Лето - прекрасное время, чтобы прийти в форму. Все, что вам нужно делать, это правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Присоединяйтесь к своим друзьям и семье, чтобы заниматься летними видами спорта, такими как баскетбол, бейсбол, футбол и волейбол. Готовьте свежие блюда из вкусных летних фруктов и овощей. Хотя для того, чтобы привести себя в форму, нужно много работать, с правильным планом, целеустремленностью и мотивацией вы можете это сделать.
Шаги
Метод один из 3: Тренировка
- один Перед тренировкой сделайте разминку. Растяжка помогает улучшить гибкость и приток крови к мышцам, снижая при этом риск травм. Перемещайте руки и ноги через весь диапазон их движений, чтобы кровь циркулировала. Динамическая растяжка может согнуть икры, бедра, поясницу, шею, бедра и плечи.
- Перед растяжкой сделайте быструю прогулку или легкую пробежку в течение 5 минут.
- Сосредоточьтесь на движениях, связанных с вашей тренировкой. Например, если вы собираетесь на пробежку, ваши растяжки должны проработать подколенные сухожилия, икры и лодыжки.
- При желании вы также можете завершить тренировку сеансом статической растяжки.
- 2 Заняться спортом. Лето - прекрасное время для занятий спортом на открытом воздухе. Волейбол, теннис и футбол - отличные летние виды спорта, которые помогут вам прийти в форму. Спорт - особенно отличный способ привести себя в форму летом, если вы конкурентоспособны.
- 3 Присоединяйтесь к своему сообществу. Многие общины проводят летом триатлон, занятия йогой и бега. Некоторые могут также предложить возможность присоединиться к общественной баскетбольной или футбольной команде. Посетите страницу местных мероприятий в Интернете или свяжитесь с организациями по развитию сообществ и спросите, предлагают ли они уроки фитнеса или спортивные программы.
- 4 Отправляйтесь на природу. Прогулка и катание на велосипеде на свежем воздухе - отличный способ поправиться летом. Наслаждайтесь свежим воздухом, тишиной и простотой общения с природой. Заблудитесь на горной тропе или пешеходной тропе. Посетите местный общественный парк для пеших и велосипедных прогулок.
- 5 Беги. Бег - это недорогое упражнение, которое поможет вам быстро прийти в форму. Все, что вам нужно, - это удобная, хорошо сидящая пара кроссовок и ноги, чтобы вы могли отправиться куда угодно. Вы можете бегать по естественной тропе, общественной дорожке или беговой дорожке.
- Начните с ходьбы примерно 5 минут, чтобы растянуть и разогреть мышцы ног.
- Начните с удобного для вас времени или расстояния. Например, вы можете начать с 10 минут каждый день. Добавляйте минуты или дистанцию каждые несколько дней, чтобы продолжать развивать выносливость и силу в беге.
- Когда вы близки к завершению бега, сделайте интенсивный спринт в течение 30-60 секунд. Если вы будете делать это каждый раз перед завершением пробежки, вы сможете наращивать скорость, а также выносливость во время пробежек.
- Когда вы закончите бегать, прогуляйтесь около 5 минут, чтобы остыть.
- 6 Пойдите в спортзал. Тренировки в тренажерном зале предлагают массу возможностей и возможностей для улучшения физической формы. Попробуйте разные упражнения и сосредоточьтесь на тех, которые вам нравятся больше всего.
- Кардио (или аэробные) тренировки включают в себя работу сердца при выполнении упражнений для всего тела, таких как езда на велосипеде, бег, прыжки со скакалкой или ходьба.
- Тренировки с отягощениями могут включать в себя жимы лежа, отжимания, подтягивания, подтягивания, приседания, выпады и приседания. Это лучшие упражнения для наращивания мышц.
- Переключайтесь между кардиоупражнениями и упражнениями с отягощениями. Например, бегайте 30 минут, затем сделайте 30 отжиманий.
- Если вы не знакомы с тренажерами или определенными упражнениями, обратитесь за помощью к персоналу. За дополнительную плату многие тренажерные залы также предлагают личных тренеров, которые помогут вам разработать распорядок дня, который подойдет вам.
- 7 Начни с малого. Когда вы тренируетесь, лучше начинать с малого. Например, начните с ходьбы или бега на 2 мили (3,2 км) каждый день, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. После того, как вы легко пробежите 2 мили (3,2 км), начните пробегать 2,5 мили (4,0 км). Увеличьте расстояние до 3 миль (4,8 км) через неделю. Продолжайте увеличивать расстояние, пока не почувствуете, что тренируетесь на максимум. Реклама
Метод 2 из 3: Правильное питание
- один Ведите дневник питания. Дневник питания - это журнал, в который вы записываете все, что вы едите, вместе с количеством калорий каждый день. Хороший способ вести дневник питания - записывать свои приемы пищи и закуски на свой телефон. Вы можете использовать простой файл записи для отслеживания приема пищи или попробовать такое приложение, как MyFitnessPal, Lose It !, или Noom Coach.
- Поскольку вы не только следите за тем, что вы едите, но и занимаетесь спортом, неплохо было бы добавить аспект тренировки в этот дневник питания. Добавьте 2 дополнительных столбца в дневниковые записи каждого дня, в которых кратко описывается распорядок дня тренировок и подсчитывается количество сожженных калорий.
- 2 Ешьте фрукты и овощи. Польза фруктов и овощей для здоровья слишком велика, чтобы ее перечислить. Высокое содержание воды во фруктах и овощах заставит вас чувствовать себя сытым, но не добавит значительного количества калорий в ваш рацион. Благодаря высокому содержанию клетчатки ваш кишечник будет чистым и будет работать эффективно. Фрукты содержат множество фитохимических веществ (природных соединений), которые способствуют хорошему здоровью.
- Старайтесь есть 1-2 порции фруктов и 5-9 порций овощей в день. Пример 1 порции - 2 стакана (16 унций) листовой зелени.
- 3 Употребляйте много клетчатки. Продукты с клетчаткой перевариваются дольше, чем продукты с меньшим содержанием клетчатки, а это означает, что вы дольше будете чувствовать сытость. Помимо фруктов и овощей, попкорн, коричневый рис и цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки.
- 4 Избегайте жирной пищи. Если вы не придерживаетесь очень интенсивного графика тренировок, вам следует попытаться ограничить потребление жира. Держитесь подальше от фаст-фуда, жирных закусок, таких как картофельные чипсы, и другой нездоровой пищи. Получайте жиры из авокадо, оливкового масла, арахисового масла, орехов и других природных источников для удовлетворения ваших потребностей в жирах.
- 5 Ешьте рано. Получите адекватный (но не слишком обильный) завтрак. Старайтесь съедать большую часть калорий к 3:00 каждый день. Если вы съедите большую часть калорий в начале дня, вы сможете использовать эту энергию в течение дня, и вам не нужно будет есть столько, сколько продолжается день. Это помешает вам постоянно есть в течение дня.
- Каша с бананом или ягодами станет отличным завтраком. Другие полезные варианты включают цельнозерновые тосты с яйцом вкрутую, овсяные хлопья с фруктами или овощной смузи.
- 6 Не отказывай себе во всем. Вы можете бороться с искушением съесть жирную, сладкую и соленую пищу - ту самую пищу, которую вам следует избегать, пытаясь получить и оставаться в форме. Если у вас нет сверхчеловеческой силы воли, вы иногда можете поддаться их искушениям. Вместо того, чтобы устанавливать особые правила, запрещающие есть какую-либо еду, ешьте нездоровые продукты в умеренных количествах.
- Лето - отличное время, например, для мороженого. До тех пор, пока вы не приобретете регулярной привычки есть рожок мороженого после тренировки - таким образом, сводя на нет все преимущества, которые вы могли бы получить от тренировок - для вас, вероятно, время от времени есть мороженое.
- Следите за порциями при употреблении продуктов, которыми вы обычно не балуетесь.
Метод 3 из 3: Получение и сохранение мотивации
- один Составьте список с подробным описанием того, почему вы хотите улучшить свою физическую форму. Например, вы можете захотеть иметь больше энергии. Возможно, вы захотите изменить свое мышление в более позитивном свете. Может быть, вы просто хотите добиться хорошего здоровья в целом. Какими бы ни были ваши причины, перечислите их и будьте конкретны. Прикрепите этот список к своему холодильнику или в другом видимом месте и просматривайте его ежедневно, особенно если вы чувствуете усталость от режима упражнений.
- 2 Ставьте перед собой конкретные цели. Не уходите летом без твердых целей. Убедитесь, что ваши фитнес-цели достижимы, реалистичны и конкретны. Например, не ставьте перед собой цель «Я хочу улучшить свою физическую форму». Вместо этого поставьте перед собой цель с количественными данными, например: «Я хочу сбросить 10 фунтов (4,5 кг)» или «Я хочу сделать 50 отжиманий».
- Реалистичная цель похудения - сбрасывать от 0,45 до 0,91 кг каждую неделю. Используйте этот базовый показатель, чтобы определить, сколько вы можете потерять.
- Не планируйте для себя время в спортзале каждый день, если вы не можете ходить в спортзал каждый день.
- Чтобы прийти в форму, потребуются целеустремленность и усилия, но вознаграждение того стоит, так как вы почувствуете себя лучше.
- 3 Создайте план. Теперь, когда вы знаете свои цели, подумайте, как их достичь. Ваш план должен включать как упражнения, так и аспекты питания. Запишите план.
- Например, ваш аспект питания может быть таким: «Потребляйте не более 1800 калорий каждый день».
- Ваш аспект плана упражнений может гласить: «Выполняйте упражнения по 60 минут каждый день, кроме среды и воскресенья».
- Не стесняйтесь изменять свой план по мере продвижения лета. Если вы считаете, что ваш текущий план слишком строг - или недостаточно строг, - добавьте или удалите шаги и контрольные показатели по мере необходимости.
- 4 Включите фитнес-технологии в свое лето. Доступны различные приложения, которые помогут вам поправиться летом. Устройства для отслеживания фитнеса, такие как FitBit, также могут быть полезны в отслеживании вашего прогресса и достижении ваших целей.
- Yogaia - это мобильное приложение, которое предоставляет рекомендации и тренирует движения йоги. Использование его для занятий йогой самостоятельно может сэкономить деньги, которые были бы потрачены на занятия.
- Lifesum - это приложение, которое предлагает индивидуальный план питания в зависимости от того, сколько вы тренируетесь и каковы ваши цели в фитнесе.
- Используйте устройство для отслеживания состояния здоровья и фитнеса, например FitBit, чтобы отслеживать свои биометрические данные (данные о вашем теле). FitBit может отслеживать, как далеко вы пробежали, сколько шагов вы сделали и каково ваше сердцебиение в разное время дня.
- 5 Фотографируйте себя каждую неделю. Просмотрите эти фотографии и сравните каждое новое изображение с изображениями предыдущих недель. Если вы идете по пути к своим фитнес-целям, ваше тело станет заметно подтянутым и мускулистым. Вы можете использовать эти изображения, чтобы напомнить себе, как далеко вы продвинулись по пути к хорошему здоровью.
- Вы также можете разместить фотографии в социальных сетях, чтобы получить похвалу и положительные отзывы от друзей и семьи. Эта обратная связь также может служить отличным источником мотивации.
- 6 Получать поддержку. Если у вас есть друзья, которые также выразили желание поправиться за лето, предложите конкурс, в котором победит тот, кто потерял больше всего веса за лето. Дружеское состязание между друзьями или коллегами может мотивировать всех вас.
- Деньги также являются отличным мотиватором. Кроме того, вы и ваши друзья можете положить немного денег в качестве приза для того, кто потеряет больше всего в весе. Если вы и 5 друзей вложите 20 долларов, победитель может получить 100 долларов в конце лета.
- Вы также можете установить правило, что если кто-то не теряет хотя бы 1 фунт (0,45 кг) к концу каждой недели (по сравнению с его весом на предыдущей неделе), он должен добавить 10 долларов в призовой фонд.
- 7 Развлекайся. Попасть в форму может быть непросто, но это также может дать отличные возможности для развлечения. Пригласите друзей прогуляться или поплавать с вами. Найдите друга по спортзалу, который будет сопровождать вас на тренировках.
- Физические упражнения также производят эндорфины - разновидность биологического химического вещества, которое заставляет вас чувствовать себя хорошо.
- Думая о тренировках как о чем-то другом, кроме тяжелой работы, вы можете не сбиться с пути. Думайте о тренировках как о личном времени, или как о личной награде, или как о мини-отпуске из вашей обычной работы.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Какая диета лучше всего, если я хочу похудеть?Пит Серкуа
Сертифицированный персональный тренер и диетолог Пит Серкуа - сертифицированный персональный тренер и диетолог. Пит также является пятикратным автором бестселлеров книг, в том числе «90-секундное фитнес-решение» и «Фитнес-революция высокой интенсивности для женщин / мужчин», опубликованных издательствами Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и управляет флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке.Пит СеркуаОтвет сертифицированного персонального тренера и диетолога - это действительно все, чтобы внести разумные изменения в свой рацион. Если вы выйдете из дома и попытаетесь резко изменить свой способ питания за ночь, вы, вероятно, не собираетесь придерживаться этого. Но если вы просто попытаетесь начать есть больше овощей и нежирных белков и потреблять меньше сахара и полуфабрикатов. Небольшие изменения со временем будут иметь гораздо большее влияние. - Вопрос: Можете ли вы прийти в форму за 20 минут в день?Пит Серкуа
Сертифицированный персональный тренер и диетолог Пит Серкуа - сертифицированный персональный тренер и диетолог. Пит также является пятикратным автором бестселлеров книг, в том числе «90-секундное фитнес-решение» и «Фитнес-революция высокой интенсивности для женщин / мужчин», опубликованных издательствами Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и управляет флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке.Пит СеркуаОтвет сертифицированного личного тренера и диетолога. Если вы тренируетесь по 20 минут каждый день, со временем вы определенно станете лучше. Люди склонны думать, что им нужен какой-то гигантский сумасшедший режим тренировок, но понемногу каждый день значительно поможет. - Вопрос: Сколько калорий мне нужно сократить, чтобы похудеть?Пит Серкуа
Сертифицированный персональный тренер и диетолог Пит Серкуа - сертифицированный персональный тренер и диетолог. Пит также является пятикратным автором бестселлеров книг, в том числе «90-секундное фитнес-решение» и «Фитнес-революция высокой интенсивности для женщин / мужчин», опубликованных издательствами Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и управляет флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке.Пит СеркуаОтвет сертифицированного личного тренера и диетолога. Вам просто нужно тренироваться и придерживаться здоровой диеты, состоящей из разумных порций. Слишком много людей слишком много внимания уделяют ограничению калорий. Перебарщивать - вредно для здоровья. - Вопрос: Мне девять лет, и я пытаюсь подготовиться к 5к. Какие-нибудь советы?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Обязательно правильно питайтесь и вовремя ложитесь спать. Это действительно ускорит ваше продвижение к вашей цели! - Вопрос На какую дистанцию ребенок должен бегать еженедельно?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Все люди разные. Это зависит от вашего возраста, размера, структуры костей и, конечно же, от диеты и сна. Стремитесь пробегать 3 километра в неделю и обязательно включайте в свой рацион много кальция, чтобы ваши кости оставались крепкими. Если это легко, стремитесь к 5к или 10к. - Вопрос: Сколько калорий мне нужно есть каждый день? Большинству людей нужно около 2000 калорий в день. Если вы очень активны, вам может потребоваться около 2300 калорий каждый день. Если вы менее активны или старше, вам нужно около 1700 калорий в день.
- Вопрос Как я могу узнать, можно ли есть жирную пищу? Вы можете установить свои собственные ограничения для жирной или нездоровой пищи. Например, вы хотите иметь один «чит-день» в неделю, когда вы можете есть любую пищу, какую захотите. Просто убедитесь, что вы употребляете эти продукты в умеренных количествах.
- Вопрос Как сделать икры и бедра тоньше? Бег - отличный способ похудеть и подтянуть бедра и икры. Попробуйте интервальные тренировки.
- Вопрос: Какие есть хорошие способы поправиться? Плавание - отличное упражнение, потому что это тренировка всего тела. Если у вас нет доступа к бассейну, попробуйте регулярно ходить пешком или кататься на велосипеде. Если летом в вашем районе становится жарко и вам нужно находиться в помещении, попробуйте использовать велотренажер или посмотреть видео о фитнесе дома.
- Вопрос Какими видами спорта я могу заниматься в помещении? Джексон Макафи Такие виды спорта, как мини-футбол, ракетбол, сквош и другие, подходят для кардио и основных силовых тренировок. Совместите это со здоровым питанием и парой часов настоящих силовых тренировок в неделю, и вы быстро наберете форму.
Реклама
подсказки
- Принимайте поливитамины каждый день. Таким образом, ваше тело будет получать все необходимые ему витамины и минералы.
Реклама
Предупреждения
- Если вы не можете поднять определенный вес в идеальной форме, уменьшите вес, который поднимаете.
- Не принимайте стероиды или искусственные препараты. В долгосрочной перспективе они негативно скажутся на вашем теле.
