки, такие как курение сигарет и употребление алкоголя. Постарайтесь ограничить употребление алкоголя до нескольких порций в неделю и постарайтесь бросай курить , если вы курите.
  4. Изображение с названием «Улучшите микробиом кишечника, шаг 12»

    4 Поговорите со своим врачом о здоровье микробиома кишечника. Врач может следить за микробиомом кишечника и сообщать вам, есть ли какие-либо проблемы с пищеварением, которые могут быть связаны с нездоровым микробиомом кишечника. Поговорите со своим врачом о микробиоме кишечника во время ежегодного или двухгодичного осмотра, особенно если у вас низкий уровень энергии, проблемы с пищеварением или плохой иммунитет к болезням. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос Какие продукты могут улучшить кишечные бактерии? Адриенн Юдим, доктор медицины
    Сертифицированный терапевт Доктор Адриенн Юдим - сертифицированный терапевт, специализирующийся на похудании и питании в медицине, а также основатель и создатель Dehl Nutrition - линейки функциональных пищевых батончиков и добавок. Обладая более чем 10-летним опытом, доктор Юдим использует целостный подход к питанию, сочетающий изменение образа жизни и доказательную медицину. Доктор Юдим имеет степень бакалавра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA) и степень доктора медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего (UCSD). Она закончила резидентуру и стажировку в Cedars-Sinai. Д-р Юдим имеет несколько сертификатов, выданных Американским советом по внутренней медицине, Национальным советом врачей-диетологов и Американским советом по медицине ожирения. Она также является членом Американского колледжа врачей. Доктор Юдим - адъюнкт-профессор медицины Медицинской школы им. Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и доцент медицины в Медицинском центре Cedars-Sinai. Она была представлена ​​на CBS News, Fox News, Dr. Oz, National Public Radio, W Magazine и Los Angeles Times. Адриенн Юдим, доктор медицины Ответ сертифицированного эксперта-терапевта Сбалансированное питание действительно важно для здоровья кишечника. Большое количество цельных продуктов, фруктов и овощей, клетчатки, зерна, бобов и хороших углеводов необходимы для поддержания здоровья кишечника.
Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

Популярные вопросы

Как найти летние лагеря. Летние лагеря предлагают множество различных программ с занятиями разной продолжительности в течение всего лета, включая ночные программы, дневные программы, недельные занятия и занятия, которые длятся все лето ....



Хорошая внешность не означает, что вы хорошо выглядите. Если вы от природы красивая девушка, ваша внутренняя красота будет сиять так же ярко, как и внешняя внешность. Как говорится, «красиво - значит красиво», а быть нормальным ...



Энди Мюррей рассказал об игроках, которые смотрят матчи в USO, и вспомнил, как Роджер Федерер наблюдал за его игрой в Лондоне в 2012 году. Шотландец также рассказал, как поддержка со стороны сверстников помогла ему хорошо играть в теннис на Flushing Meadows.

Австралиец Джордан Томпсон столкнется с серьезным испытанием в лице Раду Албота на своем открытии Ролан Гаррос 2020 в воскресенье. Томпсон впервые пробился в четвертый раунд турнира Большого шлема на US Open в прошлом месяце.



Футбол штата Северная Дакота проводит свой единственный осенний матч в субботу против Центрального Арканзаса. Вот как можно посмотреть игру.



Гидрокостюм помогает согреться во время плавания или ныряния, но выбор одного из них может оказаться непосильной задачей, поскольку вариантов очень много. Хотя вы всегда должны выбирать наиболее удобный для вас гидрокостюм, есть ...