Правильная явка создает основу для большинства прекрасных движений классического балета. Но плохой или неправильный поворот может ограничить ваш диапазон движений и вызвать проблемы с коленями. Проще говоря, поворот - это основа для всех балетных позиций, когда ваши ноги двигаются, чтобы вывести ступни наружу и от тела. Поскольку это движение не должно исходить от колен, важно укрепить мышцы бедер, что обеспечит хорошую проходимость.
Шаги
Часть один из 2: Оценка вашей явки
- один Найдите профессионала. Поскольку неправильная явка может повредить мышцы и привести к проблемам с коленями, важно, чтобы вы работали над своей явкой с профессиональным учителем балета. Попробуйте найти предпрофессиональную балетную школу, которая связана с профессиональной балетной труппой. Таким образом, инструктор может уделить вам индивидуальное внимание и помочь вам добиться идеальной посещаемости.
- Если вы не можете найти опытного учителя балета, попробуйте найти продвинутого артиста балета в своей студии. Они могут дать бесплатный совет, поскольку частные уроки с профессиональными учителями балета обходятся дороже, чем просто групповые уроки. Некоторые могут преподавать только частные уроки для более продвинутых учеников и групповые уроки для менее продвинутых.
- Однако, если вам просто нужны несколько советов, спросите перед началом урока, есть ли у вашего учителя время после урока, и оставайтесь после урока, чтобы он мог дать вам несколько исправлений и указателей на вашу явку.
- один
- Поскольку мышцы молодых артистов балета еще развиваются, в молодом возрасте (до 12 лет) легче улучшить гибкость.
- 2 Готовьтесь к явке. Перед выходом встаньте перед зеркалом так, чтобы ступни соприкасались и смотрели вперед в параллельном положении. Убедитесь, что ваш копчик направлен вниз, а не выталкивается наружу и назад. Крепко встаньте на ноги.
- Посмотрите в зеркало, подтягиваете ли вы квадрицепсы и толкаете ли плечи вниз в хорошей осанке.
- Если вы слишком напряжены в начале явки, у вас больше шансов вызвать растяжение мышц и травму. Проведите не менее 10 минутрастяжениемышцы ног и бедер перед танцами.
- 3 Занять позицию. Как только вы окажетесь в правильном положении, поднимите пальцы ног вверх и в стороны друг от друга (под противоположными углами в 90 градусов). Очень важно, чтобы вы не просто отворачивали ступни, используя колени и голени. Вместо этого перенесите вес на бедра, чтобы ступни естественно раздвинулись. Убедитесь, что вы не переносите весь свой вес на большие пальцы ног, а не распределяете его по ступням.
- Идеальный поворот - 180 градусов. Не волнуйтесь, если вы не можете явиться так много. Растяжка может улучшить вашу гибкость на несколько градусов. Хорошая явка также означает, что вы честны в отношении своей естественной явки и не пытаетесь форсировать ее.
- Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен по всей стопе. Плохая явка приводит к нагрузке только на большие пальцы ног и перекатывает ступни. Вместо этого ступни должны быть на уровне земли.
- 4 Избегайте принуждения к явке. Хотя может показаться легким использовать колени, чтобы раздвинуть ноги, не делайте этого. Это вызовет напряжение в коленях и ногах. Исследования показывают, что это вызывает плохое выравнивание и может привести к травмам. Явка должна казаться естественной. Вы не должны чувствовать напряжения, удерживая его в любом положении. Если вы продолжите практиковать плохую явку, вы начнете чувствовать боль в коленях и мышцах.
- Сила явки должна исходить от корпуса, внутренней поверхности бедер и ягодиц.
- Когда вы находитесь в 5-й позиции, легче всего нагружать ноги. Но вы всегда должны быть осторожны, чтобы не поворачивать ноги неправильно.
Часть 2 из 2: Растяжка для повышения явки
- один Практикуйте лягушку. Лягте на живот, опираясь на локти и предплечья. Сведите ноги вместе. Колени должны быть обращены так, чтобы получился ромб. Ваши ступни должны соприкасаться и оставаться на полу. Дышите и удерживайте это положение от 3 до 6 вдохов. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Растяжка лягушки может раскрыть ваши бедра, пах и внутренние мышцы бедра.
- Чтобы правильно растянуть мышцы, держите ягодицы на полу (а не в воздухе).
- Вы также можете поставить ноги в первое положение, а затем делать небольшие удары задней ногой. Это поможет укрепить мышцы ягодиц, бедер и живота.
- 2 Сделайте бабочку. Сядьте на пол и поставьте ступни вместе так, чтобы лодыжки развернулись в форме ромба. Держите ноги руками и сядьте прямо. Попробуйте опустить лодыжки к земле, чтобы открылось бедро. Удерживайте позу 30 секунд за раз и повторяйте ее так часто, как вам удобно. Растяжка «бабочка» может улучшить мышцы бедер, паха и внутренней поверхности бедра, что сделает вас более гибкими.
- Может помочь, если кто-то медленно надавит вам на колени для максимальной гибкости.
- 3 Сделайте выпад на растяжку. Встаньте на колени и положите подушку под одно из колен. Держите обе ноги развернутыми и сделайте выпад вперед, колено, под которым нет подушки. Сделайте выпад, пока ваше колено не станет под углом 90 градусов, и положите руки на колено. Продолжайте надавливать, пока не почувствуете легкое растяжение, и удерживайте в течение 15 секунд. Повторите это 3 или 4 раза. Затем сделайте это с противоположным коленом.
- Держите бедра на одном уровне и следите, чтобы копчик не выпирал. Ваша спина должна быть прямой.
- Растяжка с выпадом может улучшить вращение бедра, облегчая повороты.
- 4 Делайте растяжку моста резинкой. Лягте на спину, держите колени вместе и согните. Оберните вокруг бедер эластичную ленту (например, ленту). Медленно поднимите таз и вернитесь назад, чтобы он совместился с обернутыми бедрами. Медленно верните позвоночник на землю. Эта растяжка может укрепить подколенные сухожилия, спину и ягодицы.
- Вы также можете сделать это, скрестив одну ногу над другой, так, чтобы одно бедро опиралось на другое. Это заставит вас держать таз на одном уровне с бедрами.
- 5 Растянитесь на боку резинкой. Лягте на бок так, чтобы колени были согнуты и одно касалось другого. Опустите локоть на землю, чтобы можно было немного сесть. Оберните резинку (например, тесьму) вокруг середины бедра. Поверните верхнюю ногу наружу и внутрь от 10 до 15 раз. Повторите это с другой ногой, пока мышцы ног не расслабятся.
- Не выполняйте эту растяжку слишком много раз, иначе вы можете повредить мышцы.
- 6 Продолжай практиковаться. Растяжка может улучшить вашу явку, но на это потребуется время. Растягивайтесь и тренируйтесь каждый день. Это может постепенно помочь вашим мышцам расслабиться и больше растянуться, что увеличит активность. Хотя лучше начинать с юных, регулярные занятия все же могут улучшить вашу гибкость.
- В Национальной программе обучения Американского театра балета говорится, что растяжки, такие как растяжка в выпаде, могут улучшить вашу явку на несколько градусов.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как я могу увеличить свою явку?Джеральдин Грейс Джонс
Профессиональная балерина и инструктор по балету Джеральдин Грейс Джонс - профессиональная балерина и владелица Grace Ballet в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе. Джеральдин гастролировала по Новой Зеландии, Австралии, Японии и Корее в роли Джеммеса в опере Кена Хилла «Призрак оперы». Она училась в Королевской академии танца в Лондоне и преподавала в балетной школе Кудо в Иокогаме. Джеральдин также руководила собственной Королевской академией танцевальной школы в Новой Зеландии, прежде чем училась в театральной школе Neighborhood Playhouse в Нью-Йорке. Джеральдин была приглашенным тренером и преподавателем мастер-класса в Торонто на «Dance Challenge» Канадской королевской академии танца в 2018, 2019 и 2020 годах. Она также была приглашенным тренером и преподавателем мастер-класса в Королевской академии танцев США в Лонг. Бич, Калифорния в 2019 и 2020 годах.Джеральдин Грейс ДжонсПрофессиональная балерина и инструктор по балету. Ответ эксперта. Явка в балете в основном зависит от вашей основной силы и использования внутренней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, имейте в виду, что сначала вы должны вращаться от бедер - все остальное следует за этим. - Вопрос: Моя явка похожа на букву 'V'. Как я могу скоро добиться идеальной явки? Постарайтесь поворачивать ноги от бедра, а не от лодыжек. Самый простой способ проверить, делаете ли вы это, - провести небольшую линию посередине бедер, а затем попытаться повернуть ее наружу. Вы должны увидеть, что линии движутся наружу. Если это так, значит, вы отворачиваетесь от бедра.
- Вопрос: Неужели уже поздно начинать балет в 10 лет? Нет. Никогда не поздно начать заниматься балетом, особенно в 10 лет.
- Вопрос: Можно ли добиться хорошей явки, если я начал балет поздно (например, 13/14)? Да, это возможно, просто потребуется немного больше практики.
- Вопрос: В 75 лет поздно начинать? Балет - это мой способ тренироваться. Помните, что вы никогда не слишком стары, чтобы пробовать что-то новое, пока вам это нравится, с вами все будет в порядке.
- Вопрос: под каким углом должны быть ступни для первой позиции в балете? Обычно угол между двумя ногами составляет около 90 градусов - как ромб между ними, но он меняется в зависимости от вашей естественной явки. Чтобы найти свою естественную явку, соедините ноги и быстро переместите ступни к явке, и это будет ваша естественная явка.
- Вопрос: Что делать, если после всех этих растяжек я все еще не могу получить хорошую явку? Имейте в виду, что явка отчасти является естественной. Ваше строение тела может мешать диапазону явки. Продолжайте выполнять растяжку и укреплять мышцы и помните - хорошая явка требует времени и самоотверженности!
- Вопрос: Сколько времени обычно требуется, чтобы моя явка улучшилась при выполнении этих упражнений? Это зависит от того, сколько вы тренируетесь. Просто продолжай пытаться, и станет лучше.
- Вопрос
- Вопрос: Могу ли я заниматься балетом, если я не тренируюсь у профессионалов? Да, есть много онлайн-уроков по балету, которым вы можете следовать, которые могут вам помочь. Просто будьте осторожны, не тренируйтесь вокруг всего, что может вам навредить.
