Как получить подтянутую верхнюю часть тела без тренажерного зала

Если спортзал не в вашем стиле, не волнуйтесь - вы все равно можете оставаться в форме, тренируясь дома! Многие думают, что вам нужны веса и оборудование, чтобы поддерживать и поддерживать форму верхней части тела, но упражнения с собственным весом не менее эффективны. Эти движения не требуют дополнительных повторений - только высокий уровень сопротивления. Такие упражнения, как отжимания на трицепс, изометрия, сжатие плеч и отжимания с отклонением, не требуют оборудования и по-прежнему будут формировать мышцы груди, рук и плеч так же эффективно.

Метод один из 4: Тонизируй руки

один Делайте круги руками, чтобы укрепить бицепсы и трицепсы. Встаньте прямо и вытяните руки под углом 90 градусов к телу. Сделайте быстрые небольшие круги руками в прямом направлении. Сделайте столько, сколько сможете, а затем поменяйте направление. Выполнив столько из них, сколько сможете, сделайте перерыв и повторите процедуру.
- Это движение подтягивает и тонизирует плечи, а также бицепсы и трицепсы, мышцы передней и задней части руки.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу
Мишель Долан, сертифицированный персональный тренер, советует: «Упражнения с собственным весом отлично подходят для домашних тренировок. Комбинируйте гимнастические движения, такие как прыжки с трамплина и бёрпи, с отжиманиями, выпадами, приседаниями и подъемами на носки ».
2 Проработайте трицепс с помощью наборов отжиманий на трицепс. Это упражнение с собственным весом укрепляет нижнюю часть руки. Используйте стул, чтобы помочь выполнить это упражнение - держитесь за сиденье и двигайте телом перед стулом, держа ступни на полу. Ваше тело должно поддерживаться согнутыми за спиной руками. Поднимайте и опускайте тело по три подхода по пятнадцать повторений в каждом.
3 Удерживайте позу планки не менее тридцати секунд. Держите тело горизонтально к земле и отжимайтесь на руках. Держите спину прямо и убедитесь, что ваши запястья расположены на ширине плеч. Задержитесь в этой позе не менее тридцати секунд, чтобы хорошо потренировать руки и создать некоторую четкость.
- Чтобы изменить положение планки, попробуйте планку для предплечий. Согните руки в локтях прямо под плечами и держитесь предплечьями. Ноги держите на ширине плеч. Удерживайте это движение 60 секунд.
- Поднимайте и опускайте по одной ноге в классическом положении планки, чтобы улучшить баланс и задействовать основные мышцы.
4 Вылепите руки в позах йоги. Йога - отличный способ задействовать мышцы и увеличить силу. Для быстрой пятиминутной тренировки начните с позы собаки лицом вниз.
- Примите позу планки, затем раскройте тело в сторону и поднимите одну руку, чтобы перейти в боковую планку.
- После того, как вы вернулись в положение вытянутой планки, сделайте глубокий вдох и держите тело ровным, пока вы опускаетесь на пол вчатуранга.
- Закончите позой собаки вверх, приподняв грудь и выпрямив руки.
Реклама

Метод 2 из 4: Определение плеч

один Разминка с помощью растяжек и легких упражнений с сопротивлением. Перед тренировкой обязательно согрейте плечи, чтобы не повредить мышцы. Лучший способ сделать это - совместить несколько растяжек для подвижности с несколькими минутами легкого сопротивления.
- Для растяжки попробуйте махи руками. Делайте круговые движения, вращая руками вперед и назад.
- Для некоторых легких упражнений с отягощениями используйте ленту, если она у вас есть. Если вы этого не делаете, выполняйте от пяти до десяти минут легкой сердечно-сосудистой работы, например отжимания от колен.
2 Удерживайте движения в течение длительного периода времени, чтобы использовать изометрию. Изометрия - это все, что связано с удерживающим сопротивлением, и это отличный способ добиться того же эффекта, что и с гантелями в тренажерном зале.
- Выполняйте изометрические подъемы в стороны, стоя боком к стене с опущенными руками. Прижмите плечо и тыльную сторону ладони к стене и оттолкнитесь как можно сильнее. Удерживайте это движение от пяти до двадцати секунд, затем чередуйте стороны.
- Изометрия укрепит ваши дельтовидные мышцы, мышцы, которые охватывают ваши плечи, а также подчеркнет ваш силуэт.
3 Попробуйте толкать стену. Вращающие манжеты состоят из четырех маленьких мышц под плечом, которые стабилизируют плечевой сустав. Тонизирование этих мышц поможет сохранить их сильными и здоровыми и предотвратить травмы суставов.
- Чтобы оттолкнуться от стены, встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и полностью вытяните руки, пока ладони не будут прижаты к стене. Слегка согните руки в локтях и сожмите лопатки вместе. Сделайте паузу.
- Чтобы закончить упражнение, выпрямите локти и оттолкнитесь от стены, но при этом прижмите ладони к стене. Согните спину, слегка оттолкнув грудь назад.
Реклама

Метод 3 из 4: Укрепление верхней части спины

один Сделайте двадцать сжатий плеч, чтобы обозначить трапеции. Встаньте в хорошей позе, затем отведите плечи назад и сожмите их в течение трех секунд. Медленно верните плечи в нормальное расслабленное положение. Это упражнение укрепит вашу трапецию, треугольную мышцу, проходящую через спину, плечи и шею. Трапеция стабилизирует верхнюю часть спины и поддерживает хорошую осанку.
- Добавьте эластичную ленту или вытяните руки в стороны, чтобы усилить это упражнение.
2 Сделайте двадцать повторений упражнения на шраги, чтобы привести шею в тонус. Встаньте прямо и поднимите плечи как можно выше к ушам, задержите их там две секунды, затем опустите плечи в расслабленное положение.
- Это упражнение укрепляет ваши трапеции и может уменьшить боль в спине и шее, возникающую при долгом сидении за столом.
3 Попросите друга помочь вам с греблей на доске. Возьмите друга за руку (или за устойчивый столб, если вы тренируетесь в одиночку) и наклонитесь назад, сохраняя тело совершенно прямым, пока ваша рука полностью не вытянется. Вернитесь в вертикальное положение, чтобы выполнить одно повторение.
- Это движение задействует ромбовидные мышцы - мышцы, проходящие через верхнюю часть спины и соединяющие лопатки с позвоночником. Это упражнение поможет укрепить мышцы верхней части спины, которые поддерживают вашу осанку.
- Делайте это медленно и намеренно, концентрируя свою силу на каждом повторении.
Реклама

Метод 4 из 4: Добавление мышечной массы к груди

один Выполните комплекс отжиманий. Отжимания - отличный способ укрепить грудные мышцы. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, также воздействуют на мышцы рук и плеч. Освойте правильную базовую позицию отжимания, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.
- Держите тело прямым и плоским, руки прямыми, а кисти рук немного шире плеч. Локти должны оставаться втянутыми, когда вы опускаете тело, делая паузу, когда ваша грудь почти касается пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните как можно больше повторений.
- Если это положение слишком трудное, попробуйте более простой вариант: упритесь коленями в пол и выполните то же движение, опуская грудь к полу и отталкиваясь назад.
2 Испытайте себя с помощью нескольких вариаций отжиманий. Когда вы освоите базовую позицию отжимания, попробуйте несколько вариантов для дополнительной задачи. Различные варианты также могут помочь сосредоточиться на разных мышцах.
- Для варианта «алмазное отжимание» поместите руки под себя так, чтобы указательные и большие пальцы рук встретились, образуя ромбовидную форму, затем опуститесь вниз и оттолкнитесь вверх. Сосредоточьтесь на вытягивании силы из груди. Выполните как можно больше повторений.
- Еще один отличный вариант - это отжимания на наклонной поверхности. Держите руки на полу на расстоянии чуть шире плеч, но поднимите ноги, поставив их на скамейку или стул. При выполнении отжиманий в этой позе больше внимания уделяется верхним грудным мышцам, что дает вам более четкую форму мышц. Еще раз сделайте столько повторений, сколько сможете.
3 Попробуйте выполнить сложные упражнения, например отжимания от стены. Это упражнение похоже на отжимание на наклонной скамье, за исключением того, что вы ставите ступни на стену, а не на стул. Поскольку это сложный прием, требующий большей силы, на его полное освоение может уйти несколько недель. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Нужно ли мне поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы?Шира Цви
Персональный тренер и инструктор по фитнесу Шира Цви - персональный тренер и инструктор по фитнесу с более чем 7-летним опытом личных тренировок и более 2-х лет руководителем отдела групповых тренировок. Шира сертифицирована Национальным колледжем специалистов по физическим упражнениям и Институтом физического воспитания и спорта Ордэ Вингейт в Израиле. Ее практика базируется в районе залива Сан-Франциско.Шира ЦвиПерсональный тренер и фитнес-инструктор. Ответ эксперта Не обязательно. Вы определенно можете укрепить свои мышцы и нарастить их, выполняя упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания. Однако силовые тренировки - отличный способ нарастить мышцы. Просто имейте в виду, что ваша диета играет важную роль, когда дело доходит до набора массы. Вы должны увеличить потребление белка и придерживаться здорового питания.
Вопрос: Как ты быстро поправляешься?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Конечно, чтобы прийти в форму, необходимы упражнения. Вы не можете быстро «прийти в форму», поскольку ваша форма зависит от вашей отправной точки. Стремитесь улучшить то, где вы сейчас находитесь, и, вероятно, вы сможете добиться этого за две-восемь недель.
Вопрос Как я могу заниматься дома без оборудования?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Упражнения с собственным весом отлично подходят для домашних тренировок. Комбинируйте гимнастические движения, такие как прыжки с трамплина и бёрпи, с отжиманиями, выпадами, приседаниями и подъемами на носки.
Вопрос: Можете ли вы нарастить мышцы, не поднимая тяжести?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Да, упражнения с отягощениями, которые наращивают мышцы, можно выполнять без подъема тяжестей.
Вопрос Как я могу оставаться в форме дома?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Найдите достаточно просторное место, чтобы делать упражнения с собственным весом, и разработайте план, чтобы выполнять 20-60 минут упражнений с собственным весом 5 дней в неделю. Вы хотите добиться устойчивого (на 10–30 минут) учащенного пульса.
Вопрос Что такое любовные ручки? Ручки любви - это жировые отложения по бокам и сзади на бедрах.
Вопрос: Как я потеряю свои ручки любви? Хосе Габриэль Муйяр Иногда все сводится к диете. Если вы много едите, вы можете получить больше любовных ручек, чем потерять их. Попробуйте кардио утром; если хотите, бегайте трусцой. Если вы занимаетесь спортом и много едите, вы никогда не потеряете свои ручки любви.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

подсказки

Для подтянутой верхней части тела обычно требуется сбалансированное, здоровое питание и контроль веса.
Всегда разминайтесь перед началом тренировки, чтобы избежать травм.
Вы также можете купить недорогое оборудование, которое занимает мало места, чтобы усилить вашу тренировку, например, гантели или турник.
Не забудьте проработать и нижнюю часть тела. Вам не нужна подтянутая верхняя часть тела и слабая нижняя часть!
Видео на YouTube - отличный ресурс для новых тренировок. Попробуйте несколько обучающих видеороликов или занятия йогой, чтобы изменить темп.
Помимо тренировок, обязательно придерживайтесь здоровой диеты. Никакие упражнения не помогут вам поддерживать себя в форме, если вы питаетесь нездоровой.
Поддерживайте здоровую самооценку. Практикуйте позитивный разговор с самим собой и поощряйте себя сохранять мотивацию.