Как улучшить осанку во время сна

Плохая осанка может повлиять на ваше физическое и эмоциональное благополучие, а также нарушить ваш сон. Помимо повышенного напряжения, плохого кровообращения и боли в шее, вы также можете испытывать эмоциональное напряжение, связанное с хронической болью. К счастью, важно уделить время тому, чтобы подумать, может ли положение во сне негативно влиять на вас, - это важный шаг, который необходимо предпринять для решения этих проблем. Вы можете уменьшить нагрузку на спину, шею и плечи, изменив положение для сна.

Шаги

Часть один из 3: Улучшение осанки во время сна

1. один Оцените свое текущее состояние во сне. Самое важное, что нужно сделать, чтобы улучшить осанку во время сна, - это выбрать позы, которые помогут сохранить выравнивание позвоночника. Если у вас хронические проблемы с головными болями, болями в спине, изжогой, апноэ во сне и / или усталостью, ваше положение во время сна может усугубить эти проблемы. Поэтому спать хорошо либо на спине, либо на боку.
   • Если вы склонны спать на боку, положите подушку между коленями, чтобы ваши бедра были выровнены, и чтобы вы не скручивались, чтобы положить колено на матрас.
   • Если вы склонны спать на спине, вы также можете положить подушку под колени, чтобы убедиться, что ваша спина находится в оптимальном положении. Однако имейте в виду, что если вы храпите или страдаете апноэ во сне, такая поза только усугубит эти проблемы.
   • Если вы спите на животе, вам, вероятно, нужно больше всего поработать, чтобы улучшить осанку во сне, так как это обычно считается худшей позой для сна. Сон на животе заставляет вас поворачивать голову влево или вправо, создавая давление на позвоночник. Если вы используете подушку, она также поднимает вашу голову выше, чем остальной позвоночник. Это может привести к боли, онемению и покалыванию.
     • Если вы спите на животе или просыпаетесь на животе, вы можете подложить тонкую подушку под таз и живот, чтобы попытаться снять напряжение с шеи.
2. 2 Измените положение для сна. Поначалу, вероятно, будет сложно заснуть в не той позе, к которой вы привыкли. Однако со временем вам станет удобнее.
3. 3 Используйте много подушек. Если вы хотите начать спать на спине, положите дополнительные подушки под каждую руку, по одной под колени и, возможно, даже по одной с каждой стороны туловища. Если вы хотите спать на боку, положите подушку между коленями и одну или две подушки за спину, чтобы не перекатиться на спину. Используя подушки, вы помогаете своему телу оставаться в новой позе для сна.
4. 4 Потерпи. Поскольку сложно контролировать положение своего тела после того, как вы заснули, попытка изменить позу во сне может оказаться сложной задачей. Однако со временем ваша новая осанка улучшит качество вашего сна и, в конечном итоге, будет чувствовать себя даже более комфортно, чем ваша старая поза.
5. 5 Улучшайте осанку в течение дня. Чтобы улучшить свою осанку в ночное время, вы также должны работать над улучшением своей осанки в течение дня, так как это также способствует появлению болей и болей, которые могут заставить нас принять определенную позу. Вы можете не сразу понять, какой должна быть правильная осанка, поэтому вам следует проверять осанку у стены несколько раз в день, когда вы начинаете тренировку по укреплению спины и плеч.
   • Встаньте у стены. У большинства людей с плохой осанкой лопатки не касаются стены. Потяните лопатки вниз и внутрь, чтобы они соединились со стеной. Затем удлините шею, как будто кто-то тянет вас вверх за затылок. Отодвиньте его, пока ваша голова не коснется стены. Поднимите подбородок, пока он не станет параллельным земле.
   • Убедитесь, что вы стоите с одинаковым весом на обе ноги. Подойдите к зеркалу и имитируйте позу, чтобы шея и плечи были прямыми. Максимально опустите плечи вниз. Напрягите мышцы живота.
   • Рассмотрите возможность обращения за помощью к физиотерапевту. Если вам сложно поддерживать правильную осанку, возможно, вам придется обратиться за помощью к физиотерапевту, который покажет вам упражнения на растяжку, которые помогут укрепить ваш корпус.
   Реклама

Часть 2 из 3: Улучшение вашего сна

1. один Оцените свой нынешний матрас. Матрасы, как правило, следует заменять примерно каждые 10 лет и чаще, если вы можете себе это позволить. Однако, если ваш матрас становится обвисшим или бугристым, если вы просыпаетесь с болями и болями или если вы обнаруживаете, что спите лучше вдали от дома, чем в собственной постели, возможно, пришло время начать поиски нового матрас.
2. 2 Узнайте, как правильно выбрать матрас. При покупке матраса, который лучше всего подходит вам, следует учитывать множество факторов. Поэтому вам следует уделить некоторое время тому, чтобы узнать, как выбрать матрас.
   • Рекомендуется выбрать более жесткий матрас, поскольку жесткий матрас лучше поддерживает ваш скелет.
   • Если вы не можете позволить себе заменить матрас, вы можете попробовать перевернуть текущий матрас и подложить под него кусок фанеры, чтобы обеспечить немного большую поддержку.
3. 3 Оцените свою нынешнюю подушку. На частоту смены подушки влияет множество факторов, в том числе качество и тип наполнителя. Однако, как и ваш матрас, если вы просыпаетесь с болью в шее или головной болью, вероятно, самое подходящее время найти новый.
   • Чтобы определить, изношена ли ваша подушка, вы можете выполнить «тест на складывание». Сложите подушку пополам на тридцать секунд, а затем отпустите. Если он не вернется в свою первоначальную форму относительно быстро, то, вероятно, пришло время для новой.
   • Наконец, если вы заметили, что ваша подушка очень неровная или на том месте, где обычно идет голова, есть большая вмятина, скорее всего, пришло время заменить подушку.
4. 4 Узнайте, как правильно выбрать подушку. Как и при выборе матраса, при выборе подушки следует учитывать множество факторов. Найдите время, чтобы узнать, как правильно выбрать подушку для себя.
   • Поскольку вы, скорее всего, научитесь спать на боку или на спине, лучше всего подойдет подушка от средней до толстой, которая обеспечивает хорошую поддержку шеи.
   • Убедитесь, что любая приобретенная вами подушка держит шею на прямой линии с позвоночником. Вы не хотите, чтобы из-за подушки шея поднималась выше или ниже остальной части позвоночника.
5. 5 Проверьте температуру в вашей комнате. Убедитесь, что в вашей комнате прохладно, но не холодно. Большинство людей лучше всего спят при температуре 22 ° C или 72 ° F.
6. 6 Устраните шум. Возможно, вы не можете полностью это контролировать, но постарайтесь, чтобы в спальне было как можно тише. Купите беруши или воспользуйтесь чем-нибудь вроде вентилятора, чтобы замаскировать внешний шум. Реклама

Часть 3 из 3: Улучшение сна

1. один Избегайте тяжелой и жирной еды перед сном. Особенно если вы хотите спать на спине, вам следует избегать обильной еды перед сном. Дайте себе как минимум два часа, чтобы переварить пищу. Если вы потребляете обильную жирную пищу, вы с большей вероятностью будете чувствовать дискомфорт во время сна.
   • Старайтесь избегать тяжелой еды примерно после 18:00.
2. 2 Перед сном прогуляйтесь несколько минут. Если вы только что поднялись из положения сидя, то, вероятно, ваш таз наклонен вперед и у вас плохая осанка. Сделайте тест на стену и прогуляйтесь по дому, чтобы расслабить мышцы.
3. 3 Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Чтобы высыпаться как можно лучше, важно создать режим сна, которого вы сможете придерживаться каждый день недели, включая выходные. Ложась спать и вставая каждый день в одно и то же время, вы помогаете своему телу понять, когда нужно быть готовым ко сну.
   • Если однажды ночью вы ложитесь спать позже, чем обычно, вам все равно следует изо всех сил вставать в то же время. Таким образом, вы не так сильно нарушите свой распорядок дня.
   • Если вы чувствуете сильную усталость, попробуйте вздремнуть в полдень, чтобы лучше не спать позже или ложиться спать раньше. Только не забывайте спать не дольше 45 минут.
4. 4 Проведите ритуал перед сном. Каждую ночь перед сном проводите ритуал, который вы выполняете в одном и том же порядке, чтобы сигнализировать своему телу, что пора спать. Например, вы можете почистить зубы, умыться и переодеться в пижаму. Затем вы можете сделать очень легкую растяжку или йогу. Наконец, вы действительно можете перейти в режим отдыха, прочитав несколько минут, прежде чем выключить свет.
   • Лучше не позволять электронике, такой как смартфоны, телевизоры или ноутбуки, быть частью вашего распорядка сна. Хотя это развлечение, подсветка этих устройств может быть стимулирующей и даже подавлять выработку мелатонина.
5. 5 Двигайтесь, когда просыпаетесь. Походите, покачивайте плечами в суставах и делайте очень легкие растяжки. Это может уменьшить боль и скованность, улучшая осанку в течение дня. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос: Улучшит ли осанка сон без подушки?Алекс Димитриу, MD
  Специалист по сну Алекс Димитриу, доктор медицины, является владельцем клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, расположенной в районе залива Сан-Франциско и специализирующейся в области психиатрии, сна и трансформационной терапии. Алекс получил степень доктора медицины в Университете Стоуни-Брук в 2005 году и закончил резидентуру по медицине сна Медицинской школы Стэнфордского университета в 2010 году. В профессиональном плане Алекс имеет двойную сертификацию по психиатрии и медицине сна.Алекс Димитриу, MDОтвет специалиста по сну: Возможно, нет, но если вам удобно, в этом нет ничего плохого. Цель, когда вы спите, - чувствовать себя комфортно и не просыпаться посреди ночи. Пока вам не больно и вы не встаете, пока спите, все в порядке.
• Вопрос Можно ли мне поспать?Алекс Димитриу, MD
  Специалист по сну Алекс Димитриу, доктор медицины, является владельцем клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, расположенной в районе залива Сан-Франциско и специализирующейся в области психиатрии, сна и трансформационной терапии. Алекс получил степень доктора медицины в Университете Стоуни-Брук в 2005 году и закончил резидентуру по медицине сна Медицинской школы Стэнфордского университета в 2010 году. В профессиональном плане Алекс имеет двойную сертификацию по психиатрии и медицине сна.Алекс Димитриу, MDОтвет специалиста по сну: Да, попробуйте немного вздремнуть в середине дня, чтобы освежить себя. Только не забывайте спать не дольше 45 минут.
• Вопрос: Почему я просыпаюсь усталым после того, как выспался?Алекс Димитриу, MD
  Специалист по сну Алекс Димитриу, доктор медицины, является владельцем клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, расположенной в районе залива Сан-Франциско и специализирующейся в области психиатрии, сна и трансформационной терапии. Алекс получил степень доктора медицины в Университете Стоуни-Брук в 2005 году и закончил резидентуру по медицине сна Медицинской школы Стэнфордского университета в 2010 году. В профессиональном плане Алекс имеет двойную сертификацию по психиатрии и медицине сна.Алекс Димитриу, MDСпециалист по сну Ответ эксперта Если вам неудобно, вы можете проснуться посреди ночи или почувствовать, что вы не высыпаетесь. Засыпание в удобной позе чрезвычайно важно, когда вы просыпаетесь отдохнувшим.
• Вопрос: Почему я не могу спать по ночам?Алекс Димитриу, MD
  Специалист по сну Алекс Димитриу, доктор медицины, является владельцем клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, расположенной в районе залива Сан-Франциско и специализирующейся в области психиатрии, сна и трансформационной терапии. Алекс получил степень доктора медицины в Университете Стоуни-Брук в 2005 году и закончил резидентуру по медицине сна Медицинской школы Стэнфордского университета в 2010 году. В профессиональном плане Алекс имеет двойную сертификацию по психиатрии и медицине сна.Алекс Димитриу, MDОтвет эксперта по сну. Есть много вещей, которые могут вызывать у вас проблемы со сном, но я бы начал с попытки ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро.
• Вопрос: Моя подушка довольно толстая, и я сплю, положив на нее только голову. Иногда это вызывает боль у основания шеи. Как я могу изменить позу во сне? Повлияет ли это на мою осанку в целом?Джерди Дагдейл, RN
  Комиссия по медицинскому осмотру Джерди Дагдейл - дипломированная медсестра во Флориде. Она получила лицензию медсестры от Совета по медсестринскому делу Флориды в 1989 году.Джерди Дагдейл, RNОтвет эксперта Медицинской комиссии. Вам нужно спать, подложив под шею более тонкую подушку. Тяжелая подушка заставляет вашу шею поворачиваться из стороны в сторону, что, в свою очередь, вызывает давление на поясницу.
• Вопрос: Поможет ли небольшая подушечка под спиной улучшить осанку? Да, он выровняет позвоночник по голове, чтобы предотвратить боль в шее и плечах.
• Вопрос: Я ложусь спать вовремя, так почему я не могу вовремя проснуться? Возможно, вы испытываете скачок роста или гормональные изменения, из-за которых вашему организму требуется больше сна. Попробуйте лечь спать пораньше и посмотрите, поможет ли это.
• Вопрос: Как мне заснуть, если я просыпаюсь с болями в плече? Попробуйте спать на спине или положите две подушки под плечи. Если вам все еще больно, купите новый матрас. Если это не решит проблему, вы можете обратиться к врачу по поводу боли.
• Вопрос: Как я должен спать с толстой подушкой, но не располагать голову выше уровня позвоночника? Разве единственный способ сделать это - вообще не использовать подушку? Какой совет правильный? Лучше спать без подушки, чем на жесткой подушке.
• Вопрос: Мне нужно подложить подушку под матрас, чтобы не получить кислотный рефлюкс, который вызывает у меня боли в шее и плечах, что мне делать? Теохан Экши У меня такая же проблема. Сначала почистите зубы перед сном, затем выпейте воды; последовательность несколько важна. Для лучшего качества сна и отсутствия кислотного рефлюкса возьмите еще две подушки и расположите три подушки в постепенно убывающем порядке, чтобы у вас был хороший наклон, поддерживающий голову и спину одновременно.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

• Проверьте результаты, чтобы увидеть, работает ли ваша новая поза. Как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь? Стало ли меньше болей и болей и чувствуете ли вы себя более отдохнувшими?
• Когда вы спите на боку, положите подушку между ног и небольшую подушку между матрасом и шеей. Доказано, что это помогает спящим на боку, которые часто беспокоятся.

Реклама

Предупреждения

• Помните, что матрасы и подушки хорошо задерживают аллергены и пылевые клещи. Если у вас астма или аллергия, обязательно следите за чистотой подушки и матраса, используйте наматрасник и часто меняйте или стирайте. То же самое и с подушками. На большинстве подушек будет указано, являются ли они антиаллергенными.

Реклама

Вещи, которые вам понадобятся

• Хороший матрас
• Хорошая подушка