Как прийти в форму для верховой езды

Лучший способ достичь отличной формы и стать хорошим гонщиком - это кататься. Сильные мускулы - это половина дела, но также важно тренировать мозг и глаза, а также сохранять равновесие и контроль над движущимся телом. Если вы не будете получать этот опыт регулярно, вы не будете в лучшей форме для катания. Ниже приведены несколько упражнений, которые вы можете использовать ежедневно, чтобы помочь растянуть, укрепить и привести в тонус группы мышц, которые вы используете во время езды.

Метод один из 3: Повышение силы бедер и ног, ориентированной на езду

один Делайте упражнения для лестницы. Поднимитесь к лестнице в своем доме - если у вас ее нет, подойдет ступенька или стремянка, если она у вас есть. Встаньте на ближайшую к земле лестницу. Когда вы стоите, сначала держитесь за перила. Теперь, держась за перила, балансируйте только на подушечках пальцев. Медленно потянитесь и опустите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах. Звучит знакомо? Это воссоздает стремя! Держите десять секунд.
- Это улучшит не только вашу позицию, но и ваш баланс!
- Теперь попробуйте отпустить перила - это потребует некоторой практики. Попробуйте, пока вы не сможете балансировать в течение двух секунд, затем попробуйте пять, затем постепенно увеличивайте по мере улучшения.
2 Попробуйте упражнение по укреплению стен. Это разновидность упражнения на лестнице. Подойдите к любой стене в доме и поставьте ногу на нее примерно на 1/2–3 / 4 от положения, в котором она находится в стременах. Удерживайте в течение трех секунд, затем отпустите обратно к стене.
- Повторить пять раз; по мере того, как вы поправляетесь, вы можете увеличивать количество времени с поднятой ногой и общее количество тренировок.
3 Попробуйте упражнения на приводящую мышцу бедра с мячом. Используйте любой резиновый или пластиковый мяч диаметром не менее 30 см. Найдите жесткий стул, который позволяет вашим коленям сидеть под прямым углом к полу, а затем наклонитесь к краю стула так, чтобы ваши бедра полностью не касались его. Сожмите пляжный мяч между коленями, удерживайте пятнадцать секунд, а затем отпустите. Делайте это несколько раз в день, пока 15 не станет легким, затем увеличивайте до 20, затем 30 и так далее.
- Это отличный способ повысить вашу способность держаться за лошадь бедрами. Увеличивает внутреннюю поверхность бедра. Вы также можете пойти в тренажерный зал и использовать так называемый тренажер для приводящей мышцы бедра. Многие наездники, которым пришлось взять перерыв, отметили, что, когда они регулярно используют тренажер приводящей мышцы бедра перед тем, как снова сесть на лошадь, они с большей вероятностью будут чувствовать себя в хорошей форме и избежать боли во внутренней части бедер, когда кто-то снова сядет на лошадь после долгое время.
Реклама

Счет
0 / 0

Метод 1 Викторина

Когда вы выполняете упражнения на приводящую мышцу бедра с мячом, как вы должны расположиться на стуле?

Положите спину на спинку и полностью положите бедра на сиденье.

Попробуйте еще раз! Во-первых, будет сложнее удержать мяч между бедрами, если на пути будет сиденье стула. Во-вторых, упражнения на приводящую мышцу бедра менее эффективны, если ваши бедра полностью лежат на сиденье стула. Попробуйте другой ответ ...

Итак, ваши бедра примерно на полпути и на полпути от сиденья.

Не совсем! Если ваши бедра примерно на полпути к сиденью, вам придется удерживать мяч между коленями. Но это упражнение направлено на наращивание мышц внутренней части бедра, поэтому сжимать колени - не лучший способ его выполнить. Выберите другой ответ!

На краю сиденья так, чтобы бедра не касались стула.

Абсолютно! Чтобы сжать мяч внутренней стороной бедер (мышцами, которые вы пытаетесь укрепить), вам нужно полностью оторвать бедра от стула. Это поможет укрепить бедра, чтобы не болеть во время езды. Читайте еще один вопрос викторины.

Хотите еще викторин?

Метод 2 из 3: Развитие основной силы

один Два или три раза в день уделяйте по пять минут приседаниям. Если вы предпочитаете другие упражнения для пресса, например, скручивания, это тоже нормально. Хорошая езда - это верховая езда. Это означает, что вам нужно по-настоящему задействовать мышцы брюшного пресса, чтобы удерживать равновесие, при необходимости прижимая лошадь ногами.
- Приседания с мячом для тренировок на 20% эффективнее.
2 Попробуйте использовать позы йоги. Даже если вы не занимаетесь йогой регулярно, удерживание нескольких ключевых позиций, таких как лодка, полубота или воин, в течение нескольких секунд в день может улучшить вашу физическую форму.
- В качестве дополнительного бонуса правильное выполнение этих движений также может укрепить вашу спину и улучшить осанку! Это также помогает раскрыть плечи, что хорошо для людей, которые часто сутулиться.
3 Практикуйте хорошую осанку. Легко успокоиться по поводу осанки, сидя за компьютером или смотря телевизор, но это одни из лучших моментов для тренировки мышц спины и плеч, просто сидя прямо и открывая грудь. Езда - это аэробное занятие, поэтому чем дольше вы сможете поддерживать свой плакат, тем лучше вы будете готовы к катанию.
4 Делайте обратные приседания. Это хорошее упражнение для спины и корпуса, и оно не требует такой большой координации, как йога. Лягте спиной на пол и согните колени. Теперь поднимите колени к голове, а не наоборот. Повторите столько раз, сколько вы бы приседали. Это упражнение лучше для вашего пресса и не укорачивает сгибатели бедра. Важно, чтобы они были свободными для катания.
5 Попробуйте положение планки. Это часто считается упражнением йоги, и оно отлично подходит для ваших основных мышц. Примите позу отжимания, но вместо того, чтобы опираться на руки, опирайтесь на предплечья. Поднимитесь вверх так, чтобы до пола касались только подушечки стоп и предплечья. Напрягите глубокие мышцы кора и держите спину ровной, следя за тем, чтобы нижняя часть спины или бедра не свисали к полу.
- Держите около 45 секунд и повторяйте несколько раз в день. (Если вы не можете выполнить планку на локтях без боли в пояснице, начните с более легкого варианта - просто удерживайте верхнее положение отжимания.)
- Попробуйте планку на лошади в позе жокея и возьмитесь за шею для комфорта лошади и всадника. Это позволит получить предплечье, которое поможет вам оставаться на лошади в равновесии в течение 20 секунд.
- Это также хорошо для людей, которые увлекаются конкуром и приближаются к прыжкам.
Реклама

Счет
0 / 0

Метод 2 Викторина

Для чего вы задействуете мышцы кора во время катания?

Баланс

Верно! Езда на лошади немного похожа на сидение на мяче для упражнений. Ваши ноги не могут касаться земли, поэтому вам нужно задействовать основные мышцы, чтобы сохранять равновесие и стоять во время езды. Читайте еще один вопрос викторины.

Висеть на лошади

Неа! Хорошо развитые основные мышцы могут повысить вашу выносливость при езде, но вы не можете использовать пресс, чтобы держаться на лошади. Успешное сцепление с лошадью больше связано с мышцами внутренней поверхности бедер. Выберите другой ответ!

Рулевое управление

Не совсем! Очевидно, что лошадь намного больше вас, поэтому вы не можете управлять ею с помощью одной лишь мышечной силы. Вот почему у вас есть поводья: чтобы вы могли управлять лошадью, не затрачивая слишком много энергии. Попробуйте еще раз...

Хотите еще викторин?

Метод 3 из 3: Поддержание общего фитнеса

один Не пренебрегайте ни одной группой мышц. При катании необходимо иметь ровную тонировку по всему телу. Не забывайте делать некоторые упражнения для верхней части тела. Многие райдеры высокого уровня имеют небольшой набор грузов и поднимают их несколько раз в день.
2 Делайте свои собственные домашние дела. Сделайте хороший массаж лошади резиновым гребнем карри. Носите собственные ведра с водой и сено. Выполняйте хозяйственные работы в коровнике, например, вычистите стойло для лошади или загон и катите тачку. Все эти занятия, связанные с лошадьми, являются физическими упражнениями и превращают конюшню в бесплатный тренажерный зал.
3 Обязательно выполняйте аэробные упражнения не реже трех раз в неделю. Вам не обязательно иметь аэробную форму, чтобы пробежать марафон, но вам нужно быть относительно стройным и подтянутым. Старайтесь бегать по 20-30 минут три раза в неделю, чтобы поддерживать свою выносливость и выносливость, а также избавиться от лишнего веса.
4 Развивайте мышечную выносливость. Выносливость - огромная часть гонщика. Бег должен улучшить вашу аэробную выносливость, но вам также необходимо развить мышечную выносливость. Попробуйте начать тренировку с отягощениями с меньшего веса и большого количества повторений. Фитнес - это здорово, но если у вас нет выносливости, вы никуда не денетесь.
5 Протяжение! Всегда растягивайтесь до и после тренировки. Найдите время, чтобы согреться и остыть. Сосредоточьтесь на растяжках, нацеленных на пах и бедра, например на растяжке «бабочка», чтобы оставаться гибкими и уменьшить жесткость. Убедитесь, что вы делаете все свои растяжки медленно и осторожно.
- Исследования показали, что пассивная статическая растяжка перед тренировкой может снизить стабильность и силу. Если вам необходимо растянуться, сделайте разминку динамической растяжкой, особенно внутренней части бедер.
6 Попробуйте подтягиваться, отжиматься или выполнять другие упражнения для спины. Плавание - тоже хороший вариант. Многие всадники новичка и среднего уровня слишком много внимания уделяют силе брюшного пресса и в конечном итоге наклоняются вперед в седле. Противодействуйте этой тенденции, тренируя мышцы спины, и думайте «откиньтесь назад», а не «сядьте» на лошади. Реклама

Счет
0 / 0

Метод 3: тест

Что вам нужно делать, чтобы развить выносливость?

Небольшое количество повторений с меньшим весом.

Не совсем! Проблема с выполнением небольшого количества повторений с легкими весами в том, что это не очень эффективно. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, вам нужно заставить себя делать больше повторений или использовать более тяжелые веса. Выберите другой ответ!

Большое количество повторений с меньшим весом.

Ага! Поскольку вы хотите улучшить свою выносливость, вам следует стремиться к большому количеству повторений в каждом подходе. Вам не нужно использовать тяжелые веса, если ваша цель - повысить выносливость, и, кроме того, делать много повторений с более легкими весами намного безопаснее. Читайте еще один вопрос викторины.

Большое количество повторений с тяжелыми весами.

Попробуйте еще раз! В общем, вы не должны делать много повторений с тяжелыми весами - это создает слишком большую нагрузку на ваше тело. Для здоровой и сбалансированной тренировки вам следует либо делать много повторений с легкими весами, либо несколько повторений с тяжелыми. Угадай еще раз!

Небольшие повторения с тяжелыми весами.

Почти! Выполнение небольшого количества повторений с тяжелыми весами - эффективная тренировка, но не идеальная для выносливости. Наоборот, это тот вид силовых тренировок, на котором вы должны сосредоточиться, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Есть вариант получше!

Хотите еще викторин?

Примеры упражнений и растяжек

Основные силовые упражнения для верховой езды Упражнения на силу бедер и ног для верховой езды Растяжки для верховой езды

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Мне сложно поднять правую ногу достаточно высоко, чтобы перекинуть ее через спину лошади. Какие упражнения могут помочь? Найдите что-нибудь высотой до пояса, чтобы перевернуть ногу, например пуфик, стул или низкий забор. Затем возьмите его руками, как если бы садитесь на лошадь. Потренируйтесь перебрасывать ногу через нее, сядьте в стойку лошади и отведите ногу назад. Это быстро улучшит вашу способность махать ногой при частой практике.
Вопрос: Есть какое-нибудь упражнение, чтобы опустить пятку с поднятыми стременами? Подойдите к лестнице, поставьте пальцы ног на ступеньку и опереться, удерживая подушечку стопы на ступеньке ниже.
Вопрос Как я могу сесть на очень высокую лошадь? Я бы посоветовал использовать монтажный блок или забор. Даже если вы можете оседлать с земли, это плохая идея, потому что это создает большую нагрузку на спину лошади. Если в вашем сарае или в другом месте, где вы держите лошадь, нет монтажных блоков или чего-то, что вы могли бы использовать как один, вы должны спросить, можно ли их установить.
Вопрос Как я могу использовать шары для йоги, чтобы привести себя в форму для верховой езды? Попробуйте сесть на мяч для йоги в правильной позе для езды. Затем практикуйте базовые движения, сохраняя это положение, например, опору, галоп или подгибание ног. В конце концов, вы обнаружите, что на настоящей лошади вам будет легче. Единственная проблема с мячом для йоги заключается в том, что вы должны самостоятельно двигать «лошадь».
Вопрос: После бега на следующий день иногда болели ноги. Есть что-нибудь, что могло бы помочь? Если вы новичок в этом или делаете это нечасто, да, скорее всего, они будут болеть. Но это всего лишь наращивание мышц после поездки. Как будто ты в спортзале и на следующий день заболел. Лучший способ накачать мышцы для верховой езды - просто продолжать кататься до тех пор, пока вы к этому не привыкнете и ноги не будут знать, чего ожидать.
Вопрос Какие тренировки помогут мне перепрыгнуть через мою лошадь, чтобы оседлать лошадь без седла? Могут помочь прыжки со скакалкой, приседания, бег трусцой на высоких коленях, степ-ап и упражнения, помогающие укрепить мышцы рук.
Вопрос: Как я могу быть более устойчивым во время галопа или прыжков? Соедините бедра / седло с седлом и позвольте талии действовать как шарнир, позволяя бедрам двигаться вместе с движением лошади.
Вопрос: Я не могу удерживать ногу на рыси или центрируясь на седле. Могу я что-нибудь с этим поделать? Попробуйте каждые два-три дня проводить занятия без стремена, пока не почувствуете, что контролируете ноги.
Вопрос: Я с трудом переворачиваю ногу над лошадью, и у меня всегда возникают судороги в паху и ступнях. Как я могу улучшить свою гибкость, чтобы исправить это? Какие-нибудь растяжки, которые помогут? Попробуйте заняться йогой, уделяя особое внимание бедрам. Попробуйте сделать выпады, открытую позу йоги ящерицы, позу бабочки, позу головы к коленям, позу голубя и позу с широкими ногами. Это должно помочь вам перебросить ногу через лошадь, а также избавиться от боли. Если у вас болят ступни, попробуйте помассировать их, а если у вас болят своды стоп, вам могут понадобиться опоры для свода стопы.
Вопрос: Вы можете что-нибудь посоветовать старшему гонщику, который довольно жесток? Растяжка - хороший способ помочь. Выполняйте простые позы йоги, такие как выпады, приседания в стиле конного спорта (посмотрите на Дэниела Стюарта) и отжимания от стены.