Как избавиться от мужской груди с помощью упражнений

У мужчин может образовываться жир или избыточная ткань в области груди, которую многие называют «мужской грудью». Это может быть вызвано увеличением веса или другими факторами. Если у вас образовался избыток ткани в области груди, важно обратиться к врачу, чтобы исключить основное заболевание. Если избыточная ткань образовалась в результате увеличения веса или легкой формы гинекомастии (гормонального дисбаланса), вы можете помочь избавиться от мужской груди, наращивая мышцы груди с помощью силовых тренировок и сжигая жир с помощью сердечно-сосудистых упражнений и здорового образа жизни. диета.



Часть один из 3: Силовой тренинг

  1. Изображение с названием Избавьтесь от мужской груди с помощью упражнения, шаг 1

    один Укрепите мышцы груди. Сделайте некоторые силовые упражнения, которые помогут укрепить мышцы груди. Добавление мышц также ускоряет ваш метаболизм и помогает сжигать больше жира, что может уменьшить количество ткани в области груди. Вы можете выполнять упражнения для тяжелой атлетики, такие как разгибания груди, или использовать собственный вес тела с движениями, такими как отжимания, для моделирования грудных мышц и сжигания лишних калорий и жира.
    • Для начала выполните один подход от восьми до 12 повторений каждого упражнения. Постепенно увеличивайте до трех подходов, когда станете сильнее.
    • Имейте в виду, что невозможно избавиться от лишнего веса «точечно» - то есть нельзя сбросить жир только в одной конкретной области. Выполнение большого количества упражнений на грудь может улучшить вашу грудную клетку, но не повлияет на жир, покрывающий мышцы. Вот почему так важно сочетать силовые тренировки с кардио.
  2. Изображение с названием Избавьтесь от мужской груди с помощью упражнения, шаг 2

    2 Делать отжимания . Один из наиболее эффективных способов наращивания мышц груди - это отжимания и их вариации. Отжимания нацелены на мышцы груди и более мелкие мышцы в области груди. Кроме того, они могут помочь нарастить мышцы спины и живота, что поможет вам похудеть в целом.
    • Примите позу доски. Держите руки прямыми, а руки немного шире плеч. Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола. Не забывайте, что мышцы пресса и ног должны быть задействованы.
    • Попробуйте отжиматься на полупланке или на коленях, если вы не можете делать отжимания в положении планки. Для этого начните с рук и коленей вместо положения планки, затем отрегулируйте положение так, чтобы ваша голова, туловище и колени находились на прямой линии. Стремитесь, чтобы ваш пах, грудь и подбородок касались земли примерно в одно и то же время. Бедра не должны сгибаться.
    • Подумайте о том, чтобы добавить различные варианты отжиманий, такие как военные отжимания, отжимания на груди и отжимания для лучников, через три-четыре недели, чтобы дать груди новый вызов.
  3. Изображение с названием Избавьтесь от мужской груди с помощью упражнения, шаг 3

    3 Выполняйте прессы. Отжимание любого веса от груди также может помочь укрепить мышцы груди. От жима от груди до жима лежа - выполнение различных упражнений поможет вам улучшить мышцы груди.
    • Лягте на спину на скамью со штангой или гантелями для выполнения жима от груди. Удерживая вес на нижних ребрах, согните руки в локтях и надавите, пока руки не выпрямятся. Оставайтесь наверху в течение одной секунды, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Начните с 5 фунтов. (2,3 5 кг) и работайте над увеличением веса, когда ваша форма будет хорошей, и вы сможете безопасно закончить три подхода по 10 повторений с текущим весом. Это позволяет не только мышцам, но и соединительным тканям плеч, локтей и запястий укрепляться и поддерживать больший вес.
    • Каждые три-четыре недели пробуйте разные жимы, чтобы напрячь мышцы. Вы можете выбирать из множества вариантов, таких как жим на наклонной или наклонной скамье, жим на шее, жим гантелей по всему миру, жим лежа узким хватом и жим на сжатие.
  4. Изображение с названием Избавьтесь от мужской груди с помощью упражнения, шаг 4

    4 Полные вылеты. Сведение рук вместе, которое называется «муха» (или «муха»), - еще один отличный способ лепить мышцы груди.
    • Лягте на спину или встаньте под небольшим наклоном. Возьмите два гири по 5 фунтов (2,3 кг) и возьмите по одному в каждую руку, вытяните руки прямо над грудью, ладони повернуты друг к другу. Медленно широко раскройте руки, как бы расправляя крылья. Затем медленно поднимите руки вверх.
    • Вы также можете выполнять полеты, используя эспандер. Встаньте и закрепите ремешок примерно на уровне бедер (попробуйте обернуть его вокруг колонны или дверной ручки), удерживая по одному концу в каждой руке. Начните с раскрытых рук, затем сведите руки вместе перед грудью, затем снова медленно откройте.
    • Меняйте свой распорядок полета каждые три-четыре недели, чтобы тренировать мышцы груди. Попробуйте выполнять флайды с наклоном или отклонением, тросовые мухи и даже упражнения на одной руке.
    Реклама

Часть 2 из 3: Сердечно-сосудистые упражнения

  1. Изображение с названием Избавьтесь от мужской груди с помощью упражнения, шаг 5

    один Измените свой малоподвижный образ жизни. Хотя силовые тренировки могут нарастить мышечную массу, которая потребляет больше калорий и, следовательно, увеличивает ваш метаболизм и улучшает ваше телосложение, это нельзя рассматривать как избавление от лишней ткани в определенном месте. Вам нужно будет быть более активным в течение дня и выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы. Простые изменения, такие как ходьба вместо вождения или подъем по лестнице вместо лифта, могут помочь вам сжечь калории и жир. Подумайте о том, чтобы носить шагомер, чтобы подсчитать, сколько вы проходите за день.
  2. Изображение с названием Избавьтесь от мужской груди с помощью упражнения, шаг 6

    2 Большую часть дней занимайтесь кардио. Сочетание силовых тренировок с сердечно-сосудистыми упражнениями и здоровым питанием может помочь вам избавиться от лишнего жира, в том числе в области груди. Разумная потеря веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Выполнение каких-либо упражнений или активности пять-шесть дней в неделю может помочь вам достичь общих целей по снижению веса и быстрее избавиться от лишней ткани груди.
    • Занимайтесь не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут энергичной каждую неделю. Старайтесь уделять не менее 30 минут ежедневным кардио, чтобы уменьшить ткань груди. Если вы только начинаете, разделите тренировки на удобные для работы части. Например, попробуйте две 15-минутные тренировки.
    • Выбирайте занятия, которые бросают вызов вашему телу и которые вам нравятся. Чтобы найти, что работает и что вам нравится, может потребоваться небольшой метод проб и ошибок. Рассмотрите такие виды деятельности, как ходьба, бег трусцой или бег, гребля, плавание или езда на велосипеде. Вы также можете использовать такие тренажеры, как эллиптический тренажер, тренажер для лестниц или гребной тренажер. Имейте в виду, что командные виды спорта, бег на свежем воздухе с детьми или даже такие занятия, как прыжки со скакалкой или батуте, засчитываются в ваши еженедельные упражнения.
  3. Изображение с названием Избавьтесь от мужской груди с помощью упражнения, шаг 7

    3 Проходить курс обучения. Тренировочные сборы, занятия спортом, аэробикой и кардио-тренировками, в которых используются свободные веса и другое оборудование, - отличный способ начать наращивать мышечную массу и сжигать жир во всех частях тела. Они также могут мотивировать вас, если вам сложно выполнять тренировки в одиночку. Запишитесь на занятия, которые вы проводите три-четыре раза в неделю с днем ​​отдыха между ними. Эти классы часто имеют дополнительное преимущество, обучая вас правильной форме, которую вы можете применять, когда тренируетесь дома или в дороге. Реклама

Часть 3 из 3: Изменения в образе жизни и диете

  1. Изображение с названием Избавьтесь от мужской груди с помощью упражнения, шаг 8

    один Обратитесь к врачу, чтобы исключить гинекомастию. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую программу по поднятию тяжестей или снижению веса. Это особенно важно, если вы хотите избавиться от мужской груди. Ваш врач проверит, есть ли у вас состояние, известное как гинекомастия, которое вызывает рост тканей мужской груди и является результатом гормонального дисбаланса. Гинекомастия также может указывать на более серьезное заболевание, такое как рак груди у мужчин.
    • Сообщите своему врачу, почему вы записались на прием. Сообщите ей, когда вы впервые заметили избыток тканей груди, испытывали ли вы какие-либо боли и прибавили ли вы в весе. В зависимости от обследования и любых анализов, которые вы можете пройти, ваш врач может диагностировать у вас гинекомастию или псевдогинекомастию, которые возникают в результате жировых отложений без основного гормонального дисбаланса.
    • Послушайте совета врача по поводу лечения любого заболевания. В большинстве случаев мужчины с легкой гинекомастией и псевдогинекомастией могут использовать диету и упражнения, чтобы уменьшить жировые отложения в груди. Ваш врач может попросить вас посещать вас каждые три-шесть месяцев, чтобы убедиться, что у вас нет никаких сопутствующих заболеваний.
  2. Изображение с названием Избавьтесь от мужской груди с помощью упражнения, шаг 9

    2 Достаточно отдыхайте. Для избавления от лишней ткани на груди важны упражнения, так же как и отдых. Фактически, недостаточный отдых может привести к увеличению веса. Обеспечьте себе день или два отдыха каждую неделю и по крайней мере семь часов сна в сутки - это поможет вам сбросить вес и избавиться от нежелательного жира на груди.
    • Делайте хотя бы один день отдыха в неделю. Это способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению. Однако день отдыха не означает, что вы просто сидите на диване. Попробуйте в эти дни что-нибудь нежное и восстанавливающее, например йогу или неспешную прогулку.
    • Старайтесь спать по восемь-девять часов каждую ночь и получайте не менее семи часов. Если вы устали днем, вздремните 30 минут.
  3. Изображение с названием Избавьтесь от мужской груди с помощью упражнения, шаг 10

    3 Ешьте регулярно, богатую питательными веществами пищу. Калории играют важную роль в том, сколько веса вы теряете, поэтому важно есть три сбалансированных и здоровых приема пищи каждый день. Выбор цельной, богатой питательными веществами пищи может помочь вам похудеть и постепенно избавиться от лишней ткани на груди.
    • Съешьте на 500–1000 калорий меньше, чем ваше текущее потребление. Это хорошее практическое правило, которому нужно следовать при сокращении калорий и разумном похудении. Не ешьте менее 1500 калорий в день, потому что это может нанести вред вашему здоровью и замедлить метаболизм, что заставит вас чувствовать себя несчастным и будет препятствовать похуданию.
  4. Изображение с названием Избавьтесь от мужской груди с помощью упражнения, шаг 11

    4 Выбирайте разные цельные продукты из пяти групп продуктов. В рамках своего ежедневного рациона употребляйте пищу из пяти групп продуктов: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты. Меняйте свой выбор, чтобы получить как можно больше питательных веществ. Здоровая пища, как правило, содержит много клетчатки, которая может сдерживать тягу к еде.
    • Попробуйте цельные фрукты и овощи, включая клубнику, яблоки, ежевику, шпинат и сладкий картофель. Ешьте цельнозерновые продукты, включая макароны из цельной пшеницы или хлеб, коричневый рис, хлопья или овсяные хлопья. Ешьте нежирные куски мяса, такие как курица, рыба и свинина, а также приготовленные бобы, ореховое масло и яйца, чтобы получить белок. Ешьте нежирный сыр, творог, йогурт и пейте коровье и ореховое молоко для молочных продуктов.
  5. Изображение с названием Избавьтесь от мужской груди с помощью упражнения, шаг 12

    5 Держитесь подальше от нездоровой пищи. Нездоровая пища часто имеет прекрасный вкус и утешает людей, но если вы пытаетесь похудеть и избавиться от жировой ткани на груди, это ваш злейший враг. Нежелательная и нездоровая пища имеет высокое содержание жиров и калорий, что препятствует снижению веса и имеет очень низкую питательную ценность.
    • Держитесь подальше от крахмалистых продуктов, сделанных из рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны, рис и выпечка. Полный отказ от этих продуктов или их замена на полезные цельнозерновые продукты могут помочь вам похудеть.
    • Ищите скрытый сахар в пище, читая этикетки на продуктах. Сахар также может способствовать увеличению веса. Если вы видите такие термины, как кукурузный сироп, сахароза, декстроза, фруктоза или мальтоза, избегайте этого продукта.
  6. Изображение с названием Избавьтесь от мужской груди с помощью упражнения, шаг 13

    6 Вносите постепенные изменения в рацион. Здоровое питание для похудения и поддержания веса - это то, чем вы должны заниматься всю свою жизнь. Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вы захотите полностью пересмотреть свой рацион; однако это может привести к тому, что позже вы вернетесь к плохим привычкам в еде. Постепенное изменение может помочь сохранить хорошие привычки на всю жизнь и предотвратить повторное образование лишней ткани на груди.
    • Начните с замены нездоровой пищи цельными продуктами. Например, ешьте коричневый рис вместо белого. Добавляйте в тарелку больше овощей, чем мяса или углеводов. Попробуйте приготовить воздушную кукурузу вместо картофельных чипсов. Если вы хотите хрустеть, попробуйте морковь или нарезанные овощи.
    • Позвольте себе один чит-день в неделю, чтобы сдержать тягу к еде и свести к минимуму риск чрезмерного увлечения. Но помните, что чит-день не означает восполнение лишних калорий, которые вы сократили за неделю. Чит-день означает, что вы можете позволить себе умеренную или небольшую порцию пищи, которую вы исключили из своего рациона. Например, в день читов вы можете позволить себе кусочек жареной курицы и столовую ложку картофельного салата с салатом из зеленых листьев и овощами.
  7. Изображение с названием Избавьтесь от мужской груди с помощью упражнения, шаг 14

    7 Составьте ежедневный план питания. Один из способов отслеживать калории и убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ, - это составить план питания. Это также может помочь вам отказаться от вредных привычек в еде.
    • Напишите план, который включает трехразовое питание и два перекуса в день. Ешьте разную пищу при каждом приеме пищи. Например, съешьте на завтрак чашку обезжиренного греческого йогурта со свежими ягодами, ломтик цельнозернового тоста с джемом без сахара и черный кофе. Сделайте салат из разных овощей, курицы-гриль и домашнего винегрета на обед. Нарезайте овощи на перекус. На ужин попробуйте лосось с небольшим салатом и гарниром из тушеных овощей. Если вы хотите десерт, посыпьте дольки яблок корицей.
    • Обязательно предвидите любые блюда, которые вы можете съесть в ресторанах. Проконсультируйтесь с онлайн-меню или позвоните заранее в ресторан, чтобы узнать, какие здоровые блюда они предлагают. Выберите несколько вариантов здорового питания и запишите их в свой план. Избегайте ловушек с калорийностью, таких как 'шведский стол', хлебные корзины, блюда с тяжелыми соусами и жареные продукты.
  8. Изображение с названием Избавьтесь от мужской груди с помощью упражнения, шаг 15

    8 Правильно увлажняйте. Если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, важно получать достаточно воды каждый день. Это может способствовать снижению веса и общему благополучию. Старайтесь выпивать около 9 чашек (2,2 литра) жидкости каждый день, если вы женщина, и 13 чашек (3 литра) жидкости, если вы мужчина, или даже больше, если вы ведете активный образ жизни.
    • Избегайте высококалорийных напитков, таких как газированные напитки, сокосодержащие коктейли, фирменный кофе и алкоголь. Вместо этого выбирайте некалорийные напитки, такие как чай, простой кофе и газированная вода.
    Реклама

Примеры упражнений и программ

Силовые упражнения для похудания мужской груди Кардиоупражнения для похудания мужской груди Программа для начинающих по потере мужской груди

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос: Как избавиться от мужских сисек? Брендон Рерик
    Персональный тренер и силовой тренер Брендон Рерик - персональный тренер, силовой тренер, директор фитнес-программы и соучредитель Certified Functional Strength Coach (CSFC), компании, занимающейся фитнесом в районе залива Сан-Франциско. Обладая 17-летним опытом работы в фитнес-индустрии, Брендон специализируется на силовой и кондиционной тренировке, а его компания CSFC сертифицировала более 3000 тренеров в более чем 20 странах. Брендон работал директором программы Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) и получил лицензию на массаж в Институте Кортива в Бостоне. Бендон имеет степень бакалавра кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте. Брендон Рерик Персональный тренер и силовой тренер. Ответ эксперта. Хотя вы не всегда можете работать с определенными частями своего тела, упражнения и правильное питание должны помочь вам сбросить лишний вес в груди. Я бы порекомендовал кардио, например, походы или бег трусцой 3-5 раз в неделю. Вам также следует включить некоторые силовые тренировки, такие как отжимания, становая тяга или приседания.
  • Вопрос Мне 16 лет - можно ли убрать грудь за неделю? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. К сожалению, нет. На то, чтобы избавиться от них, может потребоваться столько же времени, сколько и на их избавление - поэтому, если они развивались в течение нескольких месяцев, может потребоваться столько же времени, чтобы заставить их исчезнуть. Хорошая новость в том, что молодой человек вашего возраста может изменить свое телосложение быстрее, чем кто-либо другой. Питайся правильно. Обратите внимание на советы по питанию в статье здесь: Как похудеть на 50 фунтов за 2 месяца
  • Вопрос Могу ли я уменьшить грудь, не бегая? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Бег сожжет лишние калории, что поможет избавиться от жира. Чтобы по-настоящему увидеть изменения, добавьте тренировки с отягощениями, такие как отжимания и подтягивания дважды в неделю, и уменьшите потребление калорий, увеличьте количество белка, уменьшите количество жиров и сахара. Ешьте больше овощей!
  • Вопрос Какой должна быть моя ежедневная диета? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Диета, которой вы можете придерживаться, - это то, что вам нужно получить от дипломированного диетолога. Ваш врач может направить вас или проверить местный медицинский центр, или выйти в Интернет и обязательно найти кого-нибудь с соответствующей квалификацией. Персональные тренеры могут дать вам рекомендации и советы, как указано в этой статье и других статьях Wikihow по снижению веса, но если вы серьезно относитесь к правильному питанию, рекомендуется, чтобы у вас был план питания, подготовленный диетологом. Попробуйте этот сайт для получения дополнительной помощи http://www.eatright.org/find-an-expert
  • Вопрос: Я стою в 5'6 145-150 фунтов. Я курю много травки. По большей части я в хорошей форме, но у меня есть мужские сиськи. Врач сказал мне, что жир застрял под областью сосков. Могу ли я по-прежнему их, если потренироваться, бросить курить травку и начать здоровое питание? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Бросьте травку! Это истощает вашу мотивацию и энергию и заставляет вас чувствовать себя довольным текущей ситуацией.
  • Вопрос Какие тренировки я могу использовать, чтобы избавиться от мужской груди без тренажеров или похода в спортзал? Отжимания (широкие, узкие, ромбовидные) - лучшее упражнение, которое вы можете выполнять.
  • Вопрос Могу ли я использовать ZMA, чтобы избавиться от мужской груди? Да. ZMA может помочь. Цинк в ZMA поможет повысить уровень тестостерона, а магний поможет его усвоить. Также стоит соблюдать строгую диету и заниматься спортом.
  • Вопрос. Нормально ли для подростков иметь мужские сиськи? Да, у подростков может развиться мужская грудь, если они имеют избыточный вес или не имеют большой мышечной массы.
  • Вопрос: Могу ли я избавиться от мужской груди, регулярно делая час подтягиваний и упражнений на пресс? Это абсолютно поможет. Вам просто нужно убедиться, что вы соблюдаете хорошую диету. Очевидно, что все разные. Постарайтесь оставаться во всем этом мотивированным и делать все возможное.
  • Вопрос Как я могу избавиться от гинекомастии, оставаясь дома и делая зарядку? Да, большинство HIT-упражнений не требуют оборудования. В то время как для силовых тренировок упражнения с собственным весом, такие как отжимания, планка и т. Д., Являются простым способом развития мышц.
Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

Видео wikiHow: Как избавиться от груди мужчины с помощью упражнений

Часы

подсказки

  • Тренируйтесь 3-5 дней в неделю, чтобы помочь себе похудеть и прийти в форму.
  • Распространено мнение, что соя и другие продукты питания влияют на половое развитие и вызывают у мужчин грудь, но нет никаких доказательств, подтверждающих это утверждение.

Реклама

Популярные вопросы

Кроссовки часто сильно изнашиваются в процессе использования и могут выглядеть тусклыми или изношенными. Добавление краски к старой паре кроссовок или просто к обуви, которую вы хотите изменить, может сделать их совершенно новыми и ...



Вот как транслировать 2 сезон «Что мы делаем в тени» онлайн без кабеля.



Рафаэль Надаль объявил, что не сможет вернуться в строй в этом сезоне из-за хронической травмы стопы.

Как полюбить свою девушку. На языке сердца может быть трудно говорить, особенно когда вы пытаетесь выразить сильные чувства к тому, кто вам очень дорог. Дайте вашей девушке понять, что она для вас особенная ...



Как плавать вольным стилем. Фристайл традиционно считался гонкой, которая позволяла участникам плавать любым способом, которым они хотели. Однако после того, как то, что называлось передним кролом, стало доминирующим в фристайле, термин фристайл ...



Как вылечить травму колена. Травма колена может быть изнурительной и просто раздражающей, поэтому, конечно, вы хотите вылечить ее как можно лучше. Когда вы впервые получаете травму, примените метод RICE, чтобы начать процесс заживления, и сходите посмотреть ...