Многих привлекает точеный вид мышц живота с шестью кубиками, но не каждый может позволить себе дорогое оборудование для упражнений или абонемент в спортзал. К счастью, существует множество упражнений для пресса без специального оборудования, в которых ваше тело и сила тяжести используются в качестве сопротивления. Выполните следующие действия, чтобы получить скульптурную фигуру, которую вы всегда хотели, без лишних затрат.
Шаги
Часть один из 3: Тренировка мышц живота
- один Нацельтесь на все три области живота. Чтобы получить пакет из шести кубиков, вы должны тренировать верхний, нижний и косые мышцы живота (боковые мышцы живота). Старайтесь прорабатывать пресс как минимум 1-2 раза в неделю, но вы можете попробовать включить основные упражнения в свой распорядок дня до 5-6 раз. Хотя вы не можете нацеливаться исключительно на каждую область, каждое упражнение для брюшного пресса подчеркивает определенную область. Следующие упражнения помогут вам начать работу.
- 2 Сделайте упражнения для нижнего пресса. Людям часто труднее всего привести в форму эту область, поэтому ей может потребоваться больше всего внимания. Попробуйте эти упражнения, чтобы нацелить эти мышцы.
- Ножницы: лягте на спину, ноги подняты вверх под углом от 45 до 90 градусов, в зависимости от гибкости. Положите руки по бокам и медленно опустите правую ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги. Постарайтесь сделать не менее 10 повторений без пауз.
- Подъем ног: лягте на спину, ноги приподнимите на несколько дюймов над землей. Удерживая колени прямыми, медленно поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя ступням касаться земли. Повторите упражнение.
- Повороты туловища: сядьте, скрестив ноги, и вытяните руки перед собой так, чтобы кончики пальцев каждой руки касались другой. Вдох. С напряженными мышцами живота медленно поверните верхнюю часть тела примерно на 45 градусов вправо. Выдохните. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны. Повторите упражнение.
- Учтите, что при подъеме ног или ножницах нижняя часть спины должна все время оставаться на земле. В противном случае вы можете получить травму спины.
- 3 Работайте над верхним прессом. Верхние мышцы живота - это мышцы, расположенные прямо под грудиной. Они также должны быть усилены, чтобы получить твердую шестерку. Вот несколько упражнений, нацеленных на эти мышцы.
- Скручивания ног на полу: лягте на спину, согнув колени под углом 45 градусов и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди или заведите руки за голову, не касаясь ее. На вдохе задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать голову и плечи от земли и приблизить их к коленям. Ваша нижняя часть спины должна оставаться на земле. Затем выдохните, медленно опускаясь на землю.
- Скручивания с поднятыми ногами: примите положение для скручивания, но вместо того, чтобы ставить ступни на землю, поднимите ноги в воздух, держа колени согнутыми. Удерживая ноги неподвижно и удерживая поясницу на полу, на выдохе поднимите верхнюю часть тела к ногам. Затем сделайте вдох, медленно опускаясь на пол. Повторение.
- Подъем бедра: лягте на спину, скрестив руки на груди. Если вы новичок, вы также можете положить руки рядом с собой ладонями вниз. Затем поднимите ноги так, чтобы ступни смотрели прямо вверх. Поднимите бедра вверх от пола, поднимая пресс. Повторение.
- 4 Проработайте косые мышцы живота. И последнее, но не менее важное: вам нужно укрепить косые мышцы. Несоблюдение этого требования приведет к несбалансированному сердечнику и шестерке, которая будет выглядеть странно или деформированной. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить боковые мышцы живота.
- Наклоны в стороны: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию, а затем медленно наклонитесь в талии, перемещая верхнюю часть тела вправо. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение с левой стороны. Для более интенсивной тренировки делайте это, держа руки по бокам и тяжелый предмет, например, кувшин с водой, держите руку во время сгибания.
- Наклонные скручивания: лягте на спину, ноги приподняты, колени согнуты под углом 45 градусов на ширине бедер. Возможно, вам будет проще положить их на плоскую поверхность, например на скамью. Затем заведите руки за голову и корпусом приподнимите голову и плечи от пола, прижав правый локоть к левому колену. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Выдохните, когда подниметесь, и вдохните, вернувшись в исходное положение.
- Косые скручивания (русские скрутки): лягте на пол, согнув колени и поставив ступни под тяжелый предмет. Поднимите верхнюю часть тела от пола. Полностью вытяните руки перпендикулярно туловищу и поверните туловище в одну сторону на выдохе. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите, перекручивая на другой бок. Для более интенсивной тренировки делайте это, держа в руках тяжелый предмет, например кувшин с водой, мешок с мукой или большой словарь.
- 5 Сделайте доски. Упражнения с планкой важны для любой тренировки мышц живота, потому что они прорабатывают все мышцы пресса вместе, а также многие другие группы мышц. Чтобы выполнить это упражнение, примите позу отжимания, используя для поддержки локти, а не руки. Держите тело ровно, следя за тем, чтобы бедра не провисали. Сожмите и втяните все мышцы вокруг середины, не позволяя животу опускаться. Держитесь так долго, как можете.
- Держите голову расслабленной и смотрите в пол.
- Начните удерживать это положение по 10 секунд за раз и постепенно увеличивайте интервалы.
- Чтобы убедиться, что ваше тело прямое, выполняйте это упражнение перед зеркалом.
Часть 2 из 3: Потеря жира на животе
- один Оцените жир на животе. Избыточный жир имеет тенденцию скапливаться вокруг живота. Поскольку мышцы живота находятся под этим жиром на животе, вам нужно будет избавиться от лишнего жира, если вы хотите, чтобы мышцы живота были видны. Таким образом, если вы уже не очень аккуратны, скорее всего, вам понадобится сжечь жир на животе первый.
Обратите внимание, что упражнения на пресс, такие как приседания, помогают наращивать мышцы и сжигают калории, но не нацелены на жир.
- 2 Уменьшите потребление калорий. Чтобы уменьшить количество жира, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Есть несколько простых способов уменьшить количество калорий:
- Уменьшите размер порции, но не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите в течение длительного времени, ваше тело начинает откладывать жир.
- Избегайте высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ.
- В частности, исключите лишний сахар. Избыточный сахар обычно откладывается в виде жира в средней части тела. Читайте этикетки на продуктах питания и остерегайтесь скрытого сахара в хлебе, соусах, заправках, газированных напитках и алкоголе.
- Чтобы обуздать пристрастие к сладкому, выбирайте здоровые продукты, такие как темный шоколад, мед и фрукты.
- Следите за потреблением калорий с помощью онлайн-калькулятора калорий, читая этикетки на продуктах и / или ведя дневник питания. Для планшетов и смартфонов существует множество приложений, которые могут помочь вам рассчитать количество калорий, которое вы должны съесть, и отслеживать, сколько вы едите.
- 3 Ешьте нежирные белки. Белок является важным питательным веществом для наращивания мышц, потому что ваши мышцы в основном состоят из белка.
- Правительство США рекомендует, чтобы в зависимости от веса тела и уровня активности около 1/4 потребляемой пищи составляли нежирные белки.
- Ваше тело также сжигает больше калорий при переваривании белков, чем углеводов.
- Здоровые варианты включают курицу, рыбу и индейку. Вегетарианские варианты включают тофу, темпе и сейтан.
- 4 Ешьте фрукты и овощи. Эти продукты быстро насытят и богаты витаминами и питательными веществами, необходимыми для поддержания активного образа жизни.
- Правительство США рекомендует следить за тем, чтобы по крайней мере половину вашего рациона составляли фрукты и овощи. Оставшуюся 1/4 нормы (после белков, фруктов и овощей) должны составлять зерновые. Лучше всего использовать цельнозерновые продукты, которые должны составлять как минимум половину вашего потребления зерна.
- Продукты с высоким содержанием витамина С, такие как апельсины, киви и капуста, помогают вашему телу превращать жир в топливо и уравновешивать тягу к еде, связанную со стрессом.
- 5 Пить много воды. Правильная гидратация повысит вашу энергию и настроение, а также поможет вам оставаться сытым между приемами пищи.
- Медицинские исследования показали, что употребление двух стаканов воды перед каждым приемом пищи заставляет людей меньше есть и снижает потребление сладких напитков.
- Врачи рекомендуют женщинам выпивать около 9 стаканов воды в день, а мужчинам - около 13.
- 6 Делайте сердечно-сосудистые упражнения. Чтобы сжечь много калорий, вам следует выполнять 30-60 минут сердечно-сосудистых упражнений (упражнений, поддерживающих частоту сердечных сокращений) в день. В сочетании с улучшенной диетой эти упражнения могут помочь вам сбросить лишний вес.
- Выберите занятие по аэробике, которое вам действительно нравится. Если вам нравится тренировка, вы с большей вероятностью будете ее придерживаться. Есть много вариантов аэробных упражнений, для которых не требуется абонемент в тренажерный зал, таких как ходьба, бег, походы, езда на велосипеде, танцы и плавание.
- Если у вас нет времени на 30-минутную тренировку, есть простые способы сделать свой распорядок более активным. Если вы работаете за столом, используйте перерыв, чтобы быстро погулять на улице. Вместо лифта поднимайтесь по лестнице. Занимайтесь делами по дому или во дворе в течение 20-30 минут или идите к месту назначения пешком вместо того, чтобы вести машину.
Часть 3 из 3: Отслеживание вашего прогресса
- один Ведите дневник питания и упражнений. Для любой программы упражнений дневник - хороший способ отслеживать ваши цели и следить за тем, достигаете ли вы их.
- Тщательно записывайте все, что вы едите, и все упражнения, которые вы делаете каждый день.
- Журнал упражнений поможет вам увидеть, какие области вашего рациона и режима упражнений нуждаются в улучшении.
- 2 Измерьте окружность талии. Поскольку мышцы весят больше, чем жир, эти измерения будут более важными показателями вашего прогресса, чем килограммы на весах.
- Еженедельные измерения вашей талии будут держать вас в курсе и подчеркивать ваш прогресс.
- Для точного измерения с помощью обычной рулетки сделайте измерение чуть выше верхней части бедра.
- Не измеряйте свою одежду. Расслабьте мышцы и не втягивайте кишечник.
- 3 Сделайте фотографии до и после. Поскольку мы каждый день смотрим на себя в зеркало, может быть трудно заметить наш общий прогресс без картинок.
- Делайте снимки себя каждые две недели и сравнивайте их с предыдущими фотографиями. Изменения, которые вы видите, сохранят вашу мотивацию.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Почему я не вижу свои шесть упаковок, когда тренируюсь каждый день?Лайла Аджани
Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревновательной легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL), и она является специалистом по коррекционным упражнениям (CES).Лайла АджаниОтвет специалиста фитнес-тренера Возможно, вам придется сократить потребление калорий. Это поможет избавиться от жира на животе, чтобы вы могли видеть свои мышцы. - Вопрос Как мне получить 8 упаковок?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Приседания и подъемы ног из положения висения очень эффективны для наращивания мышечных выпуклостей между сухожилиями прямой мышцы живота, которые определяют восемь кубиков. - Вопрос: сколько времени это займет?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Количество времени, необходимое для получения четкости мышц в области живота, зависит от вашего исходного состава тела. Предполагая, что у вас немного жира, покрывающего туловище, выполнение упражнений для пресса 3 раза в неделю даст результаты через 4-8 недель. Чтобы увидеть определение сухожилий между прямыми мышцами живота, у вас должно быть очень мало жира, покрывающего эту область. На самом деле, у вас могут быть хорошо выраженные мышцы пресса, но они не будут видны, если их покрывает жир. - Вопрос Может ли ребенок развить упаковку из шести штук? Под ребенком вы имеете в виду младше 12 лет? Да, у некоторых детей действительно может быть шесть пачек.
- Вопрос: Сколько времени потребуется, чтобы набрать шесть пачек, выполняя эти упражнения? Различается. Чтобы добиться этого с помощью хорошей диеты, отдыха и стабильности, может потребоваться всего три месяца. Это может показаться длинным, но как только вы доберетесь до этого, ваше тело покажет свой прогресс.
- Вопрос: Сколько времени у меня уйдет, чтобы получить упаковку из шести штук? Это зависит от вашего метаболизма, диеты, количества повторений, исходного жира в организме и генетики. Если у вас довольно мало жира, и вам просто нужно нарастить мышцы, вам может потребоваться 2-3 месяца тренировок несколько дней в неделю. Если у вас есть лишние килограммы жира, вам следует сделать кардио, чтобы сбросить жир, прежде чем заниматься прессом. Это связано с тем, что набор мышечной массы не будет сжигать жир, а создаст мышцы под ним, таким образом вытесняя жир и создавая впечатление, будто вы только набрали больше жира.
- Вопрос: Это должно быть больно? Да, во время тренировки вы должны почувствовать жжение в мышцах. Если у вас болят мышцы, дайте себе день или два отдохнуть.
- Вопрос: Помогает ли дрочка нарастить пресс? Да, это действительно так. Если вы дрочите в приподнятом положении для кранча, он будет сжигать жир в 10 раз быстрее, чем при обычном кранче.
- Вопрос: Что делать, если я много работаю, но не вижу результатов? На это могут уйти месяцы. Просто продолжай, сколько бы времени это ни длилось. В конце концов вы увидите результаты и будете очень довольны своим телом.
- Вопрос: Сколько времени потребуется, чтобы выполнить все это? Выполняя большое количество скручиваний и приседаний каждый день, вы начнете видеть результаты через пару недель.
Реклама
видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Сердечно-сосудистые упражнения и правильное количество еды также могут помочь вам получить упаковку из шести штук.
- Смешайте тренировки. Это заставит ваше тело гадать и не даст вам заскучать и не сдаваться.
- Вам нужно делать кардио, чтобы сбросить слой жира, защищающий ваши 6 (или 8) упаковок, поэтому сосредоточьтесь не только на наращивании мышц, но и на сжигании большего количества жира.
- Если вы пытаетесь сбросить значительное количество жира на животе, сосредоточьтесь в первую очередь на диете и аэробных упражнениях. Как только вы похудеете, начните делать упражнения для пресса. Это поможет предотвратить напрасные усилия по наращиванию мышц живота под слоем жира.
- Ваши косые мышцы живота - одна из самых быстрорастущих мышц, и их сложнее всего поддерживать в тонусе, так же как и боковые планки, чтобы поддерживать их в тонусе.
Реклама
Предупреждения
- Чтобы не повредить спину, выполняйте все упражнения для пресса на коврике. Если у вас нет коврика для фитнеса, используйте одно или два одеяла.
- Не перенапрягайтесь. Цель - почувствовать жжение в мышцах, а не боль.
- Выполняя упражнения для нижней части живота, держите поясницу на полу, чтобы не повредить спину.
- Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новую диету и режим упражнений, особенно если у вас уже есть заболевание.
Поддержите образовательную миссию wikiHow
Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.
