Как получить тонированное оружие

Чтобы достичь тонуса рук, нужно внести изменения в свой рацион и проработать все основные группы мышц рук и плеч. Если вы готовы выглядеть безупречно во всех своих топах без рукавов, выполните следующие изменения в образе жизни и упражнениях, и руки будут в тонусе очень быстро.

бадминтон: шаги к успеху

Часть один из 5: Тренировка бицепсов

1 Делайте концентрированные локоны . Сядьте на скамейку / стул, слегка расставив ноги, и держите гантель в руке, которой вы работаете. Наклонитесь вперед так, чтобы локоть руки, в которой вы держите гантель, находился рядом с тем же коленом (а не на нем). Медленно опустите руку вниз к полу, а затем вернитесь к плечу в подходе по 10. Повторите упражнение с обеих сторон.
2 Гребите прямо. Держите две гантели, по одной в каждой руке, стоя прямо. Держите гантели перед собой параллельно передней части бедер. Поднимите гантели к груди, сгибая руки в локтях наружу и держа их параллельно, как при гребле на лодке. Медленно опустите гантели обратно к передней части бедер и повторите упражнение в 10 подходах.
3 Выполняйте упражнения с эластичным бинтом на бицепс . Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, под ногами - эспандер. Возьмитесь за каждый конец ленты сопротивления в руках по бокам и медленно поднесите их к плечам. Опустите руки с плеч, чтобы снять напряжение, и верните их в стороны.
4 Сгибания рук с гантелями на бицепс . Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Держите гантели, как молоток, согнув руку к плечу и направив два конца гантелей вверх / вниз. Медленно согните руку вниз, сделайте бок (как будто вы в замедленном темпе забиваете гвоздь молотком), а затем снова поднимите ее к плечу. Выполните это упражнение по 10 повторений.

Часть 2 из 5: Тренировка трицепсов

1 Сделайте отжимание от скамьи . В этом упражнении руки кладутся на одну скамейку, а ноги - на другую, перекрывая пространство между ними своим телом. Повернув переднюю часть тела вверх, руками опустите тело ниже верхней скамьи, а затем снова поднимитесь. Чтобы усложнить упражнение, поместите гантель себе на колени во время его выполнения.
2 Сделайте отдачу гантели . Встаньте на скамейку с одной ногой и рукой с одной стороны вашего тела, в то время как ваша противоположная нога остается на земле в вертикальном положении, а вы держите вес в противоположной руке. Согните локоть в сторону с отягощением на 90 градусов, а затем вытяните руку назад. Медленно верните руку в исходное положение под углом 90 градусов и повторите упражнение 10 раз.
3 Делайте отжимания узким хватом . Лягте на пол в положении планки и держите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромбовидную форму. Медленно поднимитесь руками и вернитесь в исходное положение. Выполняя это модифицированное отжимание, держите локти близко к телу, чтобы убедиться, что вы действительно прорабатываете трицепсы, а не грудные мышцы. Чтобы снизить сопротивление, поставьте колени на пол или положите руки на приподнятый турник.
4 Выполняйте разгибания трицепса с помощью мячей для упражнений . Положите на спину мяч для упражнений, вытяните руки в стороны и по гантели в каждой. Медленно поднимите свои веса так, чтобы они были параллельны вашему лбу, а затем опустите их обратно в выпрямленное положение по бокам. Повторите это упражнение 10 раз. Реклама

Часть 3 из 5: Упражнения для плеч

1 Сделайте боковой подъем . Это упражнение проработает ваши задние дельтовидные мышцы и улучшит внешний вид ваших рук и верхней части спины. Встаньте прямо, держа по две гантели в каждой руке, по бокам. Слегка согните в бедрах, слегка поверните руки так, чтобы мизинцы находились ближе всего к потолку, и поднимите руки наружу и вверх (как крылья). Медленно верните их по бокам и повторите упражнение.
2 Сделайте трос в вертикальном ряду . Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а под ними - повязку. Держите эспандер перед собой обеими руками и поднесите его к груди, вытягивая и сгибая локти наружу, как при гребле на лодке. Медленно опустите руки в стороны и повторите упражнение.
3 Выполняйте тяги с гантелями в вертикальном положении . Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Согните руки в локтях и положите руки на плечи, а затем поднимите тяжести прямо над головой. Медленно верните вес обратно на плечи, а затем повторите упражнение.
4 Выполните жимы Арнольда . Сядьте на скамью, держа по гантели в каждой руке. Не упираясь локтями в туловище или бедра, согните руки и поднесите гантели к плечам. Медленно ослабьте напряжение и снова опустите руки вниз, чтобы они были параллельны вашим коленям. Реклама

Часть 4 из 5: Тонизирование верхней части тела

1 Выполните кругосветное упражнение с гимнастическим мячом . Это упражнение требует, чтобы вы ходили руками по кругу, опираясь голенями на мяч для упражнений. Помимо нагрузки на верхнюю часть тела, это упражнение поможет вам повысить устойчивость корпуса.
2 Выполняйте упражнение с боковым изгибом в продвинутом пилатесе . Лягте на бок так, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле. Медленно поднимитесь на боковую доску и удерживайте ее так долго, как сможете. Проделайте это с каждой стороны тела. Помимо наращивания мышц рук и груди, вы укрепите мышцы живота и спину.
3 Делайте традиционные отжимания. Отжимания отлично подходят для повышения тонуса груди, рук и плеч за одно упражнение. Лягте на живот и руками поднимитесь на пальцы ног. Медленно опуститесь на землю так, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов. Повторите процесс; если вам это слишком сложно, согните колени на земле и работайте оттуда, а не на пальцы ног. Реклама

Часть 5 из 5: Смена диеты

один Исключите обработанный сахар. Как и все обработанные пищевые продукты, обработанный сахар дает вам пустую энергию, в которой не хватает питательных веществ, и вы остаетесь только с калориями. В результате вы набираете жир, теряете мышечный тонус и чувствуете себя вялым. По возможности избегайте употребления обработанных сахаров, таких как конфеты, нездоровая пища и упакованная выпечка, и заменяйте их полезными сахарами, такими как фрукты.
- Не сразу переходите к образу жизни без переработанного сахара, иначе у вас будет меньше шансов придерживаться своего режима. Вместо этого постепенно откажитесь от обработанного сахара из своего ежедневного потребления. Начните с отказа от чего-то одного в день - например, содовой, которую вы пьете за обедом, или конфет, которые вы едите на перекус.
- Когда вы испытываете тягу к переработанному сахару, попробуйте съесть только небольшое его количество, помимо свежих фруктов. В конце концов, вы сможете есть только фрукты в качестве альтернативы, не испытывая пристрастия к плохому сахару.
2 Избегайте насыщенных жиров. Как и обработанный сахар, насыщенные жиры дают вам много калорий без какой-либо питательной ценности. Из-за недавних исследований насыщенных жиров многие продукты имеют четкие этикетки, на которых указано, содержат ли они их. По возможности исключите из своего рациона насыщенные жиры и замените их полезными жирами, такими как те, которые содержатся в кокосовом масле, грецких орехах и авокадо.
- Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, не исключайте их все сразу. Вместо этого уменьшайте ежедневное потребление немного каждую неделю, пока они не будут почти или полностью удалены из вашего рациона.
- Принимайте добавки, такие как рыбий жир, чтобы обеспечить ваше тело жирными кислотами омега-3 - типом жира, который нужен вашему организму, чтобы начать наращивать мышцы.
3 Уменьшите потребление натрия. Диета с высоким содержанием соли может, среди прочего, вызвать задержку воды и высокое кровяное давление. Дайте себе больше энергии, выбирая продукты с низким содержанием натрия и избегая соленой нездоровой пищи - основной виновник высокого содержания натрия.
4 Увеличьте количество потребляемых свежих фруктов и овощей. Хотя это может звучать как побитый рекорд, свежие фрукты и овощи - лучшая пища для наращивания мышц и сжигания жира. Фрукты и овощи богаты клетчаткой и питательными веществами, поэтому после полной порции вы чувствуете себя сытым, чем обработанные продукты. Старайтесь есть не менее 1-2 порций каждого из них в день. Ищите самые яркие фрукты и овощи, которые вы можете найти, так как они, как правило, содержат больше всего питательных веществ.
- Некоторые из лучших овощей для похудания / наращивания мышечной массы - это капуста, шпинат, брокколи, морковь и кабачки.
- Супер-фрукты для тонизирования рук: черника, гранаты, яблоки, бананы и ежевика.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Какие продукты содержат насыщенные жиры? Говядина, баранина, свинина, мясо птицы с кожей, говяжий жир (жир), сало, сливки, масло и сыр - это лишь некоторые из продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.
Вопрос Какие фрукты делают тело бодрым и бодрым на весь день? В основном все фрукты хороши, но вы можете есть апельсины и ананасы, так как эти фрукты богаты витамином С.
Вопрос Как я могу сжигать калории без упражнений? Если вы будете меньше есть, ваше тело будет сжигать ваши запасные калории, а не получать энергию полностью за счет еды, поэтому, если вы не хотите тренироваться для похудения, вы можете просто сократить количество калорий. В противном случае вы действительно ничего не можете сделать, кроме классических упражнений для сжигания калорий.
Вопрос: Как я могу выполнять тренировки рук дома без оборудования? Вы можете выполнять отжимания без какого-либо оборудования, и вы можете найти тяжелые предметы, лежащие вокруг дома, чтобы использовать их в качестве импровизированных штанг для сгибаний рук и т. Д.
Вопрос: Как я могу получить большие руки? Лучший способ накачать мышцы рук - это отжимания (трицепсы и плечи), сгибания рук (бицепсы), жим лежа (грудь и руки), а также наклонные сгибания гантелей и жимы (грудь, бицепсы, трицепсы и плечи). Еще один отличный инструмент - белок; получение достаточного количества белка жизненно важно для наращивания и тонизирования мышц. Обычно рекомендуемое дневное количество белка составляет 1 г / фунт веса тела. Просто помните, подталкивайте себя и ешьте здоровую пищу.
Вопрос Могу ли я похудеть без упражнений? Да. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете каждый день, вы худеете.
Вопрос: Как мне получить тонированные руки, не получая больших рук? Йога и пилатес - отличные варианты для мышечной массы.
Вопрос: Сколько дней в неделю я могу включать кардио в свои тренировки? Если хотите, вы можете каждый день включать кардио в свою тренировку в качестве разминки! Просто постарайтесь не делать этого слишком много.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

Изменения в тонусе мышц заметны не сразу. В среднем требуется около шести недель, чтобы увидеть заметную разницу в вашем размере и форме.
Рассмотрим йогу для укрепления рук. Любая поза, которая требует от вас поддержки веса руками, или любая поза, которая требует от вас сопротивления гравитации руками, приведёт в тонус мышц. Йога развивает изометрическую силу, которая увеличивает вашу выносливость, в отличие от концентрических и эксцентрических сокращений, которые создают взрывную силу.
Прочтите о диете с низким содержанием углеводов. Чтобы уменьшить количество жира, вам нужно снизить уровень сахара в крови, поэтому избегайте продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров, уменьшите потребление большинства углеводов (картофель, рис, макароны, хлеб). Забудьте об отказе от жиров, если вы не любите жареную пищу!