Как увеличить мышцы шеи

Если вы хотите набрать массу, наращивание мышц шеи поможет вашей голове и шее выглядеть пропорционально остальному телу. Это также простой способ выглядеть мускулистым и подтянутым, поскольку мышцы шеи являются одними из самых заметных. Начните с простых растяжек, чтобы расслабить шею, делайте медленные, чтобы избежать травм, и постепенно наращивайте силу, увеличивая сопротивление и вес для развития мышц шеи.

ракетка

Часть один из 3: Разминка с растяжкой

один Двигайте плечами по кругу, чтобы расслабить их. Стоя, расставив ступни на ширине плеч, поднимите плечи к ушам, затем перекатите их назад и вниз круговыми движениями. Сделайте это несколько раз, сохраняя движение плавным и свободным, затем несколько раз в другом направлении. Вы должны почувствовать, как мышцы плеча немного расслабляются.
2 Подтяните подбородок к груди, чтобы растянуть шею сзади. Держа спину прямо, наклоните голову вперед, насколько это удобно, в идеале, пока ваш подбородок не будет прижат к груди. Вы можете осторожно надавить рукой на затылок, чтобы увеличить это растяжение, стараясь не проталкиваться дальше, чем вам удобно. Оставайтесь в таком положении примерно 15 секунд.
3 Наклоните голову назад, чтобы растянуть переднюю часть шеи. Встаньте с прямой спиной и поставьте ступни на ширине плеч. Держа плечи расслабленными, медленно отклоните голову назад, пока ваше лицо не будет направлено вверх к потолку. Поднимите подбородок как можно выше, чтобы растянуть переднюю часть шеи. Удерживайте эту растяжку 15-20 секунд.
4 Поверните голову как можно дальше в сторону и удерживайте ее там. Это позволит растянуть мышцы, которые поворачивают голову в горизонтальном направлении. Поверните голову как можно дальше влево, осторожно надавливая на сторону лица, чтобы увеличить растяжку. Удерживайте его на месте примерно 15 секунд, затем медленно поверните его лицом вперед. Повторите с правой стороны.
5 Поднесите ухо к плечу, чтобы вытянуть шею сбоку. Держа плечи расслабленными и расслабленными, наклоните голову влево и опустите ухо к плечу как можно дальше. Слегка надавите на голову сбоку, чтобы увеличить растяжку, и оставайтесь на месте примерно 15 секунд. Медленно вернитесь вверх, затем повторите растяжку с правой стороны.
- Чтобы получить более глубокую растяжку, вы также можете держать легкую гантель (менее 5 фунтов (2,3 кг)) в одной руке, одновременно растягивая шею в противоположном направлении.
6 Ослабьте шею по бокам, растянув куриные крылышки. Встаньте прямо и заведите обе руки за спину. Правой рукой осторожно потяните левую руку вправо, одновременно наклоняя голову вправо. Удерживайте эту растяжку 15-20 секунд, затем поменяйте сторону.
7 Используйте дверной косяк, чтобы растянуть поднимающую лопатку. Лопатки, поднимающие лопатку, - это мышцы по бокам шеи, которые прикрепляются к плечам. Вы можете растянуть их, подняв локоть над плечом и поставив его на дверной косяк. Осторожно прислонитесь к стене так, чтобы нижняя часть вашего плеча вытянулась вверх. Наклоните голову в направлении, противоположном руке, которую вы держите, чтобы растянуть мышцы, поднимающие лопатку. Удерживайте эту растяжку 15-20 секунд, затем поменяйте сторону. Реклама

Часть 2 из 3: Упражнения для шеи

один Потренируйтесь двигать головой против сопротивления в каждом направлении. Приложите ленту сопротивления или свою руку ко лбу, а затем при помощи шеи прижмите голову вперед, преодолевая это сопротивление. Сделайте это 10 раз подряд, сделайте перерыв, затем сделайте еще один подход по 10. Повторите этот процесс влево, вправо и назад.
2 Лягте на спину и прижмите подбородок к груди. Это похоже на приседание, но только для шеи. Лягте на землю и поднимите голову так, чтобы подбородок был как можно ближе к груди. Задержитесь на 1-2 секунды, затем снова опустите голову. Повторите это 20 раз.
3 Лягте на спину и поднимите голову, затем посмотрите в сторону. Поднимите подбородок к груди, затем поверните голову как можно дальше влево. Подержите его на месте несколько секунд, затем поверните как можно дальше вправо. Оставайтесь там несколько секунд, затем снова опустите голову на землю. Повторите это 20 раз.
4 Делайте шраги гантелей с отягощениями. Держите в руках гантели или свободные веса равного веса, опустив руки вниз. Поднимите плечи к ушам, задержите их на несколько секунд, а затем медленно опустите. Повторите это 20 раз, отдохните, затем сделайте еще один подход по 20. Начните с небольшого веса, затем постепенно увеличивайте вес по мере увеличения вашей силы.
- К другим упражнениям, которые могут растянуть шею, относятся ношение фермера (когда вы идете с весом в каждой руке), переноска чемодана (где вы держите вес только одной рукой) и становую тягу.
5 Сделайте дощатый мостик, когда ваша шея увеличится. Деревянный мост похож на передний мост, но вместо того, чтобы сохранять треугольную форму, когда бедра направлены к потолку, ваше тело будет параллельно земле, как если бы вы собирались сделать отжимание. Начните с того, что удерживайте себя подушечками стоп, руками и головой, а затем заведите руки за спину, чтобы увеличить нагрузку на шею.
- Это упражнение может привести к серьезной травме шеи, поэтому лучше начинать медленно. Вы также можете сначала поговорить со своим врачом, прежде чем выполнять это упражнение.
Реклама

Часть 3 из 3: Как избежать травм во время тренировки

один Начните с меньшего веса и меньшего количества повторений. Вначале, даже если вы тренируетесь регулярно, вы захотите, чтобы ваши веса были относительно легкими и придерживались 1 или 2 подходов по 20 повторений в каждом упражнении. Вес, с которым вы начнете, будет зависеть от вашей текущей силы и телосложения, но он должен быть достаточно легким, чтобы вы могли с комфортом поднимать его без усилий и болезненных ощущений. По мере увеличения вашей силы вы можете постепенно прибавлять в весе и увеличивать количество повторений.
2 Делайте растяжку до и после тренировки мышц шеи. Хорошая идея - расслабить мышцы перед тем, как их проработать, а также может быть полезно потянуться после тренировки, чтобы избежать болезненности или судорог. Выделяйте время для полного набора растяжек до и после каждой тренировки.
3 Избегайте использования инерции при выполнении повторений. Хотя во время повторений может возникнуть соблазн набрать обороты, потому что это облегчает движение, на самом деле это может быть вредно для ваших мышц. Мышцы шеи очень важны и часто чувствительны, поэтому лучше проявлять осторожность и делать паузы между каждым повторением.
- Например, пожимая плечами с гантелями, вы должны медленно опускать плечи и делать паузу, прежде чем поднимать их снова, вместо того, чтобы «подпрыгивать» плечами вверх и вниз.
4 Двигайтесь медленно и осторожно. Даже если вы часто занимаетесь спортом, мышцы шеи могут быть не такими сильными, как вы думаете. Чтобы не растягивать мышцы и не вызывать проблем с хиропрактикой, убедитесь, что вы двигаетесь медленно, когда тренируетесь, и не делаете ничего, что доставляет вам дискомфорт, кроме обычного мышечного «ожога».
5 Выделите себе как минимум 2 дня между тренировками. В частности, когда вы впервые начинаете тренировать мышцы шеи, лучше всего дать себе пару дней между тренировками, чтобы восстановить мышцы. Даже если ваша тренировка не была особенно напряженной, тренировка набора мышц, который обычно мало используется, может привести к болезненности и травмам, если вы переусердствуете.
6 Поговорите со своим врачом, если у вас частые боли или скованность в шее. Хотя легкая болезненность после тренировки является естественным явлением, вам следует проконсультироваться с врачом, если вы испытываете сильную боль или скованность, из-за которых вы не можете нормально двигаться. Врач может посоветовать вам сделать определенную растяжку шеи или приложить тепло или холод к мышцам шеи, чтобы облегчить боль. Они могут посоветовать вам сделать перерыв в тренировке мышц шеи, пока боль не утихнет. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос Можно ли накачать мышцы шеи?Брендон Рерик
Персональный тренер и силовой тренер Брендон Рерик - персональный тренер, силовой тренер, директор фитнес-программы и соучредитель Certified Functional Strength Coach (CSFC), компании, занимающейся фитнесом в районе залива Сан-Франциско. Обладая 17-летним опытом работы в фитнес-индустрии, Брендон специализируется на силовой и кондиционной тренировке, а его компания CSFC сертифицировала более 3000 тренеров в более чем 20 странах. Брендон работал директором программы Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) и получил лицензию на массаж в Институте Кортива в Бостоне. Бендон имеет степень бакалавра кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте.Брендон РерикПерсональный тренер и силовой тренер. Ответ эксперта. Хотя не всегда возможно работать с конкретными группами мышц, если вы регулярно тренируетесь, вы обязательно наберете мышцы. Для хорошей тренировки рекомендую выполнять фермерские переноски, чемоданы и становую тягу.
Вопрос Как долго мне следует тренироваться? Это зависит от ваших целей. Изучите, чего вы хотите достичь от тренировок в Интернете, найдите кого-то, кто достиг этого, изучите и воспроизведите тренировочный распорядок этого человека, при необходимости скорректировав его с учетом вашего уровня физической подготовки и т. Д. начните медленно, чтобы не пораниться.
Вопрос: Подскажите, пожалуйста, как увеличить окружность головы? Мне 18 лет, и у меня голова 53,5 см. Если вы имеете в виду вашу настоящую голову, то это невозможно. Голова состоит из костей и почти не имеет мышц, так что это невозможно. Однако вы можете увеличить размер шеи, выполняя такие упражнения, как пожимание плечами, махи и другие подобные упражнения.
Вопрос: Что делать: все или одну из них? В идеале вы всегда должны делать как можно больше упражнений, не перетягивая их, чтобы обеспечить использование и рост мышц. Так что делайте их все или столько, сколько сможете.
Вопрос: Как мне есть, чтобы нарастить мышцы шеи? Ешьте как можно больше пищи, богатой питательными веществами, потребляйте большое количество белка (в основном из мяса и яиц) и ешьте столько углеводов, сколько необходимо для типа тренировки, которую вы выполняете.
Вопрос: Будет ли у меня водолазка? Нет, не волнуйтесь, это не даст вам шею черепахи, это укрепит мышцы шеи и поможет нарастить другие мышцы вокруг шеи.
Вопрос: Мне нравится наращивание груди. Будет ли это полезно и для моей шеи? Не много, нет. Существует очень мало упражнений на грудь, которые могут принести пользу мышцам шеи.
Вопрос: Я хочу увеличить шею, как это возможно в короткие сроки, хочу результатов? Захари Кершоу Некоторые хорошие упражнения - боковые подъемы в стороны и военный пресс. Ключ к продолжению тренировок.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

Видео wikiHow: Как увеличить мышцы шеи

Часы

подсказки

Трудно воздействовать на определенные группы мышц, но систематический подъем всего тела поможет вам набрать массу.
Если вы хотите включить в свой распорядок силовые упражнения, попробуйте переноски для фермеров, чемоданы и кубки.
Когда вы наберетесь сил, вы можете использовать шейные ремни. Шейные ремни часто можно приобрести в магазинах товаров для фитнеса по цене менее 20 долларов, и вы можете повесить на них гантели, чтобы усложнить упражнения для шеи.